I 15 ALIMENTI PIÙ RICCHI DI VITAMINA D (NATURALE) - NUTRIZIONE - 2024

Conoscere gli alimenti ricchi di vitamina D è essenziale per migliorare la salute delle ossa e della pelle e per mantenere un sistema immunitario forte, tra le altre funzioni. Alcuni degli alimenti che puoi consumare con questa vitamina sono salmone, sardine, ostriche, latte o salame.

La vitamina D è una vitamina liposolubile che è diversa dalle altre vitamine in quanto è sintetizzata principalmente dalla luce solare ed è anche possibile ottenere più del necessario attraverso questo mezzo. È più di una vitamina, poiché agisce come un pre-ormone, riequilibrando l'ambiente ormonale e regolando la funzione immunitaria.

La maggior parte degli alimenti, a meno che non siano fortificati, sono povere fonti di vitamina D. Solo una piccola quantità di alimenti è ricca di vitamina D, che possiamo scegliere di aggiungere alla nostra dieta su base giornaliera.

Una carenza di vitamina D può portare a una diminuzione della densità ossea delle ossa chiamata osteomalacia o un'anomalia ossea chiamata rachitismo.

Alcuni dei principali sintomi della carenza di vitamina D includono un sistema immunitario indebolito, depressione stagionale, malattie autoimmuni, cancro, ossa deboli (osteopenia), eczema, psoriasi o demenza.

Le persone più inclini a una carenza di vitamina D sono quelle che vivono nelle regioni settentrionali con poca esposizione al sole, le persone con la pelle più scura, le persone che seguono una dieta a basso contenuto di grassi e coloro che assumono steroidi e farmaci per perdita di peso.

La vitamina D aiuta anche con la replicazione cellulare e può svolgere un ruolo nello sviluppo di malattie autoimmuni. La RDA per la vitamina D è di 600 UI / giorno e il valore giornaliero è di 400 UI.

Le maggiori fonti di vitamina D nella dieta occidentale non sono gli alimenti naturali, ma gli alimenti trasformati e fortificati.

Alimenti ricchi di vitamina D.

Gli alimenti elencati di seguito non solo contengono vitamina D, ma forniscono anche altri nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Questi includono acidi grassi omega 3, proteine, ferro, fibre, calcio e altri.

1- Anguilla: 932 UI di vitamina D (233% DV)

Sebbene non sia un alimento che viene consumato normalmente, è comunque uno dei più ricchi di vitamina D.

L'anguilla contiene EPA e DHA, acidi grassi essenziali omega-3, che migliorano la salute del sistema nervoso e la riduzione dei livelli di colesterolo, oltre che la protezione contro il cancro.

2- Salmone: 906 UI di vitamina D (227% DV)

Il salmone fornisce quasi la stessa quantità di vitamina D dell'anguilla e può essere consumato regolarmente.

Il salmone non solo riempirà le tue scorte di vitamina D, ma ti fornirà anche grassi omega-3 con un grande potere antinfiammatorio ed è una fonte molto ricca di proteine. Le proteine ​​sono essenziali per costruire massa muscolare magra o semplicemente per bilanciare un pasto e aumentare la sazietà.

Il salmone è un buon alimento per la salute del cuore ed è stato persino collegato a un miglioramento delle prestazioni cerebrali, sia a breve che a lungo termine, contribuendo a ridurre il rischio di Alzheimer e altre malattie degenerative del cervello.

3- Sardine: 480 UI di vitamina D (120% DV)

Le sardine sono note per il loro sapore e aroma forti, ma in realtà dovrebbero essere conosciute per il loro contenuto di vitamina D. Non è necessario mangiare una porzione completa di 100 grammi di sardine per trarre beneficio dalla vitamina D, poiché anche la metà di essa servire ti darà più dell'indennità giornaliera raccomandata.

Le sardine sono un esempio di pesce azzurro ricco di acidi grassi omega-3 e come tale offre i tanti benefici associati a questi grassi.

