12 TECNICHE DI RILASSAMENTO PER STRESS E ANSIA - DUDAS - 2026

Le tecniche di rilassamento sono un insieme di strumenti utilizzati per ridurre l'attivazione fisica e mentale durante i periodi di stress, ansia o preoccupazione eccessiva. Possono essere utilizzati sia individualmente, come tecnica di auto-aiuto o benessere, sia nell'ambito della terapia o dell'intervento psicologico.

Esistono molte diverse tecniche di rilassamento, che sono più adatte a diversi tipi di persone. Alcuni di loro si concentrano principalmente sulla mente e sul cambiamento della struttura della mente. Altri, al contrario, sono progettati per diminuire l'attivazione del corpo, influenzando indirettamente la nostra psicologia.

In questo articolo studieremo alcune delle più comuni tecniche di rilassamento esistenti, nonché i loro principali vantaggi e svantaggi.

Benefici della pratica delle tecniche di rilassamento

Se li pratichi, gli esercizi e le tecniche di rilassamento che ti spiegherò possono avere grandi benefici nella tua vita, come ad esempio:

• Riduci gli ormoni dello stress nel sangue
• Aumenta il senso di controllo
• Aumenta l'autostima
• Aumenta il flusso sanguigno ai muscoli
• Riduci la tensione muscolare
• Riduci il dolore cronico
• Maggiore senso di benessere
• Diminuisci la fatica
• Diminuisci la frequenza cardiaca
• Pressione sanguigna bassa
• Riduci i sentimenti di odio e frustrazione

Scegli la tecnica più adatta a te

A seconda del tuo modo di essere e delle tue tendenze comportamentali, una tecnica o l'altra sarà più conveniente per te:

• Se tendi a sentirti depresso, isolato o scoraggiato: tecniche che promuovono l'energia nel tuo sistema nervoso, come l'esercizio ritmico.
• Se tendi ad essere arrabbiato, eccitato, nervoso o agitato: meditazione, respiro profondo
• Se tendi a preoccuparti o "a vuoto": consapevolezza, rilassamento muscolare progressivo, yoga.

Principali tecniche di rilassamento

Per apprendere la più importante di queste tecniche, consiglio di esercitarti almeno 10 minuti al giorno. Se puoi esercitarti per 20-60 minuti molto meglio; più pratichi più avanzerai. È un'abilità fisica che può essere appresa come qualsiasi altra.

Quello che trovo più interessante di queste tecniche è che puoi praticarle praticamente ovunque, quindi sarà una grande risorsa nella tua vita.

- Rilassamento muscolare progressivo

Dovresti praticare il rilassamento muscolare per almeno 15 minuti al giorno.

Si tratta di contrarre i muscoli per rilassarli in seguito. In questo modo, rilascerai la tensione dal tuo corpo e rilasserai la mente.

Se hai una storia di spasmi muscolari, problemi alla schiena, lesioni muscolari o lesioni, possono essere aggravati da sforzi muscolari, quindi dovresti consultare un professionista.

Passo dopo passo:

1. Indossa abiti comodi, scarpe comode e siediti su una sedia comoda
2. Rilassati con un respiro profondo (quello discusso durante la meditazione) e chiudi gli occhi
3. Puoi usare musica rilassante
4. Quando sei rilassato, concentra la tua attenzione sull'avambraccio destro, come ci si sente?
5. Tendi l'avambraccio destro, stringendolo forte. Tieni duro e conta fino a 8-10 secondi
6. Rilassa l'avambraccio destro, concentrati su come va la tensione e su come la senti, mentre si rilassa
7. Rimani in quello stato rilassato per circa 8 secondi, respirando profondamente e lentamente
8. Sposta la tua attenzione sull'avambraccio sinistro e ricomincia la sequenza

Con la pratica, questa tecnica ti farà sapere quando sei in tensione e un modo per rilassarlo.

Sapendo quando sei teso e quando sei rilassato, sarai in grado di riconoscere i primi segni di tensione e mettere in moto il rilassamento. D'altra parte, se lo combini con la respirazione addominale profonda, può dare risultati migliori.

All'inizio puoi iniziare a praticare con tutte le parti del corpo, se hai poco tempo, puoi rilassare solo alcune parti e quando hai molta pratica, puoi rilassarti tutto in una volta.

