DIETA A BASSO CONTENUTO DI SODIO: MENU, CIBI E CONSIGLI - NUTRIZIONE - 2026

La dieta a basso contenuto di sodio o a basso contenuto di sodio si concentra sul tentativo di ridurre i livelli di sale attraverso diversi tipi di alimenti e cambiare le abitudini alimentari. È risaputo da tutti che il sale dà quel tocco di genuinità che manca a molti piatti, ma è anche vero che questo non è del tutto benefico, soprattutto se supera la quantità giornaliera consigliata.

In molte occasioni, il nostro corpo dice abbastanza e dobbiamo abbassare la quantità di sale che il cibo porta con sé, o che aggiungiamo direttamente personalmente. Le conseguenze possono essere fatali in molti casi, arrivando anche a un infarto.

Il sale è un minerale che contiene alti livelli di sodio. Questo elemento chimico può essere tanto dannoso quanto benefico per il nostro corpo. I livelli di sodio influenzano direttamente la nostra pressione sanguigna o la nostra capacità cardiaca. Più alti sono i livelli che presentiamo nel nostro corpo, più la nostra pressione sanguigna aumenterà e più rischieremo di soffrire di qualche tipo di insufficienza cardiaca.

Quando si verificano solitamente queste situazioni? Ogni volta che il nostro corpo supera i limiti di sale ingerito che il nostro corpo è in grado di sostenere. Ogni organismo tollera diversi livelli di sodio e non ci sono cifre esatte, ma di solito si cerca di non superare i 2.300-2500 milligrammi al giorno.

Come limitare il sale nel nostro corpo

Il nostro corpo può regolare e limitare i livelli di sodio nel nostro corpo. Ciò può essere ottenuto attraverso una serie di alimenti di cui tenere conto, in modo tale da trovare una dieta sufficientemente equilibrata, dove verdura e frutta sono di particolare importanza.

Al contrario, diversi cibi in scatola mostrano alti livelli di sale, come le acciughe o il tonno in olio d'oliva. Anche le salse svolgono un ruolo dannoso in questo tipo di dieta, così come i prodotti trasformati come patatine o cracker e derivati.

Successivamente andremo a dettagliare più nel dettaglio i diversi alimenti che contengono percentuali sempre più alte di sale, e quindi di sodio per il nostro organismo.

Alimenti da seguire la dieta a basso contenuto di sodio

Verdure

Possiamo scegliere diversi tipi di verdure fresche come spinaci o broccoli senza tralasciare quelle surgelate, anche se sì, purché non contengano nessun tipo di salsa per condire.

Possiamo anche ingerire diversi tipi di succhi vegetali e, come sempre, che i loro ingredienti contengano livelli minimi di sale.

Frutta

Banane, mele o arance sono il complemento ideale per una dieta a basso contenuto di sodio. A questi se ne possono aggiungere molti altri, freschi, congelati o in scatola, purché in acqua o nel loro stesso succo e mai sciroppati.

Cereali, legumi e noci

In questo gruppo troviamo diversi tipi di riso e pasta insieme a farina d'avena non zuccherata.

Se parliamo di legumi, i fagioli sono il chiaro esempio di cosa si può mangiare, mentre alcune noci per accompagnarli non fanno mai male fintanto che non hanno sale.

carni

Le carni fresche, come pesce e frutti di mare, insieme a pollo e tacchino, sono il tipo di carne più utilizzato in una dieta di tali caratteristiche.

Possiamo anche aggiungere, con cura e sapendo che possono avere livelli di sale più elevati, carne di maiale o addirittura manzo.

Latticini

Il latte scremato, insieme agli yogurt magri, possono essere facilmente estrapolati agli alimenti di tutti i giorni.

D'altra parte, questi due tipi di alimenti ci forniscono alti livelli di magnesio, che serve a migliorare e regolare la nostra pressione sanguigna e, di conseguenza, a beneficio dei livelli di sodio presentati nel nostro corpo.

Oli e condimenti

In quest'ultima sezione troviamo margarina e burro da spalmare senza sale e diversi oli come oliva, colza o sesamo.

L'aceto è anche accettato nella dieta.

Un'eccezione può essere fatta anche con la maionese, purché a basso contenuto di grassi e pomodoro (anche come salsa) purché la troviamo sotto l'etichetta "senza sale aggiunto".

Bevande

In questa sezione possiamo facilmente ridurre il set di bevande all'assunzione di acqua.

Alimenti negativi per una dieta a basso contenuto di sodio

Verdure surgelate

Devi stare attento con le diverse verdure surgelate che possiamo trovare. Può essere ingerito, ma sempre avendo cura dei livelli di sale eventualmente presenti.

