30 PIANTE ALIMENTARI E I LORO BENEFICI PER LA SALUTE - NUTRIZIONE - 2025

Le piante alimentari sono colture di frutta, cereali, legumi, ortaggi e altri che gli esseri umani utilizzano per soddisfare i loro bisogni nutrizionali. L'apporto nutritivo di queste piante o colture serve a rafforzare il sistema immunitario e quindi a prevenire e curare le malattie.

È stato stimato che gli esseri umani richiedono tra i 40 ei 50 componenti alimentari per una buona salute. Sono riconosciute sei classi di questi nutrienti: carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e fibre alimentari. Persino alcuni nutrizionisti considerano pertinente l'aggiunta di acqua come una settima classe.

Carboidrati e grassi sono le principali fonti di energia. Le proteine ​​agiscono anche come fonti di energia, ma le loro funzioni primarie sono legate alla crescita, al mantenimento e alla riparazione dei tessuti. Svolgono anche molti ruoli fisiologici.

I grassi sono la principale forma di accumulo di energia nella dieta del corpo, che costituiscono il 15-30% del peso corporeo. Al contrario, i carboidrati rappresentano solo l'1,5-0,5% del peso corporeo.

Più di 20.000 specie di piante sono state utilizzate come cibo dagli esseri umani. Ma oggi, pochissime specie vegetali sono responsabili della maggior parte della nutrizione umana. Solo circa 150 piante alimentari vengono regolarmente commercializzate a livello globale e solo 12 specie forniscono il 75% del cibo.

Frumento, riso, mais, orzo, sorgo, miglio, avena, segale e canna da zucchero forniscono l'80% delle calorie consumate dagli esseri umani. Solo tre colture familiari di queste verdure rappresentano circa il 60% delle calorie e il 56% delle proteine ​​che gli esseri umani ottengono direttamente dalle piante.

Elenco di 30 piante alimentari sane

Tuberi e ortaggi amidacei

1- Patate

Le patate sono tuberi sotterranei che crescono sulle radici di una pianta chiamata Solanum Tuberosum. Sono composti principalmente da carboidrati e contengono quantità moderate di proteine ​​e fibre, non contengono praticamente grassi.

Benefici

A causa del loro alto contenuto di potassio, possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e prevenire le malattie cardiovascolari.

2- Yam (

La parte commestibile della pianta dell'igname è l'organo di stoccaggio sotterraneo. I tuberi possono variare di dimensioni raggiungendo fino a 2 m di lunghezza e 54 chilogrammi di peso, il che può rendere difficile lo scavo.

Il gusto varia dal dolce all'acido fino all'insapore. La consistenza di questo ortaggio varia da umida e tenera a densa e secca. Gli ignami sono una fonte di carboidrati complessi e fibre alimentari solubili.

Benefici

È una buona fonte di energia; 100 g forniscono 118 calorie. Abbassa i livelli di stitichezza, abbassa il colesterolo cattivo, riduce il rischio di cancro e regola i livelli di zucchero nel sangue. Contiene antiossidanti, un complesso di vitamine del gruppo B e minerali come: rame, calcio, potassio, ferro, manganese e fosforo.

3- Yucca (

La yucca è un grande arbusto semilegnoso o piccolo albero, alto da 1,3 a 3 m. È un importante fornitore di carboidrati a basso costo per le popolazioni dei tropici umidi, è la più importante coltura di radici tropicali e la quarta fonte di calorie al mondo (dopo riso, canna da zucchero e mais).

Benefici

È uno dei tuberi con il più alto valore calorico: 100 g di radici forniscono 160 calorie. Poiché è ricca di amido senza glutine, la manioca viene utilizzata in preparazioni alimentari speciali per i pazienti celiaci.

Le giovani foglie della pianta sono una buona fonte di proteine ​​alimentari e vitamina K, essenziale per rafforzare le ossa.

