ATTIVITÀ FISICHE PER GLI ANZIANI - ARTE - 2024

La pratica delle attività fisiche da parte degli anziani è uno dei modi migliori per mantenere la salute, la felicità e persino prolungare la vita. Lo sport non è solo per i giovani. Più di chiunque altro, gli anziani dovrebbero essere consapevoli che l'attività fisica deve diventare una priorità nella loro vita quotidiana, al fine di prolungare la loro vita il più a lungo possibile.

Viviamo in un pianeta che invecchia, frutto del successo delle politiche sanitarie, ma quanto ci vuole per mantenere socio-economico gli anziani? Indubbiamente una cifra esagerata che potrebbe essere ridotta con politiche di promozione dello sport.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), gli anziani inattivi vedranno la loro salute riflessa mentre passano da uno stile di vita sedentario a "un certo livello" di attività. Questa raccomandazione è estesa a qualsiasi persona anziana, indipendentemente dal sesso, razza, origine etnica o disabilità, a condizione che sia adattata a ciascuna delle sue esigenze.

Per questa fascia di età, l'esercizio fisico consiste in attività fisiche di natura ricreativa o ricreativa, sport, viaggi, faccende domestiche ed esercizi legati alle attività quotidiane, familiari e comunitarie. L'obiettivo è che un adulto più anziano dedichi almeno 150 minuti a settimana alla pratica fisica in uno dei vari modi che possiamo trovare.

In questo modo potranno migliorare le loro funzioni cardiorespiratorie, muscolari, ossee e funzionali, evitare il deterioramento cognitivo e prevenire la depressione o le malattie non trasmissibili (NCD).

Inizia a fare esercizio fisico

Quando si decide di iniziare a praticare esercizio fisico è necessario seguire alcune linee guida per non cadere nel dimenticatoio. Prima di tutto, consulta il tuo medico o uno specialista sportivo. Lui, effettuando analisi sanitarie, saprà dirti quali sono le tue capacità e limiti e definirà gli obiettivi. Da esso vengono estratti i seguenti suggerimenti:

• Non passare la notte a fare sport intensi. La formazione deve essere progressiva.
• Mantenere la regolarità è importante per evitare lesioni e ottenere risultati di successo.
• Non giocare violento, contattare sport e non partecipare a competizioni sportive.
• Cerca di vestirti con un'attrezzatura adatta per la pratica sportiva (scarpe, abbigliamento o accessori).
• Fai attenzione all'ipotermia o alla disidratazione, molto comuni nello sport.

Con le linee guida in atto, identificare un punto di partenza e fissare obiettivi a breve termine. Superarli attraverso la routine significherà un successo che durerà nel tempo.

Cerca di scegliere attività non solo in base a ciò di cui il corpo ha bisogno, ma in cui ti diverti, socializzi e soprattutto ti aiuti a funzionare quotidianamente.

È importante dedicare circa cinque minuti al riscaldamento e al raffreddamento. Questi esercizi preparano i muscoli all'attività fisica e prevengono infortuni e dolore o rigidità dopo la sessione.

Dieta

Infine, abbina l'attività fisica a una dieta sana ed equilibrata. Si va mano nella mano e si separano, il fallimento è assicurato. Queste sono alcune delle raccomandazioni del National Institute of Aging (NIA) quando si mantiene un regime nutrizionale sano:

• Enfatizza le verdure, la frutta, i cereali integrali e il latte e i latticini magri o senza grassi.
• Include carni magre, pollame, pesce, fagioli, uova e noci.
• È a basso contenuto di grassi saturi, grassi trans, colesterolo, sale e zuccheri aggiunti.
• Bilancia le calorie del cibo e delle bevande consumate con le calorie bruciate attraverso l'attività fisica per mantenere un peso sano.

Attività fisiche per gli anziani

Secondo il National Institute on Aging, possiamo classificare le diverse attività in base al loro contributo:

- Forza

- Equilibrio

- flessibilità

- Resistenza

All'interno di ciascuno di essi, classifichiamo i diversi esercizi che possiamo sviluppare per promuovere uno stile di vita sano.

-Esercizi di forza

Sono esercizi studiati per sviluppare il metabolismo e la muscolatura, aiutando a mantenere un peso ideale e ad avere sotto controllo la glicemia.

Esercizi per rafforzare la parte superiore del corpo

L'uso di pesi leggeri o elastici in alcuni esercizi aiuta a costruire la massa muscolare. Esistono molti tipi di allenamento con i pesi in quanto puoi esercitarti sia seduto che in piedi. Uno dei più consigliati è mantenere i pesi all'altezza delle spalle mentre i palmi sono rivolti in avanti.

Gli specialisti consigliano per cominciare, eseguire due serie di almeno 10 ripetizioni in due o tre esercizi con pesi o elastici.

Sollevamento

Con questo tipo di esercizi si lavorano i muscoli delle braccia, delle spalle e del seno. Tuttavia, sono molto difficili da eseguire per la maggior parte delle persone anziane, perché sono molto difficili da completare correttamente.

Per fare questo, l'esercizio può essere trasformato in modo più semplice e ottenere così i suoi benefici. Una di queste modifiche si basa sul fatto che, di fronte a un muro in piedi, sosteniamo i palmi delle nostre mani e spingiamo contro il muro piegando lentamente le braccia.

