RESISTENZA AEROBICA: CARATTERISTICHE, BENEFICI ED ESEMPI - ARTE - 2025

La resistenza aerobica è la capacità di un individuo di sviluppare attività fisiche di media o alta intensità prolungando per un po ' un processo accompagnato dal consumo di ossigeno. Se una persona sostiene l'affaticamento muscolare eseguendo esercizi a lungo termine, si può dire che ha una buona resistenza aerobica.

La resistenza aerobica dipende dall'efficienza con cui i polmoni, il cuore e il sistema circolatorio forniscono ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, in modo che i muscoli producano energia e il corpo sia in grado di continuare a funzionare in modo efficiente mentre esercita uno sforzo sostenuto in tempo.

Il nuoto è uno degli esercizi che aumenta la resistenza aerobica. Fonte: pixabay.com

Questo tipo di resistenza consente a una persona di svolgere comodamente attività della vita quotidiana come camminare, salire le scale, fare jogging, ballare o qualsiasi altro esercizio fisico che richieda il consumo di ossigeno.

Altre attività fisiche più brevi che richiedono l'uso della forza e richiedono un basso consumo di ossigeno - come il sollevamento pesi - sono associate al concetto di resistenza anaerobica.

caratteristiche

La parola aerobica deriva dalle seguenti parole greche: aero (aria), bio (vita) e ikos (correlato a). Il termine può essere tradotto come qualsiasi cosa correlata alla respirazione. In altre parole, qualsiasi processo biologico che avviene in presenza di ossigeno è, per definizione, aerobico.

Dal punto di vista chimico l'energia acquisita dall'esercizio o dallo sforzo aerobico è il prodotto della combustione del glucosio, che utilizza l'ossigeno ottenuto nella respirazione per rompere la sua molecola e ottenere così ATP (adenosina trifosfato).

L'ATP è la misura dell'energia di cui le cellule del corpo possono trarre vantaggio; questo processo è chiamato glicolisi.

Durante gli esercizi di resistenza aerobica, sia il sistema respiratorio (principalmente polmoni e bronchi) che il sistema cardiovascolare lavorano alla loro massima capacità per fornire costantemente ossigeno al sangue, che sarà responsabile del trasporto in tutto il corpo e quindi di ottenere energia dove come necessario.

Come misurato?

Un modo molto efficace per quantificare l'intensità con cui esegui gli esercizi aerobici è misurare la frequenza cardiaca. Può essere eseguito manualmente palpando l'arteria radiale nel polso o l'arteria carotide nel collo (sotto la mascella) e contando il numero di battiti per un minuto.

Benefici

Tra i molti vantaggi del miglioramento della resistenza aerobica, si possono elencare i seguenti:

Rafforza il cuore e il sistema immunitario

Un cuore sano e forte non ha bisogno di battere forte per pompare sangue ossigenato, deve solo farlo in modo efficiente.

Una buona resistenza aerobica garantisce un migliore apporto di sangue. Inoltre, abbassa la pressione sanguigna e aumenta la produzione di componenti del sangue (leucociti, linfociti e globuli rossi), che rafforza il sistema immunitario.

Controlla il peso in eccesso

Quando l'ossigeno raggiunge i muscoli in modo più efficiente, lavorano anche in modo più efficiente, abbattendo grassi e carboidrati in modo che possano essere eliminati rapidamente.

Riduce i rischi di mortalità

Un'elevata resistenza aerobica permette di prevenire malattie croniche come obesità, ipertensione o diabete, nonché osteoporosi, sindrome metabolica, problemi cardiaci, ictus e anche alcuni tipi di cancro.

Migliora la qualità della vita

La pratica di attività fisiche per aumentare la resistenza aerobica genera allo stesso tempo una diminuzione della fatica durante lo svolgimento delle attività quotidiane.

Allo stesso modo, diminuiscono i livelli dell'ormone dello stress (adrenalina) e aumentano le endorfine, che a loro volta sono responsabili della sensazione di benessere.

Mantiene pulite le arterie

Il cosiddetto "colesterolo buono" o HDL aumenta i suoi livelli con la pratica di esercizi aerobici, mentre il "colesterolo cattivo" o LDL diminuisce la sua proporzione per gli stessi motivi.

Ciò si traduce in una riduzione dell'accumulo di placche nelle arterie che, nel tempo, porterebbe all'arteriosclerosi.

Migliora il sonno

La maggiore quantità di ossigeno nel sangue aiuta i muscoli e altri organi del corpo a lavorare con meno stress. Inoltre, l'esercizio fisico contribuisce a migliorare la qualità del sonno.

Il giusto riposo contribuisce non solo a mantenere il corpo sano dal punto di vista fisico, ma anche dal punto di vista mentale ed emotivo.

Rallenta gli effetti dell'invecchiamento

Gli esercizi aerobici mantengono i muscoli forti, aiutando a mantenere la mobilità e la stabilità con l'invecchiamento del corpo. Ciò riduce il rischio di cadute e altre lesioni fisiche.

