32 ALIMENTI RICCHI DI PROTEINE ​​(ANIMALI E VEGETALI) - NUTRIZIONE - 2024

Vi lascio un elenco di alimenti ricchi di proteine , sia animali che vegetali, che contengono anche altri benefici per la salute. Alcuni sono yogurt greco, uova, carne magra, petto di tacchino, tonno, lenticchie, germe di grano o quinoas.

Questi macronutrienti sono stati in voga negli ultimi anni grazie alle loro svariate e importanti funzioni. Per prima cosa, hai bisogno di abbastanza proteine ​​per costruire e riparare i muscoli. Svolgono inoltre un ruolo estremamente importante a livello metabolico, stimolando la combustione dei grassi e riducendo la sensazione di fame.

Inoltre, le proteine ​​sono molecole complesse che richiedono tempo per lasciare lo stomaco e impedire il rapido arrivo di carboidrati nel flusso sanguigno, che può aiutare a evitare picchi di glucosio e insulina nel sangue, condizioni che favoriscono la conservazione di grassi e bassi livelli di energia.

Alimenti ricchi di proteine

1- Yogurt greco

Fornisce 23 grammi di proteine ​​ogni 240 grammi. Le varianti in stile greco possono aggiungere ancora di più. Hanno il vantaggio di essere proteine ​​di buona qualità e di facile digestione. Inoltre, lo yogurt fornisce batteri probiotici che aiutano a regolare la flora intestinale e migliorare l'assorbimento di altri nutrienti.

Lo yogurt supporta anche la salute delle ossa grazie al suo alto contenuto di calcio. Quello che dovresti tenere a mente è che molti di loro contengono una grande quantità di zucchero. Pertanto, controlla bene le informazioni nutrizionali prima di acquistare.

2- Ricotta

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Fornisce 14 grammi di proteine ​​per ogni 1/2 tazza. È ricco di proteine ​​della caseina del latte, che si caratterizzano per fornire la massima sazietà e rallentare la digestione, consentendo agli amminoacidi delle proteine ​​di raggiungere i muscoli in modo sostenuto e costante. Tieni presente che la ricotta è più ricca di sodio.

3- formaggio svizzero

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Fornisce 8 grammi di proteine ​​ogni 30 grammi. Il formaggio svizzero fornisce più proteine ​​rispetto ad altre varietà comunemente disponibili al supermercato, rendendolo una scelta ideale per costruire i tuoi panini post-allenamento.

Se hai bisogno di controllare la densità calorica, le versioni a basso contenuto di grassi hanno un rapporto proteine ​​/ grassi di circa 8 a 1, pur offrendo un buon gusto.

4- uova

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Un uovo grande fornisce 6 grammi. È la proteina di migliore qualità e quella più utilizzata dall'organismo.

Il valore biologico è in gran parte dettato dalla quantità di aminoacidi essenziali che un alimento possiede e l'uovo ha tutti questi aminoacidi.

5- Latte parzialmente scremato

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Fornisce 8 grammi di proteine ​​per porzione da 1 tazza. È una fonte di proteine ​​ad alto valore biologico e di facile digestione (purché non vi sia intolleranza al lattosio).

Evita di consumare la versione totalmente scremata, poiché un po 'di grasso aiuta ad assorbire la vitamina D che contiene. Inoltre, il grasso del latte è stato associato a una diminuzione del grasso della pancia e ad una maggiore massa muscolare.

Se riesci a ottenere il latte nutrito con erba, ancora meglio, poiché ha un profilo di grasso più favorevole.

6- proteine ​​del siero di latte

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Fornisce in media 24 grammi di proteine ​​per cucchiaio.

Le proteine ​​del siero di latte sono una delle proteine ​​a digestione più rapida. È l'aggiunta perfetta a qualsiasi dieta sviluppata per perdere grasso o costruire muscoli.

Le proteine ​​del siero di latte sono a basso contenuto di calorie, facilmente digeribili e perfette da assumere subito dopo un allenamento, come prima cosa al mattino o anche con pasti a basso contenuto proteico!

Le proteine ​​del siero di latte sono estremamente anaboliche e ideali per la costruzione muscolare perché sono una fonte particolarmente ricca di aminoacidi a catena ramificata, o BCAA.

7- Carne magra

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Fornisce 23 grammi di proteine ​​per 100 grammi.

Le carni magre sono una fonte di proteine ​​di alta qualità e la migliore fonte di ferro, poiché il corpo lo assorbe molto meglio.

