PIRAMIDE ALIMENTARE: COME AVERE UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE? - NUTRIZIONE

La piramide alimentare o nutrizionale è quella che tutti abbiamo visto in qualche momento durante i nostri anni a scuola, ma che non abbiamo mai seguito correttamente, o almeno, la stragrande maggioranza delle persone.

La piramide nutrizionale ha lo scopo di rendere l'alimentazione più corretta. Semplifica i concetti in modo che tutti possiamo seguirlo senza paura di errori.

Cos'è questa dieta sana?

Fondamentalmente nell'ottenere la giusta quantità di nutrienti come proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali di cui l'organismo ha bisogno per mantenerci in piena condizione fisica.

Gli alimenti che contengono gli stessi tipi di nutrienti sono raggruppati allo stesso livello nella piramide alimentare.

Questa catalogazione permette di differenziare gli alimenti rilevanti a seconda dell'ora del giorno, o in base alle esigenze di ogni persona. Pertanto, ti consentirà anche di regolare il numero di calorie che dovresti mangiare e quindi raggiungere l'equilibrio nutrizionale necessario per la quotidianità.

Numerosi studi confermano che assumiamo troppe calorie da cibi e bevande ad alto contenuto di grassi, zuccheri e sale.

Questi si trovano sullo scaffale più alto della piramide alimentare, poiché offrono pochissime vitamine e minerali essenziali. Limitare i grassi, gli zuccheri e il sale è essenziale per una dieta sana.

La piramide è composta come segue:

Nella parte inferiore, che equivale agli alimenti che dovrebbero essere assunti più frequentemente, ci sono carboidrati complessi, vitamine e minerali. Questi sono cereali, pasta, pane, frutta e verdura.
Nella seconda fase troviamo gli alimenti che contengono il miglior rapporto carboidrati-proteine (senza superare troppo il numero di calorie). Si tratta di pesce, latticini, noci, uova e carne di pollame.
Nella terza fase ci sono gli alimenti che dovremmo consumare meno frequentemente a causa del loro alto contenuto di grassi e carboidrati semplici. Queste sono carni rosse, dolci o burri.

4 semplici consigli che aiuteranno la tua salute

Rendi la tua dieta equilibrata e varia seguendo la piramide nutrizionale.
Oltre a mangiare nel modo giusto, integralo con l'attività fisica per migliorare il tuo peso e il tuo benessere.
La tua dieta dovrebbe avere cereali integrali, frutta e verdura come pilastri di base.
Non bere alcolici, ma se lo fai, fallo con moderazione.

La piramide alimentare in profondità

Già negli anni '60 c'erano già teorie o raccomandazioni molto vicine all'attuale piramide nutrizionale. Oggi, i concetti della piramide si sono diffusi in tutti i paesi del mondo, con gli occidentali che sono i più vicini a seguirla correttamente.

La quantità o il numero di porzioni di ogni alimento che una persona dovrebbe consumare dipende da quattro fattori: peso, età, sesso e attività fisica.

Seguendo le raccomandazioni della piramide, otterremmo tra 1.660 e 2.800 calorie al giorno. Quello che propone la piramide è la selezione dei nutrienti in base alla regolarità con cui dovrebbero essere assunti.

Quantità consigliate

Porzioni minime / massime di ogni categoria alimentare secondo la piramide nutrizionale:

Pane, cereali, pasta e riso: 6/11 porzioni al giorno. 1 porzione equivale a: 1 fetta di pane, ½ ciotola di pasta, 28 grammi di cereali, 3-4 biscotti piccoli.
Verdure: 3/5 porzioni al giorno.
Frutta: 2/4 porzioni al giorno.
Latte, yogurt o formaggio: 2/3 porzioni al giorno.
1 porzione equivale a: 1 tazza di latte o yogurt, 50 grammi di formaggio.
Carne, pollame, pesce, uova, fagioli e noci: 2/3 porzioni al giorno. 1 porzione equivale a: 70 gr di carne, pollame o pesce alla griglia (per un totale giornaliero di 150-200 gr), 1 uovo, ½ tazza di legumi cotti, 30 gr di noci.
Grassi e dolci (consumare occasionalmente): sono cibi ricchi di grassi: margarina, burro, maionese, panna, formaggi cremosi e salse.

