SUGGERIMENTI ED ESERCIZI PER MIGLIORARE LA RESISTENZA - ARTE - 2025

La resistenza fisica può essere migliorata seguendo una serie di esercizi e consigli basati sull'esperienza e la conoscenza di esperti. Inoltre, soprattutto, con una routine e un'abitudine ben pianificate, è possibile migliorare notevolmente la resistenza fisica.

La resistenza è definita come "l'azione e l'effetto di resistere o resistere" o "capacità di resistere". La sua definizione è così ampia che i professionisti non sono d'accordo sul suo vero significato.

Ad esempio, per l'allenatore Arturo Oliver della National School of Trainers of Spain, la resistenza "non è solo qualcosa legato al fisico", ma "anche la mente gioca un ruolo fondamentale" e che alla fine la definisce come "Qualità psicofisica che ci permette di prolungare un esercizio o un'attività".

Ora, quello che si cerca di migliorare è il sistema cardio - circolatorio, aumentando le dimensioni del cuore per ridurre contemporaneamente il numero di battiti. Vorremmo anche aiutare il funzionamento della rete venosa e arteriosa che dobbiamo funzionare in modo più efficace.

L'esperto di resistenza Piolanti spiega che “l'importante è che il cuore sia in grado di pompare il sangue ossigenato di cui l'organismo ha bisogno durante l'esercizio. C'è la chiave per la resistenza.

Allo stesso tempo, vogliamo anche ottenere che la nostra capacità polmonare filtra in particolare l'anidride carbonica e l'ossigeno, avvantaggiandoci in quantità maggiori.

Se parliamo di fibre, vogliamo che il sistema muscolare attivi quelle che lavorano in modo più lento e lento, e ovviamente stimoli il riposo.

Tipi di resistenza

1- Secondo il percorso energetico predominante

Qui possiamo trovare due tipi, aerobico e anaerobico:

Il primo si basa sulla capacità di prolungare a lungo uno sforzo a bassa intensità, mentre il secondo punta sull'esplosività e sulla capacità di svolgere uno sforzo che richiede alti livelli di intensità.

2- A seconda della massa muscolare coinvolta

Osserviamo la resistenza muscolare generale e la resistenza muscolare locale:

Il generale si riferisce al coinvolgimento nell'attività fisica di più di un sesto della nostra massa muscolare totale. Tuttavia, il locale è posizionato al contrario del generale e coinvolge solo meno di un sesto della massa muscolare totale che abbiamo.

3- A seconda del modo in cui dobbiamo lavorare

Di nuovo, possiamo osservare due tipi perfettamente distinti:

La prima si chiama resistenza statica ed è in cui non esiste alcun tipo di movimento delle diverse leve ossee, dove la resistenza viene eseguita tramite lavoro isometrico.

La seconda si chiama resistenza dinamica e il lavoro dei muscoli fa sì che avvengano diversi movimenti delle leve articolari del nostro corpo.

Suggerimenti per migliorare la nostra resistenza

PRIMA

1- Il primo e più importante di tutti i consigli che andremo a offrire in questo articolo è spiegato di seguito: consulta prima un professionista, sia esso un medico o direttamente un fisioterapista.

Ci consiglierà in modo professionale e ci aiuterà a conoscere noi stessi ea lavorare in modo ottimale.

2- Dobbiamo calcolare i limiti e conoscere il funzionamento del nostro corpo. Possiamo farlo in diversi modi:

- Conoscere il nostro indice di massa corporea (BMI), che ci aiuterà a sapere dove si trova attualmente lo stato del nostro corpo.

- Prendi il nostro polso appena prima di fare attività fisica.

- Preparare un piano di esercizi a lungo termine in modo adeguato in base ai nostri limiti. Ma quali sono esattamente queste limitazioni?:

• Non pretendere più dell'account, poiché aumentare la nostra resistenza fisica è un processo graduale e progressivo. Ciò significa cose come andare al nostro ritmo.
• Stabilisci una routine quotidiana. Secondo gli specialisti in preparazione fisica, si raccomanda all'essere umano di eseguire un totale di circa 30 minuti di esercizio anaerobico al giorno e 5 giorni alla settimana.
• La varietà è la chiave. Se fai diversi tipi di esercizi, sarai in grado di alterare la monotonia, facendo diventare la suddetta routine qualcosa di molto più divertente e, naturalmente, piacevole da eseguire.
• Riposa il tempo necessario che il nostro corpo richiede per funzionare al massimo livello possibile.
• E infine stabilisci una serie di obiettivi. Questo per dire "tra due mesi voglio correre tanti chilometri" e realizzarlo senza fare scuse o obiezioni di sorta.

