10 ESERCIZI DI CONSAPEVOLEZZA PER BAMBINI E ADULTI - DUDAS - 2024

Effettuare esercizi di consapevolezza a casa è semplice e richiede solo la pratica frequente nei bambini e negli adulti. Questo concetto psicologico basato sulla meditazione buddista si è diffuso in tutto l'Occidente e la sua pratica può essere svolta da bambini e adulti, essendo un metodo ideale per curare l'ansia e un'efficace tecnica di rilassamento.

La consapevolezza si traduce in spagnolo come "consapevolezza" ed è definita come la capacità umana di essere nel presente e ricordare di essere nel presente, cioè di tornare costantemente al qui e ora, per riconoscere ciò che sta accadendo mentre sta accadendo.

L'istruzione principale per praticare la consapevolezza è che ciò che appare nella mente appare, basta osservarlo. Si tratta di accettare senza giudicare, criticare o reagire.

Devi mantenere la mente di un principiante, come se tutto fosse nuovo, avere una mente aperta e non attaccarti. Avere un atteggiamento di compassione, gentilezza e affetto verso la propria esperienza, così come si presenta nel momento presente.

Esercizi di consapevolezza da praticare a casa

Sebbene la pratica della consapevolezza possa essere difficile all'inizio, diventerà molto più facile nel tempo. Come in ogni cosa, la pratica regolare ci aiuterà a raggiungere una maggiore destrezza fino a quando non saremo in grado di farlo quasi automaticamente.

Di seguito presentiamo una serie di esercizi che possono essere praticati facilmente e semplicemente per iniziare con la consapevolezza.

1- Respirazione consapevole

Questo è uno degli esercizi più usati nella consapevolezza. Con un po 'di pratica puoi arrivare al controllo in poco tempo e portarlo a termine in qualsiasi luogo o situazione. I benefici che ha sono numerosi, tra i quali la riduzione quasi immediata dei livelli di ansia e stress.

Normalmente eseguiamo un respiro superficiale, il cosiddetto toracico. Per eseguire una respirazione consapevole e profonda (chiamata anche respirazione diaframmatica) possiamo seguire i seguenti passaggi:

• Trova un posto comodo dove sdraiarti e stare calmo. Musica rilassante di sottofondo o suoni della natura possono aiutare.
• Per prima cosa, individua il diaframma mettendo le mani sull'addome, proprio dove terminano le costole.
• Inspira lentamente e osserva come le tue mani si sollevano, senza che l'area del torace si muova, solo l'area in cui hai le mani si gonfia.
• Ora espira e senti le tue mani scendere di nuovo, come se il tuo addome fosse un palloncino che si sta sgonfiando finché non esce tutta l'aria. Non forzare il respiro, adattati al ritmo che il tuo corpo richiede.
• Una volta che controlli il tuo respiro, puoi farlo ovunque e in qualsiasi posizione. Presta attenzione all'inalazione e all'espirazione. Concentrati esclusivamente su quello e sul suono che fai quando li esegui. Se compaiono pensieri al di fuori del respiro, lasciali fluire, non cercare di rifiutarli, osservali e concentrati di nuovo sul tuo respiro.

2- Guarda una candela

Un altro modo per focalizzare la tua attenzione in modo semplice è adottare una postura comoda, in una stanza senza rumore o con musica rilassante in sottofondo, e guardare per qualche minuto la fiamma di una candela. Concentrati sulla forma, sul colore, sulle variazioni che ha, ecc.

Come nel caso precedente, se durante la pratica compaiono pensieri, non giudicarli o cercare di evitarli, osservali, lasciali stare e poi riprendi la concentrazione sulla candela e sul suo movimento.

3- Guarda un film, leggi un libro, ascolta musica

In definitiva, si tratta di scegliere un'attività che ti piace, che ti fa sentire bene e che ti dedichi completamente e unicamente ad essa. Cioè, spegni il cellulare, il computer, ecc. e concentrati sul vedere, ascoltare, sentire … consapevolmente, mettendo da parte tutto il resto per alcuni minuti e godendoti consapevolmente quel momento.

