I 6 ALIMENTI PIÙ RICCHI DI FERRO - NUTRIZIONE - 2024

Conoscere gli alimenti più ricchi di ferro può consentire alle persone di ottenere quantità adeguate di questo minerale e beneficiare delle sue proprietà.

Circa 700 milioni di persone sono carenti di ferro. Questa è la carenza nutrizionale più comune nei paesi in via di sviluppo ed è anche responsabile dell'anemia, una malattia che influisce sulle prestazioni e sulla concentrazione delle persone che ne soffrono.

Cos'è il ferro?

Il ferro è un minerale essenziale per il nostro corpo, poiché fa parte di molecole come l'emoglobina o mioglobina e di altre sostanze come i citocromi. L'emoglobina è l'elemento presente nelle cellule del sangue che le conferisce il suo colore rosso. Sono necessari per il trasporto di acqua e ossigeno attraverso il nostro corpo nei suoi diversi organi.

Gli esseri umani ingeriscono il ferro attraverso il cibo. Questo si trova aggiunto in prodotti come:

- Carne, frutti di mare, pollame.

- Cereali.

- Legumi.

- Noccioline.

Esistono due tipi di ferro: ferro eme e ferro non eme:

• Ferro eme. Si trova principalmente negli alimenti di origine animale (carne, pollame, frutti di mare). Si caratterizza per avere un buon assorbimento intorno al 10-25%.
• Ferro non eme (o eme). Di origine vegetale, si caratterizza per non far parte dell'emoglobina. Il suo assorbimento varia tra il 2 e il 5%. Possiamo trovarlo in verdure, legumi, cereali, uova o noci.

La nostra dieta ci fornisce il ferro nel suo stato ferrico, ma abbiamo bisogno della vitamina C per convertirlo in ferro ferroso in modo che il nostro corpo possa assorbirlo. La maggior parte di questo assorbimento avviene nel duodeno.

Quando è meglio prendere la vitamina C? L'ideale è assumere la vitamina C insieme al cibo, anche se ci sono eccezioni come la frutta, che è meglio digerire da sola e lontano dai pasti.

Le persone con basse quantità di ferro soffrono di stanchezza, spossatezza, irritabilità e pallore per la maggior parte del tempo nella loro vita quotidiana. Pertanto, è importante mantenere i livelli di ferro affinché il corpo funzioni correttamente.

Ma di quanto ferro abbiamo bisogno? In media, la quantità di ferro che il nostro corpo contiene è di circa 4-5 grammi, di cui il 65% corrisponde alla suddetta emoglobina. Viene assorbito solo il 10%, più o meno 1 mg di ferro al giorno.

L'assunzione ideale di ferro varia a seconda del sesso e dell'età delle persone. L'Association of Dietitians of Canada (DC), ha pubblicato una tabella per poter catalogare questi livelli giornalieri di ferro adeguato che dovrebbe essere ingerito.

- Bambino fino a 6 mesi di età, 0,27 mg.

- Baby dai 7 ai 12 mesi di età, 11 mg.

- Bambino da 1 a 3 anni, 7 mg.

- Bambino da 4 a 8 anni, 10 mg.

- Bambino da 9 a 13 anni, 8 mg.

- Adolescente maschio dai 14 ai 18 anni, 11 mg.

- Adolescente di sesso femminile dai 14 ai 18 anni, 15 mg.

- Uomini di età superiore a 19 anni, 8 mg.

- Donna dai 19 ai 50 anni, 18 mg.

- Donna di 51 anni e più, 8 mg.

- Donna incinta, 27 mg.

- Donna che allatta, 9 mg.

Nel caso dei vegetariani, che si astengono dal consumare carne, pollame o frutti di mare, è necessario assumere quasi il doppio del ferro di quanto indicato nella tabella sopra. Più avanti spiegheremo questo caso particolare in modo più dettagliato.

Così come abbiamo bisogno di una quantità minima di ferro al giorno, non dobbiamo superare una certa quantità per un corretto funzionamento del corpo. In questo caso, i livelli sono più standard per tutti i gruppi, con 40-45 mg che rappresentano la quantità massima di assunzione giornaliera di ferro.

Alimenti ricchi di ferro

Sulla base della tabella della Spanish Nutrition Society sviluppata dal Database spagnolo sulla composizione degli alimenti (BEDCA), le maggiori fonti di ferro si trovano nella carne rossa, nel pesce e in particolare nei molluschi. Elencheremo cinque degli alimenti, in base alla quantità di milligrammi di ferro per 100 grammi, che non dovresti perdere se il tuo corpo ha bisogno di un apporto di ferro.

1- Vongole

Sono in testa alla classifica con una quantità approssimativa di 25 mg di ferro per 100 grammi. Altri molluschi come la chirla (24) o il cardo (24) sono abbastanza vicini. Forniscono una quantità esagerata per ciò che è raccomandato nel nostro corpo, quindi il loro consumo dovrebbe essere moderato.

2- Cereali a base di mais e grano

Con 24 mg di ferro per 100 grammi, caldo sulla scia dei crostacei. L'importo che contribuisce è dovuto alla fortificazione e al mantenimento della crosta di grano. Tuttavia, nonostante l'eccessiva quantità di ferro, questo tipo di alimento è di origine vegetale e contiene anche fibre, che ne riducono notevolmente l'assorbimento.

3- fegato

Le frattaglie di manzo o il sanguinaccio hanno un contenuto di ferro di circa 19-20 mg. Sono carni rosse facilmente assorbibili perché contengono molta emoglobina dal sangue di origine animale. Non è altamente raccomandato in caso di donne in gravidanza, poiché il suo alto livello di vitamina A è stato associato a problemi nei neonati.

