28 ALIMENTI SANI E NUTRIENTI PER BAMBINI - NUTRIZIONE - 2024

Alcuni degli alimenti più sani e nutrienti per i bambini sono farina d'avena, yogurt greco, zucca, barbabietole, avocado, cavoli, fagioli secchi, spinaci, broccoli, noci e altri che descriverò in dettaglio di seguito. .

Mangiare sano può essere difficile per gli adulti, ma per i bambini può sembrare quasi impossibile. Con i loro palati e gusti limitati a pizza e patatine fritte, i bambini non sono esattamente i migliori amanti delle insalate. Ma con alcuni suggerimenti e idee intelligenti, potresti rimanere sorpreso di quanto possa essere semplice mangiare sano in famiglia.

Elenco di cibi sani e nutrienti per i bambini

1- Avena

Fonte: https://pixabay.com/

Nutriente e facile da preparare, la farina d'avena è stata a lungo una delle colazioni preferite nelle case di tutto il mondo.

Negli ultimi anni, tuttavia, è stato anche ampiamente acclamato come parte di una dieta in grado di abbassare il colesterolo. Una ciotola di farina d'avena contiene 6 grammi di fibra solubile che aiuta a ridurre il colesterolo totale e LDL.

La cosa migliore è che puoi aggiungere centinaia di aggiunte in base al gusto dei tuoi bambini come frutta, cacao, cocco, cannella, yogurt, noci, ecc.

2- Yogurt greco

Fonte: https://pixabay.com/

Come lo yogurt normale, lo yogurt greco è ricco di calcio e probiotici. Ma, con metà dello zucchero e il doppio delle proteine, lo yogurt greco può essere un'opzione più salutare.

Controlla il contenuto di grassi e, se tuo figlio ha più di due anni, ora puoi optare per la versione skim. Dovresti anche evitare quelli con aggiunta di zucchero.

Lo yogurt naturale è il miglior alleato per la salute dell'apparato digerente di un bambino. Contiene batteri sani per aiutarti a evitare l'infezione.

3- Zucca

Fonte: https://pixabay.com/

Esistono molte varietà di zucca invernale con una gamma di sapori e consistenze diverse, che le rendono un ingrediente invernale incredibilmente versatile.

Una cosa hanno tutti in comune, hanno grandi proprietà nutrizionali che possono aiutare con la salute dei polmoni e la resistenza all'infiammazione, insieme ad altri benefici.

Grazie al suo contenuto di beta-carotene, la zucca è ottima per proteggere la salute degli occhi e rafforzare il sistema immunitario.

4- Barbabietola

Fonte: https://pixabay.com/

Le barbabietole sono estremamente nutrienti. Sono pieni di acido folico, manganese e potassio. Questo li rende sani come i verdi autunnali.

Puoi provare a schiacciarli insieme alle patate ei tuoi bambini lo adoreranno. Hanno un sapore più dolce.

5- Avocado

Fonte: https://pixabay.com/

Come l'olio d'oliva, l'avocado è ricco di grassi monoinsaturi. Inoltre è ricco di fibre. Entrambi sono ottimi per l'alimentazione dei tuoi bambini.

L'avocado è ideale per sostituire i prodotti da forno imburrati e puoi aggiungerlo anche sotto forma di purea con succo di limone e uovo sodo da tostare per renderlo più nutriente e con un contenuto di zucchero inferiore.

6- latte scremato

Fonte: https://pixabay.com/

Contiene proteine ​​di ottima qualità, calcio, riboflavina e vitamine A e D ma senza la quantità di grassi che la versione normale contiene.

Se a tuo figlio non piacciono gli infusi con il latte, puoi provare a fare frullati con frutta o cioccolato.

7- Salmone

Fonte: https://pixabay.com/

È un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, nonché di vitamine D e B12. I grassi Omega-3 sono anche noti per stimolare lo sviluppo del cervello, ridurre il rischio di depressione e avere eccellenti poteri anti-infiammatori.

Assicurati di scegliere il tipo selvatico, che è più basso in mercurio e più alto in acidi grassi omega-3.

Il modo migliore per preparare il salmone per i tuoi bambini è sotto forma di un panino, che puoi preparare in una versione sana e senza carni lavorate. Aggiungere le verdure e la maionese a basso contenuto di grassi o il purè di avocado.

8- Kale

Fonte: https://pixabay.com/

In estate, è facile ottenere molte verdure fresche e sane, ma quando il clima diventa più freddo diventa più difficile.

Tuttavia, il cavolo è fresco e delizioso anche nei mesi invernali. E questo è molto buono perché è una delle verdure più sane che esista, con un grande apporto di vitamine A, C e K.