In questo modo garantiamo l'apporto di amminoacidi e ossigeno al muscolo. D'altra parte, le fibre muscolari della carne ritardano notevolmente la sensazione di fame e sono ideali per i piani di definizione muscolare.

8- Carne macinata (95% magra)

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Fornisce 18 grammi di proteine ​​per 100 grammi e fornisce la giusta quantità di grasso in modo che hamburger e polpettone non abbiano il sapore di cartone. Oltre a un carico utile proteico, questa carne rossa è anche una buona fonte di creatina.

9- Costolette di maiale (disossate)

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Fornisce 26 grammi di proteine ​​per 100 grammi. Come le carni di eccellente valore biologico, anche se in termini di qualità dei grassi, questa opzione è migliore.

Mettere a bagno le cotolette in salamoia può aiutare ad ammorbidirle. Copri semplicemente le costolette di maiale in una salamoia fatta con 1/4 di tazza di sale per ogni 4 tazze di acqua (usa abbastanza liquido in modo che la carne sia completamente immersa). Copri e metti in frigorifero per 30 minuti a 2 ore.

10- Petto di pollo (senza pelle e disossato)

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Fornisce 24 grammi di proteine ​​per 100 grammi.

Questo cibo fornisce più proteine ​​rispetto ad altre parti degli uccelli, quindi dovrebbe essere una costante nel tuo carrello della spesa.

11- Petto di tacchino

Fornisce 24 grammi di proteine ​​per 100 grammi.

Sono proteine ​​di ottima qualità nutritiva e con un contenuto di grassi quasi nullo.

12- Tonno

Fornisce 25 grammi di proteine ​​per 100 grammi.

È una proteina di prima qualità. Fornisce anche una buona quantità di vitamine del gruppo B e selenio, che è un minerale antiossidante. È una fonte inestimabile di grassi essenziali omega-3.

14- Salmone rosa

Fornisce 23 grammi di proteine ​​per 100 grammi. Grazie al suo contenuto di grassi, questo pesce rallenta la digestione ed è un'opzione ideale se stai cercando di perdere grasso. Cerca il salmone con la pelle intatta, poiché fornisce più sapore durante la cottura.

Inoltre, il salmone fornisce altre proprietà e benefici per la salute come prevenire gli attacchi di cuore o combattere il cancro.

15- Pollo

Fornisce 21 grammi di proteine ​​per 100 grammi. L'unica attenzione da tenere in considerazione è la presenza di antibiotici e ormoni che di solito hanno. Quindi assicurati di scegliere i polli dalle fattorie.

16- Sardine

Contengono 21 grammi di proteine ​​per 100 grammi. Offrono anche molti grassi omega-3 e vitamina D. La ricerca suggerisce che un maggiore apporto di vitamina D può aumentare la produzione di testosterone.

17- Fagioli bianchi

Contengono 20 grammi di proteine ​​per porzione da 1 tazza.

I fagioli sono una fonte di proteine ​​incredibilmente economica e i legumi in scatola più comunemente disponibili. Ogni tazza fornisce anche ben 13 grammi di fibra alimentare.

18- Lenticchie secche

Contengono 13 grammi di proteine ​​per porzione da 1/4 di tazza.

Sono una fonte di proteine ​​di media qualità, fibre e una varietà di minerali vitali. Se vuoi mettere in valigia una proteina completa nel tuo pasto, mescola le lenticchie con il riso. Se non vi piacciono, potete lavorarli e utilizzare la farina di lenticchie.

19- Pancetta canadese

Fornisce 15 grammi di proteine ​​per 100 grammi.

Proveniente dal dorso più sottile del maiale, il bacon in stile canadese ha circa sei volte meno grasso rispetto al bacon tradizionale.

20- Burro di arachidi

2 cucchiai forniscono 8 grammi di proteine. Ricorda che è ideale con moderazione in quanto contiene un'elevata quantità di grassi omega 6.

Dimentica le versioni a basso contenuto di grassi. Tutto quello che fanno è sostituire il grasso sano con lo zucchero.

21- Mix di noci

Fornisce 6 grammi di proteine ​​ogni 60 grammi. Sono un'ottima fonte di proteine ​​con un'elevata capacità di sazietà e un grande apporto di altri nutrienti essenziali.

Tieni presente che spesso è ricco di zuccheri o sodio aggiunti. Guarda le etichette e ricorda che puoi preparare anche le rispettive farine.

22- Frullati di proteine

Possono fornire fino a 16 grammi di proteine ​​per porzione da 1 tazza.

I frullati proteici fatti in casa sono sempre preferibili, ma se vuoi un frullato veloce, scegli quelli che non contengono zucchero.

