13 TECNICHE DI AUTOCONTROLLO EMOTIVO (BAMBINI E ADULTI) - ARTE - 2024

L' autocontrollo è fondamentale per raggiungere gli obiettivi, avere relazioni sane ed essere generalmente felici. Le persone che hanno un buon autocontrollo tendono ad essere più popolari e hanno più successo in vari settori della vita.

Tuttavia, quelli con un basso autocontrollo sono a rischio di eccesso di cibo, dipendenza o prestazioni scadenti. Sfortunatamente, come tutti sappiamo, l' autocontrollo a volte fallisce e parte del problema è che sopravvalutiamo la nostra capacità di resistere alla tentazione.

La buona notizia è che puoi imparare a controllare le tue emozioni, è come lavorare un muscolo. Hai solo bisogno di fare il giusto tipo di esercizi mentali.

Cos'è l'autocontrollo?

L'autocontrollo è la capacità di regolare emozioni, pensieri e comportamenti di fronte a tentazioni e impulsi. Come funzione esecutiva, è un processo cognitivo necessario per regolare il comportamento e raggiungere obiettivi specifici.

L'autocontrollo ci separa dai nostri antichi antenati e dagli altri animali, grazie alla nostra grande corteccia prefrontale. È la capacità di sottomettere i nostri impulsi per raggiungere obiettivi a lungo termine.

Invece di rispondere a impulsi immediati, possiamo pianificare, valutare azioni alternative e spesso evitare di fare cose di cui in seguito ci pentiremo. La capacità di esercitare l'autocontrollo è generalmente chiamata forza di volontà.

L'autocontrollo è come un muscolo. Secondo numerosi studi, è una risorsa limitata che funziona come l'energia.

Se una persona cerca di controllarsi troppo, si sentirà mentalmente svuotata. Ad esempio, se qualcuno vuole smettere di fumare, sta spendendo energia per evitare la tentazione.

È uno dei motivi per cui qualcuno può più facilmente "cadere in tentazione" quando si sente esausto o stressato. Tuttavia, può essere lavorato e migliorato per utilizzare meno energia a lungo termine.

Ecco 10 tecniche di autocontrollo per bambini e adulti che miglioreranno sulla base della ricerca scientifica.

Strategie di autocontrollo per bambini e adulti

1. Riconosci quando hai poca energia

La ricerca ha dimostrato che l'autocontrollo è una risorsa illimitata . L'esercizio ha evidenti effetti psicologici e fisiologici, come livelli di glucosio inferiori.

In ogni momento abbiamo un " limite " di autocontrollo. Quando hai controllato te stesso, hai sprecato energia e hai maggiori possibilità di essere tentato. Gli psicologi chiamano questo " esaurimento dell'Io ".

2. Prendi un impegno

Prendi una decisione prima di essere tentato. C omprometerte per raggiungere obiettivi difficili può andare per ottenere una grande prestazione. In uno studio di Ariely e Wertenbroch (2002), gli studenti che hanno fissato limiti di tempo rigorosi per completare le attività hanno ottenuto risultati migliori rispetto a quelli che non hanno fissato alcun limite.

È difficile scendere a compromessi perché di solito ci piace lasciare aperte le nostre opzioni. Ma se sei duro con te stesso, sicuramente non te ne pentirai.

Esempi di impegni:

-Mettere limiti di tempo per completare le attività.

-Esci con una quantità di denaro limitata.

-Assumere solo cibo sano a casa per evitare la tentazione di mangiare dolci o cibi grassi.

3. Usa i premi

Le ricompense possono lavorare per rafforzare l'autocontrollo . Trope e Fishbach (2000) hanno scoperto che i partecipanti allo studio erano in grado di fare sacrifici a breve termine per guadagni a lungo termine quando avevano in mente un'auto-ricompensa. Quindi ricompensarci funziona.

4. Usa punizioni

Non dovremmo solo promettere a noi stessi una ricompensa per un buon comportamento, ma anche una punizione per un cattivo comportamento . Quando Trope e Fishbach (2000) hanno valutato le punizioni autoimposte dei partecipanti, hanno scoperto che la minaccia di punizione li incoraggiava a raggiungere obiettivi a lungo termine.

