21 ALIMENTI CHE ABBASSANO LO ZUCCHERO NEL SANGUE (SANI) - NUTRIZIONE - 2024

I seguenti alimenti ti aiuteranno a ridurre il livello di zucchero nel sangue . Ti manterranno anche energico, soddisfatto, nutrendo il tuo corpo con vitamine, minerali, fibre, grassi sani e persino un po 'di proteine.

Seguire una dieta a base di cibi integrali o integrali è uno dei modi più semplici per controllare lo zucchero nel sangue (glucosio) e aumentare notevolmente il livello di vitalità.

La concentrazione di glucosio nel sangue influenza e determina in larga misura l'ambiente ormonale. Gli ormoni sono molto importanti e aiutano a regolare la generazione di energia, modulare l'umore e persino i segnali di fame.

Livelli sani di zucchero nel sangue sono fondamentali anche per prevenire o gestire il diabete di tipo 2, l'ipertensione e l'ipoglicemia. Anche seguire una dieta che mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue può aiutare a prevenire l'obesità.

In modo pratico, possiamo dire che è consigliabile consumare cibi che impediscano la generazione di picchi di zucchero nel sangue.

Alimenti per abbassare lo zucchero nel sangue

1. Mele

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In uno studio finlandese, gli uomini che mangiavano più mele e altri cibi ricchi di quercetina avevano il 20% in meno di diabete e morti per malattie cardiache.

Altre buone fonti di quercetina sono cipolle, pomodori, verdure a foglia verde e bacche.

2. Cannella

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Uno studio clinico condotto a Beltsville, nel Maryland, ha rilevato che se si usa ½ cucchiaino di cannella al giorno, la sensibilità delle cellule all'azione dell'insulina può essere aumentata e la glicemia può rimanere regolata.

Dopo 40 giorni di assunzione di varie quantità di estratto di cannella, i diabetici non solo hanno sperimentato picchi più bassi nella glicemia postprandiale (livello di zucchero nel sangue dopo aver mangiato), ma hanno migliorato diversi indicatori di salute del cuore.

Inoltre, la cannella è utile da aggiungere a molte preparazioni.

3. Pesce d'acqua fredda

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Gli alimenti con acidi grassi omega 3, come il pesce d'acqua fredda (salmone, tonno, sgombro, aringhe) aiutano a rallentare lo svuotamento gastrico e, in questo modo, l'assorbimento del glucosio rallenta.

In questo modo, si impedisce allo zucchero assorbito dal cibo di generare un picco di glucosio nel sangue. Inoltre, i grassi sani aiutano a ridurre il rischio cardiovascolare, che è più alto nelle persone con diabete.

5. Alimenti con fibra

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Uno studio del Southwestern Medical Center dell'Università del Texas ha rilevato che le persone che hanno aumentato l'assunzione di fibre da 24 a 50 g al giorno hanno avuto notevoli miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue. In effetti, la dieta ricca di fibre era efficace quanto alcuni farmaci per il diabete.

Gli alimenti con la maggior quantità di fibre sono i cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura.

6. Legumi

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I legumi di tutti i tipi - piselli, ceci, fagioli, fagioli e lenticchie - sono un'ottima scelta per zuppe, insalate e una varietà di piatti etnici. Sono poveri di grassi, ricchi di fibre solubili e moderati di proteine ​​vegetali.

La fibra rallenta il rilascio di glucosio nel flusso sanguigno, prevenendo picchi di zucchero nel sangue. Inoltre, le proteine ​​vegetali sono più utili per i pazienti diabetici, poiché riducono il rischio cardiovascolare quando sostituiscono le proteine ​​animali.

7. Cioccolato

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I ricercatori della Tufts University hanno scoperto che il cioccolato fondente migliora la sensibilità all'insulina, un obiettivo cruciale nella prevenzione o nel trattamento del diabete di tipo 2.

Il cioccolato fondente o fondente abbassa anche la pressione sanguigna, abbassa il colesterolo e migliora la funzione dei vasi sanguigni.

Tuttavia, non è consigliabile mangiare più di un blocco al giorno come indulgenza occasionale poiché apporta molti grassi e calorie.

8. Bistecca

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Le carni degli animali d'allevamento contengono un diverso profilo lipidico e un composto chiamato acido linoleico coniugato (CLA). Secondo la ricerca, il CLA corregge il metabolismo degli zuccheri nel sangue e sembra avere anche significative proprietà anti-cancro.

Il CLA agisce soprattutto a livello addominale, regolando il metabolismo ed evitando l'eccesso di grasso in quella zona.