È importante distinguere tra i grassi sani come quelli delle noci o dell'olio d'oliva e i grassi delle patatine o dei dolci.

Si raccomanda il consumo prudente dell'olio di oliva dato il suo rapporto con la prevenzione delle malattie croniche.

Sono cibi ricchi di zucchero: caramelle, caramelle, frutta sciroppata, bibite e succhi confezionati, torte, zucchero, miele e marmellate.

In caso di dubbio, semplificando

Una dieta sana contiene una buona porzione di pane, riso, patate, pasta e cereali.
Diversi tipi di frutta e verdura al giorno.
Un po 'di latte, formaggio e yogurt.
Un po 'di carne, pesce, pollame, uova e noci.
Una piccolissima quantità di grassi e oli.
Limita gli alimenti e le bevande ad alto contenuto di grassi, zuccheri e sale.

Questo formato piramidale ci dice che la maggior parte degli alimenti di base dovrebbe essere ricca di carboidrati complessi, e man mano che si sale nella piramide, gli alimenti sono sempre più occasionali.

La cosa fondamentale è educare le persone in modo che consumino cibi vari all'interno di ogni gruppo o categoria e selezionare quelli con elevate quantità di nutrienti e non ad alto contenuto di calorie vuote come lo zucchero.

A questa distribuzione del cibo va aggiunto il consumo di 2 litri di acqua al giorno e la pratica di una regolare attività fisica.

supplementi

Nel caso di una dieta varia ed equilibrata, non c'è motivo di assumere integratori come vitamine o minerali, a meno che non sia su consiglio medico a causa di problemi come la caduta dei capelli o cause simili.

Tuttavia, nel caso di quelle donne che desiderano una gravidanza, si raccomanda l'acido folico.

Le donne che assumono la RDA dell'acido folico, a partire da almeno un mese prima del concepimento e durante il primo trimestre di gravidanza, riducono del 50-70% il rischio che il loro bambino abbia difetti del tubo neurale.

Alcuni studi suggeriscono che l'acido folico può anche aiutare a ridurre il rischio del bambino di altri difetti come labbro leporino, palatoschisi e alcuni tipi di difetti cardiaci.

Frutta, verdura, legumi e semi

Questi quattro formano la porzione più grande della piramide poiché sono gli alimenti più importanti nella nostra dieta. Costituiscono circa il 70% di ciò che mangiamo.

Gli alimenti vegetali contengono un'ampia varietà di sostanze nutritive come vitamine, minerali e antiossidanti. Sono anche la principale fonte di carboidrati e fibre nella nostra dieta.

I bambini di età superiore a 8 anni, gli adolescenti e gli adulti dovrebbero provare a mangiare almeno due porzioni di frutta e 5 porzioni di verdura o legumi ogni giorno.

Altre raccomandazioni

Usa erbe e spezie

Erbe e spezie forniscono una meravigliosa varietà di sapori e aromi ai cibi.

Molte erbe e spezie hanno proprietà benefiche per la salute, ma nella nostra società tendono ad essere utilizzate in piccole quantità poiché il loro scopo principale è aggiungere sapore e colore ai nostri cibi.

Cucinare con erbe e spezie è un modo semplice per sostituire sali o oli che possono essere dannosi se consumati regolarmente.

Bere acqua

L'acqua è la bevanda migliore per rimanere idratati e l'arma migliore per continuare le funzioni essenziali del corpo. Bevi acqua come bevanda principale ed evita le opzioni zuccherine come bibite, bevande sportive e bevande energetiche.

Limita il sale e lo zucchero aggiunto

La piramide alimentare ci ricorda di limitare l'assunzione di sale e zuccheri aggiunti così presenti nei prodotti trasformati.

