COME CONTROLLARE LA RABBIA E L'AGGRESSIVITÀ: 10 TECNICHE PRATICHE - DUDAS - 2025

In questo articolo spiegherò come controllare la rabbia , la rabbia e l'aggressività con tecniche che possono essere applicate da bambini, adolescenti, adulti e anziani. Noti che ti arrabbi facilmente e spesso trovi difficile gestire e gestire la tua rabbia?

Se questo ti succede, è possibile che il tuo problema principale sia che non hai le capacità necessarie per controllare le tue emozioni, quindi puoi vederti sopraffatto in diverse occasioni.

La rabbia, nota anche come rabbia, rabbia o rabbia, è un'emozione umana basata su una reazione di irritazione che di solito è prodotta dai seguenti stimoli:

• Ci stanno facendo del male.
• Le nostre esigenze non sono soddisfatte.
• I nostri diritti vengono calpestati.
• Qualcuno ci sta invadendo.
• Qualcosa non va a modo nostro.
• Stiamo dando troppo di noi stessi.

Come ben sai, questa emozione di solito comporta una serie di risposte comportamentali che possono essere dannose per noi stessi e possono causarci problemi, come esprimere rabbia, insultare qualcuno o persino raggiungere la violenza fisica.

Tuttavia, questo non significa che la rabbia sia un'emozione dannosa. In effetti, la rabbia è un'emozione fondamentale e del tutto normale che adempie in noi una funzione vitale: difendere i nostri diritti quando interpretiamo che qualcosa o qualcuno li sta violando.

Non puoi fingere di vivere senza rabbia, non puoi cercare di non essere mai arrabbiato o desiderare di essere permanentemente in uno stato di serenità.

Perché dobbiamo imparare a controllare la rabbia?

Per un motivo molto semplice: chiunque non abbia la capacità di controllare la propria rabbia sarà costantemente esposto a problemi interpersonali con le persone che lo circondano.

Inoltre, la rabbia incontrollata provoca, nella persona che soffre, una serie di effetti emotivi e fisici a lungo termine: aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, e può provocare sensazioni di fallimento, depressione e agitazione.

L'apparenza di rabbia è solitamente imprevedibile, quindi devi avere le risorse necessarie per poterla controllare in qualsiasi momento.

10 tecniche pratiche per controllare la rabbia

Assumersi la responsabilità

Il primo passo che devi compiere per imparare a controllare la tua rabbia è assumerti la responsabilità di essa. Vale a dire: devi essere consapevole che colui che gestisce male le tue emozioni ed esegue comportamenti inappropriati sei tu.

Devi capire che la rabbia è un'emozione personale, quindi la sensazione di rabbia è prodotta da te di fronte a determinati stimoli, non è prodotta direttamente da stimoli.

Ad esempio: sei al lavoro e il tuo partner ti dice che sei inutile e che fai tutto male. In questa situazione, è normale pensare che la rabbia che provi sia stata prodotta dal tuo partner con quel commento.

Tuttavia, non è così, la sensazione di rabbia che crei quando interpreti quel commento, le parole del tuo partner sono solo la causa.

Quindi, per diventare consapevole che l'unico in grado di creare e controllare la tua rabbia sei tu, rifletti sui seguenti punti:

1. Sono responsabile dei miei stati emotivi, dei miei dolori e delle mie gioie.

2. Sono consapevole delle situazioni tipiche che mi provocano rabbia.

3. Sono consapevole di chi sono le vittime dei miei attacchi di rabbia.

4. Sono responsabile delle mie azioni, arrabbiato o no.

Fermalo in tempo

Quando ti vengono presentati stimoli che ti provocano rabbia, è molto probabile che la rabbia appaia e prenda il sopravvento. Affinché ciò non accada, il primo obiettivo che dobbiamo raggiungere è fermare l'emozione della rabbia nel tempo.

Per fare questo, un esercizio che può essere utile è impiegare alcuni secondi per controllare la rabbia. Quando noti che la rabbia inizia a manifestarsi, conta fino a 10 prima di parlare o di intraprendere qualsiasi azione.

Durante quei secondi, stai fermo, contando con calma i 10 numeri e facendo un respiro profondo.