9- Fagioli secchi

Fonte: https://pixabay.com/

Non solo fagioli e legumi sono ricchi di proteine, fibre, ferro e folati, ma possono anche essere un potente alleato nella lotta contro il cancro.

Questi alimenti tendono a non digerire bene nei bambini, quindi fai attenzione a metterli a bagno per 4-6 ore prima e poi cuocere per 20 minuti.

10- Spinaci

Fonte: https://pixabay.com/

Grazie al suo alto contenuto di ferro e calcio, gli spinaci sono un ottimo alimento per i bambini, soprattutto quelli di età compresa tra i 6 e gli 11 anni.

È anche un'ottima fonte di vitamine A, B9, C, E e K, oltre che di fibre.

11- uova

Forniscono una fonte relativamente a basso contenuto calorico di proteine, vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3.

Nessun problema dovuto al contenuto di colesterolo del tuorlo, poiché si è riscontrato che alti livelli di colesterolo nel sangue non sono determinati dall'assunzione di questo composto attraverso la dieta.

12- Noci

Le noci sono molto ricche di grassi, quindi può essere sorprendente sapere che non sono solo molto ricche, ma che sono uno degli alimenti con la capacità di abbassare il colesterolo cattivo o LDL.

La noce in particolare è una delle noci ideali da includere nella propria dieta.

Sono un alimento eccellente per mantenere sazi i bambini che hanno l'abitudine di mangiare tutto il tempo e possono persino aumentare i livelli di serotonina.

Alcune delle proprietà più benefiche delle noci sono che sono alti livelli di acidi grassi omega-3, fibre, vitamina E e steroli vegetali che abbassano il colesterolo.

13- Broccoli

I broccoli sono un'ottima fonte di ferro, vitamina A e fibre nella nostra dieta. È ricco di tutti i tipi di vitamine e minerali e non ha praticamente alcuno svantaggio nutrizionale.

L'unica cosa da tenere a mente è che deve essere cucinato bene in modo che possa essere digerito correttamente.

14- Tofu

È un'ottima fonte di proteine ​​che può essere utilizzata sia in piatti dolci che salati.

In alternativa alla carne rossa, prova a incorporare il tofu, che è anche una proteina completa, ma a differenza della carne, non ha colesterolo, è povera di grassi e ricca di calcio.

15- Olio d'oliva

Rispetto ad altri grassi come il burro e gli oli vegetali, l'olio d'oliva ha una percentuale relativamente alta di grassi monoinsaturi, che sono stati collegati a una riduzione del rischio di malattia coronarica.

Assicurati solo che l'aumento del consumo di olio d'oliva corrisponda a una diminuzione degli altri grassi. Puoi sostituire il normale olio vegetale con olio d'oliva senza alcun problema.

16- Patate dolci

Conosciute anche come patate dolci, sono ricche di fibre, potassio e vitamina A e sono ideali per preparare crocchette che i bambini possono portare a scuola.

Potete anche prepararli sotto forma di bastoncini per sostituire le patatine fritte da mangiare con la salsa.

17- Aglio

L'aglio è stato a lungo considerato avere proprietà medicinali.

Sebbene gli effetti siano ancora un po 'confusi, è stato dimostrato che una dieta ricca di aglio è associata a un minor rischio di cancro e malattie cardiache. Ciò è dovuto ai suoi composti derivati ​​dallo zolfo.

18- Quinoa

La quinoa è diventata una popolare alternativa ai cereali negli Stati Uniti negli ultimi anni. Con il suo contenuto relativamente alto di proteine ​​e calcio e il piacevole sapore di nocciola, non sorprende che abbia assunto molta importanza.

È uno pseudocereale che può essere utilizzato in diversi modi come la pasta, nelle insalate, ecc.

19- Lino

Secondo la Mayo Clinic, i semi di lino sono ricchi di fibre, acidi grassi omega-3 e lignani (sostanze fotochimiche benefiche).

È stato dimostrato che abbassa il colesterolo totale nel sangue e il colesterolo LDL. Per trarre vantaggio da questi vantaggi, usa semi di lino macinati. Puoi usarlo per impanare verdure e carni e sostituire il pangrattato.

20- Mirtilli

La frutta fresca è sempre un'opzione salutare quando cerchi qualcosa di dolce, ma i mirtilli, che sono ricchi di antiossidanti, sono particolarmente buoni per i bambini.

Grazie al loro contenuto di antiossidanti, questi frutti possono favorire la salute del cuore e migliorare la memoria. Ideale per i bambini a scuola.

