I 7 CIBI PIÙ IMPORTANTI RICCHI DI LISINA - NUTRIZIONE

I principali alimenti ricchi di lisina sono di origine animale. La lisina è uno degli otto amminoacidi essenziali per l'uomo, il che significa che deve essere presente nella dieta perché il corpo non può sintetizzarla. Gli aminoacidi sono i costituenti strutturali delle proteine e la loro funzione cellulare li rende essenziali.

Anche se ci sono centinaia di aminoacidi, le proteine sono costituite solo da 20 di essi. La lisina è l'amminoacido limitante nella maggior parte delle proteine che compongono i cereali, ma è abbondante nelle proteine della maggior parte dei legumi.

L'amminoacido limitante in un determinato alimento si riferisce all'amminoacido essenziale che si trova in una proporzione inferiore rispetto al fabbisogno stabilito. Infatti, affinché la sintesi proteica avvenga, tutti gli amminoacidi essenziali devono essere disponibili nelle cellule.

La lisina gioca un ruolo importante nella costruzione delle proteine muscolari, nell'assorbimento del calcio, nella produzione di ormoni, enzimi e anticorpi, nel recupero post-chirurgico e nella convalescenza dopo un'infezione da herpes simplex.

Alimenti ricchi di lisina

Tra questi cibi abbiamo alcuni pesci come il tonno, le aringhe, il merluzzo e le sarde, oltre ad altri frutti di mare. Inoltre spiccano la carne (manzo, maiale e pollo), il latte e suoi derivati e le uova.

Anche i legumi, la soia, i fagioli, i fagioli e le lenticchie sono un'importante fonte di lisina. La dose giornaliera raccomandata è di 30 mg di lisina per kg di peso corporeo.

Cioè, è necessaria un'assunzione di circa 2100 mg di lisina per un adulto di circa 70 kg.

Pesce e altri frutti di mare

Il pesce è una delle principali fonti di lisina nella dieta. Il tonno si distingue come contributore poiché 100 grammi di tonno cotto contengono 2590 mg di lisina. Solo il tonno può coprire il 123% del valore giornaliero raccomandato (DV) per un adulto di 70 kg.

Il consumo regolare di salmone, sgombro, aringa e merluzzo garantisce un buon apporto di lisina. Anche i granchi, i gamberi, i gamberi e le aragoste sono ricchi di lisina. Ad esempio, 100 g di gamberetti cotti contengono 2.172 mg di lisina e in questo caso coprirebbero il 103% del DV.

Carne e uova

La sua composizione amminoacidica è molto simile a quella stabilita dal profilo dei fabbisogni determinati per l'uomo. I prodotti animali contengono una media di 89 mg di lisina / g di proteine.

Ciò significa che anche se la porzione di carne arrosto è piccola, migliora notevolmente il valore nutritivo del piatto. Un piatto da 100 grammi di roast beef magro o di agnello contiene 3.582 mg di lisina, il che significa coprire il 171% del DV.

100 g di petto di pollo cotto forniscono 3110 mg di lisina; cioè il 148% del DV. 100 grammi di braciola di maiale magra contengono 2757 mg di lisina, che copre il 131% del DV raccomandato. Da parte sua, l'uovo intero crudo contiene 912 mg di lisina per 100 g; cioè il 43% del DV.

Legumi

Piselli, fagioli, fagioli, fagioli e lenticchie sono buoni contributori di lisina. Forniscono una media di 67 mg di lisina per ogni grammo di proteine.

Ottime combinazioni che innalzano il livello nutrizionale del piatto sono, ad esempio, zuppa di orzo e lenticchie, tortilla di grano e fagioli, burro di arachidi e pane.

100 grammi di fagioli bianchi cotti forniscono 668 mg di lisina, che rappresenta il 32% del DV. I legumi sono per eccellenza la principale fonte di lisina nelle persone che seguono una dieta vegana.

La soia, ottimo proteo-oleoso, è un'ottima fonte di lisina. Ci sono 2634 mg di lisina per ogni 100 g di soia tostata, che è pari al 125% del DV.

Latte e derivati

Tra le fonti di proteine del latte, il parmigiano spicca come la fonte più ricca di lisina. Il suo contenuto è di 3306 mg di lisina ogni 100 g di formaggio; cioè il 157% del DV.

Anche se i latticini non sembrano dare un grande contributo alla lisina come altri alimenti di origine animale, la sua combinazione con i cereali, ad esempio, aumenta il valore nutritivo del piatto.

Tra questi abbinamenti abbiamo i cereali per la colazione con il latte, lo sformato di riso (preparato con il latte) e la pasta al formaggio. Una tazza di latte scremato fornisce circa 700 mg di lisina; cioè il 33% del DV.

Noci

Le noci contengono una buona quantità di lisina. In media, noci e pistacchi forniscono 43,5 mg di lisina per ogni grammo di proteine. 100 grammi di semi di zucca contengono 1.386 mg di lisina, che è il 66% del DV.

Cereali

Sono bassi contributori di lisina, poiché hanno una media di 30,5 mg di lisina per ogni grammo di proteine. Nelle proteine del pane, la lisina è l'aminoacido limitante: è presente solo il 47% della quantità richiesta di lisina.

Verdure

In media, frutta e verdura contengono 49,2 mg di lisina per grammo di proteine. La quinoa è un'ottima fonte di proteine di alta qualità.

Rispetto ai cereali contiene più istidina, cistina, metionina e isoleucina, ed è particolarmente ricco di lisina, che rappresenta il 6% del suo contenuto proteico.

La natura ben bilanciata delle proteine della quinoa (circa il 15% dai semi freschi) suggerisce che potrebbe essere buono come le proteine del latte, poiché il coefficiente di efficienza proteica (PER) è superiore a quello della caseina.

Proteine vegetali vs. proteine animali

Le analisi delle proteine mostrano che le proteine di origine vegetale hanno una composizione aminoacidica meno favorevole dal punto di vista nutrizionale di quelle di origine animale.

Le proteine della carne, del pollame, del pesce, delle uova, del latte, del formaggio e dello yogurt forniscono gli otto amminoacidi essenziali, mentre quelle delle verdure tendono ad essere carenti in almeno uno di questi.

In molte proteine vegetali, il basso contenuto di alcuni degli amminoacidi essenziali limita il valore nutritivo della proteina.

Ad esempio, questo è particolarmente importante nei cereali, dove la qualità biologica delle proteine è bassa a causa del loro basso livello di lisina e triptofano. Si verifica anche con i legumi, che hanno uno scarso contenuto di metionina.

Riferimenti

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