Sebbene abbia fatto l'esempio con l'avambraccio destro (perché è la parte che di solito mi rilasso di più), la sequenza più frequente è:

1. Piede destro
2. Piede sinistro
3. Polpaccio destro
4. Polpaccio sinistro
5. Coscia destra
6. Coscia sinistra
7. Fianchi e glutei
8. Stomaco
9. Il petto
10. Indietro
11. Braccio e mano destra
12. Braccio e mano sinistra
13. Collo e spalle
14. Viso

- Rilassamento autogeno

Il rilassamento autogeno è una tecnica che si basa sulle sensazioni che sorgono nel corpo attraverso l'uso del linguaggio. Il tuo obiettivo è raggiungere un rilassamento profondo e ridurre lo stress.

Consiste di 6 esercizi che fanno sentire il tuo corpo caldo, pesante e rilassato. In ogni esercizio usi la tua immaginazione e segnali verbali per rilassare il tuo corpo in un modo specifico.

Passo dopo passo:

1. Inizia con la respirazione profonda, con l'espirazione doppia rispetto all'inalazione. Ad esempio: inspira per 4 secondi, espira per 8 secondi.
2. Inspira, chiudi gli occhi e mentre espiri ripeti 6-8 volte: "il mio braccio destro sta diventando sempre più pesante" e concentrati su quella sensazione
3. Ripeti 6-8 volte: "il mio braccio destro pesa sempre di più" (come questo con mani, braccia, gambe, schiena, collo, uomini, piedi, cosce, gambe)
4. Ripeti 6-8 volte: "il mio braccio destro è caldo" (come questo con mani, braccia, gambe, schiena, collo, uomini, piedi, cosce, gambe)
5. Ripeti 6-8 volte: "il mio cuore batte calmo e rilassato"
6. Ripeti 6-8 volte: "il mio respiro si sta calmando"
7. Ripeti 6-8 volte: "il mio stomaco si sta riscaldando"
8. Ripeti 6-8 volte: "la mia fronte è fredda"

Riepilogo: pesantezza-calore-calma cuore-respiro caldo stomaco-fronte fredda.

Puoi praticarli da soli o tutti in una sessione. Il mio consiglio è di esercitarti e vedere quale ti dà i migliori risultati.

- Meditazione

Per meditare siediti semplicemente in posizione eretta su una sedia comoda, chiudi gli occhi e concentrati sul dire - ad alta voce oa te stesso - una frase o un mantra come "Sono calmo", "Amo me stesso" o "Sono in pace".

Puoi anche mettere una mano sullo stomaco per sincronizzare il respiro con le frasi.

Se hai qualche pensiero, lascialo andare da solo, non cercare di eliminarlo.

Un altro modo è ascoltare il tuo respiro mentre ripeti il ​​mantra.

Una parte importante della meditazione è la respirazione profonda dall'addome; ottenere una buona quantità di aria nei polmoni.

Normalmente una persona stressata respirerà solo con la parte superiore dei polmoni, tuttavia se l'ossigeno raggiunge la parte inferiore (respirazione addominale) riceverai più ossigeno e ti sentirai più rilassato e meno teso.

Passo dopo passo:

1. Siediti in posizione eretta su una sedia comoda, mettendo una mano sullo stomaco e una sul petto
2. Respirare lentamente attraverso il naso per 4 secondi, in modo che la mano sullo stomaco si alzi e la mano sul petto si alzi molto poco
3. Tieni l'aria per 4 secondi
4. Espirare lentamente l'aria attraverso la bocca per 4 secondi, espellendo quanta più aria possibile, mentre si contrae l'addome
5. I secondi che ti dico sono una proposta, apporta modifiche finché non ti senti completamente a tuo agio. La pratica è la chiave

- Consapevolezza

La consapevolezza consiste nell'essere consapevoli di ciò che si sente nel momento presente, sia internamente che esternamente. Può essere applicato a qualsiasi attività della tua vita quotidiana: lavorare, mangiare, fare esercizio, camminare … In effetti, l'ideale è che sia un modo di vivere la vita.

Puoi praticarlo nella tua vita quotidiana o insieme alla meditazione:

1. Trova un posto tranquillo, dove puoi rilassarti senza distrazioni o interruzioni
2. Stai dritto in una posizione rilassata, senza sdraiarti
3. Trova un punto su cui concentrare la tua attenzione. Può essere interno (un'immagine, un luogo o un sentimento) o qualcosa di esterno (frasi, oggetti, parole che ripeti). Puoi chiudere gli occhi o concentrarti su un oggetto esterno
4. Adotta un atteggiamento non giudicante, non giudicante, vivendo nel presente. Non combattere i pensieri che sorgono, rivolgi la tua attenzione all'oggetto interno o esterno

- Visualizzazione - Immaginazione guidata

La visualizzazione è una tecnica un po 'diversa dalla meditazione con la quale dovrai usare tutti i tuoi sensi: vista, tatto, olfatto, udito e gusto.

