ALIMENTI RICCHI DI VITAMINE DEL GRUPPO B (DIVERSI TIPI) - NUTRIZIONE - 2024

In questo articolo ti nominerò un elenco di alimenti ricchi di vitamine del gruppo B , importanti per un corretto metabolismo, rafforzamento del sistema immunitario, promozione della salute del sistema nervoso e cardiovascolare e altre funzioni.

Le vitamine del gruppo B includono riboflavina, niacina, tiamina, acido folico, vitamina B12, acido pantotenico, biotina e vitamina B6. Queste vitamine lavorano individualmente e collettivamente in ogni cellula per svolgere diverse funzioni come aiutare il tuo corpo a liberare l'energia che riceve da proteine, grassi e carboidrati.

Alcuni alimenti sono fonte di una sola di queste vitamine, mentre altri possono contenerne molte. Fortunatamente, le vitamine del gruppo B si trovano in un'ampia gamma di alimenti; quindi, se stai seguendo una dieta varia ed equilibrata, che include cibi di tutti i gruppi, è molto probabile che tu stia assumendo queste vitamine.

Alcuni gruppi di persone, come i vegetariani o gli atleti ad alte prestazioni, possono essere carenti di alcune di queste vitamine.

Alimenti ricchi di vitamina B2 o riboflavina

La riboflavina è una vitamina essenziale necessaria per il corretto metabolismo energetico e un'ampia gamma di processi cellulari, nonché per il mantenimento di una pelle sana.

Latte e latticini come formaggio e yogurt sono molto ricchi di vitamina B2. Spinaci, asparagi, verdure a foglia verde, uova, cereali fortificati, pollo e pesce forniscono anche una quantità significativa di vitamina B2 alla dieta.

Le donne dovrebbero assumere una dose giornaliera di 1,1 mg di riboflavina e gli uomini di 1,3 mg.

Questi sono i principali alimenti ricchi di vitamina B2 (riboflavina) tra cui scegliere:

1. Formaggio - 1,38 mg (81% DV) in 100 g
2. Mandorle - 1,10 mg (60% DV) 100 g
3. Estratto di lievito - 17,5 mg (1,029% DV) in 100 grammi
4. Fegato (agnello) - 4,59 mg (270% DV) in 100 grammi
5. Lievito di birra - 4,0 mg (235% DV) in 100 grammi
6. Erbe aromatiche e spezie essiccate (prezzemolo) - 2,38 mg (140% DV) in 100 grammi
7. Manzo (magro, cotto) - 0,86 mg (51% DV) in 100 grammi
8. Fagioli di soia arrostiti (edamame) - 0,76 mg (44% DV) in 100 grammi
9. Crusca di frumento - 0,58 mg (34% DV) in 100 grammi
10. Pesce azzurro (sgombro) - 0,58 mg (34% DV) in 100 grammi cotto
11. Cereali fortificati: 7,29 mg (429% DV) in 100 grammi
12. Barrette energetiche fortificate - 3,85 mg (226% DV) in 100 grammi
13. Spirulina (alghe essiccate) - 3,67 mg (216% DV) in 100 grammi
14. Sciroppo d'acero - 1,27 mg (75% DV) in 100 grammi

Alimenti ricchi di biotina o vitamina B7

La biotina è un nutriente necessario per un metabolismo sano. Questi sono i principali alimenti ricchi di biotina o vitamina B7 tra cui scegliere:

1. Arachidi 88% DRI / DV
2. Mandorle 49% DRI / DV
3. Patata dolce 29% DRI / DV
4. Uova 27% DRI / DV
5. Cipolle 27% DRI / DV
6. Avena 26% DRI / DV
7. Pomodori 24% DRI / DV
8. Carote 20% DRI / DV
9. Noci 19% DRI / DV
10. Salmone 15% DRI / DV

Alimenti ricchi di piridossina o vitamina B6

La tua dieta quotidiana dovrebbe includere 1,3 mg di vitamina B6. La piridossina o vitamina B6 è una vitamina idrosolubile necessaria per la salute del sistema immunitario, il sistema nervoso, il corretto mantenimento del metabolismo dei globuli rossi e altre funzioni corporee.

