IMPULSIVITÀ: 10 TECNICHE PER IMPARARE A CONTROLLARLA - DUDAS - 2025

L' impulsività si manifesta quando si reagisce a stimoli esterni estremamente rapidi ed eccessivi, quindi senza poter riflettere preventivamente. Sebbene sia un'abitudine, può essere controllata nei bambini e negli adulti.

Può essere definito come un concetto multifattoriale che implica una tendenza ad agire per capriccio, mostrando un comportamento caratterizzato da poca riflessione, anticipazione o considerazione delle conseguenze. I comportamenti impulsivi sono spesso inappropriati, rischiosi e con conseguenze indesiderabili.

D'altra parte, può esserci un tipo benefico di impulsività che implica agire rapidamente senza pensare, anche se in situazioni appropriate e che dovrebbero avere conseguenze positive. Quando queste situazioni hanno esito positivo, di solito non è visto come un segno di impulsività, ma piuttosto come velocità, spontaneità, coraggio o astuzia.

Quindi impulsività significa: agire senza pensare deliberatamente e scegliere guadagni a breve termine rispetto a guadagni a lungo termine.

Sebbene possa essere un aspetto della personalità, può anche essere una componente di diversi disturbi: autismo, ADHD, dipendenza da farmaci, disturbo bipolare, disturbo antisociale di personalità e disturbo borderline di personalità.

Caratteristiche dell'impulsività

Le azioni e le reazioni impulsive fanno parte della natura umana e possono essere sia positive che negative.

Ad esempio, una decisione impulsiva come frenare quando stai guidando e percepisci che l'auto dalla tua parte sta per confluire improvvisamente nella tua corsia può essere una decisione buona o cattiva.

Avrà successo se l'auto al tuo fianco esegue effettivamente l'azione che percepisci e frenando sull'asciutto riesci a non urtarci. Sarà fuorviante se l'auto accanto a te non esegue davvero l'azione che pensavi avrebbe fatto e frenando bruscamente causi la collisione con l'auto dietro di te.

Quello che sto cercando di spiegarti con questo semplice esempio è che le reazioni impulsive sono normali e spesso necessarie, tuttavia eseguirle comporta un certo rischio.

E comportano un rischio perché quando fai un'azione impulsiva non usi il pensiero in nessun momento, poiché la reazione arriva molto prima che tu possa pensare.

Pertanto, quando esegui azioni di questo tipo, non hai il tempo di analizzare adeguatamente se l'azione che intraprenderai è appropriata o meno, quindi non conoscerai le conseguenze della tua azione fino a dopo averla eseguita.

Il problema nasce quando abusiamo di comportamenti impulsivi e ci abituiamo a rispondere sempre frettolosamente. Se ti abitui a funzionare in modo impulsivo, ciò che farai è scommettere tutte le tue azioni sulla roulette russa, senza mai sapere se quella reazione sarà corretta o meno.

Questo ovviamente porterà a problemi, poiché non razionalizzando le reazioni spesso si sbaglieranno.

Inoltre, i comportamenti impulsivi sono strettamente associati alla frustrazione, alla mancanza di controllo e all'aggressività, quindi se rispondi in modo impulsivo, eseguirai spesso questi tipi di comportamenti.

Pertanto, una cosa è chiara, se vogliamo agire in modo appropriato, avere comportamenti appropriati ed evitare problemi, dobbiamo funzionare in modo razionale invece che impulsivo.

10 tecniche per controllare l'impulsività

Impara a controllare la tua impulsività e comportarti in modo razionale con i dieci passaggi che spieghiamo di seguito.

1-Assumiti la responsabilità

Il primo passo che devi compiere per controllare la tua impulsività è capire che devi. Con questo voglio dire che devi essere consapevole che hai troppe difficoltà a controllare i tuoi comportamenti impulsivi e li usi eccessivamente.

Se non ne sei consapevole, non cambierai mai il tuo comportamento impulsivo e non imparerai a controllarlo. In ogni caso, per scoprire se i tuoi comportamenti sono troppo impulsivi o non puoi fare il seguente esercizio:

Quando arriva la notte, rivedi tutti i comportamenti e tutte le reazioni che hai avuto durante il giorno.

Scrivili e descrivi come è stata la tua reazione o comportamento, cosa hai fatto, perché e quali conseguenze ha comportato. Dopo averlo fatto, esaminali uno per uno e pensaci.

Le reazioni sono state impulsive o no? Hai risposto in modo estremamente rapido e non ti sei concesso il tempo di pensare al tuo comportamento? Il comportamento era appropriato o avresti potuto fare qualcos'altro? Riuscite a pensare a un'alternativa più tranquilla per reagire?