I mirtilli hanno anche dimostrato di ridurre il grasso viscerale in eccesso, il grasso che si accumula nella zona della pancia che circonda gli organi vitali ed è associato all'obesità e al diabete.

I mirtilli sono facili da consumare per i bambini, sia in insalata che in dessert e gelati!

21- Spirulina

La spirulina ha dimostrato di aumentare la funzione immunitaria e combattere l'anemia. È anche ricco di nutrienti benefici come le vitamine A, C, E e B6 e fornisce il doppio della RDA della riboflavina e quasi il doppio di quella della tiamina.

Ma ciò non significa che possa essere facile per i tuoi figli mangiarlo. Per arricchire la tua dieta con queste alghe, prova ad aggiungere la spirulina in polvere alle tue torte e frullati. La spirulina ha un sapore neutro e non te ne accorgerai.

22- Cacao

Il consumo di cioccolato fondente non zuccherato e cacao è stato collegato all'abbassamento della pressione sanguigna, alla salute dei vasi sanguigni e al miglioramento dei livelli di colesterolo, tra gli altri benefici e proprietà.

Il cioccolato contiene polifenoli che aiutano a prevenire il cancro e le malattie cardiovascolari. Inoltre, sono ottimi per la salute del sistema nervoso.

23- Pomodoro

È la più grande fonte alimentare di licopene, un potente antiossidante che è stato collegato a un minor rischio di cancro e funzioni antinfiammatorie.

Incorporare i pomodori nella dieta familiare non è difficile. Puoi provare insalate, frullati con diverse verdure, gazpacho e salsa di pomodoro.

24- Arance

È noto che le arance contengono un'elevata quantità di vitamina C, ma sono anche ricche di fibre, acido folico, potassio, vitamina B1 e persino calcio.

Fai in modo che tuo figlio non consumi succo d'arancia filtrato, poiché perde la fibra che si trova nella polpa e aiuta a evitare che lo zucchero venga assorbito rapidamente.

Ciò si traduce in una minore concentrazione a scuola e sentimenti di fame e stanchezza.

25- Coco

I grassi saturi del cocco e dell'olio di cocco sono tornati di moda.

Questi grassi sani nell'olio di cocco sono stati collegati a proprietà immunoprotettive, riduzione del colesterolo, perdita di peso, assorbimento di minerali e stabilizzazione dello zucchero nel sangue.

Questa è un'ottima notizia per i genitori, poiché l'olio di cocco è naturalmente dolce e cremoso e facile da incorporare in una varietà di pasti in famiglia.

26- Cavolo

Ha un sapore delicato e croccante che i bambini tendono ad accettare più della solita insalata verde.

E le verdure crocifere come cavoli, broccoli e cavoli contengono fitonutrienti noti per ridurre il rischio di molti tipi di cancro, oltre a migliorare la digestione.

Aiuta anche a purificare le tossine dal corpo attivando alcuni enzimi. Puoi aggiungere il cavolo alla dieta attraverso un'insalata con maionese a basso contenuto di grassi; tagliuzzare e aggiungere a zuppe o piatti di pasta asiatica.

27- Basilico

Questa erba è ricca di vitamine antiossidanti A, C e K, oltre a ferro, potassio e calcio e può aiutare a migliorare la digestione. Il basilico ha un aroma e un sapore delizioso.

Alcuni modi per aggiungere il basilico alla dieta del tuo bambino: prepara il pesto e la salsa sui petti di pollo o aggiungi la pasta cotta.

Se al tuo bambino non piace vedere piccole macchie verdi sul cibo, schiaccia il basilico fino a renderlo super fine e puoi nasconderlo in salse, zuppe e polpette.

28- Cannella

La ricerca mostra che questa spezia può aiutare a regolare lo zucchero nel sangue, che aiuta a prevenire gli spuntini nei bambini, soprattutto a metà mattina.

Puoi aggiungere la cannella alla farina d'avena, ai pancake, ai cereali e allo yogurt e aggiungere un pizzico di cannella in più ai muffin o ai pancake.

Riferimenti

1. American Dietetic Association. Guida dietetica per bambini sani di età compresa tra 2 e 11 anni - Posizione dell'ADA. Giornale dell'American Dietetic Association 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Interventi per la prevenzione dell'obesità nei bambini. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Hirai Y. Nippon Rinsho 2001 maggio; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Cosa mangiano i bambini in età prescolare? Una revisione della valutazione dietetica. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. Assunzioni di vitamine e minerali nei bambini europei. È necessaria la fortificazione del cibo? Public Health Nutr 2001 febbraio; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
6. Cibi carini: porta i tuoi bambini a mangiare più sano
7. Consigli alimentari per i bambini (2) - bambini piccoli