RITMI BIOLOGICI: COSA SONO E COME FUNZIONANO? - NEUROPSICOLOGIA - 2025

I ritmi biologici sono fluttuazioni di variabili fisiologiche entro un intervallo di tempo. Sono stati tradizionalmente studiati da discipline come la Biologia, poiché i ritmi biologici sono presenti sia nelle piante che negli animali, o dalla Medicina; tuttavia, sempre più ricerche in psicologia affrontano questo problema.

Qualcosa di semplice e quotidiano come mangiare tre volte al giorno, alzarsi più o meno sempre alla stessa ora o essere più attivi in ​​un determinato momento della giornata risponde a una rete molto complessa di interazioni somatiche chiamata ritmo biologico.

Background sull'interesse per i bioritmi

Lo studio di questo fenomeno; vale a dire, della periodicità di molti aspetti fisiologici, ha attirato l'attenzione di medici e filosofi dell'antichità. Soprattutto da Galeno e Aristotele, che hanno attribuito i bioritmi all'azione dell'ambiente: il soggetto è suscettibile solo a fattori esterni (ad esempio il tramonto al sonno) ed è considerato un agente passivo dell'ambiente.

Fu solo nel diciannovesimo secolo quando tutte le spiegazioni astronomiche furono scartate e si iniziò a suggerire che ci fossero fattori endogeni (vedi ormonali) che influenzano i bioritmi degli organismi viventi. Parleremo più avanti di fattori ormonali, ma sicuramente avrete sentito parlare della famosa melatonina in formato sonnifero.

La questione dei bioritmi ha avuto il suo periodo di massimo splendore con quelli noti come bioritmici alla fine del XVIII secolo e per tutto il XIX secolo. Come curiosità, il medico berlinese Wilhelm Fliess (che, tra l'altro, era il paziente di Freud) osservò che molti modelli (comprese nascite e morti) si verificano a intervalli di 23 e 28 giorni.

Ha chiamato i cicli maschili quelli che si verificano ogni 23 giorni e i cicli femminili che si verificano ogni 28 giorni, facendoli coincidere con le mestruazioni.

Successivamente, presso l'Università di Innsbruck, si è osservato che i "giorni fortunati" degli studenti si verificavano ogni 33 giorni e venivano ad associarli a una presunta capacità ciclica di apprendimento del cervello, che assorbiva meglio la conoscenza in un determinato periodo di tempo.

Ovviamente tutto questo è stato relegato a livello aneddotico e oggi il tema dei bioritmi viene affrontato da una prospettiva positivista e dai presupposti della scienza, che saranno ciò di cui tratteremo nei paragrafi successivi.

Possiamo, tuttavia, avanzare una visione più scientifica di questo fenomeno: quella che sostiene che la nostra funzione cerebrale compia cicli di circa 90 minuti, in coincidenza con quello che è noto come sonno paradossale o REM (ad esempio, c'è una diminuzione della concentrazione a 90 minuti di studio).

Tipi di bioritmi

La scienza ha identificato tre diversi tipi di bioritmi: circadiano, ultradiano e infradiano.

Ritmi cardiaci

Etimologicamente, questa parola trova la sua origine latina in circa- (around) e -dies (giorno), quindi possiamo dedurre che i ritmi circadiani sono quelle oscillazioni fisiologiche che si verificano approssimativamente ogni 24 ore.

Un buon esempio di ciò sarebbe la necessità di dormire. In condizioni normali, il sonno ci arriva praticamente alla stessa ora del giorno seguendo uno schema marcato. Qualsiasi alterazione di questo modello porta a disturbi come l'insonnia.

Non sorprende, a proposito, che il nostro "orologio interno" sia regolato dalla luce del giorno e da un programma e che se viene interrotto, compaiano disturbi fastidiosi come il jet lag, che non è né più né meno che un'alterazione del nostro ritmo circadiano e un'ulteriore prova che siamo regolati, in parte, dalle ore di luce che abbiamo al giorno.

Oltre alla suddetta insonnia, in Psicopatologia ci sono anche alterazioni che compongono i ritmi circadiani. Ad esempio, le persone con depressione grave si sentono peggio al mattino (peggioramento mattutino) e migliorano nel pomeriggio.

Infatti, alcuni dei primi sintomi che manifestano i pazienti con depressione sono le cosiddette malattie del ritmo, o disturbi dei ritmi biologici, normalmente identificati nella psicologia clinica come deficit di appetito, desiderio sessuale e sonno.