Aiuta a mantenere l'equilibrio acido-base e stabilizzare le concentrazioni di sodio e potassio. La quantità di questi nutrienti sia all'interno che all'esterno delle cellule è ciò che determina la quantità di acqua nei diversi compartimenti.

Questi sono i principali alimenti ricchi di vitamina B6 piridossina:

1. Semi di girasole 1,35 mg (67% DV) in 100 g
2. Pistacchi - 1,12 mg (56% DV) in 100 g
3. Pesce (tonno, cotto) - 1,04 mg (52% DV) in 100 g
4. Tacchino e pollo cotti - 0,81 mg (40% DV) in 100 g
5. Crusca di riso - 4,07 mg (204% RDA) in 100 grammi
6. Erbe e spezie essiccate - 2,69 mg (135% DV) in 100 grammi
7. Lievito di birra - 1,50 mg (75% DV) in 100 grammi
8. Germe di grano - 1,30 mg (65% DV) in 100 grammi
9. Aglio - 1,24 mg (62% DV) in 100 grammi
10. Fegato (cotto) - 1,03 mg (51% DV) in 100 grammi
11. Cereali fortificati - 12 mg (600% DV) in 100 grammi
12. Fagiano (cotto) - 0,75 mg (38% RDA) in 100 grammi
13. Shiitake - 0,97 mg (48% DV) in 100 grammi
14. Manzo magro (costata, cotto) - 0,68 mg (34% DV) in 100 g
15. Maiale magro (lombo, cotto) - 0,79 mg (39% DV) in 100 g

Alimenti ricchi di vitamina B3 (niacina)

La vitamina B3 o niacina promuove la salute del sistema nervoso e del sistema cardiovascolare. Inoltre, ti aiuta nella produzione di energia. Le donne hanno bisogno di 14 mg di niacina, mentre gli uomini hanno bisogno di 16 mg.

È una vitamina che aiuta a regolare il metabolismo dei grassi, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo.

Questi sono i principali alimenti ricchi di vitamina B3 (niacina):

1. Pesce - 22,1 mg (110% DV) in 100 g
2. Tacchino e pollo (petto, cotto) - 14,8 mg (74% DV) in 100 g
3. Fegato (cotto) - 16,7 mg (83% DV) in 100 g
4. Arachidi tostate - 13,8 mg (69% DV) in 100 g
5. Estratto di lievito - 127,5 mg (638% DV) in 100 grammi
6. Crusca - 34,0 mg (170% DV) in 100 grammi
7. Manzo (cotto) - 12,6 mg (63% DV) in 100 grammi
8. Lievito di birra - 40,2 mg (201% DV) in 100 grammi
9. Caffè istantaneo - 28,2 mg (141% DV) in 100 grammi
10. Acciughe in scatola - 19,9 mg (100% DV) in 100 grammi
11. Funghi shiitake (essiccati) - 14,1 mg (71% DV) in 100 grammi
12. Cereali fortificati - 90,6 mg (453% DV) in 100 grammi

Alimenti ricchi di acido pantotenico (vitamina B5)

L'acido pantotenico o vitamina B5 è una vitamina essenziale necessaria per la funzione enzimatica, i processi cellulari e il metabolismo dei grassi ottimale.

È utile nel trattamento dell'acne, nella riduzione dello stress, nella promozione della perdita di peso e nell'alleviare il mal di testa. Le donne e gli uomini devono consumare 5 mg al giorno.