DURANTE

Per migliorare la nostra resistenza fisica avremo bisogno di eseguire l'esercizio menzionato nelle righe precedenti. Farlo con successo è possibile solo attraverso una serie di passaggi rigorosi:

1- Riscaldati e fai stretching in ogni momento. Questo preparerà il nostro corpo per lo sport e in questo modo eviteremo una moltitudine di rischi e lesioni.

2- Se non siamo ancora molto abituati all'esercizio fisico, sarebbe conveniente iniziare a praticare sport a basso - medio impatto, camminando a velocità moderata o facendo jogging per qualche minuto.

3- Effettua le sessioni di esercizi pertinenti che ti mostreremo in un'altra sezione di seguito.

4- Misura il tempo e la distanza che stiamo facendo durante l'esercizio, se è mobilità. Se non è un'attività a distanza, e al contrario si basa sull'esecuzione di serie o pesi addominali ad esempio, dobbiamo calcolarla nel modo pertinente.

DOPO

Una volta terminata la nostra attività fisica dovremo terminare con una serie di allungamenti in modo da rinfrescarci nel miglior modo possibile e non correre il rischio di subire alcun tipo di infortunio. È importante che questo allungamento sia molto più lungo di quello eseguito in precedenza.

Dovremo anche raccogliere il polso che mostriamo nuovamente e confrontarlo con quello che avevamo precedentemente ottenuto per ottenere risultati.

Inoltre, va notato che ci sono diversi modi per svilupparlo e dipendono dalla persona. Non è la stessa cosa migliorare la resistenza di un atleta d'élite rispetto a quella di un dilettante o direttamente da un calciatore a un nuotatore. Ecco perché ti mostreremo diversi modi per migliorarlo.

Quali sessioni si possono fare?

Secondo l'insegnante di educazione fisica e personal trainer Florencia Piolanti, “puoi iniziare facendo jogging per 100 metri e poi tornare indietro. Poi puoi fare gli addominali, poi i coni e quindi ruotare ».

Per i principianti

Il seguente piano di allenamento è destinato ai principianti che stanno appena iniziando a migliorare la loro resistenza.

Durante la pianificazione stabilita, si propone di camminare a passo veloce per un totale di 5 minuti e poi di correre per 1.

Nella prossima sessione dovremo camminare 10 minuti e poi correre 2.

Già il terzo giorno, il soggetto in questione dovrebbe camminare per 100 metri e successivamente correre altri 100, alternare e aumentare la distanza in ogni serie che viene eseguita di 50 metri.

In questo modo possiamo migliorare giorno dopo giorno, seguendo la formula spiegata e semplicemente aumentando di giorno in giorno distanza e tempo. Se questo viene fatto con disciplina e regolarità, i risultati possono essere visti rapidamente.

Per avanzati

Qui possiamo dividerli in due categorie: nella resistenza aerobica o organica e nella resistenza anaerobica o muscolare.

1- Aerobica

CORSA CONTINUA: Gara a bassa intensità in natura su terreno irregolare e senza pause.

• Fattori: Distanza da 5 a 20 km.
• Durata: 30 min. a 1 ora e mezza.
• Pausa: non sarà richiesta alcuna pausa.
• Pulsazioni: in equilibrio durante la corsa 140 - 150 bpm
• Progressione: prima in volume e poi in intensità.

SWEDISH FARLETK (Soft): È un gioco di corse o interruzioni di ritmo. Con progressioni e accelerazioni tutto all'interno della gara e senza pause.