Ritmi infraradiani

Sono quelli la cui durata o ciclicità è maggiore di 24 ore. Sono così chiamati (infra- significa minore in latino) perché si verificano meno di una volta al giorno. Questo, che può essere complicato, è più facile da vedere se ne mettiamo degli esempi.

I cicli mestruali illustrano bene questo fenomeno: si verificano circa ogni 28 giorni. Anche le maree e le fasi lunari corrispondono a ritmi infradiani, seguendo anche un andamento compreso tra 24 e 28 giorni.

Questo è il motivo per cui il periodo mestruale viene talvolta definito ritmo circalunare; Tuttavia, le prove scientifiche non danno davvero luogo a considerarlo come tale su una base solida.

Ciò è dovuto al fatto che molti fattori della vita moderna (l'uso di tende che non lasciano passare la luce, trovarsi a lavorare in un ambiente con luce artificiale, ecc.) Non consentono una sincronia dei ritmi della donna con il ciclo lunare.

Un altro curioso fenomeno infradiano è il fatto che alcune specie di insetti, come le formiche leone, scavano pozzi più profondi e migliori e formicai quando c'è la luna piena (Goodenough, 1993)

Un altro buon esempio potrebbe essere la migrazione degli uccelli o qualsiasi fenomeno simile che si verifica stagionalmente.

Applicandolo nuovamente al campo della psicopatologia, le depressioni e altri disturbi dell'umore tendono a peggiorare in primavera e talvolta all'inizio dell'autunno. Il bipolarismo è anche associato al peggioramento stagionale.

Ritmi ultradiani

Sono quelli che si svolgono in un arco di tempo inferiore alle 24 ore; cioè, si verificano più di una volta al giorno (ultra- significa maggiore in latino). Esistono molti ritmi ultradiani, come il battito cardiaco, il battito di ciglia, la regolazione della temperatura corporea o la respirazione.

Altri ritmi ultradiani possono essere i cicli di sonno REM (che si verificano ogni 90 minuti circa) o il foraggiamento negli animali.

Fattori interni coinvolti

Ora che abbiamo visto l'importanza di mantenere l'omeostasi o l'equilibrio nel nostro corpo, è tempo di commentare i fattori endogeni che sono coinvolti nel controllo del nostro orologio interno.

Per situarci un po 'di più, si dice che i bioritmi sono endogeni (sono controllati da segnali interni del nostro corpo) ma sono regolati da sincronizzatori, come le ore di luce che abbiamo menzionato sopra. I cambiamenti di luce e buio mantengono il nostro orologio regolato.

Melatonina

È un ormone che si trova negli animali, nelle piante e nei funghi e le sue fluttuazioni variano a seconda dell'ora del giorno e dell'illuminazione del momento. Si trova principalmente nella ghiandola pineale, situata nel nucleo soprachiasmatico del cervello, ed esposto e identificabile all'occhio in alcuni rettili (chiamato anche "il terzo occhio" per questo motivo)

Se rimuoviamo questo nucleo in condizioni sperimentali, osserveremo che gli animali non mostrano alcun ritmo circadiano, mostrando numerosi disturbi, soprattutto sonno-veglia.

La melatonina, che possiamo trovare senza ricetta in qualsiasi supermercato o parafarmacia, viene utilizzata negli ultimi tempi come trattamento per l'insonnia e per sostituire le benzodiazepine (farmaci che terminano con -pam).

Cortisolo

È un ormone steroideo (come il testosterone) che viene rilasciato soprattutto in situazioni di stress e la cui emivita nel corpo è di circa 90 minuti.

L'esposizione prolungata a eventi stressanti provoca il rilascio continuo di cortisolo, portando ad un'alta probabilità di malattia del ritmo.

Ormone luteinizzante (LH)

Questo ormone è responsabile dell'ovulazione, che avviene a metà del ciclo mestruale circa ogni 13-15 giorni. Segue uno schema ciclico ed è fondamentale affinché le mestruazioni avvengano normalmente ogni 24-28 giorni.

Ormone follicolo-stimolante (FSH)

Oltre ad essere in sinergia con l'LH nei cicli infradiani delle donne, l'FSH innesca la maturazione alla pubertà sia nei maschi che nelle femmine, così come lo sviluppo e la crescita. Negli uomini è anche coinvolto nella produzione di sperma.

