10 ESERCIZI PER MIGLIORARE LA CONCENTRAZIONE (BAMBINI E ADULTI) - GEOGRAFÍA - 2026

In questo articolo spiegherò 10 esercizi per migliorare la concentrazione mentale in bambini, adolescenti, adulti e anziani. La concentrazione è come un muscolo, si può allenare ed è possibile acquisire gradualmente le capacità necessarie per concentrarsi sulle cose che si fanno ed evitare distrazioni.

Prima di iniziare a vedere gli esercizi, vorrei che facessimo una breve rassegna su cosa sia la concentrazione, in modo che le attività siano comprese in modo più chiaro.

La concentrazione è un'abilità cognitiva, che sebbene possa sembrare strana, si attua attraverso il ragionamento. Questa attività cognitiva consiste nel focalizzare volontariamente la nostra attenzione su un aspetto specifico, e riuscire a mantenerla.

Vale a dire: la concentrazione ci permette di "mettere" informazioni nella nostra testa in modo che tutta la nostra attenzione sia focalizzata su un obiettivo specifico, e non siamo distratti da altri tipi di informazioni.

Perché è così importante concentrarsi?

La concentrazione è forse l'abilità più utile che gli esseri umani hanno. Quando abbiamo una buona capacità di concentrazione, siamo in grado di lavorare o studiare in modo molto più efficiente, essere più produttivi e anche permetterci di svolgere le attività in modo più rilassato e piacevole.

Quando svolgiamo un'attività e ci distraggiamo, si stima che occorrono in media dai 20 ai 25 minuti per essere in grado di concentrarsi su ciò che stavamo facendo di nuovo, il che è un dispendio di tempo e impegno piuttosto elevato.

Suppongo che sarai d'accordo con me sul fatto che è molto più utile e vantaggioso svolgere compiti in modo concentrato che svolgerli con distrazioni. Tuttavia, oggi abbiamo intorno a noi un numero permanente di stimoli che possono incitarci alla distrazione.

E cosa succede? Bene, a poco a poco ci stiamo abituando a prestare attenzione a queste distrazioni, quindi stiamo perdendo la nostra capacità di concentrazione. Affinché questo non ci accada, è conveniente allenare la nostra concentrazione.

10 esercizi per allenare la concentrazione mentale

1. Organizzati prima

Il primo di tutti e forse il più importante, più che un esercizio che può aiutarci a migliorare la nostra concentrazione, è un requisito che dobbiamo soddisfare se vogliamo avere questa capacità.

E sì, questo primo requisito, anche se potrebbe non piacerci molto, è l'organizzazione. Questa organizzazione coinvolge due diversi aspetti:

Ambiente privo di distrazioni:

Non importa quanto sia allenata la tua concentrazione, se cerchi di concentrarti in un ambiente pieno di stimoli che possono distrarti, non sarai in grado di concentrarti il ​​più possibile sul compito che vuoi svolgere.

Prima di iniziare cerca di avere un ambiente ordinato e senza distrazioni: tieni chiusa la porta, il cellulare in silenzio, le tue pagine internet preferite chiuse, ecc.

Strutturare i compiti:

Se vuoi concentrarti ma non sai esattamente cosa stai facendo, in quale ordine o in che modo, la concentrazione che applichi ai compiti che stai
svolgendo sarà meno utile, poiché non sarà una concentrazione diretta a un'attività specifica.

Prima di iniziare, prova a scrivere su un foglio di carta quali sono i compiti che farai, come li farai e in quale ordine. In questo modo puoi usare la tua concentrazione in modo strutturato.

2. Concentrati su una cosa alla volta

Uno dei problemi che spesso ci impedisce di avere la capacità di concentrazione che vorremmo è avere più pensieri nella nostra testa e non essere in grado di concentrarci su uno solo.

Quando ciò accade, la nostra capacità di concentrazione è notevolmente ridotta poiché il nostro cervello non è progettato per essere in grado di concentrarsi su più attività o pensieri contemporaneamente.

Pertanto, è tanto importante acquisire una buona capacità di concentrazione quanto essere in grado di applicare tale capacità a fatti concreti ed eliminare la molteplicità dei pensieri nella nostra mente.

Per acquisire questa capacità di estrarre un pensiero specifico, un esercizio che può aiutarci in tanti è il seguente: siediti su una sedia, e quando sei rilassato, tra tutti i pensieri che ti vengono in mente, scegline uno solo.