Frutta e frutti innaturali

La frutta glassata, le noci o le olive stesse non sono adatte per cercare di ridurre i nostri livelli di sodio nel corpo.

Cereali non integrali e legumi con aggiunte

I pani, come i biscotti, oi cereali industriali di massa sono dannosi per le diete ipoglicemiche.

Sono severamente vietati abbinamenti come sughi accompagnati da condimenti per riso e pasta, così come l'aggiunta di sale nella casseruola bollente.

Per quanto riguarda cibi come fagioli, patate o piselli, dobbiamo dimenticarci di aggiungere accompagnamenti come prosciutto o pancetta. È anche importante evitare l'inscatolamento sottovuoto di questo tipo di cibo.

Carni salate

Le carni salate o conservate sono quelle con il maggior contenuto di sale. Inutile dire che le carni congelate, come condimenti per pizze o salsicce per hot dog, sono severamente vietate.

Latticini con sale

Cioccolatini, formaggi fusi spalmabili e stagionati, rientrano nel quadro vietato per i latticini insieme al burro.

Oli e condimenti ricchi di sale

All'interno della famiglia degli oli e dei condimenti troviamo alimenti nocivi perché ricchi di sale da condimenti per insalata, burri e margarina con sale o direttamente qualsiasi tipo di salsa.

Bevande gassate

Si consiglia di evitare in ogni momento qualsiasi bevanda sodica gassata, bevande alcoliche o acqua addolcita.

Dolci

Sarebbe conveniente evitare i prodotti da forno industriali, e fare attenzione a quelli dei panifici o di quelli artigianali.

Quantità di sale in diversi cibi quotidiani

carni

1. Pancetta - 1 fetta media - 155 mg
2. Pollo - 100 grammi - 87 mg
3. Uovo fritto - 1 porzione - 77 mg
4. Uova strapazzate con latte - 1 porzione - 171 mg
5. Fagioli, piselli o lenticchie - 1 tazza - 4 mg
6. Eglefino - 85 grammi - 74 mg
7. Ipoglosso - 3 oz - 59 mg
8. Prosciutto arrosto - 100 grammi - da 1300 a 1500 mg
9. Hamburger - 100 grammi - 77 mg
10. Hot dog - 1 porzione - 585 mg
11. Arachidi - 30 grammi - 228 mg
12. Lonza di maiale - 100 grammi - 65 mg
13. Salmone - 85 grammi - 50 mg
14. Frutti di mare - 85 grammi - da 100 a 325 mg
15. Gamberetti - 85 grammi - 190 mg
16. Costine di maiale - 100 grammi - 93 mg
17. Tonno - 100 grammi - 300 mg

Latticini

1. Asparagi - 6 lance - 10 mg
2. Avocado - mezza porzione - 10 mg
3. Fagioli della marina - 1 tazza - 4 mg
4. Fagiolini - 1 tazza - 4 mg
5. Barbabietola - 1 tazza - 84 mg
6. Broccoli crudi - mezza tazza - 12 mg
7. Broccoli cotti - mezza tazza - 20 mg
8. Carota cruda - mezza porzione - 25 mg
9. Carota cotta - mezza porzione - 52 mg
10. Sedano - 1 gambo - 35 mg
11. Mais dolce - mezza tazza - 14 mg
12. Cetriolo - 1/2 tazza a fette - 1 mg
13. Melanzane crude - 1 tazza - 2 mg
14. Melanzane cotte - 1 tazza - 4 mg
15. Lattuga - 1 foglia - 2 mg
16. Fave - 1 tazza - 5 mg
17. Funghi crudi o cotti - mezza tazza - 1-2 mg
18. Cipolla tritata, incrociata o tritata - mezza tazza - 2-3 mg
19. Piselli - 1 tazza - 4 mg
20. Patate al forno - 1 porzione - 7 mg
21. Ravanelli - 10-11 mg
22. Spinaci crudi - mezza tazza - 22 mg
23. Spinaci cotti - mezza tazza - 22 mg
24. Zucca - mezza tazza - 4 mg
25. Patata dolce - 1 porzione - 12 mg
26. Pomodoro - 1 medio - 11 mg
27. Succo di pomodoro in scatola - tazza da tre quarti - 660 mg

Frutta e succhi di frutta

1. Mela - 1 porzione - 1 mg
2. Succo di mela - 1 tazza - 7 mg
3. Albicocche - 3 mezzi - 1 mg
4. Albicocca secca - 10 metà - 3 mg
5. Banana - 1 mediana - 1 mg
6. Melone - mezza tazza - 14 mg
7. Uva - 1 tazza - 2 mg
8. Succo d'uva - 1 tazza - 7 mg
9. Pompelmo - medio - 0 mg
10. Arancia - 1 media - 2 mg
11. Succo d'arancia - 1 tazza - 2 mg
12. Pesca - 1 porzione - 0 mg
13. Prugne secche e prugne secche - 10 mg
14. Uvetta - una terza tazza - 6 mg
15. Fragole - 1 tazza - 2 mg
16. Anguria - 1 tazza - 3 mg