4- Colora, disegna, scrivi

La creatività è uno dei modi migliori per vivere il presente. Sviluppalo nel modo che meglio si adatta al tuo modo di essere, che ti piace di più o che ti porta un maggiore benessere. Il tempo che dedichi alla creazione sei pienamente consapevole di ciò che stai facendo e ti allontana dai pensieri e dalle preoccupazioni quotidiane.

Non si tratta di fare una grande creazione o che sia perfetta. Il vantaggio di questa pratica è raggiungere uno stato di rilassamento e consapevolezza in ciò che stai facendo.

5- Mangia consapevolmente

A causa della frenesia quotidiana, dimentichiamo che mangiare può diventare un'esperienza molto gratificante, e non solo quando andiamo al ristorante o in qualche occasione speciale.

Goditi gli odori, i colori, la consistenza ei sapori che il cibo ti offre ogni giorno. Fallo lentamente, senza fretta, individuando ogni sfumatura e godendoti appieno l'esperienza.

6- Conosci te stesso

Questo è il modo migliore per essere consapevole di te stesso. Sapere quali sono i nostri difetti, le nostre virtù, le motivazioni o le aspirazioni che abbiamo. Fai una riflessione interna e fai un elenco di tutto quanto sopra. Puoi fare questa riflessione settimanale e aggiungere o rimuovere cose dall'elenco.

In questo modo, oltre a conoscere noi stessi, capiremo i nostri pensieri, sentimenti e modi di agire. Accetta te stesso per come sei, dalla comprensione e dall'amore per te stesso. Comprendi i difetti come un aspetto che fa parte di te, ma che può essere modificato se lo desideri.

7- Impara a guidare la tua attenzione

Il più delle volte siamo concentrati sul passato, su ciò che è già accaduto o sul futuro, su ciò che verrà e su come lo affronteremo.

Per vivere il momento presente è fondamentale focalizzare la tua attenzione su ciò che stai facendo in quel momento, qualunque sia il compito: fare la doccia, preparare il cibo, guidare, lavorare, stare con il tuo partner, fare i compiti con i tuoi figli, ecc.

Si tratta di vivere pienamente il qui e ora e di ancorare la nostra attenzione al momento presente. Ogni volta che noti che la tua attenzione si allontana, concentrala nuovamente sul compito che stai svolgendo in quel momento.

8- Pratica la gratitudine

Essere grati è uno degli atteggiamenti più salutari. Ti fanno sentire bene, apprezzano ciò che ti circonda e ti godono un nuovo giorno. Puoi farlo la mattina quando ti svegli o solo quando vai a letto.

Sii grato di aver avuto l'opportunità di goderti un nuovo giorno, di aver trascorso del tempo con i tuoi cari o di aver passato dei bei momenti.

Ogni giorno viviamo esperienze piacevoli ma se non ci fermiamo a pensarci consapevolmente, a prestarvi attenzione, passano completamente inosservate.

9- Accetta tutto

Accettare non significa rassegnarsi, ma assumere le cose come vengono. Sia le cose buone che quelle cattive, le esperienze positive e negative. Il primo passo per poter affrontare le cose negative che ci accadono nella vita è accettarle, sentire il dolore o la tristezza che ci causano.

Negandoli, non possiamo risolverli o canalizzare correttamente le emozioni che ci provocano. Allo stesso modo, cerca di accettare gli altri, con i loro punti di forza e di debolezza, anche con ciò che ti infastidisce così tanto delle altre persone.

Ogni individuo ha i propri pensieri, emozioni, preoccupazioni, ecc. ed è essenziale capire che ogni persona ha il diritto di agire come meglio crede, indipendentemente dal fatto che ci sembri corretto o meno.

Capire questo può migliorare profondamente il nostro rapporto con gli altri, perché smetteremo di chiedere loro di comportarsi come vorremmo che si comportassero e ci sentiremo liberi di agire come vogliono o possono.