Ha anche un ruolo consolidato nel trattamento dei malati di Alzheimer limitando il danno neuronale nel cervello. Essendo ricco di potassio (271 mg per 100 grammi), aiuta a regolare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

4- Zucca o Auyama (

È una vite a crescita rapida che si insinua lungo la superficie in modo simile ad altre verdure. È una delle colture da campo più popolari al mondo.

Il frutto ha un centro cavo, con abbondanti piccoli semi bianchi che sono un'ottima fonte di proteine, minerali, vitamine e acidi grassi omega-3.

Benefici

È una delle verdure a basso contenuto calorico: 100 g di frutta forniscono solo 26 calorie, non contiene grassi saturi né colesterolo. Tuttavia, è ricco di fibre alimentari, antiossidanti, minerali, vitamine.

Di solito è consigliato dai nutrizionisti per i programmi di controllo del colesterolo e riduzione del peso. Ha alti livelli di vitamina A che sono richiesti dall'organismo per mantenere le buone condizioni della pelle e delle mucose. Possono aiutare il corpo umano a proteggersi dal cancro ai polmoni.

I semi di zucca sono ricchi di fibre alimentari e acidi grassi monoinsaturi, benefici per la salute del cuore. Inoltre, i semi sono fonti concentrate di proteine, minerali e vitamine sani.

5- Banane (

Sono piante simili ad alberi che crescono da 2 a 6 m di altezza. Il tronco non liscio è costituito da guaine fogliari fortemente sovrapposte. Le foglie sono enormi fino a 42,5 m di lunghezza e 1 m di larghezza. Il frutto era ben noto alle antiche culture indù, greca, romana e cinese.

Le banane e le banane sono coltivate oggi in tutte le regioni tropicali umide, sono il quarto raccolto di frutta al mondo in valore e il più grande volume della produzione mondiale.

Benefici

Sono fonti di amido ed energia molto affidabili: 100 g di banane hanno circa 122 calorie. Contiene 2,3 g di fibra alimentare per 100 g, che aiuta a ridurre i problemi di stitichezza.

La banana è anche ricca di vitamina C: 100 g forniscono 18,4 mg di vitamina C, che aiuta l'organismo a sviluppare resistenza agli agenti infettivi.

Fagioli, piselli e lenticchie

6- Ceci (

È un'erba eretta annuale, alta 20-100 cm. I fiori sono bianchi, rosa, violacei o blu, lunghi 8-12 mm. Producono baccelli lunghi 14-35 mm, contenenti da 1 a 4 semi.

Sebbene il tipo più comune di ceci sia rotondo e di colore beige, altre varietà includono colori come nero, verde e rosso. I ceci sono apprezzati per il loro alto contenuto di proteine ​​e fibre.

Una porzione da una tazza di ceci crudi fornisce il 50% del fabbisogno giornaliero di potassio, 2% di vitamina A, 21% di calcio, 13% di vitamina C, 69% di ferro, 2% di sodio, 55% di vitamina B -6 e 57% di magnesio. Inoltre, i ceci contengono vitamina K, fosforo, zinco, rame, manganese e selenio.

Benefici

I ceci contribuiscono al controllo del diabete, delle malattie cardiovascolari, alla costruzione e al mantenimento della struttura ossea, aiutano nella trasmissione degli impulsi nervosi, nell'assorbimento dei grassi e riducono l'infiammazione cronica.

7- Lenticchie (

È un'erba annuale, eretta, con rami alti 25-75 cm. Ha piccoli fiori che sono solitamente di colore viola chiaro. Le piante portano baccelli piatti e oblunghi corti da 1 a 2 cm di lunghezza, con uno o due piccoli semi chiamati lenticchie.

Benefici

Aumentano l'energia costante, a combustione lenta grazie alle loro fibre e ai carboidrati complessi. Il 26% del suo apporto calorico è attribuito alle proteine. Sono una buona fonte di ferro, che migliora il trasporto di ossigeno in tutto il corpo.

8- Piselli (

È una pianta rampicante annuale a crescita rapida, che misura fino a circa 2 m di lunghezza. I baccelli di pisello sono generalmente lunghi da 5 a 15 cm e contengono da 2 a 10 semi.