Nella ricerca più recente, i ricercatori norvegesi hanno integrato la dieta di 180 soggetti con una dose di CLA e hanno riferito di aver perso il 9% del loro peso corporeo in un anno.

9. Aceto

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Due cucchiai di aceto presi prima di un pasto possono aiutare a ridurre l'impatto dello zucchero dal cibo.

Uno studio dell'Arizona State University ha testato l'aceto di mele su tre diversi gruppi di soggetti per vedere i risultati in persone sane, persone con prediabete e diabetici. Prima dei pasti principali, ai partecipanti sono stati somministrati 2 cucchiai di aceto di mele.

Sessanta minuti dopo aver ingerito l'aceto, i pazienti con diabete avevano livelli di glucosio nel sangue inferiori fino al 25%. Il gruppo di pazienti prediabetici ha registrato un risultato ancora più favorevole: le loro concentrazioni erano meno della metà.

10. Mirtilli

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Un nuovo studio clinico pubblicato nel Journal of Nutrition nel 2010 ha riportato che una dose giornaliera dei principi attivi presenti nei mirtilli aumenta la sensibilità all'insulina e può ridurre il rischio di sviluppare il diabete negli individui a rischio più elevato.

Questo è importante poiché un elevato carico di carboidrati attraverso la dieta stimola notevolmente la produzione di insulina, che potrebbe portare all'insulino-resistenza e al diabete di tipo 2.

D'altra parte, maggiore è la sensibilità all'insulina, migliore è la capacità del fegato di regolare il glucosio nel sangue.

11. Avocado

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Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi o acido oleico. Si tratta di un grasso neutro che riduce la motilità dello stomaco e ritarda l'evacuazione del contenuto gastrico.

In questo modo, è conveniente consumarlo con i carboidrati per evitare che gli zuccheri raggiungano rapidamente il flusso sanguigno.

Gli avocado sono anche fonti inestimabili di fitosteroli, composti vegetali che inibiscono l'assorbimento del colesterolo, poiché hanno una forma chimica simile e competono con essa per l'assorbimento nell'intestino. La porzione consigliata di avocado è una fetta di 2 cm.

12. Semi di Chia

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Questo antico cereale senza glutine stabilizza lo zucchero nel sangue, migliora la sensibilità all'insulina e i sintomi legati alla sindrome metabolica, inclusi squilibri di colesterolo, ipertensione e picchi estremi dei livelli di zucchero nel sangue. sangue dopo i pasti.

I semi di chia sono anche potenti agenti antinfiammatori e contengono fibre, magnesio, potassio, acido folico, ferro e calcio.

13. Manghi

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Il mango può avere un sapore zuccherino, ma questo delizioso frutto abbassa lo zucchero nel sangue secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition and Metabolic Insights. L'assunzione giornaliera di dieci grammi di mango liofilizzato, cioè circa la metà di un mango fresco o 100 grammi, contribuisce alla riduzione della glicemia nelle persone obese.

I manghi forniscono anche una densità nutrizionale molto elevata con più di venti diverse vitamine e minerali, comprese le vitamine C e A, folato e fibre. Inoltre, quasi il 90% dei manghi che non hanno residui di pesticidi.

14. Spezie

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Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food, una miscela di condimenti a base di diverse spezie ha migliorato le funzioni metaboliche legate al glucosio e al colesterolo, il che ha comportato una riduzione dei livelli di zucchero e insulina nel sangue.

I semi di curcuma sono particolarmente antidiabetici, ma in alcuni studi anche cumino, zenzero, senape, foglie di curry e semi di coriandolo hanno mostrato proprietà antidiabetiche.

15. Olio d'oliva

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L'olio d'oliva, ricco di grassi monoinsaturi, non solo previene l'accumulo di grasso nella pancia, ma migliora anche la resistenza all'insulina. Migliorando la sensibilità all'insulina, i livelli di glucosio nel sangue rimangono stabili.

Inoltre, l'olio extravergine di oliva favorisce il rilascio dell'ormone che sopprime l'appetito leptina, che di solito si trova in quantità maggiori nelle persone obese. Tuttavia, la maggior parte degli obesi non ha una buona sensibilità alla leptina.

16. Uova

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Uno studio clinico pubblicato nel 2008 sull'International Journal of Obesity ha rilevato che le persone in sovrappeso e che mangiavano due uova al giorno a colazione hanno perso il 65% in più di peso rispetto a quelle che hanno mangiato una colazione simile senza uova.

