DIETA MEDITERRANEA: CIBO, MENÙ SETTIMANALE E BENEFICI - NUTRIZIONE - 2026

La dieta mediterranea è una tradizione nutrizionale consolidata in diversi paesi europei che appartengono, come dice il nome, al Mediterraneo. Tra questi ci sono: Spagna, Portogallo, Italia, Francia, Grecia e Malta.

Questo tipo di dieta si basa principalmente su ingredienti e alimenti provenienti dall'agricoltura locale, dove è caratteristica la riduzione dei carboidrati. Al posto dei grassi animali, vengono proposti altri tipi di materiali di consumo, come verdure e grassi monoinsaturi.

Storia della dieta mediterranea

L'assunzione di una dieta mediterranea si è modellata nel corso dei secoli, evolvendosi negli anni fino a giungere ai nostri giorni così come la conosciamo.

Anche così, quando storicamente le parole "diete mediterranee" sono conosciute per la prima volta è a metà del XX secolo, nel 1948.

Ciò è dovuto ai diversi studi condotti dall'epidemiologo Leland G. Allbaugh, che ha studiato il modo di vivere presentato dagli abitanti dell'isola greca di Creta, confrontandolo con quelli degli Stati Uniti.

D'altra parte, Ancel Keys, un fisiologo del Nord America, ha condotto uno studio basato sulla malattia coronarica, sul colesterolo nel sangue e, soprattutto, sullo stile di vita di Italia, Grecia, Jugoslavia, Paesi Bassi. , Finlandia, Stati Uniti e Giappone). Da questa analisi emergerebbero nuovi e importanti dati sui modi di mangiare nei diversi paesi.

La conclusione di Keys si è tradotta in risultati in cui la malattia coronarica si è verificata in modo meno violento nei paesi del sud. Ha concluso che ciò era dovuto a una cosiddetta "via mediterranea".

Di cosa parlava questa "via mediterranea"? Insomma, fondamentalmente nella realizzazione di un maggiore esercizio fisico insieme ad un apporto di verdure insieme ad una diminuzione dei prodotti di origine animale.

Infine, ha finito per portare a quella che oggi è conosciuta come la dieta mediterranea fino ad oggi, quando nel 2007 il governo spagnolo ha fatto il primo tentativo per questo tipo di dieta per guadagnare il titolo di patrimonio culturale Immaterial of Humanity, respinta in una conferenza internazionale organizzata ad Abu Dhabi dall'Unesco.

Infine, e solo sei anni fa, precisamente il 16 novembre 2016, ha ricevuto la designazione di Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità.

Alimenti caratteristici della dieta mediterranea

Ricco di vitamine di ogni tipo e fibra, è una delle abitudini alimentari più sane ed equilibrate che possiamo trovare nel panorama internazionale. Inoltre, non è particolarmente elevato in termini di grassi saturi e zuccheri.

In questo modo gli alimenti che lo compongono sono molteplici e, come abbiamo accennato, molti di loro provengono dalla terra:

Verdure e ortaggi

Sono alimenti ricchi di potassio, prevengono l'ipertensione e il gonfiore della pancia. Ci forniscono anche una grande quantità di minerali come ferro, fosfori, zinco, calcio, magnesio, rame o il già citato potassio.

Per quanto riguarda le vitamine, A, B e C sono abbondanti tra questo tipo di alimenti, fornendo fibra, che funge da regolatore del transito intestinale e da potenti antiossidanti, combattendo contro le cellule che causano l'invecchiamento nel nostro corpo, oltre al cancerogeno.

Verdure

Alimenti potenti che si riassumono nell'apporto di fibre, vitamina B e una grande quantità di minerali, dove predominano magnesio, fosforo, potassio, ferro e calcio. Allo stesso modo, gli amminoacidi abbondano nella sua composizione, aiutando una migliore digestione.

Ad esempio, le lenticchie (un piatto mediterraneo comune) contengono tra il 25 e il 30% di proteine, qualcosa di estremamente benefico per lo sviluppo del nostro corpo.

Pesce

Si distinguono per il loro contributo di Omega -3 e acidi grassi polinsaturi alla dieta. A questo va aggiunto il suo basso apporto calorico e la sua elevata quantità di proteine, dove varia dal 15 al 24% a seconda del tipo di pesce che andremo ad assumere.

Carni bianche

Sono le carni più leggere e con meno grassi che possiamo trovare oggi, come pollo, gallina o gallo.