Cosa hai provato quando hai agito? Eri nervoso, arrabbiato o irritato? Avresti potuto controllare il tuo comportamento o hai notato che in quel momento non potevi fare nient'altro?

Poniti tutte queste domande su ciascuno dei tuoi comportamenti e se i tuoi comportamenti sono troppo impulsivi te ne accorgerai subito.

Fai questo esercizio per tre o quattro giorni e se arrivi alla conclusione che ci sono diverse volte in cui potresti agire in modo più calmo e razionale, continua con il secondo passaggio.

2-Rileva gli stimoli

Una volta che hai capito che devi migliorare la tua capacità di controllare l'impulsività, quello che devi fare è imparare a rilevare gli stimoli. Per fare questo puoi fare lo stesso che abbiamo fatto al punto uno. Annota su un foglio ciascuna delle tue azioni impulsive e descrivi come sono state.

Una volta fatto, pensaci e poni la seguente domanda per ogni azione impulsiva: qual è stato lo stimolo che ha causato la mia reazione sproporzionata?

Una volta che l'hai fatto con la maggior parte dei comportamenti impulsivi, trai le tue conclusioni, sicuramente molte delle quali già conoscevi prima di fare questo esercizio:

Quali sono le cose che di solito causano il mio comportamento impulsivo? È molto importante che tu sia molto chiaro su quali siano questi stimoli, che tu li conosca e che ne sia consapevole.

Ed è che se vuoi essere in grado di controllare la tua impulsività, sarà essenziale che tu sappia rilevare in anticipo quelle situazioni rischiose in cui è molto probabile che risponderai impulsivamente.

3-Controlla il vulcano

Il passo successivo è sapere come controllare il vulcano in modo che non erompa, cioè riuscire a fermare il tuo comportamento impulsivo in quelle situazioni che ti inducono a rispondere in questo modo.

Per controllare il tuo comportamento impulsivo in modo che non appaia, è molto importante che tu abbia fatto bene il passaggio precedente e che tu sia stato in grado di prevedere che la situazione in questione potrebbe indurre un comportamento impulsivo.

Se sei riuscito a rilevare la situazione come pericolosa e ti sei preparato a non rispondere impulsivamente, avrai molto da vincere. E ciò che rende difficile il controllo dell'impulsività è che è immediata, appare all'improvviso ed è così veloce che non abbiamo il tempo di agire prima.

Per controllare il vulcano, devi essere in grado di fare due cose che ti permettono di rispondere prima che compaia il comportamento impulsivo:

1. Conosci quelle situazioni che possono farti rispondere impulsivamente e quando si presentano, rilevale e preparati a non reagire in modo impulsivo.

2. Conosci le sensazioni interne che si verificano dentro di te quando ti arrabbi (come un vulcano quando inizia a riscaldarsi e produce lava) per rilevarle quando appaiono e cerca di non diventare un comportamento impulsivo.

4-rimanda la tua risposta

Una volta che sei in grado di rilevare i momenti in cui reagisci in modo impulsivo, sei pronto a modificare il tuo tipo di risposta.

Come abbiamo detto, il problema principale dell'impulsività è che è immediato e prima del pensiero, quindi quando sembra che non abbiamo tempo materiale per fermarlo con il pensiero.

Quello che dobbiamo fare per evitare che ciò accada è imparare a ritardare la nostra risposta. Consiste nell'abituarsi a far passare qualche secondo prima di reagire o agire.

Questo esercizio va fatto sempre, non solo in quei momenti in cui ti accorgi di poter rispondere impulsivamente, poiché l'obiettivo è abituarti a rispondere sempre in modo ritardato.

Se ci riesci, sarà molto più difficile che compaiano i tuoi comportamenti impulsivi. Per fare questo puoi fare il semplice esercizio di contare fino a 3 prima di reagire.

5-Usa le auto-istruzioni

Anche se riesci a contare fino a 3 prima di reagire in tutte le situazioni, la tua impulsività può comunque manifestarsi. Gli esercizi che abbiamo fatto finora ci permettono di guadagnare tempo sull'impulsività ma non di eliminarla.

Tuttavia, se sei arrivato fin qui hai già molto bestiame perché la cosa più difficile da battere l'impulsività è il tempo. Ma ora arriva l'importante … cosa facciamo con questo tempo?

Ebbene, l'obiettivo principale è poterlo utilizzare in modo che appaia la nostra parte razionale, che avrà il compito di controllare l'impulsività. Immagina una situazione che ti spinga a rispondere impulsivamente. Finora abbiamo fatto quanto segue:

1. Avevi già rilevato la situazione come pericolosa, quindi man mano che si è sviluppata, ti sei preparato a non rispondere in modo impulsivo.

