30 ALIMENTI RICCHI DI CALCIO (NON LATTICINI) - NUTRIZIONE - 2024

Alcuni degli alimenti più ricchi di calcio , e anche non caseari, sono broccoli, cavoli, fichi, semi, legumi, mandorle, amaranto, uova, gamberi, sardine, salmone e altri che menzionerò di seguito.

Con il calcio si costruiscono ossa e denti sani e i nostri muscoli, nervi e cellule funzionano correttamente. Il fabbisogno giornaliero di calcio per un adulto è di 1 grammo di calcio al giorno, che equivale a circa 4-5 bicchieri di latte al giorno.

Quando pensiamo al calcio, la prima cosa che viene in mente sono i latticini. Ma con così tante informazioni sui danni che i latticini possono causare alla nostra salute, come un'infiammazione eccessiva, molte persone hanno smesso di consumarli.

Se sei vegano, hai un'intolleranza al lattosio o alla caseina o semplicemente non ti piace il sapore del latte, qui troverai un gran numero di alimenti che forniranno calcio al tuo corpo senza ricorrere ai latticini e ai loro derivati:

Alimenti che forniscono più calcio al corpo

1- Broccoli

Questo ortaggio completo è ricco di calcio e anche di vitamina C. In due tazze di broccoli crudi troverai 86 milligrammi di calcio. I broccoli, come altre verdure crocifere, aiutano nella prevenzione dei tumori come il colon e la vescica.

2- Cavolo rapa o cavolo nero

Questo ortaggio è conosciuto come un super alimento, poiché fornisce non solo calcio, ma anche vitamina C e più del doppio della dose giornaliera raccomandata di vitamina A.

Ha anche vitamina K che aiuta il processo di coagulazione del sangue quando si subisce un infortunio, un taglio o un colpo.

3- Bok Choy o cavolo cinese

Questo ortaggio molto utilizzato nella cucina asiatica nelle preparazioni cotte con l'aglio. Fornisce una significativa assunzione di calcio di 74 milligrammi per tazza.

È molto povero di calorie, solo 9 per porzione e ricco di tutti i tipi di nutrienti come vitamina C, potassio e vitamina A.

4- Figg

I fichi contengono 121 milligrammi per mezza tazza di fichi secchi. Hanno un sapore ricco, dolce e forte, quindi quando li mangi sentirai di stare mangiando un dessert delizioso, ma ricco di sostanze nutritive come fibre e sali minerali come potassio e magnesio.

5- semi

I semi sono una buona fonte di calcio. Nel caso dei semi di chia, per un'oncia troviamo più di 170 milligrammi di calcio.

Altri semi ricchi di nutrienti e calcio sono semi di sesamo, semi di papavero e semi di sedano. Ad esempio, un cucchiaio di semi di papavero contiene 126 milligrammi di calcio.

Oltre a questo, i semi sono una buona fonte di proteine ​​e grassi sani, come gli acidi grassi omega 3 forniti dai semi di chia. Forniscono anche minerali come ferro, rame e manganese.

6- Legumi: fagioli e lenticchie

Fagioli e lenticchie sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetali. Sono ricchi di fibre e offrono tutti i tipi di nutrienti e minerali, come folato, magnesio, potassio, zinco o ferro.

Di tutte le varietà di fagioli, sono i "fagioli alati" che contengono la più alta quantità di calcio. Questo legume tropicale fornisce più di 244 milligrammi di calcio per porzione.

Oltre a questo, la ricerca mostra che fagioli e legumi in generale aiutano a ridurre il colesterolo "cattivo" e abbassare il rischio di diabete di tipo 2.

Le lenticchie, invece, contengono 40 milligrammi di calcio per 200 grammi di lenticchie cotte.

7- Mandorle

Le mandorle sono un altro super alimento che ci fornisce tutti i tipi di nutrienti. Sono ricchi di proteine, contengono vitamina E e anche minerali come il potassio. Sono grassi sani che aiutano il corpo e abbassano il colesterolo.

In 23 mandorle crude troverai 75 milligrammi di calcio. Una tazza piena di mandorle tostate fornisce più di 430 milligrammi di calcio, sebbene contengano anche più di 1000 calorie.

8- Rabarbaro

Questo ortaggio ha una grande quantità di fibre e soprattutto di calcio. Nello specifico 87 milligrammi per una porzione che corrisponde a una tazza cotta.

Oltre a questo, il rabarbaro è ricco di fibra prebiotica, che aiuta lo sviluppo e la conservazione di una flora batterica sana nell'intestino crasso, che favorisce una buona digestione e previene il gonfiore e problemi come la sindrome dell'intestino irritabile.