I ricercatori hanno affermato che mangiare uova può controllare la fame riducendo la risposta insulinica postprandiale e controllare l'appetito prevenendo ampie fluttuazioni sia nei livelli di glucosio che di insulina.

Gli studi dimostrano anche che le persone che mangiano uova a colazione mangiano meno calorie nelle successive 36 ore.

17. Ciliegie

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Le ciliegie contengono sostanze chimiche naturali chiamate antocianine, che possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.

Sul Journal of Agricultural and Food Chemistry è stato pubblicato uno studio in cui si è riscontrato che i pigmenti responsabili del colore viola delle ciliegie chiamati antociani potrebbero ridurre la produzione di insulina del 50%. Gli antociani delle ciliegie possono anche proteggere dalle malattie cardiache e dal cancro.

18. Cacao

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Si ritiene che la fava di cacao sia la fonte più abbondante di magnesio al mondo. È anche un'ottima fonte di fibre, ferro e persino proteine ​​che favoriscono il livello di zucchero nel sangue.

Anche se probabilmente non è l'idea migliore di mangiare cacao durante il giorno, un'oncia o due può aiutare a ridurre il livello di zucchero nel sangue abbastanza rapidamente.

Inoltre, il cacao è ricco di cromo, un minerale che aiuta anche a ridurre ulteriormente lo zucchero nel sangue. D'altra parte, potrebbe aiutare a migliorare l'umore e persino aiutarti a perdere peso.

19. Fieno greco

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È una spezia le cui foglie e semi sono comunemente usati nei cibi dell'Asia meridionale. I semi di fieno greco sono usati come integratore per le madri che allattano e in una vasta gamma di medicinali a base di erbe.

Una revisione degli integratori alimentari a base di erbe ha dimostrato che il fieno greco riduce i livelli di glucosio nel sangue nelle persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2, così come nelle persone con prediabete.

La fibra dei semi di fieno greco è efficace nel rallentare la digestione dei carboidrati. Questo potrebbe spiegare il suo effetto sulla glicemia. È anche ricco di vitamine, minerali e antiossidanti.

Il fieno greco può essere assunto come pillola, ma può anche essere preso come tè o aggiunto a un'ampia varietà di gustose ricette.

20. Aglio

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L'aglio è stato utilizzato per anni per abbassare i livelli di colesterolo. Ma mostra anche la promessa di abbassare la glicemia. Uno studio sui ratti e uno sui conigli hanno dimostrato che l'estratto di aglio può abbassare lo zucchero nel sangue.

L'estratto di aglio ha aumentato la quantità di insulina disponibile nelle persone con diabete.

Studi simili hanno dimostrato che le cipolle hanno anche effetti positivi sulla regolazione dello zucchero nel sangue.

21. Asparagi

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È un ortaggio non amidaceo con solo 5 grammi di carboidrati, 20 calorie e quasi 2 grammi di fibre per porzione. È particolarmente ricco di un antiossidante chiamato glutatione, che svolge un ruolo chiave nel ridurre gli effetti dell'invecchiamento e di molte malattie, tra cui diabete, malattie cardiache e cancro.

Un esempio è una ricerca preliminare riportata nel 2012 sul British Journal of Nutrition, che suggerisce che gli asparagi possono aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la produzione di insulina.

Un altro vantaggio degli asparagi è il suo contenuto di folato; ½ tazza fornisce il 33% della dose giornaliera raccomandata di acido folico da 400 microgrammi.

L'American Heart Association raccomanda di mangiare cibi che contengono acido folico e altre vitamine del complesso B per aiutare a ridurre i livelli di omocisteina, un fattore di rischio per la malattia coronarica.

Riferimenti

1. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, settembre). L'assunzione di cannella riduce la glicemia a digiuno: meta-analisi. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
2. Eidi, A., Eidi, M. e Esmaeili, E. (2006). Effetto antidiabetico dell'aglio nei ratti diabetici normali e indotti da streptozotocina. Fitomedicina, 13 (9), 624-629.
3. Fieno greco e diabete. (2014).
4. Johnston, C., Kim, CM e Buller, AJ (2004, gennaio). L'aceto migliora la sensibilità all'insulina a un pasto ricco di carboidrati nei soggetti con insulino-resistenza o diabete di tipo 2. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
5. McDougall, GJ e Stewart, D. (2005). Gli effetti inibitori dei polifenoli delle bacche sugli enzimi digestivi. Biofattori, 23 (4): 189-195.
6. Prediabete: sono a rischio? (2016, 14 gennaio).