PANE INTEGRALE: TUTTO QUELLO CHE C'È DA SAPERE E I SUOI BENEFICI - NUTRIZIONE - 2025

Il pane integrale è un tipo di pane a base di farina che non è stata setacciata e raffinata e quindi conserva tutti i componenti del cereale. Possiamo trovare alcune varietà di questa prelibatezza rivestite con cereali integrali o frammenti di grano, anche se di solito è usata più a scopo decorativo rispetto al valore nutritivo che può fornire.

È vero che la composizione del pane integrale varia in quantità e ingredienti utilizzati, a seconda del paese in cui ci troviamo, anche all'interno dello stesso paese possiamo apprezzare modi diversi di realizzarlo.

In alcuni casi il pane è realizzato con farina integrale, contenendo quindi tutti i componenti del chicco nelle stesse condizioni in cui si trova in natura, senza alcun tipo di alterazione.

D'altra parte, troviamo anche casi in cui il pane può includere il grano in misura minore, con l'uso di crusca o germe di grano.

Ma lo sapevi che alterarne la composizione può anche ridurre il rischio di irrancidimento? Se non lo dicono ai canadesi, rimuovono una parte del germe di grano per questo scopo.

A volte il termine "pane di grano" è usato anche per riferirsi al pane integrale, sebbene generalmente come strategia di marketing per dare l'impressione che il pane sia fatto con cereali integrali. Anche se più che altro si tratta di un termine ambiguo, il che può essere fuorviante poiché la maggior parte del pane bianco è anche fatto con farina di frumento e quindi può anche essere chiamato "pane di frumento".

Negli Stati Uniti, la maggior parte di ciò che viene commercializzato con il nome di "pane di grano" ha un contenuto di cereali molto ridotto. È prodotto principalmente con farina bianca a cui viene aggiunta del colorante per conferirle un certo aspetto dorato, dando così una visione fuorviante che il suo contenuto sia costituito interamente da chicchi integrali di grano, quando la realtà è che non lo è.

Cosa non sapevi che il pane può essere alterato in questo modo con l'uso di coloranti? Abbiamo ancora molto da imparare sul pane integrale, andiamo avanti!

Produzione di pane integrale

Anche se all'inizio sembrava così semplice, fare un pane integrale al cento per cento si è rivelato complicato poiché l'impasto sarebbe stato molto denso e pesante. Per fare questo, all'inizio della produzione del pane integrale, è stato suggerito di mescolare la farina convenzionale con la farina di cereali integrali.

Con l'evoluzione di esso si è proseguita la ricerca fino a trovare la ricetta delle proporzioni esatte, realizzando un pane integrale al cento per cento contenuto di cereali integrali.

Per questo, nella ricerca della ricetta esatta, si è proposto di valorizzare al meglio i cereali integrali. Il famoso giornalista alimentare Mark Bittman, collaboratore del quotidiano New York Times, si è proposto di seguire da vicino questo processo di produzione del pane integrale, scoprendo così i tre segreti che hanno reso possibile ottenerlo da cereali integrali.

Ebbene, dove sono quei segreti per trovare la ricetta perfetta? Ebbene, secondo Bittman, le troviamo nel robot da cucina, nell'aumento dell'impasto durante la notte e nella fermentazione dell'impasto stesso. La grandezza di fare un pane integrale interamente da cereali integrali richiede molto tempo, solo così potrai ottenere un pane integrale di qualità.

Questo primo segreto scoperto è stato la sostituzione dell'impasto per il robot da cucina. Iniziando con l'impasto a mano, che richiede circa 15-20 minuti, stiamo dando all'impasto un trattamento frettoloso utilizzando una quantità relativamente grande di lievito.

Dal robot da cucina possiamo "impastare" l'impasto in soli 45 secondi. In questo modo otteniamo lo stesso movimento del lievito e il suo sviluppo allo stesso modo dell'aumento utilizzato durante tutta la notte.

Questo aumento durante la notte è un altro dei segreti. Alcune persone preferiscono non impastare a mano e loro stesse sanno che l'aumento durante la notte è ciò che rende veramente buono un pane, sia esso bianco o integrale o integrale.

Ma perché succede questo? Ebbene, risulta essere così perché, riducendo il lievito, si può rinunciare al mixer, potendo ottenere un po 'più di lievito in modo del tutto naturale. Questo conferisce al pane una consistenza più gommosa, associandoli anche ai migliori pani bianchi.

Ma il segreto più importante della sua preparazione si trova nella pasta madre. Si ottiene così un pane integrale al cento per cento ottenuto da cereali integrali. Ma certo, tutto il pane integrale a lievitazione naturale richiede un'eternità, ma ancora una volta, non impastare.

Composizione della farina integrale e proprietà

Ebbene, cos'è che differenzia questo tipo di farina e quali proprietà contiene? E cosa succede quando tieni il chicco di grano intero? Diciamo che il risultato della macinazione del chicco integrale, conservandone integralmente tutte le parti, ci fa delimitare le diverse parti che andranno a comporre la farina per fare il pane integrale.

Da un lato si ottiene il guscio o copertura, chiamato anche crusca, che contiene minerali come calcio, magnesio, ferro, potassio, silice, ecc. Contiene inoltre fibre, fondamentali nella regolazione dell'assorbimento e della mobilità intestinale.

Dall'altro si ottiene anche il germe di grano, che contiene proteine ​​e vitamine molto importanti come B1, B2, B6, E, K, ecc. Insieme a una grande quantità di minerali come potassio, fosfati, calcio o magnesio e alcuni oligoelementi in piccole quantità, come zinco, ferro, manganese, iodio e fluoro tra gli altri.

