DIETA MACROBIOTICA: CIBO, MENÙ SETTIMANALE E BENEFICI - NUTRIZIONE - 2026

La dieta macrobiotica è principalmente (ma non esclusivamente) vegetariana, povera di grassi, ricca di carboidrati complessi e fibre. È associato a una filosofia di vita che promuove la consapevolezza riguardo al cibo e il rispetto per la natura.

La parola "macrobiotica" deriva dal greco e si traduce con "lunga vita". L'autore della dieta e della filosofia macrobiotica era George Ohsawa, un giapponese nato Nyoichi Sakurazawa (1893-1966). A differenza di molte diete, la composizione non è fissa.

La dieta è strutturata in base alle caratteristiche dell'individuo (stato di salute, età, sesso, livello di attività) e dell'ambiente (clima e stagione). Gli studi indicano che coloro che seguono questo tipo di dieta hanno valori di pressione arteriosa e lipidica nel sangue inferiori rispetto alla popolazione generale.

È considerata una dieta preventiva per malattie cardiovascolari e cancro. Tuttavia, il suo utilizzo è controverso se utilizzato in pazienti che hanno già tumori maligni o tumori avanzati. Gli alimenti trasformati vengono generalmente eliminati.

Alimenti nella dieta macrobiotica

La maggior parte della dieta consiste nel mangiare cereali integrali, cereali integrali e verdure marine e a foglia verde, radici e tuberi e occasionalmente pesce e crostacei.

La versione originale di Ohsawa della dieta macrobiotica suggeriva dieci fasi progressivamente restrittive, con la fase finale che proponeva solo riso integrale e acqua.

Tuttavia, questo approccio non è più raccomandato dalla maggior parte dei sostenitori della dieta macrobiotica. Gli alimenti principali di questa dieta sono i seguenti:

Cereali

Riso integrale, orzo, grano saraceno e miglio costituiscono il 50-60% di ogni pasto. Prodotti raffinati a base di farina, come pasta e pane, possono essere consumati ma occasionalmente. Il seitan o glutine di frumento viene consumato in molte preparazioni.

I migli sono erbe a semi piccoli e prive di glutine appartenenti alla sottofamiglia Panicoideae.

Verdure

Generalmente rappresentano dal 25 al 30% dell'assunzione giornaliera di cibo nella dieta macrobiotica. Fino a un terzo del consumo totale di verdure può essere crudo. Il resto sarà cotto a vapore, bollito, cotto o saltato.

Sono presenti alghe commestibili o ortaggi di mare. Ad esempio, il wakame (Undaria pinnatifida) è ampiamente consumato, che ha un sapore leggermente dolce ed è più spesso servito in zuppe e insalate.

Lo shitake (Lentinula edodes), un fungo commestibile, è un ingrediente comune nella cucina macrobiotica e in molti paesi asiatici. Da parte sua, il kombu è il gruppo di alghe commestibili della famiglia delle Laminariaceae, ampiamente consumate nell'Asia orientale.

Verdure

Possono costituire circa il 10% della dieta macrobiotica. Questi includono i semi di soia, che possono essere mangiati sotto forma di tofu, tempeh e natto.

Si consumano anche adzuki (Vigna angularis), azuki o aduki, che sono piccoli fagioli rossi ampiamente coltivati ​​in tutta l'Asia orientale e l'Himalaya.

Minestre

Nella dieta macrobiotica, si mangiano da una a due tazze di zuppa al giorno. Nella maggior parte dei casi sono a base di soia, come il miso. Un brodo chiaro con spaghetti bollenti, chiamato dashi, viene utilizzato per preparare la zuppa di miso.

Noci e semi

Sono generalmente consumati con moderazione. Si preparano leggermente arrostiti e salati con sale marino e salsa di soia.

Olio vegetale non raffinato

È il più utilizzato per la cucina macrobiotica. L'olio di sesamo scuro viene generalmente utilizzato per il sapore. Vengono utilizzati anche semi di sesamo leggero, mais e senape.

condimenti

I più comunemente usati sono sale marino, salsa di soia, aceto di riso integrale, aceto di umeboshi (chiamato anche aceto di prugne ume), radice di zenzero grattugiata, sottaceti fermentati, gomasio (semi di sesamo tostati), tahini (salsa a base di semi tostati di sesamo in guscio), alghe tostate ed erba cipollina a fette.

