30 ALIMENTI RICCHI DI ESTROGENI NATURALI - NUTRIZIONE - 2024

Gli alimenti ricchi di estrogeni sono una parte importante della dieta umana, soprattutto nelle donne, essendo un ormone essenziale per la regolazione e lo sviluppo del sistema riproduttivo femminile, nonché caratteristiche sessuali secondarie.

Questo ormone è presente negli uomini e nelle donne, avendo un più alto livello di presenza nelle donne in età riproduttiva. Nella donna regola lo spessore dell'endometrio, essendo essenziale per lo sviluppo del ciclo mestruale.

Negli uomini, gli estrogeni regolano alcune funzioni molto importanti del sistema riproduttivo come la maturazione dello sperma. In entrambi i sessi, gli estrogeni sono necessari per una sana libido.

30 cibi più ricchi di estrogeni

1- Noci

Date di Phoenix dactylifera. Fonte: pixabay.com

La frutta a guscio, in particolare albicocche disidratate, prugne e datteri, consentono un importante equilibrio dei livelli di estrogeni nell'organismo.

Contengono fitoestrogeni - cioè estrogeni naturali - che svolgono la stessa funzione degli estrogeni nel nostro corpo e ci permettono di ridurre le lacune dovute alla mancanza di questo ormone nel corpo.

Oltre a questi benefici, le noci sono uno spuntino ricco e salutare che permette di ridurre la voglia di zucchero senza la necessità di consumare zucchero raffinato, sebbene durante il processo di disidratazione la concentrazione naturale di zucchero nel frutto aumenta, più che quando si mangia un pezzo di frutta fresca.

2- Semi di sesamo

Fonte: Pixabay.com

I semi di sesamo sono anche un'importante fonte di fitoestrogeni, oltre a fornire una notevole quantità di fibre e minerali, soprattutto calcio.

Con una piccola quantità di semi di sesamo coprirai già le tue esigenze di magnesio, ferro e fibre che sono necessarie quotidianamente.

Nei semi di sesamo troviamo i lignani, che sono metaboliti secondari delle piante con alte concentrazioni di fitoestrogeni.

3- Fagioli

Ricetta con i fagioli. CC0 Public Domain tramite PxHere.com

I fagioli non sono sani solo per il loro alto contenuto di fibre e la loro capacità di abbassare il colesterolo nel corpo. Sono una fonte interessante di proteine ​​e carboidrati sani, che mantengono anche livelli stabili di glucosio nel sangue.

Oltre a tutti questi benefici, forniscono una grande quantità di fitoestrogeni che aiutano a bilanciare i livelli ormonali.

4- Germogli di erba medica

CC0 Public Domain tramite PxHere.com

Sono anche una fonte di estrogeni vegetali, il che è un vantaggio poiché sono un supplemento di questi ormoni senza consumare estrogeni artificiali che possono essere tossici per il corpo.

Oltre a questo, i germogli di erba medica hanno fitonutrienti, sono a basso contenuto di calorie e carboidrati e consentono di ridurre i livelli di colesterolo. Sono un complemento ideale per insalate e panini e una buona alternativa per una dieta sana.

5- Latte di soia

Foto di Mae Mu su Unsplash

È ricco di fitoestrogeni ed è noto per le sue proprietà antietà. È anche un'ottima alternativa al consumo di latticini, poiché conferisce un sapore e una consistenza cremosi e vellutati a tutti i tipi di preparazioni. È gradevole e può essere consumato in vari modi.

Aumenta rapidamente gli estrogeni nel corpo, quindi è una buona alternativa nella terapia postmenopausa. Il latte di soia è anche un'ottima fonte di calcio.

6- Tofu

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Il tofu - che viene preparato anche con semi di soia, acqua e sale, essendo più un tipo di "latte di soia coagulato" - è anche un alimento con un'elevata quantità di fitoestrogeni e isoflavoni.

Il tofu è anche ricco di proteine ​​e ferro, motivo per cui viene utilizzato come base per diete vegane e vegetariane. Viene utilizzato per sostituire la carne, riducendo così anche i livelli di grasso e colesterolo.

