COSA SONO GLI ALIMENTI PREBIOTICI? (ESEMPI E VANTAGGI) - NUTRIZIONE - 2024

I prebiotici sono compositi di fibre che passano non digeriti attraverso il tratto gastrointestinale superiore e stimolano la crescita o l'attività dei batteri benefici che colonizzano l'intestino crasso. Sono sostanze che inducono la crescita o l'attività di microrganismi (ad esempio batteri e funghi) che contribuiscono al benessere dell'organismo.

Una definizione per i bambini potrebbe essere: "I prebiotici sono tipi di fibre alimentari che alimentano i batteri benefici nell'intestino". Questo aiuta i batteri intestinali a produrre nutrienti per le cellule del colon e porta a un sistema digestivo più sano.

Un prebiotico dovrebbe aumentare il numero o l'attività dei bifidobatteri e dei batteri lattici. L'importanza dei bifidobatteri e dei fermenti lattici è che migliorano la digestione, l'assorbimento dei minerali e l'efficacia del sistema immunitario.

Si trovano in molti cibi comuni e possono avere un potente effetto positivo sulla salute. Tra le sostanze prebiotiche più note e studiate vi sono l'inulina, i fruttooligosaccaridi, i galattooligosaccaridi e il lattulosio.

Quale sostanza è considerata prebiotica?

Tutti i prebiotici sono considerati parte della fibra alimentare, sebbene non tutte le fibre alimentari siano prebiotiche. Per essere considerata un prebiotico, una sostanza deve soddisfare i seguenti requisiti:

• Resiste alla digestione acida nello stomaco, all'azione degli enzimi digestivi dei mammiferi e all'assorbimento nel tratto digestivo superiore.
• Essere fermentato dalla microflora intestinale.
• Stimola selettivamente la crescita o l'attività dei batteri intestinali che hanno effetti positivi sulla salute.

Quali sono i vantaggi dei prebiotici?

Secondo le ultime ricerche in merito, gli alimenti prebiotici sono in grado di:

Riduce l'infiammazione intestinale

Sapevi che i prebiotici possono aiutare ad alleviare l'infiammazione intestinale? Vari test indicano che coloro che includono una miscela di fruttooligosaccaridi e inulina nella loro dieta riducono la presenza di calprotectina nell'intestino, che è un marker di infiammazione intestinale.

Gli alimenti prebiotici hanno dimostrato di essere in grado di prevenire la flatulenza, migliorare la fluidità dei movimenti intestinali e alleviare vari disturbi intestinali.

Aumenta l'assorbimento intestinale di alcuni minerali, come calcio, magnesio e ferro

Vari studi indicano che l'assunzione di prebiotici migliora l'assorbimento del calcio, soprattutto negli adolescenti. È altamente probabile che, oltre ad aumentare la biodisponibilità del calcio, migliori anche l'assorbimento di magnesio e ferro, affermano gli scienziati.

Riduci il rischio di malattie cardiovascolari

Sebbene siano ancora da fare studi più approfonditi al riguardo, si ritiene che le fibre alimentari ei prebiotici negli alimenti possano migliorare i livelli di colesterolo "cattivo" e di trigliceridi nel sangue.

Evita l'obesità

Questo è un altro degli importanti vantaggi dei prebiotici: ti aiutano a perdere peso. Ciò è stato dimostrato attraverso un'indagine che ha preso un gruppo di persone obese e somministrato, al primo sottogruppo, una certa quantità di prebiotici e al secondo sottogruppo, una sostanza placebo.

Dopo 12 settimane di trattamento, le persone che hanno ricevuto prebiotici hanno perso peso, mentre le persone che hanno ricevuto placebo hanno guadagnato peso.

A quanto pare, l'aumento della diversità batterica nell'intestino causato dai prebiotici, stimola la produzione dell'ormone della sazietà, influenza l'assorbimento delle calorie e il modo in cui vengono utilizzate, aiutando così la perdita di peso.

Riduci l'ansia e lo stress

Uno dei più recenti studi sui prebiotici indica che i cambiamenti benefici che provocano nella flora intestinale, aiutano a modulare i processi legati all'ansia e alla depressione, e regolano anche la risposta neuroendocrina allo stress.

