9 PROPRIETÀ DEI FAGIOLI PER LA SALUTE FISICA E MENTALE - NUTRIZIONE - 2026

Le proprietà ei benefici dei fagioli sono molteplici: favoriscono la salute del cuore, aumentano la memoria, migliorano i livelli di ossigeno o sono addirittura sazianti. Più avanti ne parlerò in dettaglio.

Le fave sono legumi coltivati ​​nei mesi di febbraio e marzo e lasciati maturare per tutta l'estate. I fagioli crescono su piante con foglie appuntite, producendo tra 25 e 50 baccelli per pianta. Sono un'ottima fonte di proteine ​​e carboidrati, oltre a vitamine A, B1 e B2.

I baccelli assomigliano a baccelli di pisello nella forma, anche se tendono ad essere più grandi e sono ricoperti da un materiale bianco che protegge i semi all'interno.

Le fave sono spesso utilizzate anche come colture di copertura per proteggere i terreni sensibili, poiché crescono rapidamente e forniscono grandi quantità di fogliame.

Inoltre, come la maggior parte dei legumi, i fagioli contengono grandi quantità di azoto, un nutriente che ringiovanisce il terreno in crescita.

L'origine di questo legume è sconosciuta, ma è stato coltivato in Medio Oriente per 8.000 anni prima di diffondersi nell'Europa occidentale. Inoltre, sono stati trovati nei primi insediamenti umani. Probabilmente ebbe origine in Oriente durante il Neolitico e durante l'età del Bronzo si diffuse nell'Italia settentrionale.

Sono stati trovati in insediamenti in Svizzera e Gran Bretagna a Glastonbury, così come nelle tombe egizie. Nell'antica Roma erano usati nei riti funebri.

Le sostanze nutritive nei fagioli

Le fave sono un'ottima fonte di fibra che aiuta a ridurre il colesterolo e controlla i livelli di zucchero. Sono anche ricchi di acido folico, proteine, vitamina B1, nonché rame, fosforo, ferro, magnesio, manganese e potassio.

Folato

Il folato partecipa ai processi biochimici che creano materiale genetico, creano nuove cellule e metabolizzano gli amminoacidi.

È così essenziale per la crescita e lo sviluppo di nuove cellule che aiuta a prevenire i difetti alla nascita del cervello e del midollo spinale se assunto prima e durante la gravidanza.

Secondo l'Ufficio degli integratori alimentari, tutti hanno bisogno di acido folico per produrre globuli rossi sani e prevenire l'anemia. Una tazza di fagioli di Lima cotti contiene il 44 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata di acido folico.

Ferro

Tutti i legumi, compresi i fagioli di Lima, sono un'ottima fonte di ferro. Una tazza di fagioli di Lima contiene 3 milligrammi di ferro, che rappresenta il 32% dell'assunzione giornaliera raccomandata per gli uomini e il 14% per le donne.

Oltre a trasportare l'ossigeno attraverso il corpo, gli enzimi ferro-dipendenti rilevano quando i livelli di ossigeno diminuiscono e avviano processi che consentono al corpo di livellarsi nuovamente.

Il ferro supporta il sistema immunitario agendo come un antiossidante che protegge i globuli bianchi responsabili della distruzione dei batteri.

Zinco

Gli enzimi sono proteine ​​che attivano e accelerano i processi chimici all'interno del corpo. Quasi 100 enzimi dipendono dallo zinco per svolgere le loro funzioni, secondo il Linus Pauling Institute.

Pertanto, lo zinco è vitale per la crescita e lo sviluppo del corpo umano. Le carenze di zinco possono causare una crescita ritardata e un neurosviluppo. Anche il sistema immunitario soffre se non si assume abbastanza zinco.

Una diminuzione dei livelli di zinco è associata a un minor numero di globuli bianchi disponibili per combattere agenti patogeni e infezioni. Una tazza di fagioli di Lima fornisce il 15% dell'assunzione giornaliera raccomandata di zinco per gli uomini e il 21% per le donne.

Le proprietà nutritive dei fagioli

Legumi ricchi di nutrienti, i fagioli sono ricchi di proteine, minerali, vitamine e fibre. Inoltre, sono sorprendentemente a basso contenuto di calorie e privi di grassi saturi. Le fave, purché incluse in una dieta nutriente, offrono benefici cardiovascolari e possono aiutarti a perdere peso.