Altri nutrienti contenuti nel rabarbaro sono la vitamina C e la vitamina K, che promuovono un sistema immunitario sano e una corretta coagulazione del sangue.

9- Amaranto

L'amaranto è una pianta considerata un superalimento dalle molteplici proprietà nutritive, tra cui alti livelli di calcio. In una tazza di amaranto cotto troviamo più di 110 milligrammi di calcio.

L'amaranto è anche una buona fonte di folati e molto ricca di minerali come magnesio, fosforo, manganese e ferro. Le sue foglie sono ricche di vitamina C e A.

10- Tofu

Il tofu ha 434 milligrammi di calcio per mezza tazza. Non solo è un'ottima fonte di proteine, ma fornisce anche molto calcio e può essere utilizzato in tutti i tipi di preparazioni diverse, compresi i dessert.

11- Fagioli bianchi

Fagioli e legumi in generale sono ricchi di fibre, una buona fonte di proteine ​​vegetali e minerali come il ferro.

Corrispondono a un pasto completo e sono carboidrati complessi che aiutano a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.

I fagioli bianchi forniscono 63 milligrammi di calcio per mezza tazza cotta.

12- uova

Le uova forniscono 27 milligrammi di calcio per 50 grammi. Ciò equivale a un uovo sodo.

Alcuni studi hanno persino dimostrato la relazione tra calcio e proteine ​​e la perdita di peso, il che significa che l'uovo, che è anche un'ottima fonte di proteine, potrebbe aiutarti a perdere quei chili in più.

Le uova forniscono anche minerali e vitamine, come vitamina A, vitamina B12, ferro e zinco.

13- Gamberetti

I frutti di mare, compresi i gamberi, sono ricchi di sodio, iodio, proteine ​​e, naturalmente, calcio. In 150 grammi di gamberetti possiamo consumare 45 milligrammi di calcio.

Sono anche un'importante fonte di grassi sani, migliorando i livelli di colesterolo "buono" LDL, riducendo i livelli di colesterolo "cattivo" o HDL, riducendo i trigliceridi nel sangue. Sono ricchi di acidi grassi omega 3 e poveri di mercurio, generalmente tossici per il corpo.

14- Sardine

Questi piccoli pesci sono un'importante fonte di calcio per il nostro corpo. In una lattina possiamo trovare più di 350 milligrammi di calcio.

Hanno anche altri nutrienti, come la vitamina B12, essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del cervello.

Hanno anche vitamina D, che è molto utile per le ossa e non è presente in molti alimenti.

15- Salmone

Il salmone fornisce 9 milligrammi di calcio ogni 60 grammi, una quantità che può essere aumentata ingrandendo la porzione.

Nel caso del salmone in scatola, solo mezza lattina ha 232 milligrammi di calcio, quasi la metà del fabbisogno giornaliero di un adulto. Il salmone è anche un'ottima fonte di proteine.

16- Ceci

I ceci sono un'importante fonte di calcio tra i legumi, poiché 200 grammi di ceci cotti forniscono 99 milligrammi di calcio.

Questo, insieme alla grande quantità di minerali che forniscono, tra cui ferro, zinco, selenio, magnesio e vitamina K, contribuiscono a migliorare la salute delle ossa del corpo e agiscono anche come agenti antitumorali. I ceci sono anche un'ottima fonte di fitoestrogeni.

17- Pane integrale

Una fetta di pane integrale, che corrisponde a 40 grammi, fornisce 12 milligrammi di calcio. Il pane di segale fornisce anche parte del calcio di cui abbiamo bisogno quotidianamente.

18- Arancio

Questo frutto contiene fino a 74 milligrammi di calcio in un pezzo grande e 27 milligrammi di calcio in una tazza di succo d'arancia.

Oltre a questo forniscono anche un'importante quantità di vitamina C che permette di innalzare le funzioni del sistema immunitario, sono a basso contenuto di calorie e hanno potenti antiossidanti.

19- Uvetta

L'uvetta è ricca di calcio, fornendo 31 milligrammi di calcio per 40 grammi di uva passa. Questo è utile per ossa e denti sani. Contengono anche il micronutriente boro, che aumenta l'assorbimento del calcio nel nostro corpo.

20- Ribes

Sono un frutto con un alto contenuto di calcio. 72 milligrammi per 100 grammi. L'uva spina, soprattutto secca, ci permette di aumentare i nostri livelli di questo minerale.

21- Banana

La banana o banana, oltre a fornire molti nutrienti e minerali come il potassio, ed essere un carboidrato sano, ci aiuta ad aumentare i nostri livelli di calcio.

