RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO: PASSAGGI PER PRATICARLO - DUDAS - 2025

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento che insegna a rilassare tutti i muscoli su due passaggi fondamentali: la tensione e il rilassamento. È stato sviluppato dallo psicologo Jacobson nel 1929 per aiutare i suoi pazienti a superare l'ansia. Jacobson si rese conto che rilassare i muscoli poteva anche rilassare la mente.

Come funziona questa tecnica? In primo luogo, si tratta di creare tensione in una parte del corpo e sentire com'è quella tensione. Quindi, si tratta di rilassare quella parte del corpo e puoi sentire il rilassamento.

Non è solo importante stringere e rilassare i muscoli, ma anche che la tua mente sia concentrata su ciascuno dei processi. Ricorda che è un esercizio fisico e mentale.

Questo esercizio ti aiuterà a ridurre il tuo stato di tensione corporea, i tuoi livelli di stress e rilassarti quando ti senti ansioso. Può anche aiutarti a ridurre il mal di schiena fisico o il mal di testa, tra gli altri, oltre a migliorare la qualità del sonno.

Le persone che soffrono di ansia sono spesso molto tese durante il giorno, al punto che non ricordano cosa vuol dire essere rilassate e sentirsi calme nel proprio corpo.

Attraverso questo esercizio imparano a distinguere la sensazione tra muscoli tesi e muscoli rilassati. In questo modo sono in grado di riconoscere meglio i primi segni di tensione durante la giornata e possono poi rilassarli, evitando così lo scatenarsi dei sintomi di ansia.

Come praticare il rilassamento muscolare progressivo?

Preparare il relax

Per eseguire un rilassamento progressivo, trova un luogo in cui ti senti calmo ea tuo agio.

Puoi farlo sdraiato sul letto, su un divano o anche seduto su una poltrona ma cercando di non addormentarti. Se pensi di poter addormentarti facilmente, è meglio farlo seduto su una sedia.

Chiudi gli occhi e fai 5 respiri profondi prima di iniziare. Lascia che tutti i tuoi pensieri e le tue preoccupazioni si allontanino e concentra la tua attenzione sul tuo respiro. Come l'aria entra ed esce dal tuo corpo.

L'esercizio dura circa 20 minuti. Assicurati di non essere interrotto durante il rilassamento.

Dovresti praticarlo una volta al giorno per 2 settimane. Dopo questo periodo in cui avrai già un allenamento, puoi eseguire una versione più breve di questo rilassamento che spiego a fine articolo.

Arti superiori

Tendi e rilassa le mani

Inizieremo il rilassamento con la mano sinistra. Inspirate profondamente e contemporaneamente inspirate, chiudete forte il pugno della vostra mano sinistra. Tieni il pugno per alcuni secondi e senti la tensione che si genera. Concentra la tua attenzione sulla tensione nella mano.

Mentre espelli l'aria, rilassa lentamente la mano e ora concentra la tua attenzione sulla sensazione di rilassamento della mano. È importante che tu senta consapevolmente tutte le sensazioni della tua mano di tensione-distensione.

Ripeti lo stesso esercizio con la mano destra. Mentre inspiri, stringi il pugno della mano destra. Senti la forza nella tua mano mentre la tendi e, mentre espiri, rilassa gradualmente la mano. Senti il ​​rilassamento nella tua mano destra.

Stringe e rilassa i bicipiti

Continueremo per le braccia e in particolare per i bicipiti. Inspirate profondamente e contemporaneamente inspirate, portate la mano sinistra verso la spalla sinistra, stringendo i bicipiti di questo stesso braccio (senza stringere il pugno poiché avete già rilassato il pugno in precedenza).

Tieni il bicipite sinistro in questa posizione sentendo consapevolmente la tensione che si genera. Dopo alcuni secondi, procedi a rilassare lentamente i bicipiti e riporta il braccio nella posizione di partenza.

Senti il ​​processo di rilassamento dei bicipiti in ogni momento.

Ripeti l'esercizio ora con il braccio destro. Mentre inspiri, stringi i bicipiti, sentendo la tensione per alcuni secondi e poi rilassa i bicipiti, diventando consapevole del rilassamento.

Stringe e rilassa i tricipiti

Come puoi vedere nell'immagine, il tricipite è il muscolo che abbiamo sotto i bicipiti.