10- dedica più tempo a te stesso

Rendi il passare del tempo con te stesso una routine regolare. Pensa a quello che ti piace fare, a come ti senti bene e rendilo un'abitudine. Leggere, scrivere, fare sport, guardare un film, meditare, ecc. Approfitta di questi momenti per connetterti con te, per sapere come ti senti e cosa pensi, dove sei e dove vuoi andare.

Approfitta di questi momenti per essere grato per tutto ciò che ti rende felice, per ricreare ciò che ti fa sentire bene (famiglia, amici, hobby, lavoro, occupazioni, esperienze, momenti, ecc.) E che ti fa godere appieno la vita.

Benefici della consapevolezza

Negli ultimi anni sono stati condotti molti studi sulla pratica della consapevolezza e questi hanno prodotto dati conclusivi sui benefici che porta alle persone. Alcuni dei più importanti sono:

1-Praticare la consapevolezza contribuisce a ridurre il dolore fisico e la reazione emotiva ad esso. Alcune ricerche indicano che il dolore fisico è ridotto in alcuni casi fino al 93%.

2- Migliora l' umore e la qualità della vita della persona. Quando ci sentiamo bene e viviamo positivamente, proviamo un maggiore benessere con noi stessi, con chi ci circonda e con la vita in generale.

3- Migliora la capacità di concentrazione e creatività e quindi migliora il rendimento scolastico e sul posto di lavoro.

4- Protegge dalle malattie mentali . Uno studio condotto presso l'Università dell'Oregon negli Stati Uniti, conclude che la pratica della consapevolezza può generare cambiamenti fisici nel cervello, aumentando le connessioni tra le cellule e la crescita della mielina, che può prevenire la comparsa di malattie mentali .

5-Serve come rimedio contro la depressione, l'ansia e lo stress . Gli studi in quest'area indicano che le persone che praticano la consapevolezza hanno livelli più bassi di cortisolo, l'ormone dello stress.

6- Aiuta a dormire meglio . Uno studio condotto presso l'Università dello Utah, negli Stati Uniti, ha concluso che le persone che hanno alti livelli di consapevolezza hanno un migliore controllo sulle proprie emozioni e una minore attivazione prima di coricarsi, il che ha benefici sulla qualità del sonno .

7-Practice rafforza il sistema immunitario .

8- Migliora la salute del cuore e della circolazione riducendo la pressione sanguigna.

Concetti chiave

In molte occasioni confondiamo la consapevolezza con altre pratiche o teorie. Ecco perché è importante sapere cosa non è la consapevolezza:

• Non si tratta di cercare di rilassarsi.
• Non è una religione.
• Non cerca di trascendere la vita quotidiana.
• Non consiste nello svuotare la mente dai pensieri.
• La sua pratica non è difficile, nel tempo possiamo farlo quasi senza rendercene conto, automaticamente.
• Non è un modo per sfuggire, negare o astrarre dal dolore.

Di solito, nella vita quotidiana, siamo nel presente solo parzialmente, perché mentre svolgiamo compiti diversi, la nostra mente di solito è nel passato o nel futuro, senza prestare piena attenzione a ciò che stiamo facendo oa ciò che sta accadendo in quello momento.

Quando ciò accade, molte esperienze e momenti passano inosservati. Inoltre, quando le emozioni che proviamo sono negative o spiacevoli, tendiamo a evitarle, negarle e / o giudicarle. La consapevolezza propone di accettarli e di lasciarli essere come vengono presentati. Le emozioni negative, come quelle positive, sono necessarie e adattive.

Ci aiutano a trasmettere agli altri come ci sentiamo, a regolare il comportamento degli altri nei nostri confronti e l'interazione sociale. Cercare di evitare le emozioni negative causerà solo più sofferenza alla situazione che è già di per sé dolorosa.

Riferimenti

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Consapevolezza e meditazione.apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). Approcci terapeutici basati sulla consapevolezza: guida per il medico alla base di prove e alle applicazioni. Professionista della salute mentale.
3. Praissman, S. (2008). Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza: una revisione della letteratura e una guida per il medico. Giornale dell'American Academy of Nurse.