Il pensiero che scegli può essere chiunque. Ad esempio: la chat che hai avuto questa mattina con il tuo collega, le foto che ti ha mostrato tua nipote la settimana scorsa o la partita di calcio che hai visto sabato.

Una volta scelto, dedica circa 5 minuti a pensarci e nient'altro. Se fai questo esercizio regolarmente, ti abituerai a riuscire a focalizzare la tua attenzione su un singolo pensiero quando necessario e migliorare la tua concentrazione sarà più facile.

3. Rilassati

Molte volte, ciò che ostacola la nostra capacità di concentrazione sono stati di ansia, nervosismo o incapacità di acquisire tranquillità durante l'esecuzione di un compito.

Per essere in grado di concentrarsi correttamente, è conveniente avere uno stato rilassato ed evitare uno stress eccessivo. Se noti che lo stress o l'ansia interferiscono con la tua capacità di concentrazione, puoi eseguire il seguente esercizio di respirazione profonda:

• Siediti comodamente, chiudi delicatamente gli occhi e appoggia la mano destra sull'addome.
• Inspira dal naso ed espira dal naso o dalla bocca.
• Fai un respiro lento attraverso il naso (5 secondi), trattieni l'aria per altri 5-7 secondi ed espira per circa 10 secondi.
• Mentre respiri, immagina che la tensione sfugga attraverso l'aria espirata e la rilasci.
• Esegui questo processo 3 volte di seguito.
• Dopo aver eseguito le tre volte, passa alla respirazione controllata: inspira attraverso il naso per 3 secondi ed espira per altri 3 secondi, ma senza trattenere l'aria.

In questo articolo puoi imparare altre tecniche di rilassamento.

4. Usa i numeri

Una delle attività cognitive che rafforzano maggiormente la nostra concentrazione è il calcolo. Per eseguire questo tipo di operazioni mentali è necessario un grande livello di concentrazione.

Quindi, se è difficile per te concentrarti, praticare queste attività nel tempo libero al meglio delle tue capacità contribuirà notevolmente a migliorare la tua capacità di concentrazione.

Ci sono migliaia di attività di calcolo da eseguire e tutte saranno efficaci per migliorare la tua concentrazione fintanto che le svolgi scrupolosamente.

Se vuoi fare i famosi sudoku che per molte persone possono essere un modo più divertente di svolgere questo tipo di attività, anche fare qualsiasi tipo di operazione matematica su base regolare migliorerà la tua capacità di concentrazione.

5. Allena la tua attenzione

Poiché la concentrazione è un'attività cognitiva progettata per focalizzare la nostra attenzione su un aspetto specifico, un altro esercizio molto utile è allenare la nostra attenzione.

In altre parole, se abbiamo un maggiore controllo sui nostri processi attenzionali, sarà molto più facile per noi concentrarci. Uno dei modi più efficaci per attirare la tua attenzione nel tempo libero è fare le tipiche ricerche di parole.

Ad esempio, prima di questa zuppa alfabetica prova a segnare con una matita:

• Tutti i numeri 4 che trovi.
• Tutte le lettere T che trovi.
• Tutti i numeri dispari che trovi.
• Tutte le vocali che trovi.

Una volta terminato, annota il tempo impiegato per completare le quattro attività.

6. Un momento di consapevolezza

È una tecnica di Mindfulness (mindfulness) che puoi fare in qualsiasi momento della giornata: prima di andare al lavoro, mentre aspetti l'autobus o quando fai una pausa in ufficio.

L'esercizio consiste nel concentrarsi sulla respirazione per un paio di minuti e il suo obiettivo è aiutarti a ripristinare i tuoi pensieri, rilassarti e ottenere quella lucidità mentale che potresti aver perso durante il giorno.

Per fare questo devi stare in piedi, lasciare gli occhi aperti, respirare con la pancia (non con il petto), espellere l'aria con il naso e concentrare tutta la tua attenzione sul suono e sul ritmo del tuo respiro.

È probabile che quando lo fai, altri pensieri ti verranno in mente. Quando ciò accade, sforzati di riportare la tua attenzione sul respiro e ignorare gli altri stimoli.

Poiché è un esercizio semplice che richiede poco tempo per essere eseguito, si consiglia di farlo in quei momenti di stress, quando ti manca la chiarezza delle idee o ti senti confuso su qualcosa.

