I 12 ALIMENTI PIÙ RICCHI DI LIPIDI (GRASSI SANI) - NUTRIZIONE - 2024

Alcuni degli alimenti più ricchi di lipidi sono avocado, noci, olive nere, semi di lino, cioccolato fondente, parmigiano, uova intere, pesce grasso e altri che citerò di seguito.

I grassi sono stati demonizzati negli ultimi anni. Tuttavia, la chiave per una buona alimentazione non è nella quantità, ma nella qualità e nella proporzione dei grassi che otteniamo attraverso il cibo.

Idealmente, è necessario mangiare grassi monoinsaturi e polinsaturi, bilanciando i grassi omega 6 e omega 3. Per ora, questi due tipi di grassi sono considerati i grassi più sani da mangiare quotidianamente. Puoi trovare grassi saturi in alcuni degli alimenti nell'elenco, ma sono grassi che dovresti scegliere invece di quelli trasformati.

Gli alimenti di cui parlerò di seguito fanno parte di una dieta sana, ma dovrebbero essere consumati con moderazione, circa due o tre volte a settimana. Se aumenti l'assunzione di grassi, prova a diminuire l'assunzione totale di carboidrati.

Alimenti ricchi di grassi sani

1- Avocado

L'avocado è un frutto dal punto di vista botanico. Un avocado medio ha circa 23 grammi di grassi, ma è principalmente grasso monoinsaturo (il tipo che fa bene al cuore).

Inoltre, un avocado medio fornisce il 40% del fabbisogno giornaliero di fibre, è naturalmente privo di sodio e colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante in grado di proteggere la vista.

Anche se non è necessario mangiare un intero avocado su un piatto, prova a goderti questo cibo al posto di quelli che sono più ricchi di grassi meno sani. Puoi avere una fetta di avocado medio per sostituire la maionese sul tuo panino, il burro sul pane tostato o la panna acida sulle patate al forno.

2- Noci

Che si tratti di noci pecan, pistacchi, anacardi, mandorle o arachidi (che tecnicamente sono un legume), questi snack ricchi di grassi forniscono grassi monoinsaturi vegetali sani, oltre ad acidi grassi omega-3, vitamina E e fibre. Non lasciare che i 45 grammi di grasso per tazza (in media) ti impediscano di aggiungere questo alimento alla tua dieta.

Tutto quello che devi fare è mangiare una porzione da ¼ di tazza al giorno per raccogliere i benefici. La ricerca ha dimostrato che le persone che mangiano noci come parte di una dieta salutare per il cuore possono abbassare il colesterolo LDL (cattivo).

Inoltre, le noci sembrano ridurre il rischio di coaguli di sangue che causano attacchi di cuore, oltre a migliorare la salute della parete arteriosa. Puoi includere le noci nella tua dieta crude o tostate o goderti due cucchiai di burro della tua frutta secca preferita.

3- Olive nere

Una tazza di olive nere ha 15 grammi di grasso, ma ancora una volta, è principalmente grasso monoinsaturo. Inoltre, indipendentemente dalla varietà di olive che ti piace, contengono tutti molti altri nutrienti benefici, come l'idrossitirosolo, un fitonutriente che è stato a lungo un componente chiave nella prevenzione del cancro.

Una nuova ricerca mostra che questo fitonutriente può svolgere un ruolo molto importante nella riduzione della perdita ossea. E se soffri di allergie o altre condizioni infiammatorie, le olive possono essere un ottimo spuntino, poiché recenti ricerche suggeriscono che gli estratti di oliva funzionano come antistaminici a livello cellulare.

Anche con tutti questi vantaggi, è importante essere consapevoli delle dimensioni della porzione poiché le olive possono essere ricche di sodio. Un totale di 5 olive grandi o 10 piccole è una porzione perfetta.

4- Semi di lino

Una tazza di semi di lino fornisce 48 grammi di grassi, ma sono tutti grassi sani e insaturi. Soprattutto, hai solo bisogno di 1-2 cucchiai per raccogliere i benefici.

Il seme di lino è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione e svolgono un ruolo importante nella salute del cuore e del cervello, rendendo il seme di lino un ottimo alleato per i vegetariani (o per coloro che non lo fanno mangiano pesce).