7- Ceci

Cece (Cicer arietinum). Fonte: pixabay.com

Sono una fonte naturale di fitoestrogeni, oltre a fornire una grande quantità di fibre e proteine, che ci permettono anche di ridurre parzialmente il consumo di carni.

Di solito si consumano sotto forma di hummus, una pasta ricca che può essere utilizzata per tutti i tipi di preparazioni; e anche come crocchette di faláfel o di ceci. Tuttavia, si possono preparare anche stufati e altre preparazioni per goderne le proprietà.

8- Semi di lino

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Sono una delle principali fonti naturali di estrogeni. Non solo hanno questa proprietà, tra i loro benefici spicca il fatto che sono molto ricchi di fibre, fornendo sazietà e un effetto digestivo e lassativo.

Oltre a questo, sono un'ottima fonte di omega 3 ma di tipo vegetale, che permette di evitare l'indurimento delle arterie e prevenire così varie malattie cardiovascolari soprattutto in età avanzata.

9- Piselli

Sono anche conosciuti come fagioli bianchi, ceci o fagioli. Rasbak

Sono un tipo di ceci che aumenterà rapidamente il livello di estrogeni nel corpo. Oltre al loro alto contenuto di fitoestrogeni, questi piccoli legumi hanno magnesio, potassio, ferro, anche alcune proteine.

Sono anche una buona fonte di vitamina C, contribuendo anche a rafforzare il sistema immunitario.

10- Vino rosso e vino bianco

Vino bianco. Fonte: Pixabay.

Essendo prodotto con l'uva, i vini (sia rossi che bianchi) sono anche una buona fonte di fitoestrogeni. Puoi goderti un drink e aiutare a migliorare i tuoi livelli ormonali allo stesso tempo.

11- Tutti gli alimenti ricchi di vitamina C

Fonte: pixabay.com

Tutti gli agrumi, inclusi pomodori, meloni, pesche, banane, cavolfiori, asparagi e carciofi, hanno alti livelli di vitamina C, oltre a una grande quantità di fitoestrogeni che aumentano i livelli di estrogeni nel corpo.

12- Betarragas

Foto di Natalia Fogarty su Unsplash

Conosciute anche come bietole o barbabietole, queste verdure nutrienti e deliziose, come molti ortaggi a radice, sono ad alto contenuto di fitoestrogeni. Il suo vantaggio è che puoi consumarlo in più modi e il suo sapore dolce si adatta a tutti i tipi di alimenti.

13- Noci

Juglans regia dado. Fonte: pixabay.com

Tutti i tipi di frutta a guscio, come anacardi, castagne, nocciole, pistacchi e noci in generale sono alimenti ricchi di fitoestrogeni. Consumarli equilibra i livelli ormonali.

14- Cereali integrali

Chicchi di riso (Oryza sativa). Fonte: pixabay.com

Il pane fatto con cereali multicereali o integrali tra cui avena, frumento, segale e orzo contiene alti livelli di fitoestrogeni che aumentano il consumo nella dieta quotidiana.

15- Aglio

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L'aglio è ricco di flavonoidi, così come tutte le verdure che appartengono alla famiglia delle cipolle. In 100 grammi di aglio possiamo trovare fino a 603 microgrammi di fitoestrogeni.

16- Tè verde

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Il tè verde di tutti gli infusi è quello con la più alta quantità di fitoestrogeni. Oltre a questo, ha molte altre proprietà grazie ai suoi potenti antiossidanti, i polifenoli.

Ciò gli consente di fornire protezione contro i radicali liberi, prevenendo così danni alle cellule e al DNA, che aiuterebbero a prevenire alcuni tipi di cancro, come il cancro alla prostata.

17- Mung Bean

CC0 Public Domain tramite Pxhere.com

Il fagiolo verde è un legume che contiene cumestrolo. Questa è una forma meno comune di fitoestrogeni in natura. La sua potenza è inferiore rispetto ad altri tipi di fitoestrogeni, tuttavia è anche utile se cerchiamo di aumentare i livelli di questo ormone.