La sua vitamina B12 colpisce, ma integra anche diversi minerali come ferro, proteine ​​e amminoacidi essenziali per le nostre funzioni vitali.

Pasta, riso e cereali

Grandi contributori di energia, ci aiutano a mantenere il nostro peso, abbassare l'indice glicemico che abbiamo e soprattutto ridurre le possibilità di soffrire di cancro al seno.

Va detto che diversi studi scientifici hanno concluso che sono gli ingredienti perfetti da abbinare a qualsiasi tipo di piatto, in particolare le verdure.

Frutta

Uno degli alimenti fondamentali, sia in qualsiasi dieta. Sono abbondantemente ricchi di una moltitudine di vitamine, minerali, oligoelementi e bioflavonoidi, nutrienti che aiutano a regolare il nostro sistema immunitario e lo rinforzano contro numerose malattie.

Stimolano anche la nostra funzionalità renale ed epatica grazie ai loro alti livelli di fibre.

Noccioline

Sono alimenti che contribuiscono energicamente molto al corpo con alti livelli calorici insieme a nutrienti come gli acidi grassi omega-3 o diversi tipi di grassi sani, oltre a combattere i radicali liberi.

Tra le noci più benefiche e consigliabili che possiamo consumare ci sono le noci, le mandorle, i pistacchi, le nocciole e infine le arachidi (anche se certe correnti la collocano come un legume).

liquidi

Tra questi troviamo l'olio d'oliva come asse centrale di praticamente tutti i pasti, che ci aiuta a ridurre il rischio di soffrire di ostruzioni delle arterie grazie al suo acido oleico. Mostra anche alti livelli di caroteni e vitamina E.

Un altro liquido importante è il vino, che può essere ingerito come bevanda o utilizzato come componente importante per i pasti. Il suo apporto, tra molti altri benefici, aiuta a prevenire diverse malattie cardiovascolari grazie ai suoi effetti anticoagulanti dovuti alla proteina fibrinogena, che aiuta il nostro flusso sanguigno in modo più costante.

Infine, non potevamo dimenticare anche l'aceto merita una menzione, visto che è anche un abituale dei nostri pasti. Nella sua composizione ha potassio, calcio, pectina e acido malico. Per le persone con ipertensione, due cucchiai di aceto di mele possono riportare i livelli alla normalità.

Piramide alimentare mediterranea

C'è una piramide nutrizionale creata dalla Mediterranean Diet Foundation. I suoi principali contributi possono essere riassunti in:

• Acqua : di vitale importanza, dove dovrebbero essere garantiti da 1,5 a 2 litri di questo liquido al giorno. Secondo la fondazione “una corretta idratazione è fondamentale per mantenere un buon equilibrio dell'acqua corporea, anche se le esigenze variano a seconda di diversi fattori. Inoltre l'apporto di liquido può essere completato con infusi di erbe con moderato zucchero e brodi a basso contenuto di grassi e sale ”.
• Cibo : osserviamo una prima demarcazione dove si trovano i cibi che dobbiamo mangiare a settimana, con i dolci in cima, classificandosi come il cibo che dovrebbe essere usato meno e appena sopra trasformato e carni rosse e patate seguite dalla carne bianco, pesce e crostacei, uova e legumi.

In un'altra tonalità vediamo cosa dovremmo mangiare ogni giorno. Questo gruppo comprende frutta a guscio, derivati ​​del latte e diverse erbe, spezie, cipolle e aglio.

Infine, alla base e di routine nel pasto principale troviamo frutta e verdura, pasta, riso, olio d'oliva, pane e cereali vari.

• Attività fisica : evidenzia l'importanza dell'esercizio fisico su base regolare e quotidiana. Il tutto accompagnato da un adeguato e meritato riposo.
• Vino : Situato ai margini della piramide, è consigliabile berlo in maniera moderata e responsabile, da cui si dice che i costumi vanno rispettati.

Benefici e rischi

Benefici

Essendo una delle diete che hanno un indice calorico più basso, aiuta ad abbassare il livello di peso e aiuta a controllare la pressione nelle arterie come fa con il nostro colesterolo.

Seguire questa dieta in modo corretto porterà a malattie croniche come il diabete o l'Alzheimer, riducendo notevolmente le possibilità di contrarre.