Di seguito elenchiamo alcuni dei benefici per la salute che il consumo di questi deliziosi legumi apporta.

1- Promuove la salute del cuore

Le fave sono ricche di sostanze nutritive che supportano la salute cardiovascolare. I legumi contengono diversi tipi di fibra alimentare, solubili e insolubili, ma sono particolarmente ricchi di fibre solubili.

Le fave contengono specificamente circa 9 g di fibra solubile per 1/4 di tazza. Questa fibra aiuta a migliorare i livelli di zucchero nel sangue, così come il livello di colesterolo.

La fibra solubile è particolarmente efficace nell'abbassare il livello delle licoproteine ​​ad alta densità (LDL) a bassa densità, comunemente chiamate colesterolo "cattivo".

2- Aiuta a mantenere il corpo idratato

Il potassio include elettroliti, che aumentano i livelli di acqua e acidità nel corpo. Gli elettroliti vengono costantemente persi nel sudore e devono essere rigenerati.

3- Aiuta a controllare il peso

Le fave sono anche ricche di proteine, fornendo 10 g per ¼ di tazza. Secondo uno studio pubblicato quest'anno sull '"European Journal of Clinical Nutrition", le persone obese o in sovrappeso che hanno seguito una dieta a calorie controllate, ad alto contenuto proteico e ricco di fibre hanno ridotto il grasso in eccesso.

I partecipanti hanno arruolato 89 donne obese o in sovrappeso di età compresa tra 18 e 65 anni, che hanno seguito la dieta per 10 settimane.

I partecipanti a questa dieta non solo hanno perso più peso corporeo, ma anche il grasso totale, che ha portato a una riduzione dei livelli di colesterolo. La miscela di proteine ​​e fibre nelle fave può quindi aiutare a ridurre il peso.

4- Fonte di calcio

Il calcio è un minerale fondamentale per lo sviluppo di ossa e denti, oltre che per il loro mantenimento. Inoltre, è un nutriente essenziale per le funzioni cardiovascolari.

5- Ricco di sostanze nutritive

Secondo "Frutta e verdura", i fagioli sono cibi ricchi di nutrienti, il che significa che offrono una serie di benefici senza aggiungere troppe calorie.

Tra i nutrienti che contiene ci sono vitamina B1 o tiamina, ferro, rame, fosforo, potassio e magnesio, che raggiungono tra il 10 e il 19 percento del valore giornaliero consigliato di nutrienti con il consumo di ¼ di tazza di fagioli.

La vitamina B1 è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale e la produzione di energia. Il ferro è una proteina responsabile del trasporto dell'ossigeno attraverso il flusso sanguigno e insieme al rame aiuta la formazione dei globuli rossi.

Il fosforo e il magnesio sono essenziali per mantenere le ossa forti e insieme al potassio aiutano a controllare i livelli di pressione sanguigna.

6- Aumenta i livelli di ossigeno

Il ferro è un elemento essenziale dell'emoglobina. L'emoglobina è principalmente responsabile del trasferimento dell'ossigeno dai polmoni a molte altre cellule.

7- Migliora la memoria e le funzioni cerebrali

La vitamina B (tiamina) è coinvolta nelle reazioni enzimatiche centrali di produzione di energia ed è anche fondamentale per la funzione delle cellule cerebrali / cognitive.

Questo perché la tiamina è necessaria per la sintesi dell'acetilcolina, un neurotrasmettitore essenziale per la memoria e la cui mancanza ha dimostrato di essere un fattore che contribuisce al declino correlato all'età della funzione mentale (senilità) e della malattia del Alzheimer. La malattia di Alzheimer è clinicamente caratterizzata da una diminuzione dei livelli di acetilcolina.

Inoltre, i fagioli possono farti sorridere poiché contengono una grande quantità di aminoacidi come la L-Dopa (dopamina), una sostanza chimica che aiuta a migliorare l'umore e ridurre i disturbi depressivi.

8- È un alimento soddisfacente

Una singola porzione di fagioli di Lima contiene meno di 200 calorie, rendendo questo alimento un'opzione ipocalorica ricca di fibre.

È un antipasto che ti aiuterà a mantenerti pieno e soddisfatto per tutta la giornata, evitando così di fare spuntini tra i pasti.