Benefici

Il pisello comune è una fonte di proteine, vitamine C e fibre solubili e insolubili. Aiuta a creare resistenza nell'organismo contro gli agenti infettivi e ad eliminare i dannosi radicali liberi. I baccelli di piselli freschi sono ottime fonti di acido folico.

9- Fagiolo (

Il pisello dagli occhi neri è un'erba tropicale annuale che cresce fino a oltre 75 cm di altezza, ma a volte si inclina notevolmente. I baccelli possono essere lunghi fino a 30 cm ed i semi lunghi 2-7 mm in forma globosa.

Benefici

A causa del loro alto contenuto di vitamina A, sono essenziali per la salute degli occhi, vitamina B9 che contribuisce a ridurre il rischio di cancro al pancreas. Grazie alla sua ricchezza di fibre solubili, aiuta a mantenere equilibrato lo zucchero nel sangue e prevenire il diabete di tipo 2.

Cereali integrali / Cereali / Pseudo-cereali

10- Riso (

Il riso asiatico è un'erba annuale che cresce meglio in un clima caldo e umido. Le piante sono in genere alte 60-180 cm.

I benefici per la salute del riso includono la sua capacità di fornire energia rapida e istantanea, migliorare i processi digestivi, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e rallentare il processo di invecchiamento, fornisce anche una fonte essenziale di vitamina B1 al corpo umano.

11- Quinoa (

È uno pseudocereale. La pianta è una coltura annuale, raggiunge un'altezza di 0,5-2 m, con foglie alterne e larghe, ha un fusto spesso e legnoso che può o non può essere ramificato. Il seme è piccolo, 1-2,6 mm di diametro.

La quinoa è priva di glutine, ricca di proteine ​​e uno dei pochi alimenti vegetali che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. È anche ricco di fibre, magnesio, vitamine del gruppo B, ferro, potassio, calcio, fosforo, vitamina E e antiossidanti.

12- Avena (

La pianta dell'avena è un'erba annuale, di altezza variabile da 60 a 150 cm, a seconda della varietà e dell'ambiente. La sua coltivazione è in grado di sopportare condizioni di terreno sfavorevoli in cui altri cereali non riescono a prosperare.

Ottiene un po 'del suo sapore caratteristico dal processo di tostatura a cui è sottoposto dopo essere stato raccolto e pulito. Sebbene la farina d'avena sia sgusciata, questo processo non la spoglia della sua crusca e del suo germe permettendole di mantenere una fonte concentrata di fibre e sostanze nutritive.

13- Grano saraceno o grano nero (

La pianta raggiunge circa 45-60 cm di altezza, i suoi caratteristici fiori rosa o bianchi attirano le api. Ogni seme di grano saraceno ha tre lati a forma piramidale, di colore da marrone a grigio con un guscio esterno spesso.

All'interno, il suo nucleo è bianco crema e ha un sapore di nocciola. Richiede poco tempo per la raccolta e può prosperare in condizioni asciutte. Il grano saraceno è un carboidrato sano e una buona fonte di fibre e magnesio.

14- Orzo (

È un'erba alta lunga 30–120 cm, con un fusto eretto e produce spighette sulla punta. Lo stelo è costituito da nodi e internodi. Il gambo sostiene la punta, dove viene prodotto il grano.

L'orzo è un'ottima fonte di manganese, fibre alimentari e selenio. Contiene anche rame, vitamina B1, cromo, fosforo, magnesio e niacina.

Benefici

Poiché è ricco di fibre, è consigliato per proteggere il sistema digerente, prevenire la comparsa di calcoli biliari e regolare il colesterolo. Grazie al suo alto contenuto di vitamina B, previene l'aterosclerosi.

15- Segale (

È un'erba annuale, sebbene siano state sviluppate varietà perenni. La pianta è generalmente alta 1-1,5 me leggermente cespugliosa alla base. I chicchi di segale assomigliano a quelli del grano, ma sono più lunghi e meno carnosi, di colore variabile dal marrone giallastro al grigio verdastro.