A causa dell'aumento della quantità di ossigeno nel sangue - e, di conseguenza, in tutti gli organi del corpo, compreso il cervello -, aiuta a mantenere la mente lucida, proteggendo la memoria e il pensiero e rallentando il deterioramento delle attività cognitive che diminuiscono naturalmente nel tempo.

Con l'attività fisica aerobica si possono prevenire (e, in molti casi, migliorare) malattie come l'Alzheimer, il Parkinson e persino la demenza senile.

Esempi di esercizi di resistenza aerobica

Esiste un gran numero di esercizi cardiovascolari che possono essere praticati non solo per migliorare la resistenza aerobica, ma anche per perdere peso. Questi tipi di esercizi possono essere eseguiti in spazi aperti, in palestre oa casa:

Camminare

Camminare è uno dei modi più semplici per aumentare la resistenza aerobica. Non solo è uno dei meno aggressivi che ci siano, ma può anche essere fatto ovunque.

Trattandosi di un'attività a basso impatto, nessuna delle articolazioni della parte inferiore del corpo (estremità inferiori) è a rischio di lesioni, rendendola ideale per chiunque, indipendentemente dalle condizioni fisiche o dall'età. È ideale per perdere peso ed è uno degli esercizi che si possono fare durante la gravidanza.

A chi è alle prime armi si consiglia di iniziare a camminare per trenta minuti al giorno ad intensità moderata e con il passare dei giorni il tempo può essere progressivamente aumentato. Quindi puoi aumentare l'intensità e persino aggiungere difficoltà, incluso salire e scendere le scale.

Correre

Qualsiasi luogo e momento è l'ideale per correre. Come camminare, la maggior parte del corpo viene esercitata e può essere praticata facilmente.

Tuttavia, devi stare più attento perché è un esercizio ad alto impatto e non tutti possono farlo, poiché i rischi di subire qualche tipo di infortunio sono maggiori.

Le lesioni più frequenti si generano alle articolazioni come le ginocchia o le caviglie e si possono soffrire dolori ai polpacci. Per evitare ciò, dovresti correre su strade sterrate o nei campi ed evitare l'asfalto. Indossare anche calzature adeguate.

La corsa brucia più calorie che camminare e la perdita di calorie si verifica in meno tempo. La capacità cardiopolmonare aumenta, la resistenza è migliorata e il peso è perso in modo più efficiente.

Nuoto

Il nuoto è un esercizio ideale per migliorare la resistenza aerobica per le persone che hanno disturbi di obesità o hanno lesioni alle articolazioni, poiché sottopone a pochissimo stress il corpo.

Oltre ad esercitare la capacità cardiopolmonare, durante il nuoto si tonificano i muscoli della schiena, delle braccia, delle spalle e, in misura minore, delle gambe. Inoltre, anche la flessibilità è notevolmente migliorata.

È uno degli esercizi che si consiglia di praticare anche durante la gravidanza e il rischio di lesioni alle articolazioni, ai muscoli e ai legamenti è piuttosto basso rispetto ad altre attività.

Ciclismo

Come il nuoto, il ciclismo è uno degli esercizi aerobici che ha il minor impatto sulle articolazioni.

Questo esercizio ha una doppia funzione: tonifica e migliora la forza di gambe e glutei, e serve anche come attività ricreativa. Può essere praticato a casa con una cyclette o all'aperto.

Boxe

Sebbene la boxe non sia una semplice attività fisica, è un ottimo esercizio aerobico che non solo rafforza la parte superiore del corpo, ma aiuta anche a mantenere bassi i livelli di stress.

Per svolgere correttamente questa attività è necessario essere in buona forma fisica, avere forza e una buona capacità o resistenza cardiopolmonare.

Danza

Attività come ballare a ritmi veloci o stili come la zumba, la danza latino-americana, africana o jazz, contribuiscono in modo molto positivo al miglioramento della resistenza aerobica.

Allo stesso modo, aiutano a ridurre i livelli di stress e migliorare la resistenza delle ossa e consentono di migliorare la flessibilità e la coordinazione.

Differenze con la resistenza anaerobica

A differenza della resistenza aerobica, la resistenza anaerobica consiste nell'eseguire un'attività fisica per un breve periodo e in totale o parziale assenza di ossigeno. Cioè, il corpo fa uno sforzo in cui la richiesta di ossigeno è inferiore alla quantità fornita dal sistema cardiovascolare.

Questa categoria comprende attività fisiche come sollevamento pesi, sprint o gare molto brevi di 50 o 100 metri, o lavoro sui muscoli addominali. La resistenza anaerobica funziona con qualsiasi esercizio che richiede molto sforzo in breve tempo e ha un'elevata intensità.

Gli esercizi anaerobici vengono praticati quando la persona ha bisogno di aumentare la propria potenza e aumentare la massa muscolare; allo stesso tempo, il sistema muscolo-scheletrico viene rafforzato.

Riferimenti

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