18- Broccoli

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I broccoli contengono indoli, sostanze fitochimiche coinvolte nel metabolismo degli estrogeni. Quindi, se hai un eccesso di estrogeni, i broccoli ti aiuteranno a renderlo benefico per il tuo corpo.

Secondo lo studio 2010 "Breast Cancer: Basic and Clinical Research", esiste una relazione tra i caratteri dei broccoli e la prevenzione del cancro al seno nelle donne.

18- Burro di arachidi

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Le arachidi contengono fitoestrogeni, quindi è un buon modo per consumarle. Puoi farlo sotto forma di burro di arachidi o sopra cibi dolci e salati. Il suo sapore è delizioso e ti forniscono anche oli grassi sani.

19- Mandorle

mandorle Fonte: pixabay.com

Le mandorle sono un'altra fonte di fitoestrogeni e possono essere consumate come spuntino veloce a metà mattina oa metà pomeriggio.

20- Pistacchi

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Di tutte le noci, i pistacchi sono quelli che forniscono il maggior numero di fitoestrogeni. Più di 382 microgrammi di fitoestrogeni per 100 grammi.

21- Fragole (fragole)

Fonte: Pixabay.

Oltre ad essere uno dei frutti con il più alto potere antiossidante, hanno isoflavoni e lignani che aiutano ad aumentare i livelli di estrogeni. Le fragole aiutano anche a prevenire la formazione di tumori al seno e alla prostata.

22- Cavolo

Foto di Ulrike Leone da Pixabay

I cavoli e le verdure crocifere in generale contengono una quantità significativa di fitoestrogeni. Secondo uno studio dell'Università dell'Illinois, una volta elaborati, hanno il vantaggio di agire come un livello di estrogeni nel corpo, nonché la capacità di ridurre i tassi eccessivamente alti che possono colpire alcuni tumori come il seno e la prostata.

23- Pasta di miso

Miso. Schellack su Wikipedia in inglese

Il miso, a base di soia, è un'altra eccellente fonte di fitoestrogeni. A causa della grande presenza di isoflavoni nella soia, tutti i suoi prodotti sono quelli che aumentano maggiormente i livelli di estrogeni nel corpo.

24- Tempeh

FotoosVanRobin dai Paesi Bassi

È un'altra preparazione a base di soia. La soia viene fermentata e trasformata in una torta. Essendo fermentato, conserva tutte le proteine, le fibre e le vitamine rispetto ad altri alimenti. È usato come sostituto della carne in quanto è una buona fonte di fitoestrogeni.

25- Wonder Seeds (girasole)

Fonte: Pixabay.com

Sono una buona fonte di fitoestrogeni, fornendone una grande quantità, come altri semi. Forniscono anche grassi e oli sani.

26- Olio d'oliva

Fonte: Pixabay.com

L'olio d'oliva è noto per la sua capacità di bilanciare gli ormoni. Questo perché i grassi sani migliorano la membrana cellulare, consentendo ormoni più alti e legami migliori. Questo aiuta anche a bilanciare gli estrogeni nel corpo.

27- Pesche

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Tra i frutti, sono uno dei più ricchi di fitoestrogeni, consentendo di bilanciare i livelli ormonali nel corpo.

28- Semi di zucca

Foto di Jan Huber su Unsplash

I semi di zucca sono una potente fonte di fitoestrogeni. Alcune donne durante la fase della menopausa le consumano con i cereali a colazione, notando subito i suoi effetti benefici nel ridurre le vampate di calore e migliorare l'umore.

Uno studio condotto dal Dipartimento di Ostetricia e Ginecologia dell'Università di Rostock, in Germania, ha dimostrato che l'estratto di semi di zucca, a causa della sua grande quantità di lignani, può essere utilizzato per la prevenzione e / o la cura del cancro al seno.

29- Zucca

Zucche comuni. Fonte: pixabay.com

Insieme ad altri tipi di zucca e zucca, sono una buona fonte di fitoestrogeni. Possono essere consumati in puree, zuppe o come insalate.

30- Caffè

Fonte: Pixabay.

Tra le sue numerose proprietà, il caffè aiuta anche a bilanciare gli estrogeni. Ha più fitoestrogeni che aiutano a ridurre il rischio di cancro al seno, secondo uno studio del 2009 nel "Journal of Nutrition". Per ottenere questo effetto, si consiglia di consumare caffè bollito.