Facendo questo in quei momenti ripristinerai i tuoi pensieri e la tua attenzione, sarà più per riorganizzare i concetti della tua testa, e raggiungerai uno stato più adatto per poterti concentrare.

7. Osservazione cosciente

Questo esercizio, come l'esercizio di consapevolezza, è anche una tecnica di consapevolezza che può essere eseguita in modo semplice e che può aiutarti molto a migliorare la tua capacità di concentrazione.

In questo caso, l'osservazione cosciente consiste nella scelta di qualsiasi oggetto. Può essere la copertina di un libro, una lampada o una tazza di caffè (indipendentemente dalle qualità dell'oggetto).

Una volta scelto l'oggetto, dovresti osservarlo molto attentamente ed essere in grado di focalizzare tutta la tua attenzione su di esso per circa 3 o 4 minuti.

Questo semplice esercizio è molto utile in quanto rompe la routine della nostra mente. Se guardiamo da vicino, durante il giorno vediamo molte cose, ne osserviamo alcune con più o meno attenzione, ma raramente osserviamo qualcosa in modo consapevole al 100%.

In questo modo, la nostra mente si libera da certi pensieri, si concentra sul presente e ci dà una sensazione di "essere svegli" che ci aiuta a concentrarci su un aspetto particolare.

8. L'immagine mentale

Un altro esercizio simile a quello dell'osservazione cosciente è l'immagine mentale.

Come per l'altro esercizio, devi scegliere qualsiasi oggetto che hai a portata di mano (una matita, una forchetta, delle scarpe…) e osservarlo attentamente, concentrando tutta la tua attenzione su di esso, e cercando di ricordare ogni dettaglio di quell'oggetto.

Dopo aver osservato l'oggetto il più vicino possibile per circa 2 o 3 minuti, dovresti provare a ricreare un'immagine mentale dell'oggetto nella tua testa, in modo che quell'immagine sia il più simile possibile all'oggetto.

Con questo esercizio, oltre a focalizzare la tua attenzione sul presente come nel precedente, lavorerai sui tuoi processi di memorizzazione delle informazioni, quindi dovrai svolgere un lavoro di concentrazione extra per recuperare le informazioni dall'oggetto che hai appena osservato.

9. Espressione dei nostri ricordi

Pensare ai nostri ricordi è un esercizio che normalmente ci dà piacere o è piacevole, ma allo stesso tempo richiede un alto grado di concentrazione per poter recuperare le informazioni che si trovano nel nostro cervello.

Quando ricordiamo, oltre ad esercitare la nostra memoria, stiamo allenando la nostra concentrazione in modo indiretto. Ora, dobbiamo ricordare in modo strutturato e dettagliato, non vale la pena pensare agli eventi passati senza concentrare completamente la nostra attenzione su di essi.

Pertanto, un esercizio che possiamo fare è ricordare le nostre vacanze, annotando tutti i dettagli che ricordiamo su di loro: dove sono andati, con chi sei andato, quali luoghi hai visitato, quali aneddoti sono accaduti, ecc.

Questo esercizio può essere svolto di notte, in modo rilassato e calmo, per circa 30-40 minuti prima di andare a dormire.

10. Concentrati sulla tua giornata

Un altro esercizio che puoi fare prima di andare a dormire è cercare di ricordare tutto quello che hai fatto durante la giornata quando vai a letto.

È un esercizio semplice che non richiede praticamente alcuno sforzo e si consiglia di farlo quotidianamente, prendendo l'abitudine di fare questo esercizio prima di addormentarsi.

Puoi farlo quando sei già a letto e l'obiettivo è che durante i 5 o 10 minuti in cui svolgi questo esercizio, tu possa ricordare con il maggior numero di dettagli possibile tutto ciò che hai fatto durante il giorno, le persone che hai visto o le cose che hanno catturato la tua attenzione.

Riferimenti

1. Reinoso García, AI et al. (2008). Quaderno di stimolazione cognitiva 1. Istituto di sanità pubblica. Madrid Health. Città di Madrid.
2. Reinoso García, AI et al. (2008). Quaderno di stimolazione cognitiva 2. Istituto di sanità pubblica. Madrid Health. Città di Madrid.
3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Review Quaderni: esercizi pratici di stimolazione cognitiva per i malati di Alzheimer nella fase lieve. Barcellona: Editoriale Glosa.