In questo modo, ridurrai la rabbia non appena appare, quindi ridurrai il tuo sentimento di rabbia e potrai controllarlo più facilmente.

Analizza correttamente le tue emozioni

Normalmente, le persone che si arrabbiano rapidamente tendono a sentirsi frustrate troppo facilmente e non analizzano correttamente i loro sentimenti.

Poniti la seguente domanda: il fatto che ti ha appena causato frustrazione è davvero così importante da farti arrabbiare e perdere il controllo della tua reazione di rabbia?

Sicuramente la risposta è no, poiché se fosse sì, non gestiresti male la tua rabbia e ti arrabbieresti solo in quelle situazioni che devi. Tuttavia, per assicurarti che quelle situazioni che non sono veramente importanti non ti causino rabbia, devi lavorare sulla tua interpretazione di esse.

Per fare questo, devi semplicemente iniziare a non guardare così tanto ai fallimenti degli altri, dal momento che siamo tutti umani e anche tu hai torto, e prestare maggiore attenzione ai successi.

Fai i seguenti esercizi ogni giorno:

Guarda gli atteggiamenti positivi, le emozioni ei comportamenti delle persone intorno a te e scrivili su carta.

Quando rilevi qualcosa di negativo in qualcuno, non criticare immediatamente, annota l'azione e poi pensa se quell'atto meritava davvero critiche e rabbia.

Quando fai una critica, analizza in seguito se era davvero oggettiva, specifica e costruttiva. Se non lo è, significa che non avresti dovuto arrabbiarti.

Non criticare quando sei arrabbiato, fallo in un altro momento in cui sei più calmo.

Ristruttura i tuoi pensieri

In altre parole: cambia il tuo modo di pensare. Quando sei arrabbiato, i tuoi pensieri tendono ad apparire in modo estremo, troppo esagerato e drammatico, poiché in quel momento la parte emotiva del tuo cervello assume più importanza della parte razionale.

Ad esempio, quando sei arrabbiato, un pensiero che potresti avere potrebbe essere: "È orribile, è terribile, è inaccettabile".

Nel momento in cui compaiono questi pensieri, prova a cambiarli con altri meno radicali: "È frustrante e ovviamente ne sono arrabbiato, ma non è nemmeno la fine del mondo".

Se fai questo esercizio ogni volta che ti arrabbi, sarai in grado di cambiare i tuoi pensieri estremi con altri pensieri dello stesso contenuto ma più adatti alla realtà.

In questo modo, quando ti arrabbi sarai ancora arrabbiato, ma non perderai il controllo a livelli infiniti e sarai in grado di controllarlo. Tieni sempre presente che arrabbiarsi non risolverà nulla, quindi il pensiero che produce non dovrebbe essere estremo, poiché se lo è, la rabbia ti possederà.

Il fatto che accadano cose che non ci piacciono fa parte della vita, quindi quando accadono devi interpretarle come qualcosa di normale che devi saper gestire.

Sfogo

Molte volte l'ostilità e la rabbia compaiono quando non esprimiamo i nostri sentimenti e li teniamo dentro. Esprimere sentimenti non è male, gli esseri umani provano sentimenti ogni giorno e dobbiamo esprimerli per il nostro corretto funzionamento.

Se hai voglia di piangere, fallo. Ed è che secondo il dottor Sinatra, le lacrime sono il miglior rimedio per disintossicare il corpo dall'ostilità e dalla rabbia in eccesso. Allo stesso modo, quando provi sentimenti di rabbia e rabbia, dovresti anche esprimerli.

Tuttavia, poiché esprimere questi sentimenti in modo indiscriminato è spesso dannoso sia per se stessi che per gli altri, una tecnica che molti esperti raccomandano è esprimersi sulla carta.

Quando ti senti arrabbiato o arrabbiato, prendi un foglio e scrivi quello che pensi e quello che senti, e quando hai finito gettalo nella spazzatura.

In questo modo, la rabbia non si accumulerà dentro di te e sarai in grado di esprimere le tue emozioni senza che sia un problema per te.

Impara a rilassarti

Una tecnica efficace per renderti meno incline alla rabbia è praticare il rilassamento. Se generalmente acquisisci uno stato più rilassato del solito, la tua risposta agli stimoli sarà meno aggressiva e la rabbia non apparirà facilmente.

