LO STRESS TI FA INGRASSARE? - DUDAS - 2026

Lo stress può ingrassare in alcune persone a causa di cambiamenti nel sistema neuroendocrino che provocano un aumento dell'appetito. Oltre al rilascio di ormoni come l'adrenalina, la coricotropina o il cortisolo, durante lo stress possono verificarsi comportamenti appresi come mangiare costantemente.

"Stress" è un termine usato in modo generalizzato e colloquiale dalla maggior parte delle persone per riferirsi a uno stato di ansia, ciò che proviamo quando siamo sopraffatti da molti compiti e poco tempo per portarli a termine.

Il termine popolare fu coniato nel 1936 da Hans Selye, un fisiologo e medico austro-ungarico, che definì lo stress "una risposta non specifica del corpo a qualsiasi richiesta di cambiamento".

Qualsiasi stimolo che rappresenti una sfida o una minaccia per il nostro benessere può portare a uno stato di stress. I fattori di stress, che sono gli stimoli che causano lo stress, possono essere sia fisici, psicologici o emotivi.

Ad esempio, potremmo sentirci stressati in una situazione difficile da prevedere o controllare, ad esempio al primo appuntamento, a un colloquio di lavoro o agli orari degli esami. Altri fattori di stress possono essere rumori forti, freddo o caldo eccessivo, una persona sgradevole …

Lo stress ti fa ingrassare?

Mentre la risposta immediata a un fattore di stress può essere la perdita di appetito, per alcune persone lo stress cronico può essere collegato a un aumento dell'appetito, che a sua volta porta ad un aumento di peso.

Il problema è causato dal nostro sistema neuroendocrino, che collega il cervello al resto del corpo in un modo che ha aiutato i nostri antenati a sopravvivere, ma non noi.

Uno degli ormoni rilasciati durante i periodi di stress è l'adrenalina, che fornisce energia immediata, insieme all'ormone di rilascio della corticotropina (CRH) e al cortisolo. Un alto livello di adrenalina e CRH nel corpo riduce temporaneamente l'appetito, ma questi effetti non durano a lungo.

Il cortisolo, d'altra parte, serve per aiutare il corpo a riprendersi dopo aver lottato per combattere o fuggire e dura molto più a lungo.

In questi giorni, in realtà non combattiamo o fuggiamo (fisicamente) da situazioni di stress, ma il cortisolo viene rilasciato comunque, inducendo il nostro corpo a "credere" che dobbiamo recuperare le calorie perse e aumentare il nostro appetito. Quando lo stress è cronico, questo può portare a un aumento di peso significativo.

Oltre alle ragioni fisiologiche che abbiamo appena spiegato, mangiare di più quando si è sotto stress cronico può anche essere un comportamento appreso. In situazioni di stress, abbiamo la voglia di muoverci, fare qualcosa e mangiare è un'attività che può essere svolta rapidamente ed è immediatamente confortante.

Tutte le persone ingrassano a causa dello stress?

Tuttavia, lo stress a lungo termine può portare ad un aumento di peso in alcune persone e alla perdita di peso in altre. Da un lato, come abbiamo visto, livelli più elevati di cortisolo possono aumentare l'assunzione di cibo, ma dall'altro lo stress può inibire l'appetito attivando il sistema nervoso simpatico.

Gli studi sugli animali offrono l'opportunità di esaminare l'effetto dello stress sull'assunzione di cibo controllando più fattori rispetto agli studi sull'uomo.

In queste indagini si è generalmente visto che gli animali mangiano meno quando l'intensità del fattore di stress è alta, ma quando l'intensità è ridotta, mangiano di più.

Interazioni gene-ambiente

Anche le interazioni tra geni e fattori ambientali sono rilevanti in questo argomento. Differenze stabili tra gli individui possono determinare quale modello di reazione (aumento di peso, perdita di peso o nessuno dei due) prevarrebbe per ogni individuo in condizioni di stress.

Uno studio sul campo, in cui i partecipanti erano uomini e donne di mezza età che tenevano diari sullo stress e l'assunzione giornaliera di cibo, ha identificato tre reazioni allo stress.

Alcuni soggetti hanno mangiato di più, in modo coerente, durante i periodi di stress, altri hanno mangiato di meno e c'erano soggetti in cui non sono stati osservati cambiamenti legati allo stress nei loro schemi alimentari.

Coerentemente con ciò, una ricerca con gli studenti universitari ha rilevato sia una tendenza a mangiare di più segnalata dagli stessi studenti sia una tendenza a mangiare di meno durante i periodi di esame.

Personalità

Alcune dimensioni della personalità sono state anche collegate a una tendenza ad aumentare di peso. È stato riscontrato che sintomi depressivi, stress psicologico e un basso livello di soddisfazione di vita sono più comuni tra i soggetti obesi che tra i soggetti di peso normale.

Lo stress, indotto da eventi di vita negativi e sintomi depressivi sono stati identificati come fattori di rischio per l'aumento di peso a breve e lungo termine.