Inoltre, i semi di lino contengono fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri alimenti vegetali. Questi nutrienti vegetali sono estrogeni vegetali e hanno proprietà antiossidanti e la ricerca suggerisce che possono aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro.

Ultimo ma non meno importante, il seme di lino contiene fibre insolubili e solubili, quindi può aiutarti a sentirti pieno più a lungo e mangiare di meno, oltre ad abbassare il colesterolo e promuovere la salute del cuore.

Prova a mescolare un cucchiaio di semi di lino al mattino o al pomeriggio con lo yogurt per ottenere i benefici più facilmente!

5- Cioccolato fondente

Un blocco da 30 grammi (circa 3 dita) di cioccolato fondente equivale a una porzione e contiene circa 9 grammi di grasso. Mentre 5 grammi sono saturi (il tipo meno salutare), il cioccolato fondente contiene anche alcuni grassi sani, oltre a molti altri benefici.

Cerca di mantenere un contenuto di cacao di almeno il 70% per ottenere i più alti livelli di flavonoidi, che agiscono come antiossidanti. E lo sapevi che una porzione da un'oncia di cioccolato fondente contiene anche 3 grammi di fibre? Ecco perché è un alimento completo e vale la pena aggiungerlo alla tua dieta.

In questo articolo puoi conoscere altri vantaggi del cioccolato fondente.

6- parmigiano

Il formaggio spesso ha una cattiva reputazione per essere un alimento ricco di grassi, soprattutto se è duro come il parmigiano. Sebbene sia vero che i formaggi forniscono più grassi saturi rispetto ai cibi a base vegetale (specialmente il parmigiano, che contiene 5 g di grassi saturi per oncia), forniscono anche molti altri nutrienti.

In effetti, questo formaggio è in cima alle classifiche dei formaggi in termini di contenuto di calcio per la costruzione delle ossa, fornendo quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di calcio.

Ha anche più proteine ​​di qualsiasi altro cibo, anche carne e uova incluse in quella lista!

7- Uova intere

L'uso di uova intere può essere considerato malsano perché i tuorli sono ricchi di colesterolo e grassi. Un singolo uovo contiene 212 mg di colesterolo, che rappresenta il 71% dell'assunzione giornaliera raccomandata. Inoltre, il 62% delle calorie nelle uova intere proviene dai grassi.

Tuttavia, nuovi studi hanno dimostrato che il colesterolo nelle uova non influisce sul colesterolo nel sangue, almeno non nella maggior parte delle persone. In questo modo, è uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.

Le uova intere sono effettivamente ricche di vitamine e minerali. Contengono un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Contengono anche potenti antiossidanti che proteggono la vita e molta colina, un nutriente essenziale per il cervello che il 90% delle persone non assume in una forma adeguata.

Le uova sono anche un alimento ideale per dimagrire. Sono molto sazianti e ricchi di proteine, il nutriente più importante per la perdita di peso. Nonostante sia ricco di grassi, chi sostituisce le uova con una colazione tradizionale a base di cereali finisce per mangiare meno e perdere peso.

Le uova migliori sono quelle di animali nutriti con erba, poiché contengono la più alta quantità di acidi grassi omega-3. Naturalmente, non gettare il tuorlo, che è dove si trovano quasi tutti i nutrienti.

8- Pesce grasso

Uno dei pochi alimenti di origine animale che gran parte della popolazione riconosce come alimento sano è il pesce grasso; salmone, trota, sgombro, sardine e aringhe.

Questi pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3, proteine ​​di alta qualità e tutti i tipi di nutrienti importanti.

La ricerca ha dimostrato che le persone che mangiano pesce grasso spesso hanno una salute migliore, una maggiore longevità e un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.

Se non puoi o non mangi pesce, puoi prendere un integratore di olio di pesce. L'olio di fegato di merluzzo è il migliore in quanto contiene tutti i grassi omega-3 di cui hai bisogno, oltre a un sacco di vitamina D.

9- semi di chia

I semi di chia non sono generalmente riconosciuti come cibi ricchi di grassi. Tuttavia, un'oncia (28 grammi) di semi di chia contiene effettivamente 9 grammi di grasso.

