DIETA DEL CORRIDORE: CIBO PERFORMANTE (PRINCIPIANTI E PROFESSIONISTI) - NUTRIZIONE - 2026

La dieta per i corridori dovrebbe includere cibi ricchi di sostanze nutritive e con un apporto calorico sufficiente, evitando cibi trasformati e cercando il "cibo vero". Cioè, la dieta includerà cibi come frutta, verdura, cereali, carni o uova non lavorate, evitando carni altamente trasformate, zuccheri trasformati, pasticcini, ecc.

Ci sono alcuni pericoli come l'anemia del corridore che possono essere evitati con una buona pianificazione dei pasti. La maggior parte dei corridori riceve un sacco di calorie e sostanze nutritive, sotto forma di barrette energetiche, bevande arricchite di nutrienti o cibi confezionati fortificati.

Tuttavia, cibi "veri" come verdura, frutta, cereali integrali o carni magre sono migliori dei prodotti fortificati, ma questa considerazione è raramente presa in considerazione.

Nel corpo, vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali lavorano insieme a migliaia di altri composti, come i pigmenti di frutta e verdura, amidi e fibre speciali nei cereali integrali, grassi unici nei semi, noci o latticini. Ed è l'intero pacchetto insieme che promuove al massimo la buona salute e le prestazioni atletiche.

Certo, ci sono momenti in cui è necessario rinforzare alcuni nutrienti, ma, in generale, la dieta dell'atleta non necessita di alcun supplemento extra se ben pianificata. È anche importante chiarire che le diete estreme (come proteine ​​o molto ricche di carboidrati), nonostante il loro successo, non sono salutari a lungo termine.

Come dovrebbe essere la dieta del corridore?

A partire dal livello di energia necessario a coprire al giorno e, tenendo conto di una corretta distribuzione dei nutrienti, è necessario fornire:

• Da 19 a 26 kcal per ogni 1/2 chilo di peso corporeo
• Da 7 a 10 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo
• Da 1,2 a 1,4 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo
• Dal 20% al 35% delle calorie totali sotto forma di grassi

Con l'aumentare del chilometraggio di allenamento dei corridori, aumenta anche il loro fabbisogno calorico, in particolare le calorie dei carboidrati. I corridori hanno bisogno tra 7 e 10 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo durante l'allenamento.

carboidrati

I corridori richiedono quantità elevate di carboidrati per saturare i muscoli con il glicogeno, la forma di immagazzinamento dei carboidrati che alimenta l'esercizio di resistenza.

La dieta di allenamento dovrebbe contenere almeno il 55% di carboidrati durante l'allenamento quotidiano e il 55% -65% prima di un evento di resistenza o di un allenamento a lunga distanza.

antiossidanti

Inoltre, poiché la corsa (e l'esercizio in generale) produce radicali liberi dall'apporto extra di ossigeno, i corridori dovrebbero prestare attenzione al loro apporto di antiossidanti.

Sebbene le cellule del corpo siano dotate di enzimi che proteggono dai radicali liberi (come il superossido dismutasi), svolgono solo una parte del lavoro. Gli antiossidanti nella dieta forniscono il resto della difesa naturale.

Frutta e verdura

I corridori dovrebbero consumare almeno otto porzioni giornaliere di frutta e verdura ricca di antiossidanti. I corridori che si allenano hanno bisogno di molti minerali (p. Es., Zinco, ferro, manganese, rame), oltre alle vitamine C ed E per aumentare le loro difese antiossidanti.

Un apporto adeguato di questi nutrienti può essere ottenuto consumando un'ampia varietà di verdure a foglia verde, agrumi, carote, cereali integrali, carne, pesce e crostacei e cereali per la colazione fortificati.

Pesce

I corridori dovrebbero anche consumare almeno due porzioni di pesce di mare grasso ogni settimana, a causa del potere che gli acidi grassi omega-3 hanno per combattere l'infiammazione mentre aiutano ad alleviare il dolore muscolare e aumentare l'immunità.

Pasti prima delle prime gare?

Mangiare prima dell'esercizio può essere complicato. I corridori dovrebbero consumare tra 400 e 800 kcal da cibi ricchi di carboidrati, a basso contenuto di grassi e con un contenuto proteico moderato, da due a quattro ore prima dell'esercizio. Tuttavia, a seconda del momento della gara di allenamento o dell'inizio dell'evento, questo può essere difficile da realizzare.

