20 ALIMENTI DI ORIGINE VEGETALE E LORO CARATTERISTICHE - NUTRIZIONE - 2024

Gli alimenti vegetali sono rappresentati da quinoa, ciliegia, wakame e lenticchie, tra gli altri. Questi alimenti sono quelli che derivano direttamente da un substrato, come il suolo, dove crescono piante, funghi o alghe. Di questi, le sue foglie, radici, semi o frutti possono essere commestibili.

La loro importanza nella dieta quotidiana è inconfutabile, perché sono una fonte naturale di nutrienti, fibre, vitamine, acido folico, proteine ​​e grassi insaturi. Allo stesso modo, non sono solo vitali per avere un corpo sano, ma contribuiscono anche al mantenimento dei diversi sistemi del corpo.

Carote e broccoli. Fonte: pixabay.com Ciliegie. Fonte: pixabay.com

Molti sono i benefici di frutta, cereali, semi e legumi, tra gli altri. Ad esempio, la fibra dei legumi contribuisce all'ottimo funzionamento del tratto digerente.

Allo stesso modo, l'acido folico, contenuto nei ceci, contribuisce alla formazione dei globuli rossi. Un altro vantaggio dell'assunzione regolare di verdure è che riduce il rischio di malattie cardiovascolari, respiratorie e immunologiche e vengono anche attribuite proprietà anti-cancro.

Elenco di alimenti a base vegetale

-Frutta

La frutta può aiutare a ridurre al minimo il rischio di artrosi e malattie cardiovascolari. Sono una fonte di acqua, carboidrati, fibre, vitamine e proteine. Inoltre, sono ricchi di sali minerali come calcio, potassio, ferro e magnesio.

ciliegie

Questo frutto contiene, tra gli altri nutrienti, le vitamine K, A, C e B. Viene utilizzato come antinfiammatorio e per combattere le infezioni.

In studi recenti, la quercetina e l'acido ellagico, presenti nella ciliegia, sono stati associati come composti efficaci nel trattamento del cancro. Questi rallentano la diffusione e lo sviluppo dei tumori, senza intaccare le cellule sane.

Il consumo regolare di questo frutto aiuta a ridurre l'acido urico, a causa degli antociani che contiene. Allo stesso modo, la medicina tradizionale è ampiamente utilizzata per i suoi benefici per il colon e il cuore.

Kiwi

Il kiwi è usato come parte del trattamento per le malattie delle vie respiratorie. Inoltre, aiuta ad abbassare il colesterolo e controllare la pressione sanguigna. Ciò è dovuto alle vitamine, ai minerali e ai fitonutrienti che contiene. Oltre a questo, contiene vitamina C, potassio, fibre e antiossidanti.

Fragole

Questo frutto ha alti livelli di vitamina C, quindi gli specialisti consigliano di consumarlo, per coprire i livelli di questa vitamina nel corpo. Pertanto, potrebbe ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, poiché aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.

Mirtillo

Il mirtillo rosso è un'ottima fonte di nutrienti e composti che stimolano il sistema immunitario, come i flavonoidi e gli acidi fenolici. Poiché contiene tannini, a questo frutto vengono attribuite proprietà antidiarroiche.

Inoltre, alcuni studi indicano la sua capacità di creare resistenza contro alcuni microrganismi, come batteri o funghi.

-Verdure

Sono alimenti ad alto contenuto nutritivo, che forniscono poche calorie. Le verdure contengono fibre, minerali e vitamine, che aiutano a mantenere una salute ottimale.

Carota

Carota (Daucus carota) Fonte: pixabay.com

La carota è ricca di vitamina A e beta-carotene. Questo antiossidante conferisce il colore arancione a questo ortaggio, oltre ad essere correlato alla prevenzione del cancro, in particolare alla prostata e ai polmoni.

broccoli

Questo fa parte della famiglia delle crocifere. I broccoli hanno glucosinolato, un composto costituito da zolfo. Inoltre, contiene sulforafano, che è un elemento utilizzato efficacemente nella protezione contro le malattie del cancro.

Mangiare broccoli può proteggere altri organi, come il cuore, dalle malattie causate dallo stress ossidativo.

Oltre alla capacità di questo ortaggio di prevenire le malattie, è una specie che ha molti nutrienti. Questi includono vitamina K e C, potassio, acido folico e manganese.

bietola

Questo ortaggio è a basso contenuto di calorie, ma ha molti minerali e vitamine essenziali. Quindi, ha fibre, proteine, magnesio, vitamine K, A e C e manganese.

La bietola è nota per la sua capacità di agire contro i danni che il diabete mellito potrebbe causare. In un'indagine condotta su animali, è stato dimostrato che l'estratto di bietola abbassa il livello di zucchero nel sangue.