I soggetti obesi sono stati anche visti come più estroversi dei soggetti di controllo di peso normale, ma non sono state riscontrate differenze nei livelli di nevroticismo di entrambi.

La maggior parte di questa ricerca, tuttavia, si concentra sulle associazioni di stress con queste caratteristiche a breve termine.

Uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998) mirava a esaminare se alcune variabili di personalità prevedessero un aumento di peso significativo durante due periodi di follow-up relativamente lunghi (6 anni e 15 anni). ).

Altre interazioni tra dieta e stress

Continuando con il tema della perdita di peso, gli esperti dicono che non dovremmo metterci a dieta quando siamo sotto stress cronico o grave.

In uno studio pubblicato nel Journal of Clinical Nutrition nel 2001, i ricercatori dell'Università della British Columbia hanno scoperto che limitare fortemente l'assunzione di calorie potrebbe portare a una serie di eventi biochimici nel corpo che non solo aumentano il livello di stress, ma anche Potrebbe farci sentire più affamati.

I ricercatori hanno studiato 62 donne per tre giorni. Di questo gruppo, 33 seguivano una dieta giornaliera da 1500 calorie, mentre gli altri 29 consumavano circa 2.200 calorie al giorno.

Dopo aver analizzato i campioni di urina, è stato riscontrato che le donne che avevano consumato meno cibo avevano i livelli di cortisolo più alti.

Non sorprende che queste donne abbiano anche riferito di aver sperimentato più stress durante quelle che i ricercatori hanno chiamato "esperienze quotidiane legate al cibo".

In breve, più limitavano il loro cibo, più alti erano i loro livelli di ormoni legati allo stress e, quindi, più volevano mangiare.

Suggerimenti per la pratica: combattere lo stress e non ingrassare

Gli effetti dello stress sul nostro corpo non devono essere del tutto inevitabili. Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutare a ridurre i livelli di stress e mantenere il peso.

Nei giorni stressanti, mangia poco e spesso

Ciò manterrà il tuo metabolismo attivo per tutto il giorno. Fai colazione, anche se non hai fame o pensi di non avere tempo. Fare colazione aiuta a stimolare il metabolismo ea mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, riducendo lo stress.

Aggiungi cibi che accelerano il tuo metabolismo alla tua dieta

Alcuni alimenti hanno dimostrato di aumentare il tasso metabolico e, sebbene gli effetti non siano astronomici, possono contrastare una diminuzione del metabolismo indotta dallo stress.

Peperoncini, caffè, tè verde, cereali integrali (pane, pasta) e lenticchie sono alcuni esempi di questi tipi di alimenti. Assicurati di bere anche una quantità adeguata di acqua; il metabolismo può rallentare se siamo disidratati.

Fai attenzione con focacce, torte e altri dolci

Il carburante di cui i nostri muscoli hanno bisogno per eseguire la risposta di lotta o fuga è lo zucchero; Ecco perché quando siamo stressati sentiamo più voglia di cibi dolci o carboidrati.

fare esercizio

Oltre a molte altre cose, l'esercizio fisico è utile per ridurre lo stress. Quando si inizia qualsiasi attività fisica, il corpo rilascia un torrente di sostanze biochimiche in grado di contrastare gli effetti negativi di quelle rilasciate in caso di stress.

D'altra parte, se ci alleniamo troppo, i livelli di stress possono aumentare; fai uno sport che ti piace e con una frequenza moderata.

Assicurati di dormire bene e abbastanza a lungo

Per fare questo, moderare il consumo di caffeina. Dormire troppo poco aumenta i livelli di cortisolo, facendoci sentire affamati e meno soddisfatti della quantità di cibo che mangiamo.

Evita caffeina, tabacco e alcol

Secondo l'American Institute of Stress, il tabacco e la caffeina possono causare un aumento dei livelli di cortisolo, così come lo stress, abbassare la glicemia e renderci più affamati.

L'istituto avverte inoltre che bere troppo alcol può influire sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Non saltare i pasti

Molte persone sostengono di non avere tempo per la colazione o anche per il pranzo. Saltare i pasti, lungi dal farti perdere peso, può rallentare il tuo metabolismo e renderti più affamato del solito in seguito.

Trascorri del tempo rilassandoti

Un massaggio, andare di tanto in tanto in una spa, meditare… è dimostrato che abbassa i livelli di cortisolo. Ti sentirai più rilassato e la tua produttività sul lavoro aumenterà.

Riferimenti

1. Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, JE, Shipley, MJ, Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, MG (2006). Stress da lavoro, aumento di peso e perdita di peso: prove per gli effetti bidirezionali della tensione sul lavoro sull'indice di massa corporea nello studio Whitehall II. International Journal of Obesity, 30, 982-987.
2. Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. & Sörensen, TIA (1998). Predittori di aumento di peso maggiore nei finlandesi adulti: stress, soddisfazione di vita e tratti della personalità. International Journal of Obesity, 22, 949-957.