Considerando che quasi tutti i carboidrati nei semi di chia forniscono fibre, la maggior parte delle calorie nei semi di chia proviene effettivamente dai grassi.

Infatti, tenendo conto delle calorie, i semi di chia ne contengono circa l'80% sotto forma di grasso. Questo li rende un eccellente alimento vegetale ad alto contenuto di grassi.

Inoltre, la maggior parte dei grassi presenti nei semi di chia è costituita dall'acido grasso omega-3 salutare per il cuore chiamato ALA (acido alfa linolenico).

I semi di chia possono anche avere numerosi benefici per la salute, come l'abbassamento della pressione sanguigna e gli effetti antinfiammatori. Sono anche incredibilmente nutrienti e contengono molti minerali.

10- Olio extravergine di oliva

Un altro alimento grasso che quasi tutti concordano sia salutare è l'olio extravergine di oliva. Questo grasso è un componente essenziale della dieta mediterranea, che ha dimostrato di avere benefici per la salute.

L'olio extravergine di oliva contiene vitamine E e K, oltre a potenti antiossidanti. Alcuni di questi antiossidanti possono combattere l'infiammazione e aiutare a proteggere le particelle di LDL nel sangue dall'ossidazione.

È stato anche dimostrato che abbassa la pressione sanguigna, migliora i marcatori di colesterolo e ha tutti i tipi di benefici legati al rischio di malattie cardiache.

Di tutti i grassi e gli oli sani nella dieta, l'olio extravergine di oliva è il migliore.

In questo articolo puoi conoscere altri benefici dell'olio d'oliva.

11- Noci di cocco e olio di cocco

Il cocco e l'olio di cocco sono le fonti più ricche di grassi saturi del pianeta. Infatti, circa il 90% degli acidi grassi presenti in essi è saturo.

Anche così, le popolazioni che consumano cocco in grande proporzione e regolarmente hanno una bassa prevalenza di malattie cardiache e mantengono anche una salute eccellente.

I grassi di cocco sono in realtà diversi dalla maggior parte dei grassi, costituiti principalmente da acidi grassi a catena media. Questi acidi grassi vengono metabolizzati in modo diverso, vanno direttamente al fegato dove possono essere convertiti in corpi chetonici.

La ricerca ha dimostrato che gli acidi grassi a catena media hanno la capacità di ridurre l'appetito prevenendo il consumo eccessivo di calorie e possono stimolare il metabolismo energetico.

Molti studi dimostrano che i grassi a catena media possono avere benefici per chi soffre di malattie cerebrovascolari e hanno anche dimostrato efficacia nel ridurre il grasso della pancia.

12- Yogurt intero

Lo yogurt intero ha le stesse importanti sostanze nutritive degli altri latticini ad alto contenuto di grassi.

Ma ha anche batteri probiotici nella sua composizione, che hanno potenti effetti sulla salute. I batteri probiotici aiutano a rafforzare il sistema immunitario dell'intestino e prevenire le infezioni. Inoltre promuovono l'assorbimento di sostanze nutritive come calcio e vitamina D.

Gli studi dimostrano che lo yogurt aiuta a mantenere la salute del tratto digerente e può essere utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e dell'obesità. Assicurati solo di scegliere bene il tuo yogurt intero e di leggere l'etichetta.

Sfortunatamente, molti degli yogurt che si trovano nei negozi sono a basso contenuto di grassi, ma con aggiunta di zucchero in sostituzione. Evita gli yogurt con frutta o quelli che vengono con altri additivi come i cereali lavorati. L'opzione migliore per il tuo metabolismo è lo yogurt naturale, senza aromi, zucchero o dolcificante.

È un'ottima opzione non solo nei piatti dolci ma anche in quelli salati e puoi usarlo come sostituto della crema o del formaggio spalmabile.

In questo articolo puoi conoscere altri benefici dello yogurt naturale.

Riferimenti

1. Astrup A. Consumo di yogurt e latticini per la prevenzione delle malattie cardiometaboliche: studi epidemiologici e sperimentali. Sono J Clin Nutr. 2014 maggio; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 2 aprile.
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