Potrebbe anche prevenire i danni che i radicali liberi possono causare alle cellule. La proprietà antiossidante della bietola protegge i reni e il fegato dagli effetti del diabete.

cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles contengono kaempferol. Questo antiossidante potrebbe essere un agente altamente efficace nel prevenire possibili danni cellulari causati dai radicali liberi. In questo modo aiuti anche ad evitare alcune malattie croniche.

Il consumo di questo ortaggio potrebbe anche aiutare ad aumentare la percentuale di enzimi coinvolti nei processi di disintossicazione. Questo probabilmente riduce la percentuale di rischio di cancro nel retto e nel colon.

Per quanto riguarda il suo valore nutritivo, ogni porzione include minerali, potassio, acido folico e vitamine C, A e K.

-L

I legumi sono i semi contenuti nelle piante appartenenti alle Fabaceae. Questi forniscono all'individuo un alimento con alti livelli di fibre alimentari, zinco, antiossidanti, ferro e proteine.

Per questo la famiglia Legume è diventata una delle principali fonti di cibo degli esseri viventi, soprattutto per l'uomo.

cece

Cece (Cicer arietinum). Fonte: pixabay.com

Il cece è originario del Mediterraneo, tuttavia la sua coltivazione è estesa ad America e India. Contiene minerali, come sodio, calcio, rame, magnesio, potassio e manganese. Inoltre, è ricco di proteine ​​vegetali e vitamine B6, B2, B1 E, A e C.

Questo cereale è un'importante fonte di carboidrati a lento assorbimento. A causa di ciò, l'assimilazione nel corpo del glucosio è graduale. In questo modo si controllano i livelli di zucchero nel sangue, evitando così uno squilibrio in questi.

È un alimento molto proteico e ricco di fibre. Inoltre, ha pochi grassi saturi, che contribuiscono alla regolazione del colesterolo. Le fibre in esso contenute favoriscono il transito intestinale, oltre a contribuire ad un più lento processo di assorbimento dei carboidrati.

Un altro dei benefici per la salute che offre il consumo di ceci è che è un alimento adatto alle donne in gravidanza, grazie al suo alto contenuto di acido folico.

Inoltre, è ideale per ridurre lo stress e le tensioni psicofisiche, poiché il magnesio, le vitamine e il fosforo ha rinforzato i sistemi nervoso e muscolare.

Lenticchie

Le lenticchie sono coltivate in varie regioni del mondo, grazie, tra l'altro, al fatto che la pianta è altamente resistente alla siccità.

Questi contengono fibre, vitamine E, A, B3, B2, B1, B6 e B9, amidi, carboidrati e fibre. Inoltre, contengono minerali come calcio, selenio, magnesio, zinco, sodio, ferro e fosforo. Hanno anche acido folico e fibre, che favoriscono il transito intestinale e prevengono la stitichezza.

Le proteine ​​delle lenticchie sono a basso contenuto di grassi. Questo è della massima importanza non solo dal punto di vista nutrizionale, ma, insieme alla fibra e alle sue proprietà sazianti, è un'opzione sana e conveniente.

Fagiolo

È una pianta originaria del Messico che si caratterizza, tra l'altro, per la sua ampia varietà, quindi per le variazioni esistenti in termini di colorazione e dimensione dei semi.

In questo modo, ci sono fagioli bianchi, chiamati ebrei, neri, conosciuti in Venezuela come fagioli, marroni, gialli. Ci sono anche due colori: bianco con nero, giallo e marrone, tra gli altri.

Il fagiolo ha un alto valore nutritivo, poiché contiene fibre, acido folico, antiossidanti e vitamine B3, B2 e B1. Questo è un ottimo fornitore di proteine ​​vegetali, con livelli molto bassi di grassi e privo di colesterolo.

Allo stesso modo, hanno alti livelli di amido, un carboidrato complesso che viene rilasciato lentamente nel corpo. A causa di ciò, producono la sensazione di sazietà. Inoltre, aiutano a controllare i picchi di zucchero nel sangue.

D'altra parte, hanno la quercetina, un composto considerato nella medicina tradizionale un ottimo agente antinfiammatorio.

Altri vantaggi di questo ortaggio sono:

-Contribuisce al mantenimento della pressione sanguigna bassa.

-Facilitare i processi digestivi.

-Mantengono il sistema osseo sano e forte

-Prevenire le malattie del sistema circolatorio

-Semi e noci

I semi e le noci forniscono al corpo grassi saturi, benefici per il sistema circolatorio. Inoltre, contengono potassio, vitamina E e proteine.

Mandorla

La mandorla è un ottimo spuntino, in quanto riduce i livelli di colesterolo. Inoltre, poiché è un ottimo sostituto delle proteine ​​animali e provoca una sensazione di pienezza nell'individuo, evitando così di mangiare troppo durante i pasti.

Il grasso contenuto in questo seme aiuta i livelli di lipidi nel sangue ad essere ottimali, riducendo così il rischio di malattie del sistema circolatorio in quei pazienti che soffrono di diabete mellito.