• Fattori: Distanza da 6 a 12 km.
• Durata: 30 min. a 60 min.
• Pausa: nessuna pausa.
• Impulsi: durante il funzionamento continuo 140 - 150 ppm e in progressioni o accelerazioni 160 - 170 ppm

ALLENAMENTO A INTERVALLI: giochi di corse a intervalli con pause attive e gratificanti

• Scopo: rapido sviluppo della tecnica di corsa e dei muscoli della parte inferiore del corpo.
• Progressione: dal volume all'intensità e in questo ordine.
• Ripetizioni: aumento
• Intervallo: diminuzione
• Intensità: aumenta

RITMO - ENDURANCE: è una gara dove prevale l'idea di ritmo, questo sistema è adatto per acquisire Aerobica o Resistenza Organica, ma non come specialità per velocisti e sì per corridori di mezzofondo. Serve a mantenere un ritmo costante durante la corsa dove la soglia contributo-spesa è compresa tra 160 - 170 ppm

2- Anaerobico

SWEDISH FARLETK (Strong): Questo sistema è identico allo Swedish Farletk (Soft) solo differisce che tagliando la corsa continua e aumentando le progressioni e le accelerazioni, lo trasformiamo in un sistema che migliora la resistenza anaerobica o muscolare.

POLISH FARLETK: Consiste di 4 fasi:

1. Riscaldamento da 15 a 20 min.
2. Gare ritmiche su brevi distanze di 150 - 300 m.
3. Gare ritmiche su lunghe distanze di 600-800-1200 m.
4. Normalizzazione da 10 a 15 minuti di rilassamento con una leggera corsa.

RESISTENZA VELOCITÀ - SISTEMI FRAZIONALI (DITRA)

DEFINIZIONE: ripetizioni a intervalli con pause di recupero incomplete che migliorano la nostra resistenza anaerobica o muscolare.

• Ripetizioni: aumento.
• Progressione: aumento.
• Intervallo: diminuzione.

Tipi di esercizio

Gli esercizi che possiamo eseguire per migliorare la nostra resistenza sono molteplici e vari:

1- In esecuzione

La corsa può essere fatta durante la mattina, poiché ci darà energia per il resto della giornata e brucerà calorie più rapidamente.

2- camminare

A seconda dello stato di resistenza in cui ci troviamo possiamo camminare invece di correre. Si tratta quindi di adattare l'esercizio fisico alle nostre possibilità.

3- Macchine da palestra

Qui si consiglia di modificare il più possibile l'insieme delle macchine al fine di migliorare le diverse parti del nostro corpo. Se non abbiamo accesso a questi, in alternativa possiamo eseguire flessioni, addominali, squat o trazioni lavorando sul nostro peso corporeo.

4- Salta la corda

Senza dubbio uno degli esercizi più efficaci che possiamo trovare per migliorare la nostra resistenza. Fondamentalmente ci aiuterà a migliorare la quantità di aria che entra nei nostri polmoni oltre ad aiutarci a ridurre il nostro peso corporeo in modo più veloce del normale.

5- Bicicletta

Come il salto con la corda, è una delle attività più veloci e importanti. In bicicletta si lavora più a lungo che in gara e possiamo anche rinforzare e definire le nostre gambe.

Benefici

I benefici per il nostro corpo sono molteplici:

- Prevenzione di malattie croniche come diabete, artrite, mal di schiena, depressione o obesità tra molte altre.

- Miglioriamo il nostro tono muscolare che ci aiuta a proteggere le nostre articolazioni da lesioni.

- Miglioriamo la nostra mobilità e l'equilibrio portando a una migliore postura del corpo.

- Un altro dei vantaggi più notevoli è la riduzione del rischio di soffrire di osteoporosi a causa dell'aumento della nostra densità ossea.

- Riduce notevolmente le possibilità di soffrire di insonnia.

- Ultimo ma non meno importante, migliorare il nostro spirito e in questo modo la nostra autostima e il benessere personale.

Altro tipo di aiuto

Se per caso proviamo dolore durante l'attività che stiamo facendo, dovremmo fermarci per precauzione e non sforzarci troppo.

Si consiglia inoltre di variare i luoghi di allenamento e le diverse attività fisiche che svolgiamo tenendo conto del massimo delle nostre possibilità.

Lo yoga aiuta il nostro corpo ad abituarsi al riposo e soprattutto alla concentrazione. Con questa pratica miglioreremo la nostra respirazione durante lo sport, diminuendo la nostra stanchezza.

Un'adeguata assunzione di cibo diventa cruciale. Quelle necessarie per ottimizzare la nostra resistenza saranno soprattutto quelle che presentano livelli di grassi inferiori e che non vengono troppo lavorate.

Inoltre, dovrebbero includere grandi quantità di proteine ​​insieme a diverse vitamine e cereali. Perfetto per questo sarebbe carne magra, cereali e, naturalmente, un'ampia varietà di frutta e verdura.