2. Hai notato come la rabbia si è riempita dentro, quindi ti sei preparato a controllare il vulcano e non correre.

3. Sei stato in grado di contare fino a 3 prima di rispondere.

Ma adesso cosa facciamo? Bene, convinciti che il modo migliore per rispondere non è impulsivamente. Per farlo, quello che devi fare è ripetere auto-istruzioni come le seguenti:

6-Sviluppa comportamenti alternativi

Le reazioni impulsive condividono un determinato comportamento, quindi se riusciamo a sviluppare un tipo di comportamento alternativo ogni volta che si teme l'apparenza di impulsività, sarà meno probabile che appaia.

Ad esempio, se ogni volta che ti senti arrabbiato ti abitui a usare le auto-istruzioni e fai un passo indietro, aumenterai il tuo controllo sull'impulsività.

7-sviluppa pensieri alternativi

Le auto-istruzioni di cui abbiamo discusso, che userete nei momenti di emergenza, dovrebbero servire non solo ad eliminare l'impulsività, ma a sviluppare un modo di pensare diverso.

Quando sei calmo a casa, dovresti sviluppare un elenco di autoistruzioni molto più ampio del precedente. L'obiettivo è che tu sviluppi da solo una serie di idee chiave che ti permettano di affrontare la vita in modo più razionale.

Per fare questo, puoi evidenziare i vantaggi di funzionare in modo razionale, gli svantaggi di affrettarti, i problemi che ti sei risparmiato poiché non reagisci impulsivamente, insomma qualsiasi idea tu abbia a favore di agire in modo calmo e razionale.

Queste idee chiave serviranno a rafforzare la tua convinzione sulle auto-istruzioni e quindi saranno più efficaci.

8-Canalizza la tua energia

Una delle caratteristiche dell'impulsività è che si attiva e prepara il nostro corpo a rispondere immediatamente a una determinata situazione. Tuttavia, come abbiamo già detto prima, questo non deve essere un male, poiché molte volte essere impulsivo può essere utile.

Questa attivazione può essere davvero utile se puoi incanalarla in attività regolamentate. Inoltre, se possiamo imparare a usare l'impulsività in situazioni opportune, ci costerà meno controllarla in altre situazioni.

Per imparare a canalizzare correttamente l'impulsività, consiglio di fare qualche tipo di sport, poiché è l'attività più appropriata per dare libero sfogo all'impulsività in modo controllato.

9-Impara a rilassarti

Allo stesso modo, per avere una minore predisposizione all'impulsività, è conveniente che impari ad acquisire stati di rilassamento con regolarità. Per fare ciò, ti consiglio di fare il seguente esercizio ogni giorno per circa 10-15 minuti:

1. Respira profondamente e lentamente, notando come l'aria si muove dentro e fuori dal tuo ventre.
2. In ogni ispirazione ripeti una parola o una frase che trasmette tranquillità come "relax" o "calma".
3. Allo stesso tempo, immagina un paesaggio che trasmetta calma e serenità.
4. Se lo desideri, puoi riprodurre una canzone rilassante in sottofondo con il volume basso.

In questo articolo puoi imparare altre tecniche di rilassamento.

10-Riduci lo stress

Se la tua vita quotidiana è molto stressante, avrai una minore capacità di eseguire adeguatamente i nove passaggi precedenti che ti permetteranno di controllare la tua impulsività.

Se noti che lo stress invade la tua vita, organizza le tue attività e il tuo tempo e cerca di raggiungere l'equilibrio necessario per vivere più serenamente. Trova il tempo per distrarti e rilassarti e cerca di non fare attività continue.

Se lo fai, acquisirai uno stato generale più rilassato che ti permetterà di avere una minore predisposizione all'impulsività.

Riferimenti

1. Carnwath T. Miller D. Terapie cognitive. In: Carnwath T. Miller D. Psicoterapia comportamentale nelle cure primarie: un manuale pratico. 1a edizione. Martínez Roca. Barcellona, ​​1989.
2. Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulsività e cervello. Dipartimento di personalità - Università di Barcellona. Mapfre Medicine Foundation.
3. ESM UBEDA> Manuale di psicoterapia cognitiva> Trattamento della depressione non psicotica. Internet.
4. TECNICHE DI CONTROLLO DELL'IMPULSIVITÀ. Centro risorse per l'istruzione speciale della Navarra Gobierno de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Department of Education Tel.948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.