Ti consiglio di fare regolarmente esercizi di rilassamento per allontanarti gradualmente dal nervosismo e dall'ostilità. Ad esempio, un esercizio di rilassamento che puoi fare è il seguente:

Respira profondamente con il diaframma, notando come l'aria si muove dentro e fuori dal tuo ventre.

In ogni respiro lento che fai, ripeti una parola o una frase che trasmette tranquillità come "relax" o "calma".

Allo stesso tempo, immagina un paesaggio che trasmetta calma e serenità

Se lo desideri, puoi riprodurre una canzone rilassante in sottofondo con il volume basso.

Fai questo esercizio per circa 10-15 minuti.

Impara a esprimerlo

Un altro aspetto di vitale importanza per poter controllare la rabbia è imparare a esprimere i propri sentimenti in modo appropriato. Come abbiamo detto, non dovremmo cercare di eliminare o evitare i sentimenti di rabbia, appariranno ed è bene che lo facciano.

Inoltre, come ogni emozione, è conveniente che la esprimiamo per non lasciarla dentro di noi. La domanda è come esprimiamo questa emozione.

Possiamo farlo in modo sproporzionato e inappropriato oppure possiamo farlo in modo calmo che riduce il nostro senso di rabbia e non porta a problemi.

Ovviamente, il secondo modo per imparare è, quindi devi abituarti a esprimere la tua rabbia in un modo diverso che non implica ostilità.

Per comunicare in modo assertivo e canalizzare la tua irá, procedi come segue:

Usa un tono di voce basso e una fluidità verbale lenta per diventare consapevole delle parole che stai dicendo.

Parla di come ti senti in quel momento e perché, invece di dire cosa pensi dell'altra persona o del fatto che ti ha fatto arrabbiare.

Chiedi all'altra persona di fare lo stesso e diventare consapevole di come si sente.

Assumi un atteggiamento corporeo rilassato nel rispetto dell'altra persona.

Migliora il tuo autocontrollo

L'espressione inappropriata della rabbia spesso implica una mancanza di autocontrollo. In effetti, se hai autocontrollo raramente ti sarai perso a causa della tua rabbia.

Per migliorare il tuo autocontrollo nelle situazioni di rabbia devi:

Dirigi la tua attenzione verso segnali utili e piacevoli, non fare mai piccoli dettagli negativi che possono distorcere la tua percezione.

Riconosci che sei arrabbiato e sii consapevole che devi ridurlo per il tuo bene.

Pensa alle conseguenze negative della perdita del controllo.

Chiediti qual è il vero motivo per cui sei arrabbiato.

Esprimi le tue emozioni in modo assertivo.

Aumenta le tue capacità di problem solving

Qualsiasi evento che possa farci arrabbiare richiede un modo per gestirlo.

Continuando con l'esempio di prima, la situazione in cui un collega che ha detto che sei inutile e che fai tutto male, deve essere gestita in qualche modo.

Se lasciamo che la situazione accada, ti arrabbi ed esprimi la tua rabbia urlando e insultandolo, la situazione non se ne andrà, quindi potrà dire qualcosa di simile a te in qualsiasi altro momento e la tua volontà potrebbe riapparire.

Tuttavia, se sei in grado di gestire quella situazione dicendo al tuo partner che i suoi commenti ti infastidiscono e riesci a ridefinire il tuo rapporto e i commenti che ti fai l'un l'altro, ti ritroverai con uno stimolo che ha prodotto rabbia.

Una volta che sei riuscito a controllare la tua rabbia, il prossimo obiettivo è risolvere quei problemi che possono far apparire la tua rabbia, in questo modo lo stimolo scompare e la tua rabbia non sorgerà.

Riduci lo stress

Se vivi una vita molto stressante, la rabbia o la rabbia appariranno più facilmente. Organizza le tue attività, i tuoi obblighi, il tuo tempo e i tuoi momenti per distrarti e disconnetterti.

In questo modo potrai svolgere una vita più serena e organizzata che ti permetta di restare calmo in quei momenti in cui prima ti arrabbiavi.

Puoi anche praticare tecniche di rilassamento, che vengono utilizzate per ridurre l'ansia, lo stress e altri benefici.