CAPACITÀ ANAEROBICA: CARATTERISTICHE, METODI, BENEFICI - ARTE - 2025

La capacità anaerobica è quella che si attua quando si eseguono esercizi ad alta intensità, per i quali è necessario applicare una forza considerevole. Questo sforzo implica un esaurimento della quantità di ossigeno utilizzato dal corpo.

Una persona avrà un'elevata capacità anaerobica nella misura in cui può supportare la piccola quantità di ossigeno nei muscoli per un certo tempo. Durante il processo vengono generate interazioni chimiche a cui partecipano fosfocreatina, ATP (adenosina trifosfato) e glicogeno.

Il sollevamento pesi è un esercizio anaerobico. Fonte: pixabay.com

Più intenso è l'esercizio, più ossigeno è necessario. Tuttavia, il flusso sanguigno non può spostarlo alla velocità necessaria e nemmeno i muscoli possono assorbirlo rapidamente, data l'intensità dell'attività.

Un'elevata capacità anaerobica consente un'efficace tonificazione, ingrossamento muscolare e mineralizzazione ossea, tra gli altri vantaggi.

Molti degli esercizi sono considerati anaerobici nei primi momenti dell'azione perché di solito comportano movimenti intensi; tuttavia, affinché un esercizio sia anaerobico, deve avere una breve durata.

caratteristiche

Assenza di ossigeno

Il termine anaerobico si riferisce all'assenza di ossigeno. Per questo motivo la capacità anaerobica è correlata alla possibilità che i muscoli debbano contrarsi intensamente con poca presenza di ossigeno.

Alta intensità

Tutta l'attività anaerobica è caratterizzata perché merita un grande sforzo eseguito in modo esplosivo; Ecco perché il sollevamento pesi o gli sprint di 10 metri sono chiari esempi di esercizio anaerobico.

Anche tutti gli esercizi che prevedono l'uso di macchine per la forza rientrano in questa categoria. Queste sono azioni impegnative in cui i muscoli sono piuttosto impegnativi.

Breve durata

Questo intenso sforzo è caratterizzato dalla sua breve durata. Se l'attività dura più a lungo, è considerato un esercizio aerobico, poiché questo tipo di attività implica la capacità di resistere alla fatica associata all'esercizio per un tempo molto più lungo.

Può essere lattico o alattico

Questa classificazione si riferisce alla presenza o all'assenza di acido lattico. Di seguito descriviamo le caratteristiche di ogni tipo di capacità anaerobica:

Capacità anaerobica lattica

La capacità anaerobica è lattica quando gli sforzi durano al massimo 120 secondi. Il glicogeno è utilizzato come principale fonte di combustibile e vi è la produzione di acido lattico; Ciò accade perché l'azione è veloce, ma non così veloce da impedire la produzione di lattato.

Capacità anaerobica alattica

Gli esercizi associati a questo tipo di resistenza anaerobica sono esplosivi e molto brevi, fino a 20 secondi.

In questi casi la principale fonte di energia è l'ATP, e fintanto che l'azione viene mantenuta nel tempo è possibile che anche la fosfocreatina venga utilizzata come fonte di combustibile.

Amerita dieta ad alta energia

Poiché il consumo di energia è abbondante, è necessaria una dieta ad alto contenuto energetico per coltivare un'elevata capacità anaerobica. Si raccomanda inoltre il consumo di integratori alimentari ad alto contenuto proteico.

Metodi per sviluppare la capacità anaerobica

Un allenamento che mira a sviluppare la capacità anaerobica dovrebbe concentrarsi su azioni esplosive, con un alto grado di intensità ed eseguite in breve tempo.

Esistono diversi programmi di esercizi ideali per coltivare questa capacità, di seguito ne descriviamo alcuni tra i più rilevanti:

Gare molto brevi

Correre brevi tratti, tra i 5 ei 10 metri, è un buon modo per allenare la forza esplosiva. Alcuni allenatori consigliano di fare queste corse su pendii in modo che lo sforzo sia maggiore.

Essendo gare così brevi, l'intensità dell'esercizio è molto alta e richiede il 100% dello sforzo del corridore.

Gare brevi

Un altro metodo per lavorare sulla resistenza anaerobica è praticare corse leggermente più lunghe, ma altrettanto esplosive. Si tratta di distanze comprese tra 50 e 100 metri. Poiché sono un po 'più lunghi, lo sforzo del corridore non raggiungerà il 100%, ma sarà intorno al 95% circa.

Salti sul piano verticale

Un'attività consigliata è eseguire salti verticali in successione. Possono essere disposti elementi che fungono da ostacolo, possono essere cassetti o qualsiasi oggetto che abbia un'altezza considerevole, in modo che sia necessario che il corridore salti per attraversarlo.

Questi ostacoli possono essere posizionati ogni 2 metri. Il corridore deve saltare successivamente ogni elemento, applicando uno sforzo intenso in ogni salto e mantenendo l'equilibrio con le braccia.

Allenamenti a intervalli

Questo metodo è ben noto anche nella sua forma inglese: l'interval training. L'intenzione è quella di eseguire esercizi che meritino uno sforzo compreso tra l'80 e il 95% delle capacità della persona che li esegue.

I tempi di riposo sono brevi, il che implica che la persona non si riprenderà completamente prima di affrontare una nuova ripetizione. Ad esempio, gli esercizi possono essere considerati tra 10 e 15 secondi di durata e un recupero compreso tra 5 e 15 secondi.

Benefici

Maggiore resistenza negli esercizi esplosivi

Il vantaggio più evidente della capacità anaerobica ha a che fare con la possibilità di avere una maggiore resistenza a sforzi più intensi. In altre parole, una persona con ampia capacità anaerobica può esercitare intensamente più a lungo senza sentire la fatica associata all'azione.

Muscoli tonici

Un intenso lavoro muscolare si traduce in una maggiore tonificazione. Ciò significa che i muscoli avranno meno rischi di lesioni, poiché sono in buona forma.

È importante sottolineare che l'allenamento anaerobico deve essere svolto con grande cautela, conoscendo molto bene la morfologia dei muscoli per lavorare o rivolgendosi ad esperti che dispongono di tali informazioni; una formazione mal progettata può causare gravi lesioni.

Aumento del volume

Se ti alleni costantemente, il volume dei tuoi muscoli può aumentare notevolmente.

Per le persone che si sviluppano nel campo del bodybuilding, o per chi vuole aumentare un po 'il volume del proprio corpo, è molto importante sviluppare un'elevata capacità anaerobica.

Perdita di peso

Qualche anno fa si pensava che solo gli esercizi aerobici facilitassero la perdita di peso; tuttavia, diversi specialisti hanno indicato che l'allenamento con il peso e l'intensità può generare effetti uguali o addirittura migliori.

Quando il corpo si sta riprendendo da un intenso esercizio di routine, i muscoli continuano ad aver bisogno di ossigeno; Per questo motivo, il corpo continua a bruciare calorie per fornire ossigeno ai muscoli che ne hanno bisogno.

Riferimenti

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