Questi sono i principali alimenti ricchi di acido pantotenico (vitamina B5):

1. Cereali fortificati: 34,5 mg (345% del valore giornaliero) per 100 grammi
2. Fegato: 3,54 mg (35% del valore giornaliero) per 100 grammi
3. Caviale - 3,50 mg (35% del valore giornaliero) per 100 grammi
4. Funghi (shiitake, cotti) - 3,59 mg (36% del valore giornaliero) per 100 grammi
5. Estratto di lievito: 4,60 mg (46% del valore giornaliero) per 100 grammi
6. Semi di girasole - 7,06 mg (71% del valore giornaliero) per 100 grammi
7. Crusca (dal riso) - 7,39 mg (74% del valore giornaliero) per 100 grammi
8. Fegato (pollo, cotto) - 8,32 mg (83% del valore giornaliero) per 100 grammi
9. Lievito di birra - 13,5 mg (135% del valore giornaliero) per 100 grammi
10. Formaggio - 3,35 mg (34% del valore giornaliero) di acido pantotenico in 100 g
11. Pesce azzurro (trota, cotto) - 2,24 mg (22% del valore giornaliero) ogni 100 g
12. Avocado - 1,46 mg (15% del valore giornaliero) per 100 g
13. Uova - 1,53 mg (15% del valore giornaliero) per 100 g
14. Maiale magro (filetto, cotto) - 1,65 mg (17% del valore giornaliero) per 100 g
15. Manzo (cotto) - 1,61 mg (16% del valore giornaliero) per 100 g
16. Pollo e tacchino (coscia, cotto) - 1,32 mg (13% del valore giornaliero) per 100 g

Alimenti ricchi di vitamina B9 (acido folico)

Si consiglia di consumare 400 microgrammi di vitamina B9 al giorno. Ciò contribuirà a promuovere globuli rossi sani e la funzione del sistema nervoso.

L'acido folico o vitamina B9 è necessario per molte funzioni del corpo come la sintesi e la riparazione del DNA, la crescita e la divisione cellulare.

Questi sono i principali alimenti ricchi di acido folico o vitamina B9:

1. L'estratto di lievito contiene 3786μg (947% DV) per 100 grammi
2. Lievito di birra - 2340μg (585% DV) per 100 grammi
3. Cereali fortificati - 1379μg (345% DV) per 100 grammi
4. Fegato (pollo) - 578μg (145% DV) per 100 grammi
5. Erbe aromatiche e spezie essiccate: 310 μg (78% DV) per 100 grammi
6. Germe di grano - 281μg (70% DV) per 100 grammi
7. Semi di girasole - 238μg (60% DV) per 100 grammi
8. Fagioli di soia (edamame) - 205μg (51% DV) per 100 grammi
9. Prezzemolo (fresco) - 152μg (38% DV) per 100 grammi
10. Arachidi - 145μg (36% DV) per 100 grammi
11. Barrette energetiche fortificate - 905μg (226% DV) per 100 grammi
12. Funghi shiitake (essiccati) - 163μg (41% DV) per 100 grammi di porzione
13. Germogli di fagioli - 172μg (43% DV) per porzione da 100 grammi
14. Pane (grano) - 85μg (21% DV) in 100g
15. Arance - 39μg (10% DV) in 100g
16. Lattuga - 136μg (34% DV) in 100g
17. Asparagi (cotti) - 149μg (37% DV) in 100g
18. Lenticchie (cotte) - 181μg (45% DV) in 100g
19. Spinaci - 194μg (49% DV) in 100g

Alimenti ricchi di vitamina B12 (cobalamina)

Gli alimenti di origine animale sono gli unici che forniscono vitamina B12, ma molti prodotti come i derivati ​​della soia e i cereali fortificati contengono vitamina B12, quindi questa vitamina può essere facilmente ottenuta attraverso la dieta.