Assicurati inoltre che il tuo frullato contenga una buona fonte di proteine ​​nell'elenco degli ingredienti come le proteine ​​del siero di latte e non solo la frutta, che può portare rapidamente a un sovraccarico di zucchero.

23- Tofu

Fornisce 12 grammi di proteine ​​ogni 90 grammi.

Potete scegliere la tipologia soda e prepararla marinata o grigliata. Il tofu contiene proteine ​​di media qualità ma con un grande apporto di sazietà e, essendo di sapore neutro, ne consente l'utilizzo in preparazioni dolci e salate.

24- Edamame

½ tazza di edamame contiene 8 grammi di proteine ​​di ottima qualità.

Fornisce inoltre fibre, vitamine e minerali. Ha un potenziale di sazietà molto elevato ed è ideale come spuntino. Essendo a basso contenuto di grassi, puoi consumarlo dopo i tuoi allenamenti.

25- Piselli

I piselli contengono 7 grammi di proteine ​​in una tazza.

Rispetto ad altre verdure, è una delle migliori fonti di proteine. Inoltre, sono molto versatili e possono essere utilizzati nei piatti o sotto forma di farina, sostituendo la farina raffinata.

26- Germe di grano

Fornisce 6 grammi di proteine ​​in 30 grammi.

Il germe di grano è composto da tre componenti dell'endosperma, la crusca e il germe. Il germe è la parte più ricca di nutrienti e include notevoli quantità di proteine ​​vegetali. Può essere usato per aggiungere proteine ​​alla farina d'avena, ai pancake e persino ai frullati.

27- Tagliatelle di grano saraceno

Contengono 12 grammi di proteine ​​per ogni 90 grammi.

Contengono più proteine ​​della maggior parte dei noodles a base di grano. Ancora meglio, cuociono nella metà del tempo della pasta integrale. Inoltre, il grano saraceno è uno pseudocereale che non contiene glutine, quindi può essere consumato da persone con intolleranze a questa proteina.

28- Quinoa

Contiene 8 grammi di proteine ​​per porzione da 1 tazza

Tra i cereali integrali, la quinoa sudamericana è una rarità che contiene un arsenale completo di aminoacidi essenziali, il che significa che è una proteina completa con un grande potenziale per aumentare la massa muscolare.

Tostare la quinoa in una padella asciutta o in una casseruola a fuoco basso prima della cottura può aggiungere un tocco di sapore e ridurre i tempi di cottura. Ricorda anche che è conveniente metterlo a bagno prima della cottura.

29- Pane di Ezechiele

È un tipo di pane a base di cereali integrali e legumi biologici e germogliati, tra cui miglio, orzo, farro, grano, soia e lenticchie.

Rispetto alla maggior parte dei pani, il pane Ezekiel è molto ricco di proteine, fibre e vari nutrienti.

1 fetta contiene 4 grammi di proteine ​​con 80 calorie.

30- Semi di zucca

Sono un ottimo apporto di proteine ​​con oli essenziali e molte fibre, quindi forniscono sazietà. Sono incredibilmente ricchi di molti nutrienti, come ferro, magnesio e zinco.

Il 14% delle calorie proviene dalle proteine, ovvero 1 cucchiaio contiene 5 grammi di proteine, con 125 calorie. È importante consumare i semi macinati per poter sfruttare tutte le sue proprietà.

La copertura che hanno non può essere digerita e, quindi, il corpo non può accedere a molti dei suoi nutrienti se vengono prima scomposti.

Se non ti piacciono i semi di zucca, puoi optare per i semi di lino (il 12% delle loro calorie proviene dalle proteine), i semi di girasole (il 12% delle loro calorie provengono dalle proteine) e i semi di chia (l'11% del loro le calorie forniscono proteine).

31- Gamberetti

I gamberetti sono un tipo di pesce. È a basso contenuto di calorie, ma molto ricco di vari nutrienti, come il selenio e la vitamina B12.

Come la maggior parte dei pesci di acque profonde, i gamberetti contengono anche elevate quantità di acidi grassi omega-3.

Una porzione da 85 g contiene 18 grammi, con solo 84 calorie.

32- cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles sono un ortaggio ad alto valore proteico, non per l'apporto proteico assoluto, ma in riferimento all'apporto calorico. Pochissime calorie forniscono una grande quantità di proteine ​​e altri nutrienti.

È molto ricco di fibre, vitamina C e altri nutrienti. Mezza tazza (78 g) contiene 2 grammi di proteine, con 28 calorie.