Ha 8 milligrammi per 100 grammi di banana ed è a basso contenuto di sodio, che aiuta nei casi di ritenzione di liquidi.

22- Crescione

Questo ortaggio è uno dei più ricchi di calcio che possiamo trovare. In 100 grammi di crescione ci sono 180 milligrammi di calcio. Sono ricchi e possono essere consumati come condimento in pizze, insalate e anche nei ripieni.

23- Nocciole

Le nocciole sono un altro frutto secco con un'elevata quantità di calcio all'interno. In 30 grammi di nocciole possiamo trovare 56 milligrammi di calcio. Sono ricchi di antiossidanti, minerali e anche grassi sani.

24- Semi di sesamo

I versatili semi di sesamo sono un'importante fonte di calcio. La cosa migliore è che puoi aggiungerli a tutti i tipi di preparazioni e consumare calcio senza accorgertene. Solo un cucchiaio di sesamo fornisce 88 milligrammi di calcio.

25- Noci

Le noci forniscono 88 milligrammi di calcio per 100 grammi di consumo. Questo li rende un'ottima opzione per aumentare i livelli di calcio quando li consumi come spuntino sano o in tutti i tipi di preparazioni.

26- Alghe

Le alghe sono ricche di calcio. Se consumiamo 100 grammi di alghe, ingeriremo 168 milligrammi di calcio.

Esistono anche integratori a base di estratto di alghe per aumentare i livelli di calcio nel corpo.

Oltre al calcio, le alghe sono un'ottima fonte di magnesio e altri minerali.

Secondo uno studio dell'Università di Hanbuk, nella Corea del Sud, è stato dimostrato che il consumo di calcio estratto dalle alghe aumenta la densità delle ossa del femore nei ratti.

Ciò dimostra che è un integratore efficace per la salute delle ossa, anche meglio degli integratori sintetici di calcio e magnesio.

27- Latte di soia

Il latte di soia può o non può essere fortificato con calcio. Quello arricchito eroga 26 milligrammi di calcio per 200 ml, mentre quello arricchito aumenta l'assunzione di calcio di quasi 10 volte, fornendo 240 milligrammi per la stessa quantità, 200 ml.

Puoi controllare le etichette e preferire quelle che forniscono la maggior quantità di calcio. Tuttavia, il latte di soia è un alimento con molti nutrienti, in particolare fitoestrogeni e antiossidanti.

28- Spinaci

Gli spinaci cotti forniscono una buona fonte di calcio, fornendo 25 milligrammi di calcio per tazza cotta e solo il 3% di calcio se consumati crudi.

In uno studio condotto dall'Università di Creighton, Omaha, Nebraska, è emerso che sebbene i livelli di calcio negli spinaci siano elevati, la presenza di ossalati in questo ortaggio ne impedisce il completo assorbimento. Tuttavia, continuano ad essere una fonte efficiente di calcio per il corpo.

29- Latte di pecora

Il latte di pecora è un'eccezione nell'elenco degli alimenti non caseari che contengono calcio, in quanto è ricco di lattosio.

Fornisce livelli di calcio molto elevati, poiché in 200 ml di latte di pecora abbiamo 473 milligrammi di calcio, quasi la metà del fabbisogno giornaliero di calcio nella dieta di un adulto che consuma 2000 calorie al giorno.

È uno dei latti animali che ha più proteine, superando il latte di mucca e il latte di capra.

Fornisce più di 14 grammi di proteine ​​per tazza. Ha anche molte più vitamine e minerali rispetto ad altri latti, essendo una buona fonte di vitamina C e vitamina B12.

Per sfruttare al meglio i suoi benefici, si consiglia di prediligere il latte di pecora biologico.

30- Acqua minerale

Che tu ci creda o no, l'acqua minerale è una buona fonte di calcio e altri minerali. In un bicchiere da 200 ml puoi ingerire 70 milligrammi di calcio. È anche una buona fonte di magnesio.

Riferimenti

1. Suggerimenti per mangiare sano. Estratto da Prevention.com
2. Fondazione internazionale per l'osteoporosi
3. Calcio e prevenzione del cancro. Extradite da cancer.gov
4. Benefici per la salute del latte di pecora biologico crudo. Estratto da livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. L'integrazione di magnesio attraverso l'estratto di calcio di alghe marine piuttosto che l'ossido di magnesio sintetico migliora la densità minerale ossea del femore e la forza nei ratti ovariectomizzati. Dicembre 2011; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011, 17 maggio.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Assorbibilità del calcio dagli spinaci. 1988 aprile; 47 (4): 707-9.