9- caricato con ferro

Una tazza di fagioli cotti fornisce agli uomini il 32% della RDA di ferro al giorno e alle donne il 14% del loro fabbisogno giornaliero. Il consumo di ferro è essenziale per il corpo per creare globuli rossi.

Le persone con una dieta a basso contenuto di ferro spesso sviluppano anemia e problemi nervosi, disturbo da deficit di attenzione e iperattività.

Come includere i fagioli nel tuo menu

Ecco alcune semplici ricette con le quali puoi incorporare questi nutrienti legumi nella tua dieta:

Fagioli strapazzati

Sono necessari:

• 500 g di fave
• 3 uova (Taglia L)
• 3 spicchi d'aglio
• 1 cipolla
• Olio e sale

Soffriggere i tre spicchi d'aglio e la cipolla, che abbiamo precedentemente tagliato a fettine. Quando la cipolla inizierà a prendere un colore dorato aggiungeremo i fagioli e farli soffriggere per un paio di minuti.

Successivamente aggiungiamo un bicchiere d'acqua e lasciamo cuocere i fagioli a fuoco basso fino a quando l'acqua evapora completamente. Adesso aggiungiamo le tre uova e quando cominceranno a rapprendersi ci muoveremo finché tutti gli ingredienti non saranno integrati. Pronto!

Fagioli con prosciutto

Sono necessari:

• 500 g di fave
• 100 g di prosciutto serrano (a cubetti)
• 1 cipolla
• 4 fette di pane
• Olio, sale e pepe

Soffriggere la cipolla nell'olio per 5 minuti, aggiungere il prosciutto e i fagioli e soffriggere ancora per un minuto. Aggiungete ora un bicchiere d'acqua e fate cuocere per 10 minuti o fino a quando i fagioli saranno molto teneri (questo dipenderà dal fatto che i fagioli siano freschi o in scatola).

Nel frattempo friggere le fette di pane su entrambi i lati per servire da contorno. Quando i fagioli saranno morbidi, aggiustare di sale e servire.

Tagliatelle con fagioli

Sono necessari:

• 1 confezione di noodles
• 300 g di fave
• 200 g di pancetta
• 3 spicchi d'aglio
• ½ litro di brodo qb
• 75 g di formaggio grattugiato a piacere
• Olio e sale

Soffriggere gli spicchi d'aglio e aggiungere i fagioli. Aggiungere il brodo e cuocere per circa 10 minuti. Fate rosolare la pancetta tagliata a pezzetti in una padella senza olio (la pancetta rilascerà il proprio grasso quindi non è necessario aggiungere olio).

Cuocere le tagliatelle secondo le indicazioni del produttore e aggiungerle nella padella con i fagioli. Aggiungete anche la pancetta e mescolate. Togliete dal fuoco e servite spolverizzando subito con il formaggio grattugiato in modo che si sciolga con il calore delle tagliatelle. Delizioso!

Purea di fagioli

Sono necessari:

• 1 kg di fave
• 3 patate
• 1 litro di brodo qb
• Olio, sale e pepe

Pelare e tagliare le patate. Mettete i fagioli e le patate in una pentola e copriteli con il brodo finché non iniziano a bollire. Salare e pepare e cuocere fino a quando le patate saranno morbide. Togliere dal fuoco e schiacciare con una forchetta fino a ottenere una purea. Un compagno perfetto per il piatto principale.

Insalata Di Fagioli

Sono necessari:

• 800 g di fagiolini
• 100 g di prosciutto
• 1 lattuga qb (indivia, insalata di agnello, spinaci, ecc.)

Cuocere i fagioli seguendo il procedimento delle ricette precedenti. Mentre possiamo pulire la lattuga e tritarla. Scolare i fagioli, mettendo la lattuga, i fagioli e il prosciutto a dadini. Ti consigliamo di preparare una vinaigrette per questa insalata a base di olio, aceto e salsa di soia, che le conferisce un tocco molto speciale.

Come hai visto, i fagioli hanno alcuni benefici interessanti nel nostro corpo, tuttavia è meglio consumarli in piccole quantità poiché il processo di digestione è lento. Inoltre, consigliamo soprattutto la ricetta della purea, un modo divertente per inserire questo alimento nella dieta dei più piccoli di casa.