Funzioni e benefici interessanti degli estrogeni

Gli estrogeni possono essere utilizzati anche come farmaci nella terapia contraccettiva, nella terapia ormonale sostitutiva come la menopausa e anche per il trattamento di alcuni tumori sensibili alla terapia ormonale come il cancro alla prostata e il cancro al seno.

Altre funzioni di base degli estrogeni sono:

• Accelera il metabolismo.
• Aumenta i depositi di grasso.
• Stimola la crescita uterina.
• Addensare le pareti vaginali e aumentare la loro lubrificazione.
• Aumenta la crescita e la formazione ossea.
• Mantiene i visceri e la pelle in buone condizioni.
• Aumentano il colesterolo HDL "buono" e abbassano il colesterolo LDL "cattivo".
• Riduce la mobilità dell'intestino crasso.
• Promuove l'ovulazione.
• Promuove una maggiore ricettività sessuale nelle femmine di specie diverse.
• Induce la secrezione di prolattina, che stimola l'allattamento.
• Hanno un effetto antinfiammatorio.
• Hanno un effetto protettivo vascolare, che previene le malattie cardiovascolari come l'arteriosclerosi.
• A causa dei loro effetti antinfiammatori, gli estrogeni avvantaggiano anche il cervello, stimolando specificamente l'efficienza della corteccia prefrontale, che è correlata alla capacità di memoria.
• Riducono la voglia di “abbuffarsi” soprattutto nelle donne.
• Aiutano nel trattamento del cancro alla prostata grazie alla loro funzione antiandrogina, riducendo i livelli di testosterone.
• Promuove la guarigione delle ferite.

Come possiamo vedere, gli estrogeni forniscono un gran numero di benefici al corpo. In natura esistono alimenti che possono fornirci naturalmente estrogeni e permetterci di trarne vantaggio immensi benefici.

Perché consumare fitoestrogeni?

Secondo uno studio del National Institute of Environmental Health Sciences degli Stati Uniti, il consumo di fitoestrogeni ha effetti benefici sulla salute. Questi composti hanno un effetto simile agli estrogeni animali prodotti dall'organismo, sebbene con minore potenza.

Esistono tre tipi di fitoestrogeni: quelli cumestrali - con un grande effetto dei fitoestrogeni presenti nei legumi, fagioli, soia, ceci e erba medica. Isoflavoni, che hanno anche proprietà antiossidanti come soia e legumi. E infine i lignani, che si trovano principalmente nei semi, fagioli, frutta, verdura e crusca di diversi grani.

È importante consumare prodotti che aumentano i livelli di estrogeni in caso di cali significativi di questo ormone nel corpo. In molte occasioni, solo introducendoli nella dieta, si ristabilisce l'equilibrio. Sempre con moderazione, questa è la chiave per la salute.

Riferimenti

1. 20 cibi ricchi di fitoestrogeni estrogeni. Estratto da Mental Health Daily
2. Alimenti che aumentano gli estrogeni. Estratto da Mamiverse.com
3. Le migliori fonti naturali di estrogeni per le donne in post menopausa. Estratto da Livestrong.com
4. Steven D. Ehrlich, NMD, Solutions Acupuncture, uno studio privato specializzato in medicina complementare e alternativa, Phoenix, AZ. Recensione fornita da VeriMed Healthcare Network. Revisionato anche dalla redazione di ADAM.
5. Heather B. Jefferson W. I pro ei contro dei fitoestrogeni. Neuroendocrinol anteriore. 2010 Oct; 31 (4): 400–419.
6. Richter D1, Abarzua S, Chrobak M, Vrekoussis T, Weissenbacher T, Kuhn C, Schulze S, Kupka MS, Friese K, Briese V, Piechulla B, Makrigiannakis A, Jeschke U, Dian D (2013). Effetti degli estratti di fitoestrogeni isolati dai semi di zucca sulla produzione di estradiolo e sull'espressione di ER / PR nel cancro al seno e nelle cellule tumorali del trofoblasto.