Ritmo circadiano e routine

Abbiamo già visto l'importanza dei cicli nel nostro corpo e in quello di altre specie. Tuttavia, l'attuale ritmo di vita spesso ci impedisce di dare al nostro corpo il bioritmo di cui ha bisogno per adattarsi sia internamente che esternamente.

È anche vero che molte persone (ignorando chi deve fare il turno di notte per motivi di lavoro) sono più notturne che diurne; vale a dire, sono più attivi di notte, e sicuramente conosciamo qualcuno la cui performance nello studio è maggiore durante la mattina presto.

Questo non è certamente dannoso di per sé fintanto che cerchiamo di rispettare quel programma su base regolare per non far impazzire il nostro corpo o l'orologio interno. Ricordiamoci che il nostro corpo si adatta in condizioni normali a ritmi circadiani di circa 24 ore di durata biologica.

A questo punto conviene parlare di come mantenere una routine quotidiana che ci permetta di avere un orologio interno con un meccanismo raffinato come quello made in Switzerland. Ecco alcuni suggerimenti che, se li seguiamo, noteremo sicuramente un miglioramento della nostra vitalità e performance.

• Cerca sempre di alzarti alla stessa ora, se possibile presto : ma attenzione! dobbiamo rispettare alcune ore di sonno. Ciò significa che se per qualsiasi motivo siamo andati a letto alle 3 del mattino, non forziamo il macchinario ad essere in stabilimento alle 7. Alla lunga questa mancanza di sonno ci colpirà in tutti gli aspetti. Certo, non fa male avere anche un programma per andare a letto.
• Consumare i pasti più importanti della giornata nella stessa fascia oraria.
• Cerca di essere più disciplinato: ad esempio, crea una lista di cose da fare su base giornaliera e non passare a un'altra attività finché non hanno terminato tutte.
• Quando sei in vacanza prolungata, ad esempio in estate, cerca di non trascurare la tua solita routine durante il resto dell'anno. Questo ti aiuterà a stare seduto senza sentirti troppo fuori posto.
• Procrastinare deve essere totalmente indesiderabile per te. È difficile, ma aiuterà la tua produttività e ti sentirai più soddisfatto e, probabilmente, con molta meno ansia di svolgere le attività. Ecco perché è essenziale mettere da parte il cellulare e, se necessario, rimuovere la connessione Internet dal nostro computer.
• Certo, la forza di volontà sarà fondamentale e, come quasi tutto, potrà essere allenata e messa alla prova anche nei gesti più insignificanti: non alzarsi dalla sedia finché non si è finito di studiare un argomento o è ora di cena.
• Usa un pianificatore o un calendario per tenere traccia dei tuoi obiettivi. La scrittura ti rende più consapevole delle tue azioni e ti consente un monitoraggio più accurato.
• Si consiglia di utilizzare un'attività come punto di partenza della giornata. Ad esempio, se ti piace fare sport o hai qualche obiettivo legato al miglioramento della tua forma fisica (cosa che, appunto, tutti dovremmo fare) puoi considerare che tutte le tue giornate iniziano con una mezz'ora di corsa con un moderato jogging. Ci aiuterà ad attivare.
• Osserveremo, come stabiliremo un'abitudine, che con la corretta organizzazione della nostra routine avremo più tempo libero per le attività del tempo libero.
• Trova un momento della giornata (preferibilmente al tramonto o prima di andare a letto) per meditare, fare stretching o fare yoga. Queste abitudini di "igiene del sonno" ci aiuteranno a dormire meglio ea tenere a bada l'insonnia.
• Ricorda che, in media, un'abitudine impiega 20 giorni per stabilirsi. Da lì, tutto andrà per il meglio e non ci costerà così tanto impegno o sarà così noioso mantenere una buona routine quotidiana.

Conclusioni

L'importanza di mantenere una routine quotidiana come parte di una buona sincronizzazione dei nostri bioritmi diventa particolarmente rilevante se ciò che vogliamo è mantenere la salute fisica e mentale in uno stato ottimale.

Oltre al nostro corpo che ci ringrazia per questo, a livello di autorealizzazione noteremo i risultati non appena noteremo che la nostra produttività ed efficienza ne risentono.

Infine, e come dicevamo, la disciplina è fondamentale in questo percorso che prevede la cura di noi stessi e il rispetto di noi stessi, dove mantenere una sana routine può essere un buon punto di partenza.