Pertanto, se includi cibi prebiotici nella tua dieta regolare, i tuoi livelli di ansia diminuiranno e ti sentirai molto meglio.

Aiuta a prevenire il cancro al colon

I prebiotici possono aiutarti a prevenire il cancro al colon modificando la composizione o l'attività della microflora intestinale. Vari studi sugli animali mostrano che alcuni marcatori del cancro del colon-retto diminuiscono dopo l'ingestione di prebiotici, sebbene l'effetto sugli esseri umani non sia stato ancora chiaramente dimostrato.

Evita o riduci gli episodi di diarrea

In un'indagine condotta su 244 persone sane che si sono recate in paesi con un'alta incidenza di diarrea del viaggiatore, è emerso che l'inulina (uno dei prebiotici più conosciuti), ha contribuito a ridurre il rischio di soffrire di diarrea.

Gli individui che hanno ricevuto un trattamento di due settimane con 10 g di inulina prima del viaggio e che hanno continuato a ricevere questa sostanza per altre due settimane dopo l'inizio del viaggio hanno avuto un rischio di diarrea significativamente inferiore, rispetto al gruppo che ha ricevuto solo placebo.

Esempi di alimenti prebiotici naturali

carciofi

I carciofi comuni contengono dal 3% al 10% di inulina, uno dei prebiotici più comuni. I topinambur sono particolarmente ricchi di questo prebiotico e contengono fino al 19% di inulina.

Denti di leone

I denti di leone possono essere utilizzati nelle insalate e sono un'ottima fonte di fibre. Contengono 4 grammi di fibra ogni 100 grammi.

La fibra di inulina nel dente di leone riduce la stitichezza, aumenta i batteri benefici nell'intestino e migliora il funzionamento del sistema immunitario.

I denti di leone sono anche noti per i loro effetti diuretici, antinfiammatori, antiossidanti, anti-cancro e per la loro capacità di abbassare il colesterolo.

Radice di cicoria

La radice di cicoria, insieme ai carciofi, sono gli alimenti più ricchi di inulina. Sebbene possa essere difficile includere la radice di cicoria nei tuoi piatti, una possibilità più semplice è cercare questo ingrediente negli integratori alimentari o negli snack.

aglio

L'aglio contiene circa il 15% di inulina. Quindi, se vuoi arricchire i tuoi pasti con prebiotici sani, l'aglio è un'opzione eccellente.

Cipolla

Che sia cruda o cotta, la cipolla contiene anche una buona quantità di prebiotici, circa dal 5% all'8%. È un ingrediente che puoi facilmente includere in insalate e stufati.

Porro

Questo gustoso ortaggio contribuisce dal 3% al 10% del suo peso sotto forma di inulina. Pertanto, preparare una ricca torta di porri è un ottimo modo per migliorare la microflora intestinale.

Asparago

Questo importante alimento nella dieta mediterranea contiene anche una buona quantità di inulina. Inoltre, è a basso contenuto di calorie e ricco di vitamine e altri nutrienti essenziali.

Crusca di frumento

La crusca di frumento è un altro degli alimenti prebiotici che puoi facilmente includere nella tua dieta. Contiene circa il 5% di questi tipi di sostanze.

Farina di frumento

La farina di grano tenero cotta, presente nel pane, nella pasta, nei pan di spagna, nei biscotti e nelle torte, contiene il 4,8% di prebiotici. Usa questi alimenti con moderazione, poiché gli eccessi possono farti ingrassare.

Banana

Sebbene contengano solo lo 0,5% di inulina, le banane possono anche essere un buon modo per stimolare i batteri intestinali sani, se vengono regolarmente incluse nella dieta.

Verdure

I legumi, le patate e le patate dolci contengono raffinosio e stachio, sostanze comprese anche nella categoria dei prebiotici.

Per migliorare la tua salute, includi questi alimenti prebiotici ogni giorno nei tuoi pasti. Il tuo istinto ti ringrazierà.