La segale è un'ottima fonte di fitonutrienti di manganese, fibre alimentari, fosforo, rame, acido pantotenico, magnesio e lignan.

È utile nei programmi di perdita di peso, facilita il flusso digestivo, previene la comparsa di calcoli biliari, riduce il rischio di diabete, abbassa la pressione sanguigna, previene alcuni tipi di cancro ed è anche consigliato nei trattamenti per l'asma.

16- Mais (

È una pianta erbacea annuale, che varia in altezza da 0,5 a 3 m. Le piante di mais hanno fiori maschili e femminili separati sulla stessa pianta. Il fiore maschile è chiamato nappa e si trova all'estremità dello stelo.

Il fiore femminile si chiama pannocchia ed è composto dalla foglia e dal mais. Il chicco di mais contiene la maggior parte delle sostanze nutritive del mais ed è la parte più consumata.

Benefici

Essendo una buona fonte di carotenoidi antiossidanti, come la luteina e la zeaxantina, supporta la salute degli occhi. Alcuni altri vantaggi del suo consumo sono: il controllo del diabete, la riduzione dell'ipertensione, la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Verdure non amidacee

17- Spinaci (

Benefici

• Il suo contenuto in beta-carotene, luteina e xantene lo rende benefico per gli occhi.
• Ha un'alta concentrazione di antiossidanti quindi riduce gli effetti dei radicali liberi.
• Il suo contenuto di potassio stimola il flusso sanguigno nel cervello.
• La luteina previene l'aterosclerosi.
• Contiene il fattore C0-Q10 che previene le malattie cardiache.

18- Broccoli (

Benefici

• Contiene glucorafanina, diindolilmetano e beta-carotene, utili nella cura del cancro.
• Ha un alto contenuto di vitamina C, zolfo e aminoacidi che aiutano ad eliminare i radicali liberi dal corpo.
• La vitamina E, gli Omega 3 e l'acido folico aiutano a mantenere la pelle sana e luminosa.
• La zeaxantina, il beta-carotene e il fosforo nei broccoli prevengono la cataratta.
• Ha un alto livello di Omega 3, che aiuta a prevenire malattie come il morbo di Lou Gehrig.

19- Carota (

Benefici

• La vitamina A previene la cecità notturna.
• Rafforza il sistema immunitario con il suo alto contenuto di vitamina C.
• Il potassio presente nelle carote aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
• La vitamina A e il beta-carotene prevengono la degenerazione maculare.
• Il beta carotene riduce il rischio di ictus.

20- Cavolfiore (

Benefici

• Il consumo di cavolfiore riduce l'avanzamento delle malattie neurodegenerative grazie al suo contenuto di vitamina A.
• Ha sulforafano che protegge la pelle dai raggi UV.
• Previene la papillomatosi respiratoria grazie alla presenza di indolo-3-carbinolo.
• La vitamina K, la glucorafanina e gli acidi alfa-linolenici aiutano a prevenire il cancro e le malattie cardiache.
• Previene la perdita ossea grazie alla vitamina C e vitamina K presenti nel suo contenuto.

21- Melanzane (

Benefici

• Riduce il rischio di anemia grazie al suo contenuto di ferro e rame.
• Proviene dall'osteoporosi. Ha composti fenolici, ferro e calcio.
• Migliora l'attività cognitiva e la salute mentale. Contiene fitonutrienti e potassio.
• Le fibre di melanzana regolano il glucosio e l'insulina nel corpo.
• Ha anche un alto contenuto di acido folico che previene i rischi e le malformazioni fetali durante la gravidanza.

22- Lattuga (

Benefici

• Contiene lipossigenasi e carragenina che aiutano a controllare l'infiammazione.
• Controlla l'ansia.
• Ha proprietà antimicrobiche (terpeni, cardenolidi ed enzimi glucanasi).
• Induce il sonno
• Protegge le cellule neuronali.

23- Pomodoro (

Benefici

• Previene le infezioni del tratto urinario.
• È una buona fonte di antiossidanti, vitamine e minerali.
• Previene i calcoli biliari.
• Riduce gli effetti cancerogeni delle sigarette.
• Previene la degenerazione maculare.