Il miso è un condimento tradizionale giapponese prodotto dalla fermentazione di semi di soia con sale e koji (Aspergillus oryzae) e talvolta riso, orzo o altri ingredienti. Il risultato è una pasta spessa utilizzata per salse e creme spalmabili, verdure o carni in salamoia o una base per zuppe.

Bevande

Oltre all'acqua preferibilmente di sorgente, si prendono infusi o tè. Ad esempio, tè verde (bancha), tè kukicha (tè fatto con rami e foglie spesse di Camellia sinensis, con proprietà alcalinizzanti e basso livello di caffeina), caffè a base di cereali (da riso integrale tostato o orzo tostato) e tè da radice di Dente di leone.

Altri cibi

Inoltre e moderazione, vengono utilizzati alcuni alimenti come:

- Pesce o crostacei. Generalmente vengono consumati più volte alla settimana e in piccole quantità. Sono spesso serviti con rafano, wasabi (pasta a base di rafano giapponese), zenzero, senape o daikon grattugiato (ravanello invernale dal sapore delicato del sud-est asiatico).

- Frutta locale e di stagione.

- Dessert con cibi naturalmente dolci e frutta secca

Si evitano zucchero, miele, melassa, cioccolato e carruba. I dolcificanti consigliati sono sciroppo di riso, malto d'orzo e amazake (una bevanda dolce tradizionale giapponese a base di riso fermentato).

Menu settimanale macrobiotico

I menù macrobiotici sono presentati con un antipasto che di solito è zuppa o crema, seguito da un piatto principale che abbina cereali, verdure (con grado di cottura variabile) e il cibo proteico. Di solito terminano con tè, infuso di erbe digestive o caffè ai cereali.

La cottura è fatta solo leggermente. A seconda delle preparazioni, viene utilizzato uno stile di cucina giapponese noto come kinpira, che può essere sintetizzato come una tecnica di "soffriggere e cuocere a fuoco lento".

Lunedi

Colazione

Zuppa di miso con wakame, tofu e cipolla. Crema di riso con gomashio e tè bancha.

pranzo

Crema di zucchine e piselli alla menta. Casseruola di grano saraceno con porri e shitake. Seitan alla griglia con insalata a foglia verde e vinaigrette alla senape.

Cena

Verdure di mare e tofu al vapore.

martedì

Colazione

Crema di zucca con cannella. Cracker di riso con crema di ceci. Verdure verdi al vapore. Tu kukicha.

pranzo

Zuppa di miso con germogli. Spezzatino di Adzukis con zucca e kombu. Riso integrale con gomasio e insalata di cavolo cappuccio con olio d'oliva e limone.

Cena

Insalata di mare con foglia di verdura verde.

mercoledì

Colazione

Zuppa di miso con wakame, rapa e funghi shitake. Crema di Quinoa con albicocche secche. Tu kukicha

pranzo

Zuppa Kinpira con carote, cipolla, seitan e zenzero. Polpette fritte di riso integrale e piselli, accompagnate da crescione e insalata di agnello (Valerianella locusta). Carote e broccoli bolliti con salsa di miso, tahini e arancia.

Cena

Carciofi al vapore e riso integrale

giovedi

Colazione

Torta di cuscus con pere. Seme croccante. Malto tagliato con latte di riso

pranzo

Crema di finocchi. Hamburger di miglio al forno e pesce bianco. Insalata a foglia verde con olio e limone e cavolo, broccoli e carote sbollentati con condimento di tofu.

Cena

Lenticchie cotte con ortaggi a radice

Venerdì

Colazione

Mela cotta. Crema di miglio con umeboshi. Caffè ai cereali.

pranzo

Zuppa di miso con cubetti di tofu. Ceviche di soia nera con cipolla e coriandolo. Quinoa con frutta secca e insalata di cavolo cappuccio, cetrioli, ravanelli e carote.

Cena

Broccoli con riso integrale al vapore e pesce bianco.

Benefici

Si ritiene che la dieta macrobiotica abbia effetti protettivi contro il cancro. I prodotti a base di soia contengono genisteina, un isoflavone con effetti potenzialmente benefici nella prevenzione del cancro e delle malattie cardiache.

La dieta è ricca di antiossidanti, di cui è nota la loro azione preventiva e terapeutica. Molti dei cambiamenti proposti nello stile di vita alimentare sono coerenti con le raccomandazioni generali sulla medicina preventiva.

Tuttavia, non ci sono prove scientifiche che la dieta da sola, o la dieta come accompagnamento alla terapia convenzionale, cura il cancro.

Riferimenti

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