5. Combatti l'inconscio

Parte del motivo per cui siamo facilmente tentati è che il nostro inconscio è sempre pronto a minare le nostre migliori intenzioni. Fishbach et al. (2003) hanno scoperto che i partecipanti allo studio erano facilmente tentati al di fuori dei loro limiti coscienti.

6. Adatta le aspettative

Anche se non ti viene naturale, cerca di essere ottimista riguardo alla tua capacità di evitare le tentazioni .

Studi come quello di Zhang e Fishbach (2010) suggeriscono che essere ottimisti sulla capacità di evitare le tentazioni e raggiungere gli obiettivi può essere utile.

Consenti a te stesso di sopravvalutare la tua capacità di raggiungere il tuo obiettivo, nella misura in cui non cadi nella fantasia e non smetti di applicare altre tecniche di autocontrollo.

7. Modifica i tuoi valori

Così come puoi provare a pensare in modo più ottimistico, puoi anche cambiare il modo in cui dai valore agli obiettivi e alle tentazioni . La ricerca suggerisce che svalutare le tentazioni e aumentare il valore degli obiettivi migliora le prestazioni (Fishbach et al., 2009).

8. Usa le tue emozioni

Le emozioni spesso controllano la ragione, quindi usa le tue emozioni per aumentare l'autocontrollo .

In uno studio di (Mischel & Baker, 1975), i bambini partecipanti sono stati in grado di resistere a mangiare marshmallow pensando a loro come nuvole bianche.

9. Usa autoaffermazioni

A volte esercitare l'autocontrollo significa evitare una cattiva abitudine. Un modo per farlo è usare l'autoaffermazione; riaffermare i valori fondamentali in cui credi; potrebbe essere la famiglia, il lavoro, la lealtà … purché sia ​​un tuo valore fondamentale.

Quando i partecipanti allo studio lo hanno fatto, il loro autocontrollo è stato ripristinato. Pensare ai tuoi valori fondamentali può aiutarti a riguadagnare il tuo autocontrollo quando è svanito.

10. Pensa in astratto

Parte del motivo per cui le autoaffermazioni funzionano è che ci fanno pensare in astratto, e il pensiero astratto ha dimostrato di migliorare l'autocontrollo.

In uno studio (Fujita et al., 2006) hanno scoperto che le persone che pensavano in astratto avevano maggiori probabilità di evitare la tentazione ed erano maggiormente in grado di persistere in compiti più difficili.

Riusciamo a pensare meglio in astratto se pensiamo alle ragioni per fare qualcosa, piuttosto che pensare solo a come lo facciamo.

11. Scopri i tuoi punti deboli

A volte i problemi di non controllare noi stessi sono dovuti all'ignoranza di ciò che ci fa veramente soccombere alla tentazione. Se ci sono determinate situazioni in cui non conosci il motivo del tuo comportamento, analizza i punti di pressione e le cause scatenanti che ti fanno perdere la calma.

12. Collaborare con la tecnologia

Sebbene per molte persone possa essere stressante, la tecnologia può essere un ottimo alleato se vengono utilizzati gli strumenti giusti. Ad esempio, se il problema è la gestione del tempo, esistono app per migliorare la produttività o motivarti a non perdere tempo.

13. Scegli o modifica la situazione

Molti dei problemi di autocontrollo emotivo possono essere evitati semplicemente selezionando la situazione. Ciò significa che se sai che qualcosa ti dispiacerà o produrrà sentimenti di rabbia o rabbia, evitalo.

Ad esempio, se il ritardo al lavoro a causa di un ingorgo nel traffico è un fattore scatenante del malumore durante la giornata, scegli di partire un po 'prima dell'orario abituale da casa o prendi qualche mezzo di trasporto con cui puoi evitare gli ingorghi.

E un ultimo motivo per evitare la tentazione …

Ci sono persone che pensano che cadendo in tentazione solo una volta, torneranno con più energia per controllarsi e non cadere di nuovo. Ad esempio: che fumando una sigaretta non succede nulla e che dopo saremo più disposti a smettere definitivamente.

Tuttavia, la ricerca in psicologia ha dimostrato che questo non è vero. In uno studio (Fishbach et al., 2010), gli studenti che hanno avuto una buona pausa per "ricaricarsi" non hanno mostrato più motivazione al ritorno.