Frutta

24- Mela (

Benefici

• Riduce il rischio di anemia
• Riduce i rischi di malattie come l'Alzheimer e il Parkinson
• Prevenire il cancro
• Controlla i livelli di zucchero nel sangue
• Migliora la visione

25- Ananas

Benefici

• Riduce l'infiammazione delle articolazioni e dei muscoli grazie al suo alto contenuto di bromelina.
• Evita le malattie che causano catarro e accumulo di muco a causa del suo contenuto di vitamina C.
• Ha proprietà astringenti. Rafforza i denti e previene l'allentamento delle gengive.
• A causa dell'alto contenuto di potassio è un vasodilatatore naturale.
• Migliora la salute degli occhi grazie alla sua alta composizione di beta-carotene.

26- Papaya

Benefici

• Elimina le infezioni intestinali e le complicazioni ad esse associate.
• Le radici fresche servono ad alleviare il mal di denti e le gengive.
• È usato nel trattamento dell'acne.
• La presenza di folati, vitamina C e vitamina E favorisce il funzionamento del sistema digerente.
• Contiene l'enzima chemopapaina, utilizzato nel trattamento dell'artrite reumatoide e dell'osteoartrite.

27- Limone

Benefici

• Aiuta a ridurre la febbre. Stimola la traspirazione del corpo.
• Ha proprietà coagulanti e antisettiche quindi riduce l'emorragia interna.
• Aiuta ad affrontare i disturbi respiratori grazie al suo alto contenuto di vitamina C.
• È un diuretico naturale.
• È usato nei trattamenti per capelli.

Alimenti ricchi di grassi

28- Avocado (

L'albero di avocado è un albero sempreverde, alto 8-14 m. I frutti impiegano 9-15 mesi per maturare.

È considerato un super alimento. Gli avocado sono ricchi di vari nutrienti, vitamine e minerali. Contengono: acidi grassi monoinsaturi e poco zucchero. Sono una buona fonte di energia.

Contengono calcio, ferro, magnesio, potassio, rame, manganese, fosforo e zinco, oltre a minerali come vitamina C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamina, riboflavina e niacina.

Benefici

Influenzano il controllo del peso, la protezione contro le malattie cardiovascolari e il diabete, il trattamento dell'osteoartrosi e il miglioramento dell'assorbimento dei nutrienti per il corpo umano.

29- Mandorle (

È un piccolo albero, normalmente alto 3-7 m. Produce fiori rosa o bianchi all'inizio della primavera. Il frutto è racchiuso in un guscio che si apre quando matura.

Le mandorle sono ricche di vitamina E, manganese, riboflavina o vitamina B2, biotina, rame, fosforo e magnesio.

È usato per trattare problemi di stomaco, problemi respiratori, anemia, diabete e malattie cardiovascolari.

Pistacchi (

Il pistacchio è un piccolo albero deciduo, alto 3-8 m. È ricco di vitamina E, sostanze antiossidanti e polifenoli, caroteni e complessi vitaminici B quali: riboflavina, niacina, tiamina, acido pantotenico, vitamina B-6 e folati.

Inoltre, i pistacchi sono il magazzino di minerali come rame, manganese, potassio, calcio, ferro, magnesio, zinco e selenio.

Benefici

È utile nei regimi di perdita di peso, protezione contro il diabete, l'ipertensione e migliora il funzionamento del sistema digerente.

Riferimenti

1. Piccolo, E. (2009). Le 100 migliori piante alimentari. Le colture culinarie più importanti del mondo. Ottawa, NRC Research Press.
2. Kaiser Foundation Health Plan. VIVERE SANO Mangia sano. Estratto da: healthy.kaiserpermanente.org.
3. Gli alimenti più sani del mondo. Estratto da: whfoods.com.
4. Patate 101: fatti nutrizionali ed effetti sulla salute di A. Arnarson. Estratto da: authoritynutrition.com.
5. Informazioni nutrizionali sulle piantaggine. Estratto da: nutritioandyou.com.