I corridori che partecipano a una gara che inizia molto presto durante la giornata possono cenare tardi e / o fare uno spuntino a tarda notte e avere un pasto a base di carboidrati facilmente digeribile prima della gara (ad esempio, bevande sportive, barrette sportive, gel energetici).

Per i corridori che possono fare colazione prima della gara - o il cui stomaco tollera un pasto più vicino all'inizio dell'esercizio - si consiglia di mangiare cereali per la colazione con frutta e latte (1% di grassi) o latte di soia. Un'altra opzione è quella di avere un muffin integrale con pomodoro e formaggio magro.

I corridori dovrebbero mirare a consumare almeno 300 ml di acqua o una bevanda sportiva due ore prima dell'esercizio.

Pasti durante l'esercizio: mantenimento della salute

Una delle sfide più grandi che alcuni corridori si allenano per affrontare una maratona è disciplinare il proprio corpo ad accettare il cibo durante l'esercizio. Tuttavia, se si tratta di un esercizio di resistenza continua che dura più di 45 minuti, mangiare durante l'esercizio è d'obbligo.

L'equilibrio di carboidrati, liquidi ed elettroliti è vitale per prestazioni di successo. È importante che i corridori sperimentino diversi tipi di alimenti durante l'esercizio per determinare quali sono i migliori.

Quando si mangia durante una corsa di allenamento o di competizione, un corridore dovrebbe consumare un alimento ad alto contenuto di carboidrati facilmente digeribili e povero di grassi e proteine. Poiché grassi, proteine ​​e fibre rallentano il processo digestivo, i corridori devono evitare questi nutrienti per mantenere lo stomaco a riposo.

Digestione durante l'esercizio: cibo

La digestione durante l'esercizio è abbastanza difficile. Questo perché l'afflusso di sangue viene deviato ai muscoli che lavorano e non può fluire correttamente allo stomaco per soddisfare le esigenze di digestione.

Alcuni cibi popolari che gli atleti usano per alimentare l'esercizio di resistenza continua sono barrette sportive, bevande sportive (che fungono da doppia fornitura di carboidrati e liquidi), gel energetici, orsetti gommosi, barrette di fichi, banane e bretzel ( Biscotti salati).

La scelta del cibo dipenderà dalla comodità, poiché, ad esempio, è molto più facile riempire un paio di sacchetti di gel energetico che trasportare un paio di banane. Chi preferisce le barrette dovrebbe optare per quelle senza rivestimento di cioccolato per evitare che il cioccolato si sciolga durante la corsa.

liquidi

I corridori dovrebbero bere almeno 230 ml di acqua e mirare a consumare da 30 a 60 g di carboidrati all'ora (da 120 a 240 kcal all'ora) di esercizio.

L'assunzione di liquidi durante l'esercizio dovrebbe corrispondere alle perdite. I corridori possono assicurarsi di essere adeguatamente idratati durante le corse di allenamento pesandosi prima e dopo di loro. La perdita di peso dopo una corsa è una perdita di liquidi e deve essere sostituita per reidratarsi adeguatamente.

Per ogni chilo di peso perso, i corridori dovrebbero sorseggiare 2-3 tazze (350-700 ml) di liquidi in più a poco a poco durante il giorno.

I corridori dovrebbero consumare 150-350 ml di liquidi ogni quindici minuti durante l'allenamento. Chi consuma carboidrati sotto forma di gel, barrette o altri alimenti ricchi di questo nutriente ed elettroliti, può consumare acqua durante le gare o l'evento.

Bevande sportive?

Alcuni corridori possono scegliere di utilizzare bevande sportive come fonte di carboidrati, elettroliti e per un'idratazione ottimale. Le bevande sportive dovrebbero contenere da 100 a 110 mg di sodio e 38 mg di potassio per 240 ml.

Un problema di cui essere consapevoli è che i corridori non hanno la possibilità di decidere quale azienda offrirà la bevanda sportiva il giorno della gara. Per ridurre al minimo le variabili, le persone dovrebbero allenarsi con la bevanda sportiva fornita durante l'evento. Queste informazioni sono generalmente disponibili sul sito web della maratona con diversi mesi di anticipo.