Studi recenti hanno dimostrato che il livello di mortalità per cancro è più basso nei paesi che consumano la dieta mediterranea. Anche il funzionamento di vari organi vitali come il rene o il cuore stesso è ottimizzato.

Ovviamente tutto questo sarà potenziato con una regolare pratica di esercizio. Si consiglia di fare circa 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana e in modo moderato. Tra le opzioni che possiamo svolgere troviamo camminare a ritmo sostenuto, correre regolarmente, andare in bicicletta o anche nuotare.

rischi

Abbiamo parlato dei tanti vantaggi che la dieta mediterranea ci offre, ma mostra anche alcuni rischi e svantaggi.

La quantità che il nostro corpo deve assimilare di ferro e calcio può essere ridotta a causa del basso consumo di latticini e prodotti a base di carne.

D'altra parte, l'importanza del vino può arrivare all'estremo in alcuni casi. Ecco perché è consigliabile bere con moderazione, regolandone il consumo se possibile a una bevanda al giorno, che può essere benefica anche per il nostro organismo.

Esempi di dieta mediterranea: un menù settimanale

Di seguito vi mostriamo un chiaro esempio di appartenenza a una dieta mediterranea che vi aiuterà a perdere peso.

Lunedi

• Colazione: caffè con latte e pane tostato con formaggio di capra da spalmare. Termina con a
• Metà mattina: barretta ai cereali. Succo d'arancia naturale.
• Cibo: zuppa di ceci con polpette di nasello in umido con patate. Finisci con l'uva.
• Spuntino: ricotta con zucchero.
• Cena: bietole con aglio e tacchino alla griglia e spiedini di pomodorini con cuscus. Finire con la mela cannella.

martedì

• Colazione: latte con cacao in polvere e cereali integrali.
• Metà mattina: frullato naturale di pere.
• Cibo: fagiolini in umido e filetto di pollo alla griglia con broccoli al vapore. Terminate con un carpaccio di ananas.
• Spuntino: pane tostato con mele cotogne dolci.
• Cena: insalata di cetrioli, olive nere, cipolla e formaggio feta con salmone con verdure al papillote. Finisci con una pesca.

mercoledì

• Colazione: Latte con biscotti con marmellata di fragole.
• Metà mattina: panino con lattuga, pomodoro e formaggio e succo d'uva naturale.
• Cibo: Zuppa di pomodoro con riso con coniglio e carciofi. Finisci con un'arancia.
• Spuntino: pane ai semi con olio d'oliva.
• Cena: cavolfiore saltato con pancetta con uova strapazzate con funghi e toast. Termina con una banana o uno yogurt.

giovedi

• Colazione: Latte con pane alle olive con fette di pomodoro e olio d'oliva vergine.
• Mattina media: composta di mele.
• Cibo: peperoni rossi arrostiti con pinoli con lonza di maiale alla griglia con salsa di senape e riso. Finisci con un cachi.
• Spuntino: piccolo panino al tonno.
• Cena: crema di verdure e crostini con frittura di pesce. Finisci con un paio di mandarini.

Venerdì

• Colazione: caffè con latte con pane tostato con cioccolato da spalmare.
• Metà mattina: barretta al muesli con frutta secca.
• Cibo: Fave in umido con frittata di verdure e piselli (Campesina) e lattuga. Finisci con dell'uva.
• Spuntino: latte con una torta fatta in casa.
• Cena: cavolini di Bruxelles saltati con mandorle tritate con spinaci, formaggio di capra e crepe al miele con fette di zucchine. Finisci con una pera.

Sabato

• Colazione: biscotti integrali con un frullato di yogurt all'ananas.
• Metà mattina: piccoli montaditos vari.
• Cibo: Migas. Tonno marinato con cipolla e banana flambé al cioccolato.
• Spuntino: Macedonia.
• Cena: Purè di due colori (patate e barbabietola) gratinati e cosce di pollo con carote al forno. Finisci con un'arancia.

Domenica

• Colazione: caffè con latte con ensaimada.
• Metà mattina: noci assortite, frutta secca e olive.
• Pranzo: cannelloni di verdure gratinati e petto d'anatra alla griglia con salsa di fichi. Finisci con un'arancia o una crema pasticcera.
• Spuntino: mela affettata con cannella.
• Cena: Zuppa di noodles fini e uova ripiene di salmone affumicato gratinato con carote grattugiate. Terminate con uno yogurt gelato alla frutta.