Ciò significa controllarne l'utilizzo quando cuciniamo o mangiamo ed evitare cibi e bevande che contengono sale o zuccheri aggiunti nei prodotti confezionati.

Sostituiscili con preparati naturali. Attualmente abbiamo infinite possibilità di realizzare i nostri prodotti fatti in casa, siano essi strumenti o il cibo stesso.

Prepara succhi di verdura, frullati di frutta e mettili in un contenitore che hai a portata di mano in casa. In questo modo risparmierai denaro non acquistandoli nei negozi e allo stesso tempo ti prenderesti cura della tua salute.

Nonostante si segua una delle migliori abitudini alimentari del mondo, nei paesi del Mediterraneo si consuma troppo sale e zuccheri aggiunti. Questo è molto pericoloso a causa del suo legame con un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

Essere in grado di cucinare i nostri pasti a casa e scegliere cibi minimamente trasformati aiuterà anche a limitare la quantità di sale e zucchero che consumiamo.

Sale (sodio)

Il sodio si trova nel sale e si trova naturalmente in alcuni alimenti. Sebbene abbiamo bisogno di piccole quantità di sodio per una buona salute, il sale in eccesso è collegato a un aumento del rischio di ipertensione, che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e malattie renali.

Come raccomandazione, evita di aggiungere sale agli alimenti quando cucini e mangi e leggi le etichette per scegliere cibi con meno di 120 mg di sodio per 100 grammi.

Zucchero aggiunto

Consumare una grande quantità di zuccheri aggiunti, specialmente da cibi come cioccolato, torte, biscotti, dessert e bibite gassate, può farti guadagnare parecchi chili che non vuoi.

Ciò può aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Troppo zucchero può anche causare la carie.

La maggior parte della frutta, della verdura, dei legumi e dei prodotti lattiero-caseari non zuccherati contiene piccole quantità di zuccheri che non sono nocivi se sono di origine naturale.

Scegli prodotti freschi o poco lavorati e controlla gli ingredienti in tutti gli alimenti e le bevande confezionati per vedere se è stato aggiunto zucchero.

Esempio dietetico dalla piramide

Colazione

Uno yogurt o un bicchiere di latte, pane tostato con olio d'oliva e un pezzo di frutta. Con questa colazione avremo aggiunto una buona quantità di latticini, cereali, grassi sani e vitamine.

Metà mattina

Un paio di pezzi di frutta.

Pranzo (più opzioni)

Primo piatto: pasta, patate o legumi sono ideali per preparare il primo piatto. Anche un po 'di pane per accompagnarlo. (Alto contenuto di cereali)
Secondo piatto: carne o pesce. Durante la settimana, mangia 4 giorni di pesce e 2 giorni di carne. (Alto contenuto proteico)
Verdure per accompagnare o far parte di primi e secondi piatti. In estate il gazpacho è il più completo. (Alto contenuto di fibre, vitamine e minerali)
L'acqua dovrebbe essere la solita bevanda. Il rinfresco sarà riservato alle occasioni speciali.
Per quanto riguarda il sale, utilizzare preferibilmente iodato (e non abusarne).
Il grasso che prendiamo deve essere l'olio d'oliva.
Per dessert, un frutto o un succo naturale. I dolci sono solo per le occasioni speciali e quelli fatti in casa sono sempre i migliori.

Spuntino

Se hai mangiato lo yogurt al mattino, ora un bicchiere di latte (se non il contrario) insieme ad alcuni biscotti, noci e un pezzo di frutta.

Snack ricco di latticini, cereali e frutta.

Cena

Insalata, spezzatino, purea o crema di verdure (una qualsiasi delle forme), un uovo, carne o pesce (a seconda della proteina che è stata mangiata a mezzogiorno).

Bevi acqua o un succo naturale.

Cena ricca di vitamine, antiossidanti, fibre e proteine.

Riferimenti

http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ante-y-durante-el-embarazo
http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html

PIRAMIDE ALIMENTARE: COME AVERE UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE? - NUTRIZIONE - 2025