Per contrarre i tricipiti, fai un respiro profondo sollevando il braccio sinistro oltre la testa. Con la mano destra, stringi il braccio sinistro con una forza verso il basso.

In questo modo noterai come il tricipite si stringe. Puoi vedere come farlo nell'immagine qui sotto. Durante la tensione, senti come questa parte del corpo è tesa, presta attenzione a ciascuna delle sensazioni che appaiono quando tendi il muscolo.

Successivamente, espira attraverso la bocca e rilassa i tricipiti e riposiziona gradualmente le braccia nella posizione di partenza.

Presta attenzione a ciascuno dei movimenti che fai e senti il ​​rilassamento che si sta gradualmente liberando nel tuo braccio.

Ripeti l'esercizio con il braccio destro.

Dopo questo esercizio, come si sentono le braccia? Quali sensazioni hai tra le mani e le braccia? Prenditi qualche secondo per analizzare quei sentimenti.

Viso e collo

Tendi e rilassa la fronte

Adesso stringeremo e rilasseremo le parti che compongono il viso. Cominciamo con la fronte.

Fai un respiro profondo e premi la fronte aggrottandola come se ti stessi arrabbiando. Continua a generare questa tensione per alcuni secondi. Senti la tensione sulla fronte, come si sta caricando a poco a poco.

Espelli progressivamente l'aria dai polmoni e allo stesso tempo rilassa la fronte. Senti che si rilassa, si allenta e si calma. Prenditi qualche secondo per sentire la tua fronte ora rilassata.

Ripeti l'esercizio.

Tendi e rilassa gli occhi

Continueremo con gli occhi. Fai un respiro profondo mentre chiudi bene entrambi gli occhi. Non farlo se indossi le lenti a contatto, potresti farti male.

Mentre chiudi strettamente gli occhi durante l'ispirazione, senti la tensione che si genera nei tuoi occhi e il carico che si genera nell'area. Dopo alcuni secondi, espelli l'aria dal tuo corpo mentre rilassi gli occhi sentendo l'area allentarsi e bagnarsi.

Osserva attentamente com'è questo rilassamento.

Ripeti l'esercizio ancora una volta.

Stringe e rilassa la bocca

Lasciamo gli occhi rilassati e scendiamo alla nostra bocca.

Fai un respiro profondo attraverso il naso e apri la bocca il più possibile. Senti la tensione crescere nella tua mascella. Rimani in questa posizione per alcuni secondi e osserva il carico che si accumula.

Durante l'espirazione, rilassa la mascella e senti la sensazione di rilassamento in quest'area.

Come si sente la mia mascella adesso?

Stringe e rilassa il collo

Continuiamo a scendere lasciando il viso e raggiungendo il collo. Fai un respiro e mentre inspiri gira il collo ruotandolo verso destra finché non puoi più girarti. Tieni il collo in quella posizione. Senti la tensione crescere in quest'area e osserva consapevolmente la pressione sul collo.

Dopo alcuni secondi, durante l'espirazione, riporta il collo nella posizione di partenza e osserva la sensazione di rilassamento.

Quindi fallo di nuovo ruotando il collo a sinistra. Rimani per qualche secondo a sentire la tensione e la rigidità. Mentre espiri, rilassa il collo, portandolo nella posizione di partenza.

Come si sente il mio collo adesso?

Tronco

Tendi e rilassa le spalle

Fai un respiro profondo e, mentre lo fai, solleva le spalle. Tieni le spalle sollevate e attendi in questa posizione per alcuni secondi. Senti consapevolmente come si sta caricando quest'area del tuo corpo. Orologio

Quindi, espira e rilassa le spalle, riportandole in una posizione normale. Senti il ​​rilassamento delle tue spalle.

Quindi, fai un respiro profondo e porta indietro le spalle. Mantieni le spalle in questa posizione osservando ciascuna delle sensazioni che appaiono.

Durante l'espirazione, rilassa le spalle e senti consapevolmente il rilassamento. Prenditi qualche secondo per goderti questa sensazione.

Stringe e rilassa il petto

Lascia le spalle e scendi al petto. Crea tensione nel petto facendo un respiro profondo. Senti il ​​tuo petto gonfiarsi e tenere premuto per alcuni secondi.

Espira tutta l'aria e senti il ​​tuo petto rilassarsi.

Ripeti l'esercizio di nuovo.