Infine, dal chicco di grano si ricava anche la sua parte interna o albume, che contiene amido e altri carboidrati, necessari al sistema nervoso. La presenza di vitamine del gruppo B, che troviamo nel germe di grano, aiuta la trasformazione e il corretto utilizzo di questi nutrienti. Pertanto, i carboidrati vengono assimilati in modo sano.

Differenze tra pane integrale e pane tradizionale

Ciò che è caratteristico della preparazione del pane bianco è l'uso di farina bianca o raffinata. Dalla sua macinazione si estrae solo l'albume per produrre la farina, si scartano sia il guscio che il germe.

Pertanto, il pane bianco è privo di nutrienti fondamentali in una dieta equilibrata. A questo dobbiamo aggiungere che al pane bianco vengono aggiunti additivi e conservanti che possono essere dannosi per la nostra salute.

Troviamo invece il pane di crusca, che è fatto con farina bianca, a cui viene aggiunta la buccia, e anche così sono ancora insufficienti in termini di apporto benefico. Questo perché non ha germe di grano.

Per quanto riguarda il pane integrale, fatto con farine integrali al cento per cento, contengono, come abbiamo specificato all'inizio, il chicco integrale. In questo modo il pane viene fornito di tutti i suoi componenti, il chicco di grano nella sua forma naturale. Inutile dire che questo tipo di pane supera di gran lunga la quantità di sostanze nutritive fornite dal pane bianco.

Va notato che è considerato uno degli alimenti più completi per l'organismo, ecco perché lo troviamo alla base della piramide nutrizionale.

Altre aggiunte al pane integrale

È vero che, dalla ricetta del pane integrale che conserva il chicco intero, si possono sprigionare una moltitudine di variazioni dovute alla combinazione di diversi ingredienti.

Ciò si traduce in che, a seconda della posizione e dell'uso degli ingredienti, si ottiene un tipo o un altro di pane integrale. Alcune di queste aggiunte più comuni che possiamo facilmente trovare nel pane integrale sono:

• Segale: ricca di potassio e silice. Ottimo anche come anticoagulante. In questo modo rende i vasi più flessibili ed è solitamente consigliato nei casi di ipertensione, arteriosclerosi e nelle malattie vascolari in genere.
• Farina d'avena: è un cereale abbastanza nutriente, ricco di grassi facilmente assimilabili, insieme a calcio, magnesio, ferro e vitamine del complesso B ed E. Allo stesso tempo, è un alimento molto completo poiché stimola il funzionamento della ghiandola tiroide e aiuta a regolare il diabete. I suoi oli essenziali sono essenziali anche per prevenire problemi cardiaci e arteriosclerosi. E sorprendentemente ha anche proprietà diuretiche e aiuta a regolare il transito intestinale.
• Semi di papavero: contiene proprietà lenitive e in particolare aiuta le vie respiratorie e urinarie.
• Semi di sesamo: è uno degli alimenti con più calcio. Inoltre è ricco di fosforo e contiene vitamina E.
• Semi di lino: contiene iodio e un'alta percentuale di vitamina E. Come regolatore del transito intestinale, è ottimo.
• Cumino: è anche un buon digestivo, tonico del fegato, antispasmodico e diuretico.
• Mais: non avendo glutine né gliadina, lo rende molto adatto ai celiaci. Quanto ai grassi, è il cereale più completo.
• Semi di Girasole: è molto nutritivo e contiene una grande quantità di proteine, fibre e minerali, in particolare ferro e potassio. È anche ricco di fosforo e contiene una grande percentuale di vitamina E.
• Miele: per la sua facile assimilazione, è essenziale per il suo alto valore energetico e stimolante. Contiene una grande quantità di vitamine e minerali.
• Sale marino : la sua composizione è più ricca di quella del sale da cucina, motivo per cui fornisce all'organismo grandi dosi di minerali, come lo iodio.

ricette

E, naturalmente, dopo aver parlato tanto di questo prodotto nutriente, ci siamo affamati, quindi mettiamoci al lavoro con la preparazione di una deliziosa baguette integrale!

Per questo avremo bisogno dei seguenti ingredienti:

• 100 grammi di farina di segale o integrale (3/4 tazza circa).
• 400 grammi di farina bianca (circa 3 tazze), aggiungendone un po 'di più per impastare.
• 10 grammi di sale kosher (circa due cucchiaini e mezzo).
• 6 grammi di lievito istantaneo (circa due cucchiaini).
• Acqua.

Per la sua preparazione bastano solo tre passaggi, con i quali otterremo un pane integrale di buona qualità:

Primo passo

Usando un tritacarne, mescolate gli ingredienti secchi e con la macchina in funzione aggiungiamo acqua fino a formare una palla. In circa 30 secondi possiamo ottenere questo risultato se usiamo una tazza e mezza di acqua, anche se può essere possibile che ne serva un po 'di più. Successivamente, lasciamo che la macchina si mescoli per circa 30-45 secondi. Dopodiché lasciamo la palla in una ciotola, coprendola con pellicola trasparente e aspettiamo che si riposi, da 2 a 3 ore.

Secondo passo

Una volta riposato l'impasto, lo tagliamo in 3 pezzi utilizzando la minima quantità di farina per evitare che si attacchi. Dopodiché, formiamo una baguette e la copriamo con un panno per una ventina di minuti. Per evitare che si attacchino al forno, possiamo usare carta da forno o infarinare una teglia. Dopodiché lasciamo le nostre baguette nel forno precedentemente preriscaldato a 240 gradi.

Terzo passaggio

Dopo circa 30 minuti di cottura, tagliamo le baguette diversi tagli trasversali e le lasciamo in forno per altri 20-30 minuti, abbassando gradualmente la fiamma per evitare che si rosolino troppo. Dopo questo li lasciamo raffreddare su una griglia e gustiamoli!