Calcio, potassio e ferro si trovano anche in gran parte nelle sardine.

4- Orata: 408 UI di vitamina D (102% DV)

L'orata è un pesce che si distingue tra gli altri per essere una buona fonte di vitamina D.Una porzione da 100 grammi di orata ti dà una scorta di vitamina D. Finché stai assumendo abbastanza vitamina A, non è rischioso superare l'assunzione di vitamina D.

Il selenio contenuto nell'orata è un motivo in più per consumarlo. Aiuta la corretta funzione ormonale. Inoltre, l'orata è naturalmente a basso contenuto di calorie e una ricca fonte di proteine, che ti aiuteranno anche a ottimizzare il tuo metabolismo.

L'orata è solo un esempio di pesce che contiene vitamina D, ma ci sono altri tipi come sgombro, sogliola e tilapia che ti aiuteranno a soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina D.

5- Ostriche: 320 UI di vitamina D (80% DV)

Le ostriche sono un'impressionante fonte di vitamina D e possono essere utilizzate come parte di una dieta sana.

Nonostante sia una fonte di vitamina D, questo alimento è molto povero di grassi. Le ostriche sono una solida fonte di proteine, oltre a ferro e magnesio. Forniscono anche una grande dose di vitamina B12.

6- Caviale: 232 UI di vitamina D (58% DV)

Il caviale è tra i primi dieci alimenti più ricchi di vitamina D e probabilmente non è una fonte che mangi ogni settimana.

Può aiutare a prevenire la depressione e una miriade di altre malattie e condizioni grazie agli acidi grassi omega 3 che contiene.

7- Finferli: 212 UI di vitamina D (53% DV)

I finferli colpiscono per i loro livelli di vitamina D. I funghi sono caratterizzati dall'apporto di una o più vitamine.

Nel caso dei finferli, hanno un aspetto e un gusto peculiari e potrebbero non essere disponibili in tutti i supermercati. Tuttavia, vale la pena incorporarli a causa della grande quantità di vitamine che forniscono.

8- Aringa: 167 UI di vitamina D (42% DV)

L'aringa fornisce una buona dose di vitamina D, quasi la metà del fabbisogno giornaliero in una porzione da 100 grammi.

Fornisce inoltre grassi essenziali omega 3. A differenza di altre fonti di cibo, questi grassi sono pronti per essere utilizzati dall'organismo e non devono essere attivati ​​nel fegato.

Puoi consumare aringhe fresche o in scatola per raccogliere questi benefici. Anche le aringhe in scatola possono essere molto pratiche se non hai tempo per cucinare.

9- Funghi shiitake: 154 UI di vitamina D (39% DV)

I funghi shiitake sono uno dei più sani che puoi mangiare e il loro apporto di vitamina D è uno dei motivi.

Il motivo principale per cui i funghi shiitake hanno goduto di maggiore notorietà negli ultimi anni è dovuto alla spinta che danno al sistema immunitario e al sistema cardiovascolare.

10- Formaggio: 102 UI di vitamina D (26% DV)

Sebbene il formaggio sia in gran parte eliminato dai pasti a causa del suo alto contenuto di grassi, in realtà è una buona fonte di vitamina D, calcio e proteine. Quindi, considerando le tue possibilità, considera di usarlo con moderazione.

Si può dire che il formaggio è un alimento concentrato, ad alto contenuto proteico, vitamine D, A, calcio o fosforo, ma fornisce anche colesterolo e grassi saturi. Evita quindi di consumare i formaggi più stagionati o riduci la porzione di consumo a non più di 50 grammi al giorno.

11- Tonno: 80 UI di vitamina D (20% DV)

Il tonno è un'opzione di pesce popolare e può aumentare notevolmente la quantità di vitamina D che stai assumendo in una singola porzione. È prontamente disponibile in lattina nel caso in cui non sia possibile accedere al pesce fresco.