Si basa sull'immaginare una scena in cui ti rilasserai e lascerai andare tutti i sentimenti di tensione.

Passo dopo passo:

1. Trova un posto tranquillo e siediti dritto e comodo
2. Chiudi gli occhi e immagina te stesso in un luogo tranquillo il più vividamente possibile.
3. Senti di essere in quel luogo con tutti i tuoi sensi: vista, tatto, olfatto, udito e gusto.
4. Cammina per il luogo, provando le sensazioni; colori, consistenze, odori, suoni …
5. Trascorri del tempo a sentire ogni senso: prima quello che vedi, poi quello che stai toccando, poi quello che senti …
6. Ad esempio: guarda il mare e come si infrangono le onde, ascolta gli uccelli, senti il ​​vento o la sabbia, annusa i fiori …
7. Senti quelle sensazioni e lascia fluire qualsiasi preoccupazione o pensiero. Se ti distrai, torna ad esercitarti

- Musico-terapia

La musicoterapia è una tecnica di rilassamento basata sull'evidenza e sulla pratica clinica che si basa sull'utilizzo di interventi con la musica come strumento principale per migliorare il benessere psicologico e raggiungere obiettivi individuali all'interno di una relazione terapeutica. È una strategia che deve essere utilizzata da un professionista specializzato nella sua applicazione.

Nonostante sia una tecnica molto giovane, la musicoterapia è oggi una professione consolidata nel campo della salute. In esso, la musica è utilizzata come strumento principale per raggiungere obiettivi legati alla salute fisica, emotiva, cognitiva e sociale dei clienti.

All'interno di una sessione di musicoterapia, i pazienti eseguono azioni come cantare, ballare, comporre o semplicemente ascoltare musica. Attraverso queste strategie, le abilità dei partecipanti vengono rafforzate in modo che possano successivamente applicare i loro nuovi punti di forza in altri contesti della loro vita.

Come tecnica di rilassamento, la ricerca ha dimostrato che la musicoterapia è particolarmente utile per le persone che hanno difficoltà a esprimersi con le parole e a connettersi con gli altri. Quindi, può essere uno strumento molto efficace per chi ha bisogno di una strategia per liberarsi dalle proprie emozioni più negative.

- Aromaterapia

L'aromaterapia è un insieme di strumenti clinici naturali che utilizzano estratti vegetali per migliorare la salute e il benessere dei partecipanti. È usato per trattare problemi sia fisici che psicologici e si basa sull'idea che odori diversi possono avere un grande impatto sul nostro corpo e sul nostro cervello.

Nell'aromaterapia, ci sono centinaia di oli essenziali, ognuno con presunti effetti e benefici. Pertanto, una persona specializzata in questo campo dovrà imparare qual è il profumo più utile per ogni situazione specifica, nonché come influenzerà ogni cliente in base alle sue caratteristiche e circostanze.

Sebbene non ci siano molti studi scientifici che supportano l'efficacia dell'aromaterapia, i suoi sostenitori affermano che questa tecnica può causare benefici diversi come il miglioramento del dolore, il miglioramento della qualità del sonno, la riduzione dello stress e dell'ansia, l'eliminazione delle emicranie e il miglioramento della digestione e del sistema immunitario.

- Idroterapia

L'idroterapia è una tecnica rilassante e terapeutica che si basa sull'utilizzo dell'acqua per curare diverse condizioni fisiche e mentali, tra cui alcune come artriti e reumatismi, ma anche stress e ansia. Il suo utilizzo è tipicamente compreso all'interno di un approccio terapeutico più ampio, ma ha anche dimostrato che può essere molto utile da solo.

L'idroterapia differisce da altre tecniche simili, come l'uso di spa e centri termali per ridurre lo stress, perché ha un focus più clinico. Viene generalmente effettuato in piscine appositamente preparate, in cui la temperatura dell'acqua è compresa tra 33 e 36 ° C.

L'idroterapia, essendo una tecnica di rilassamento clinico, deve essere eseguita da uno specialista, ed è normalmente praticata all'interno di ospedali e centri di riabilitazione. Si basa sulla pratica di esercizi in acqua, con movimenti lenti e controllati che aumentano il rilassamento e il benessere della mente e del corpo.

- Yoga

Lo yoga è una delle tecniche di rilassamento più diffuse al mondo e una di quelle praticate da più tempo. È un misto di esercizi fisici, pratiche mentali e cambiamenti di prospettiva che hanno un impatto molto significativo sulla salute psicologica e fisica.