Fai attenzione a consumare quantità eccessive di acqua o bevande sportive. Ci sono state molte segnalazioni di iponatriemia negli ultimi anni a causa di corridori che consumano troppa acqua durante una maratona. Troppa acqua pura diluirà i livelli di sodio e causerà iponatriemia, che può essere fatale.

Al contrario, il corridore che consuma troppo pochi liquidi o beve gel o bevande sportive senza abbastanza acqua, può essere a rischio di ipernatriemia. L'idratazione durante una maratona è un delicato equilibrio di liquidi, carboidrati e consumo di elettroliti.

Bisogni nutrizionali dopo l'esercizio

I corridori dovrebbero consumare calorie e liquidi subito dopo l'allenamento o la gara. In particolare, alimenti o liquidi che contengono da 100 a 400 kcal (ad esempio, bevande sportive, cioccolato al latte, succo d'arancia).

Mangiare uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati, con una modesta quantità di proteine, nell'immediato periodo post-esercizio ha dimostrato di stimolare rapidamente la sostituzione del glicogeno che è stato utilizzato durante la sessione di esercizio. Questo aiuta il recupero e consentirà al corridore di iniziare a fare scorta di carboidrati per la prossima gara.

I corridori dovrebbero consumare un pasto più grande e più nutriente entro due ore dalla fine dell'evento, contenente carboidrati e proteine ​​3: 1 per ricostituire adeguatamente le riserve di glicogeno e ricostruire i muscoli. Dovrebbero anche bere molti liquidi fino a quando l'urina non diventa giallo pallido o limpida.

Suggerimenti per il periodo di download

Nel periodo di scarico, la quantità di allenamento che di solito facciamo quotidianamente viene ridotta, per avere energia ed essere recuperati in seguito.

Durante il periodo di scarico, è importante che il corridore riduca circa 100 kcal per ogni 1,5 km diminuito in allenamento. Ciò è correlato a circa 17-26 kcal per 0,5 kg.

È normale aspettarsi un aumento di peso dovuto all'aumento del contenuto di glicogeno. Tuttavia, molti corridori si sentono affamati durante questo periodo e spesso aumentano di peso poiché non regolano correttamente la loro dieta.

Un eccesso di peso renderà la maratona più difficile, quindi è importante sottolineare questo punto. È importante mangiare cibi che non aggiungono molte calorie inutili, come zuppe, frutta e verdura.

Il corridore medio ha bisogno di almeno 375 ga 450 g di carboidrati, 60-90 g di grassi e 80-110 g di proteine ​​al giorno nelle settimane precedenti l'evento.

Il giorno prima dell'evento principale

Il giorno prima della gara, dovrebbe essere fatto il minimo sforzo. I corridori dovrebbero consumare molti liquidi e carboidrati, che dovrebbero costituire circa il 70% della loro dieta quel giorno. I corridori dovrebbero mangiare piccole quantità durante il giorno e bere costantemente da una bottiglia d'acqua.

In questo giorno, l'alcol, che può interferire con il metabolismo del glicogeno nel fegato, e gli alimenti che producono gas (ad esempio verdure crocifere, prugne, fagioli) dovrebbero essere evitati per evitare disturbi gastrointestinali indesiderati prima di gara.

Molti corridori opteranno per un grande piatto di pasta per la loro cena pre-gara, ma ci sono molti altri cibi ricchi di carboidrati che possono far parte di questo pasto, come una patata al forno o un riso con tofu o pollo.

A seconda dell'ora in cui viene preparata la cena, possono mangiare uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati nel cuore della notte (ad esempio, cereali con latte).

Il post-gara

La nutrizione rischia di passare in secondo piano per diversi giorni, ma i corridori devono comunque assicurarsi di aver reintegrato i nutrienti e reidratati correttamente.

Come farebbero nei giorni di allenamento, gli "spuntini" dovrebbero essere consumati subito dopo la gara. Banane e snack sono generalmente disponibili dopo la gara per i partecipanti.

Alcuni potrebbero non avere voglia di mangiare e potrebbero optare per una bevanda sportiva per l'idratazione e l'approvvigionamento energetico. In seguito, potranno gustare i loro cibi preferiti.

Riferimenti

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