Teniamo premuto per un momento e spingiamo indietro di nuovo, finché le braccia non sono di nuovo dritte. Per iniziare, dobbiamo fare una serie di 10 ripetizioni, sempre riposando ogni volta che ne viene sviluppata una.

-Esercizi di equilibrio

Si basano sul rafforzamento dei muscoli delle gambe. Questo per prevenire cadute dovute all'instabilità, uno dei problemi principali nelle persone di una certa età.

Si stima che solo negli Stati Uniti ci siano più di 300.000 ricoveri per fratture dell'anca, nella maggior parte dei casi subiti da anziani.

squat

Sono sia un allenamento di forza che di equilibrio, quindi i loro benefici sono molto completi. Dovresti iniziare con esercizi di base, che non comportano molto sforzo fino a quando la parte inferiore del corpo non viene rafforzata a livelli più avanzati.

Puoi iniziare con esercizi in cui l'adulto si accovaccia davanti a una sedia ferma. Tieni le ginocchia piegate non oltre le dita dei piedi per alcuni secondi.

Quindi torna alla tua posizione naturale e fai un respiro. Si consiglia di iniziare con due serie di 10 ripetizioni, aumentando il livello man mano che le gambe diventano più forti nelle settimane a venire.

Se la persona che lo pratica ha capacità sufficienti e si sente sicura, può eseguire l'esercizio senza aggrapparsi a una sedia o a mobili solidi.

Autodifesa del bastone da passeggio

Probabilmente non conoscevi questo esercizio perché la sua pratica e il suo sviluppo sono molto recenti. È una sorta di arte marziale, basata sull'equilibrio, con la quale, grazie ad un bastone, ci si può difendere da un possibile assalto o rapina. È un esercizio molto utile ma richiede molta perseveranza.

-Esercizi di flessibilità

La libertà di movimento che si può ottenere grazie a questi esercizi consente agli adulti di essere più attivi in ​​età avanzata e quindi di essere più indipendenti.

La parte inferiore del corpo si allunga

Lo stretching di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci è un buon esercizio contro l'atrofia muscolare secondo il National Institute on Aging.

Per allungare i quadricipiti senza farci male, dobbiamo afferrare una sedia con la mano destra e piegare la gamba sinistra all'indietro tenendo il piede con la mano sinistra, cercando di avvicinare la coscia al polpaccio.

Dovresti provare a tenere la gamba alta per 30 secondi, scendere e ripetere l'esercizio con la gamba opposta.

Tecniche ancestrali a basso impatto

Aiutano a migliorare l'equilibrio ma soprattutto la flessibilità. Fattori come la mobilità limitata o il dolore possono farlo scomparire con tecniche come lo yoga, il tai chi o il pilates.

Possiamo anche classificare le tecniche di allenamento con i pesi leggeri o gli esercizi in acqua all'interno di questo gruppo.

Grazie a queste tecniche si migliora la correzione posturale e la muscolatura della schiena, evitando traumi comuni come distorsioni e stiramenti, vertebre fratturate o ernie discali.

-Esercizi di resistenza

Effettuare esercizi di resistenza aiuta a migliorare la costituzione fisica, soprattutto quella cardiovascolare e polmonare, con cui si possono evitare molti problemi.

Attività aerobica

L'attività aerobica è un ottimo supporto per gli anziani per bruciare calorie, abbassare i livelli di colesterolo, abbassare la pressione sanguigna, evitare problemi cardiovascolari, mantenere un forte movimento articolare e aumentare i livelli di energia.

Dovresti iniziare con sessioni cardio di 5 minuti per un paio di giorni a settimana, con questo aumenteremo gradualmente la frequenza cardiaca. L'obiettivo è aumentare gradualmente le serie fino a completare 30 minuti di attività aerobica quotidiana.

Questo potrebbe richiedere del tempo, ma sono una delle attività principali per migliorare la qualità della vita degli adulti.

Camminare a passo veloce, tennis, paddle tennis, trekking o nuoto sono attività fisiche che possiamo comprendere in questo campo.

Camminata nordica

Secondo alcune ricerche, camminare 15 minuti al giorno può prolungare la durata della vita di una persona fino a tre anni in più.

Il nordic walking è uno sport che nasce nei paesi scandinavi, che consiste nel camminare velocemente appoggiandosi a bastoncini in fibra di carbonio. Con loro è possibile rafforzare i muscoli dei pettorali, delle braccia, delle spalle e dei glutei.

È un esercizio abbastanza completo, in cui la resistenza è il suo maggior contributo al corpo, generando meno impatti e incidenti rispetto alla corsa. Avendo anche l'equilibrio dei bastoncini di carbonio, la sua compatibilità con gli anziani è totale.

Attività complementari per promuovere la salute negli anziani

Le attività ricreative-culturali sono attività complementari molto apprezzate dalla comunità medica e dagli stessi anziani. Questi forniscono un'attività sana più felice ed educativa perché più orientata al tempo libero e alla partecipazione di familiari e amici.

Alcune di queste attività sono danze e balli tradizionali, giochi popolari come la palla creola o la boccia, feste ricreative in cui mostrano le loro abilità, incontri sociali, giochi per bambini, escursioni o visite a luoghi storici o musei.