Pane e cereali

1. Bran Flakes - tazza da tre quarti - 220 mg
2. Pane integrale - 1 fetta - 159 mg
3. Pane bianco - 1 fetta - 123 mg
4. Hamburger bun - 1 porzione - 241 mg
5. Cereali cotti - 1 porzione - 250 mg
6. Fiocchi di mais - 1 tazza - 290 mg
7. Muffin inglese - mezza tazza - 290 mg
8. Crepe - una porzione - 431 mg
9. Riso bianco a grani lunghi - 1 tazza - 4 mg
10. Grano sminuzzato - 1 cracker - 0 mg
11. Spaghetti - 1 tazza - 7 mg
12. Waffle - 1 porzione - 235 mg

Cibi in scatola

1. Zuppa in scatola - 1 tazza - da 600 a 1.300 mg
2. Pasti, preparati, in scatola o congelati - 8 once - da 500 a 2570 mg

Equivalenze tra sale e sodio

Quindi vi lasciamo le percentuali di sodio equivalenti a diverse quantità di sale. Questo è molto importante quando si tiene conto di quanto sale possiamo o stiamo per ingerire nella nostra dieta.

- 1/4 cucchiaino di sale = 600 mg di sodio

- 1/2 cucchiaino di sale = 1200 mg di sodio

- 3/4 cucchiaino di sale = 1800 mg di sodio

- 1 cucchiaino di sale = 2300 mg di sodio

Esempio di dieta a basso contenuto di sodio: menu

Vi lasciamo un paio di menù a base di cibi a basso contenuto di sale e, quindi, di sodio in modo da poterli applicare nella vostra vita quotidiana:

Menù 1

• COLAZIONE: Infuso di erbe a scelta (preferibilmente camomilla) con dolcificante o da solo con 1 bicchiere di latte scremato alla cannella e 2 toast di pane integrale senza sale tostato al miele.
• METÀ MATTINA: 1 mela o frutta di stagione.
• PRANZO: 1 tazza di brodo vegetale fatto in casa con verdure al vapore non salate con un filo di olio d'oliva e basilico o origano e carne magra non salata o petto di pollo alle erbe con 2 fette di pane non salato più 1 pera.
• MERENDA: 1 yogurt magro.
• MERENDA: infuso di erbe (menta, tiglio, piperina, verde, rosso, ecc …) con dolcificante o da solo e 1 fetta di pane integrale senza sale con un pezzo di formaggio scremato non salato.
• CENA: Brodo vegetale fatto in casa insieme a 100 grammi di riso bollito senza sale con olio (un piccolo ruscelletto) e mezzo petto grigliato con aglio e aglio (senza sale e con origano) con 1 banana.

Menù 2

• COLAZIONE: Caffè con latte con toast di pane con burro, margarina non salata o olio extravergine di oliva insieme ad 1 fetta di formaggio fresco.
• METÀ MATTINA: frutta.
• PRANZO: Maccheroni con salsa di pomodoro e cipolla. Vitello alla griglia. Insalata di lattuga, pomodori, cetrioli e ravanelli. Pane Frutta.
• MERENDA: 1 yogurt magro.
• CENA: Verdure con 1 patata con nasello alla griglia. Servire con lattuga, un po 'di pane e un pezzo di frutta.

Suggerimenti

-Quando decidiamo di cuocere qualsiasi tipo di pasta o riso, dobbiamo dimenticarci di aggiungere il pizzico di sale che di solito viene aggiunto.

-Cucinare cibi con vapore, ferro da stiro, forno o arrosto riduce la quantità di sale nel cibo.

-Nelle insalate l'aceto funziona come un ottimo esaltatore di sapidità, evitando così di dover spolverare quella manciata di sale sui nostri cibi.

-In cucina, possiamo sostituire il sale con diversi tipi di aromi come erbe, limone, pepe macinato o anche aglio naturale o in polvere.

-Anche se sembra sciocco, antiacidi e lassativi farmaceutici possono anche svolgere un ruolo fondamentale quando si introduce il sale nel nostro corpo. Ecco perché è consigliabile consultare un esperto su quali hanno i livelli più bassi.

-Se guardi da vicino, al momento dell'acquisto trovi diversi alimenti contrassegnati con l'etichetta "a basso contenuto di sodio" o direttamente "senza sale". Senza dubbio, è un segno che migliorerà sapendo cosa scegliere.