È un'ottima fonte di proteine ​​magre, ferro e grassi omega-3. La confezione è pronta da mangiare e può davvero tornare utile quando non hai tempo per cucinare. Aggiungilo a un'insalata di verdure o approfittane negli snack con crostini di pane o tapas.

Evita di consumare condimenti con molto sodio, poiché il tonno in scatola contiene una grande quantità di questo minerale.

12- Latte: 51 UI di vitamina D (13% DV)

Praticamente tutto il latte vaccino commerciale è stato arricchito con vitamina D.

È un'ottima fonte di vitamina D, purché fortificata e integra. Inoltre, il latte fornisce anche calcio altamente disponibile per il tuo corpo. Il contenuto di vitamina D e calcio si completano a vicenda per dare al tuo corpo la spinta sul sistema osteorticolare di cui hai tanto bisogno, soprattutto se fai sport.

Non aver paura di consumare latte intero. Non c'è troppa differenza di calorie e la vitamina D sarà assorbita meglio.

13- Prosciutto: 45 UI di vitamina D (11% DV)

Non solo il prosciutto contiene vitamina D, ma è anche sorprendentemente ricco di vitamine del gruppo B, che ti aiuta a ottenere energia per tutto il giorno. Sebbene il prosciutto in genere abbia una cattiva reputazione per essere una carne grassa, ci sono tagli magri di prosciutto e tagli grassi.

Tieni presente che il prosciutto è anche molto ricco di sodio e ha anche la sua giusta quota di colesterolo, quindi cerca di mantenerlo con moderazione in questo caso.

14- Uova: 44 UI di vitamina D (11% DV)

È generalmente accettato che il tuorlo contenga la maggior parte dei nutrienti nell'uovo, compresa la vitamina D, ma trasporta anche grassi e colesterolo.

Se stai cercando di perdere peso, mangia solo i bianchi, ma se hai un peso sano, mangia l'uovo intero per una nutrizione completa.

Visita questo articolo per conoscere i benefici delle uova.

15- Salame: 41 UI di vitamina D (10% DV)

Il salame fornisce il 10% della vitamina D di cui hai bisogno ogni giorno in una porzione da 100 grammi. L'unico problema è che questa stessa porzione può darti quasi la metà dei grassi saturi consentiti al giorno e il 72% del sodio, quindi cerca di consumare il salame molto occasionalmente e mantieni la dimensione della porzione ridotta.

Il salame, invece, contiene ferro, vitamina B12, calcio e potassio, oltre alla vitamina D.

Benefici della vitamina D

Controllo del peso

La carenza di vitamina D è stata collegata all'obesità e alla difficoltà a perdere peso. Uno studio ha scoperto che le donne che avevano livelli più alti di vitamina D con una dieta a calorie controllate hanno perso più peso rispetto a quelle con livelli più bassi di vitamina.

Al momento, non è chiaro se la carenza di vitamina D provochi obesità o se l'obesità porti a una carenza di vitamina D. In generale, se hai difficoltà a perdere peso, potresti prendere in considerazione l'idea di assumere vitamina D attiva dagli integratori.

Sistema nervoso e cancro

Diversi studi hanno dimostrato che le persone con livelli più bassi di vitamina D si comportano male con test standardizzati, possono avere una ridotta capacità di prendere decisioni importanti e avere difficoltà con compiti che richiedono concentrazione e attenzione.

Inoltre, diversi studi hanno scoperto che livelli sani di vitamina D riducono il rischio di cancro, in particolare del colon e del seno.

Salute delle ossa e dei muscoli

Consumare più alimenti ricchi di vitamina D gioca un ruolo chiave nell'assorbimento del calcio e aiuta a mantenere le ossa forti. Può anche aiutare a mantenere i muscoli sani per tutta la vita.

Gli anziani con livelli adeguati di vitamina D hanno maggiori probabilità di essere attivi, hanno migliorato la forza muscolare e sono meno inclini alle cadute.

Riferimenti

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