4- Legumi

Lenticchie, fagioli, semi di zucca, soia o ceci contengono da 7 a 8 mg di ferro per 100 grammi. Molto apprezzato dai consumatori grazie al suo basso costo e alla compatibilità con i vegetariani. Il suo assorbimento, essendo di origine vegetale, è minore, ma contengono una grande quantità di proteine. Se non sei un fan dei legumi, vai avanti e prova l'hummus, sicuramente la sua consistenza sarà più piacevole per te.

5- Spinaci

Sia crudi che cotti, gli spinaci forniscono una grande quantità di ferro per il nostro corpo. Circa 6 mg che, combinati con fibre, calcio e vitamine A ed E, offrono un alimento molto sano. Come i legumi, il suo assorbimento è inferiore, quindi è importante provare a combinarlo con la vitamina C. Anche la bietola e altre verdure verdi possono essere incluse in questi alimenti.

6- Altri

Fave secche (8mg), Pistacchi (7.3), Controfiletto di manzo (3), Uovo (2.8), Lonza di maiale (2.5), Noci (2.1), Olive (2), Tonno ( 1,5) o il nasello (1) sono alcuni degli alimenti più comuni nella nostra dieta e forniscono una buona quantità di ferro.

Potremmo menzionare, come curiosità, che le spezie sono gli alimenti con la più alta quantità di ferro per 100 grammi. Il timo è in cima a questa classifica con 123,6 mg di ferro, seguito da cumino (89,2), aneto (48,8) origano (44), alloro (43), basilico (42), cannella in polvere (38, 1), peperoncino in polvere (34.1), curry (29.5) e rosmarino (28.9).

Ovviamente, assumere 100 grammi di una qualsiasi di queste specie è impossibile in una sola assunzione. Per riferimento, un vaso comune di una qualsiasi di queste specie ha una capacità di 40 grammi e normalmente il suo utilizzo può essere esteso a uno o più anni a seconda dell'attività culinaria della casa.

Vegetariani, un caso speciale

Il ferro è il deficit nutrizionale più comune al mondo, ma non dovrebbe essere necessariamente associato a vegetariani o vegani. Tuttavia, se sono persone che seguono una dieta priva di ferro e che devono integrarla in qualche modo.

I vegetariani hanno difficoltà ad acquisire un tipo di ferro attraverso le verdure, il non-eme, che viene assorbito peggio del ferro eme, principalmente di origine animale. Per risolvere questo problema, i vegetariani possono combinare il ferro vegetale con la vitamina C, un componente che aiuta ad assorbire il ferro fino a quattro volte di più.

Dove possiamo trovare questa vitamina? In agrumi, pomodori, peperoni, broccoli, crocifere o succhi di frutta. Accompagnare cibi ricchi di ferro vegetale, come legumi o frutta secca con vitamina C, vegetariani o con una carenza di ferro nella loro dieta può prevenire malattie come l'anemia da carenza di ferro.

Alcuni degli alimenti più consigliati per i vegetariani possono essere:

- Legumi (fagioli, lenticchie).

- Frutta a guscio (anacardi, pistacchi, pinoli).

- Albicocche secche albicocche.

- Frutta fresca (crema pasticcera, frutto della passione).

Una deliziosa ricetta consigliata ai vegetariani? Un piatto di legumi accompagnato da un'insalata con uvetta e pinoli condita con succo di limone.

Integratori di ferro

Gli integratori di ferro sono la strategia più comune nei paesi sviluppati per controllare la carenza di ferro nel corpo.

Il beneficio biologico di questi integratori è stato dimostrato in diversi studi e in paesi come Svezia, Danimarca o Germania, l'amministrazione sanitaria fornisce integratori di ferro agli alimenti con effetti molto positivi.

Sono comunemente raccomandati per neonati e bambini piccoli, vegetariani o donne incinte, che sono più inclini all'anemia se non raggiungono livelli di ferro sufficienti.

Particolare attenzione va posta nei bambini al di sotto dei tre anni di età, poiché una carenza di ferro potrebbe avere effetti neurologici molto gravi, come affermato dagli specialisti dell'American Pediatric Association (AAP).

È comune anche l'uso di integratori durante periodi mestruali pesanti, malattie renali o durante la chemioterapia.

Gli integratori di ferro sono in capsule, compresse, polvere o liquidi. Possono essere acquistati in farmacia e hanno un prezzo medio dai 2 ai 7 euro in scatole da 30 compresse.

Sebbene la sua efficacia sia più che dimostrata, è sempre necessario che un medico prescriva questi farmaci in modo da non subire alcuni dei loro effetti negativi:

- Costipazione o diarrea.

- Nausea.

- vomito

- Bruciore di stomaco.

- Imbrattamento dentale.

Per evitare questi sintomi, si consiglia di seguire alcune linee guida come evitare di assumere calcio o antiacidi durante l'assunzione di integratori di ferro e non combinarli con bevande contenenti caffeina o cibi ricchi di fibre.

Gli integratori di ferro dovrebbero essere presi con moderazione, poiché l'accumulo di ferro può creare complicazioni nel corpo a lungo termine. Un esempio di ciò è l'emocromatosi, una condizione causata dal sovraccarico di ferro nel fegato, nel pancreas, ecc.

Un integratore naturale accattivante è la barbabietola. Nonostante non abbia una grande quantità di ferro nella sua composizione, ha proprietà molto efficaci contro l'anemia. Assumendolo nel suo succo o cotto in insalata, aiuta a stimolare i globuli linfatici, purificando il sangue.

Riferimenti

1. Ginder GD. Anemie microcitiche e ipocromiche. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: capitolo 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

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4. American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition. Arricchimento con ferro di alimenti per lattanti. Pediatria. 1999; 104 (1 pt 1): 119–123.

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7. http://www.bedca.net/.