Stringe e rilassa la pancia

Continuiamo lungo il tronco fino alla pancia. Per stringere la pancia, piegala e tienila in questa posizione per alcuni secondi. Senti la tensione che si genera nella pancia quando inspiri.

Mentre espiri, rilassa la pancia e nota la sensazione di rilassamento della pancia.

Quindi fai un respiro profondo e, questa volta, aumenta la tensione sporgendo la pancia. Osserva com'è questa tensione, osserva qualunque sensazione appaia.

Mentre espiri, rilassa la pancia e ora guarda la pancia rilassata. Prenditi qualche secondo per sentire quest'area del tuo corpo.

Estremità più basse

Stringe e rilassa l'anca

Continuiamo lungo il corpo e raggiungiamo l'anca. Genera tensione ai fianchi premendo, inspirando, il tuo culo contro la sedia o il divano su cui ti trovi.

Mantieni questa posizione per alcuni secondi e cerca consapevolmente di sentire la pressione dei fianchi.

Rilassa i fianchi mentre espiri e osserva le sensazioni che rimangono in quest'area. Osserva i fianchi distesi e rilassati.

Ripeti l'esercizio di nuovo.

Tendi e rilassa le gambe

Mentre inspiri profondamente, raddrizza le gambe, quindi posiziona le dita dei piedi sollevate di fronte a te. Rimani in questa posizione per alcuni secondi. Senti la tensione che scorre nelle tue gambe e guardala attentamente.

Mentre spingi fuori l'aria dal corpo, rilassa le dita dei piedi, mantenendo le gambe dritte. Osserva il rilassamento della gamba.

Ripeti l'esercizio, ma ora punta le dita dei piedi sul lato opposto. Mantieni la posizione per alcuni secondi. Osserva la tensione e il carico che si generano nelle gambe e nel collo del piede. Diventa consapevole di queste sensazioni.

Mentre espiri, rilassa le dita dei piedi e rilassa anche le gambe, riportandole alla posizione di partenza. Prenditi qualche secondo per sentire consapevolmente il rilassamento che ora senti nelle tue gambe. Osserva attentamente queste sensazioni di calma e rilassamento.

Il relax finisce

Hai finito la tensione e il rilassamento di ogni parte del tuo corpo. Prenditi un minuto per esplorare come è il tuo corpo ora. Esegui una scansione di ciascuna area e guarda quali sentimenti provi.

Fai 5 respiri profondi e osserva consapevolmente come l'aria entra nei polmoni e ossigena tutto il tuo corpo.

Come mi sento? Quali sensazioni compaiono? Come si sente il mio corpo? Goditi questo momento.

Versione breve di rilassamento muscolare progressivo

Nella versione breve, non è necessario tendere e rilassare ciascuno dei muscoli, ma piuttosto è fatto in gruppi muscolari. I gruppi muscolari sono:

• Braccia (bicipiti), spalle e collo
• Viso
• Pancia e petto
• Fianchi e gambe

Quando inspiri, tenditi (ad es. Fianchi e gambe) allo stesso tempo e quando espiri rilassa entrambe le parti del corpo. Diventa consapevole della tensione e del rilassamento.

Durante questo rilassamento è molto utile usare parole o frasi che ti facciano entrare in contatto con il rilassamento. Esempi di queste parole o frasi possono essere: rilassati, lascia andare, mi sento in pace, mi sento bene …

Questa versione ridotta può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento in cui ti senti teso e desideri rilassare il tuo corpo.

Semplicemente rilassati

Una volta che hai imparato la tecnica di tensione e rilassamento, puoi fare solo la parte di rilassamento senza doverti irrigidire prima. Ad esempio, invece di tendere e rilassare il collo, prova a rilassarlo.

All'inizio, la sensazione di rilassamento sarà inferiore rispetto a quando ti irrigidisci per la prima volta, ma con la pratica ti aiuterà a rilassarti sempre di più.

Nota finale: ricorda di praticare spesso il rilassamento progressivo, che tu sia ansioso o meno. In effetti, l'esercizio sarà ancora più efficace se lo fai quando non hai bisogno di rilassarti.

All'inizio, praticare questa tecnica può essere un po 'noioso, ma tieni presente che mentre ti alleni, acquisirai la capacità di gestire qualcosa di importante come gestire la tua ansia su base giornaliera.