Questi sono i principali alimenti ricchi di vitamina B12 (cobalamina) tra cui scegliere:

1. Vongole (cotte) - 98,9μg (1648% DV) in 100 grammi
2. Fegato (mucca) - 83,1 μg (1,386% DV) in 100 grammi
3. Pesce (sgombro) - 19,0 μg (317% RDA) in 100 grammi
4. Crostacei (granchio) - 11,5μg (192% RDA) in 100 grammi
5. Tofu - 2,4μg (40% DV) in 100 grammi
6. Cereali fortificati - 20,0μg (333% DV) in 100 grammi
7. Carne rossa (manzo) - 6.0μg (100% DV) in 100 grammi
8. Latte scremato - 0,5 μg (8% DV) in 100 grammi
9. Formaggio (svizzero) - 3,3 μg (56% DV) in 100 grammi
10. Uova (pollo) - 2,0 μg (33% DV) in 100 grammi
11. Caviale - 20,0 μg (333% RDA) in 100 grammi
12. Polpo - 36μg (600% RDA) in 100 grammi cotto
13. Pesce (tonno) - 10,9μg (181% RDA) in 100 grammi cotto
14. Manzo magro - 8,2 μg (136% RDA) in 100 grammi cotti
15. Aragosta - 4,0 μg (67% DV) in 100 grammi cotti
16. Agnello - 3,7 μg (62% DV) in 100 grammi cotto
17. Barrette energetiche fortificate 12.24μg (204% DV) in 100 grammi

Alimenti ricchi di vitamina B1 (tiamina)

Il corpo dipende dalla vitamina B1 (tiamina) per regolare l'appetito e sostenere il metabolismo. Uomini e donne necessitano rispettivamente di 1,2 e 1,1 mg al giorno. Questi sono i principali alimenti ricchi di vitamina B1:

1. Maiale (magro) - 1,12 mg (74% DV) di tiamina in 100 grammi
2. Pesce (trota) - 0,43 mg (28% DV) di tiamina in 100 g
3. Noci (noci di macadamia) - 0,71 mg (47% DV) di tiamina in 100 grammi
4. Semi (girasole) - 1,48 mg (99% DV) di tiamina in 100 grammi
5. Pane (grano) - 0,47 mg (31% RDA) di tiamina in 100 grammi.
6. Piselli verdi - 0,28 mg (19% DV) di tiamina in 100 grammi.
   Zucca - 0,17 mg (11% DV) di tiamina in 100 grammi.
7. Asparagi (cotti) - 0,16 mg (11% DV) di tiamina in 100 grammi
8. Fagioli di soia tostati a secco - 0,43 mg (28% DV) di tiamina in 100 grammi
   Fagioli - 0,24 mg (16% RDI) di tiamina in 100 grammi
9. Estratto di lievito - 23,38 mg (1,558% DV) di tiamina in 100 grammi
10. Lievito di birra - 99 mg (733% DV) di tiamina in 100 grammi
11. Cereali fortificati (fiocchi di grano) - 5,20 mg (347% del valore giornaliero di tiamina) in 100 grammi
12. Crusca (riso) - 2,75 mg (184% DV) di tiamina in 100 grammi
13. Germe di grano - 1,88 mg (125% DV) di tiamina in 100 grammi
14. Semi di sesamo - 1,21 mg (80% DV) di tiamina in 100 grammi
15. Spezie (foglie di coriandolo) - 1,25 mg (83% RDA) di tiamina in 100 grammi
16. Arachidi - 0,44 mg (29% DV) di tiamina in 100 grammi
17. Pinoli - 1,24 mg (83% DV) di tiamina in 100 grammi
18. Spirulina - 2,38 mg (159% DV) di tiamina in 100 grammi
19. Hibiscus Tea - 1,28 mg (85% DV) di tiamina in 100 grammi
20. Cereali (mais e riso) - 6,29 mg (419% DV) di tiamina in 100 grammi

Riferimenti

1. Valori nutritivi di riferimento (NRV) per Australia e Nuova Zelanda (comprese le assunzioni dietetiche raccomandate), Australian National Health and Medical Research Council.
2. Linee guida dietetiche australiane, 2013, National Health and Medical Research Council, governo australiano.
3. Vitamina B, Netfit Your Definitive Guide to Health and Fitness, UK.
4. Vitamine idrosolubili, Rete per la salute delle donne e dei bambini, Salute dei bambini e dei giovani, Governo dell'Australia meridionale, Adelaide & Parenting SA.