Lo yoga è nato originariamente nella cultura orientale ed era originariamente una pratica correlata a religioni come il buddismo o l'induismo. Tuttavia, negli ultimi decenni ha guadagnato una grande popolarità in Occidente e oggi sono emerse versioni che non sono legate a nessuna specifica credenza religiosa.

Questa tecnica di rilassamento si basa principalmente sulla pratica dei movimenti controllati, in cui è necessario prestare la massima attenzione. In questo modo si crea un canale di comunicazione tra il corpo e la mente, che si è rivelato molto efficace nel ridurre ansia e stress e nel promuovere uno stato di benessere generale.

Esistono molti tipi diversi di yoga, diversi sia per come vengono praticati che a livello più filosofico e spirituale. Quindi, possiamo trovare alcune delle varianti più comuni, come hatha yoga o kundalini yoga; e altri più peculiari come l'acroyoga o lo yoga ad alte temperature.

- Tai Chi

Il Tai Chi è una pratica fisica e spirituale utilizzata in tutto il mondo per migliorare il benessere fisico e mentale. È apparso in Cina come un'arte marziale; ma oggi ha guadagnato una grande popolarità come forma di meditazione attiva e come tecnica di rilassamento e riduzione dello stress.

Esistono vari stili di Tai Chi, ognuno dei quali prende il nome dall'insegnante che lo ha fondato. Quindi, i tre più importanti sono Chen, Yang e Wu. Sebbene ci siano differenze tra loro, sono tutte basate sulla pratica di movimenti predeterminati noti come "forme". Queste forme possono durare da pochi minuti a più di un'ora.

Come il resto delle pratiche correlate, il tai chi aiuta a regolare e rilassare il sistema nervoso centrale, raggiungendo così stress fisico ed emotivo e migliorando il benessere generale. Negli ultimi anni molti studi clinici ne hanno confermato l'efficacia, a tal punto che oggi molti medici ne consigliano la pratica a tutte le tipologie di pazienti.

- Biofeedback

Il biofeedback o biofeedback è una tecnica di rilassamento che cerca di dare alla persona un maggiore controllo sulle funzioni involontarie del proprio corpo, come la frequenza cardiaca, la tensione muscolare, la pressione sanguigna o la percezione del dolore. L'idea è di consentire all'individuo di apportare piccoli cambiamenti nel proprio corpo che provocano un effetto specifico.

In un processo di biofeedback, la persona è collegata a una serie di sensori che gli consentono di osservare visivamente diversi aspetti del suo corpo che normalmente non sono coscienti. Pertanto, la persona può provare diverse tecniche che gli consentono di modificare il suo stato corporeo e osservare direttamente l'impatto che hanno sul suo corpo e sulla sua mente.

Oggi, il biofeedback viene utilizzato insieme ad altre tecniche di rilassamento, come la meditazione, la consapevolezza, il rilassamento muscolare o la respirazione profonda. La loro applicazione ha dimostrato di aumentare l'efficacia di ciascuno di essi.

- Respirazione profonda

Una delle tecniche di rilassamento più semplici ma con il maggiore impatto a breve termine è la respirazione profonda. Si basa sull'idea che il modo in cui aspiriamo ed espelliamo l'aria è strettamente correlato allo stato di tensione nel nostro corpo; e, quindi, anche con quello della nostra mente.

Secondo molti studi, la respirazione profonda, calma e controllata può fare molto per eliminare lo stress, l'ansia e la preoccupazione. Esistono numerosi modi per applicare questa tecnica di rilassamento, ma tutti si basano sulla pratica della respirazione diaframmatica piuttosto che su una più superficiale.

Riferimenti

1. "Tecniche di rilassamento per alleviare lo stress" in: HelpGuide. Estratto l'11 novembre 2019 da HelpGuide: helpguide.org.
2. "Usi e benefici dell'aromaterapia" in: Health Line. Estratto l'11 novembre 2019 da Health Line: healthline.com.
3. "Cos'è la musicoterapia?" in: Musicoterapia. Estratto l'11 novembre 2019 da Music Therapy: musictherapy.org.
4. "Che cos'è il biofeedback e come funziona?" a: VeryWell Mind. Estratto: 11 novembre 2019 da VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "Cos'è il Tai Chi?" in: Energy Arts. Estratto l'11 novembre 2019 da Energy Arts: energyarts.com.
6. "Come funziona lo yoga?" in: Notizie mediche oggi. Estratto l'11 novembre 2019 da Medical News Today: medicalnewstoday.com.
7. "Meditazione" in: Wikipedia. Estratto l'11 novembre 2019 da Wikipedia: en.wikipedia.org.