Biancheria

I semi di lino sono molto utili per la chimica del corpo. I lignani nel lino sono ormoni naturali di tipo fitoestrogeno. Questi sono efficaci nel trattamento dei tumori del cancro, in particolare quelli della prostata e del seno.

In relazione alla fibra contenuta nel seme, copre le pareti dello stomaco, prevenendo così lo sviluppo di processi infiammatori. Inoltre, un cucchiaio di lino macinato fornisce quasi due grammi di omega 3, un grasso che attiva efficacemente il funzionamento dei vasi sanguigni e del cuore.

Sesamo

La sesamina è un importante antiossidante che è abbondantemente presente nei semi di sesamo, come è anche noto il sesamo. Questo composto riduce significativamente il livello di colesterolo nel sangue.

Inoltre, il consumo di sesamo contribuisce al controllo della pressione sanguigna. Questo lo rende un ottimo alleato per la salute cardiovascolare, evitando non solo problemi cardiaci, ma anche ictus e possibili malattie renali.

Per quanto riguarda gli alti livelli di oli presenti nella composizione di questo seme, questi migliorano notevolmente le condizioni di capelli, pelle e unghie.

-Cereali

Questi forniscono al corpo vitamine, proteine ​​e minerali. Gli specialisti consigliano di consumarli a colazione, poiché forniscono l'energia necessaria per iniziare le attività quotidiane.

Riso

Il riso contiene grandi quantità di lisina e amido, sotto forma di amilopectina e amilosio. Il riso pulito, senza la sua crusca, ha meno fibre alimentari rispetto ad altri cereali.

Tenendo conto delle esigenze individuali, si consiglia di consumarlo crudo in quanto aiuta l'efficiente funzionamento del tratto gastrointestinale.

Un aspetto notevole di questo cereale è che non contiene glutine. Pertanto, è adatto per essere consumato da persone che soffrono di celiachia, così come da coloro che sono sensibili al glutine di tipo non celiaco.

Orzo

Coltivazione dell'orzo. Fonte: pixabay.com

L'orzo non è solo l'ingrediente fondamentale nella produzione della birra. È un alimento altamente nutritivo, molto utile anche in gastronomia.

È un'ottima fonte di energia, soprattutto per quanto riguarda i carboidrati a lenta assimilazione. Inoltre, a causa di potassio, calcio, magnesio, ferro e fosforo, è un buon remineralizzante.

Tuttavia, l'aspetto più prominente dell'orzo sono gli oligoelementi, come l'antiossidante selenio, zinco, rame, manganese. Inoltre, è ricco di vitamine B6, B3 e B1.

Sebbene non abbia un alto livello proteico, come quello del grano, il suo apporto nutritivo è importante. Inoltre, contiene fibre solubili, con un alto contenuto di beta-glucano. Questo è associato alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.

quinoa

La Quinoa è un alimento vegetale che ha nei suoi componenti, i 9 aminoacidi essenziali per lo sviluppo umano. Questo lo rende una specie altamente nutriente, oltre ad essere facilmente digeribile.

Tra questi amminoacidi spicca la lisina, che ha proprietà associate allo sviluppo del cervello. Contiene anche istidina e arginina, molto importanti nella fase infantile dell'essere umano, poiché contribuiscono al corretto sviluppo del corpo.

Allo stesso modo, ha fibre, grassi insaturi e minerali, come fosforo, ferro e calcio. Inoltre, la quinoa ha circa il 16% di proteine ​​e carboidrati come l'amido, ma non contiene glutine. Per questo motivo può essere consumato dai celiaci.

-Alghe commestibili

Le alghe sono ricche di sostanze nutritive. In questo senso, contengono fosforo, ferro, potassio, sodio e vitamine D, A, R, C, B2 e B1, tra gli altri. In generale, le vengono attribuite proprietà antinfiammatorie, antivirali e immunomodulatorie.

Kombu (

Questa grande specie fa parte delle alghe brune. La sua consistenza è carnosa e trova largo impiego in cucina, per condire i cibi, nelle zuppe e nelle insalate.

Nei suoi componenti ha magnesio, iodio e calcio, che contribuiscono alla muscolatura, alla tiroide e al sistema nervoso centrale. Inoltre, ha zuccheri naturali, quindi potrebbe essere appropriato per i diabetici.

Kombu è anche usato per trattare alcuni disturbi del sistema cardiovascolare, come la regolazione della pressione sanguigna.

Wakame (

Wakame è un'alga bruna originaria del Pacifico. È una foglia molto grande, potendo misurare fino a un metro e mezzo. È altamente nutriente, quindi viene utilizzato in insalate, stufati e zuppe, tra gli altri.

Questa specie si distingue per il suo alto livello di calcio. Allo stesso modo, ha proteine, fosforo e iodio, che aiutano a regolare le attività della ghiandola tiroidea.

-Funghi commestibili

Il fungo è la specie più consumata e coltivata, sebbene il mercato stia attualmente iniziando a farsi strada verso altre varietà. I funghi commestibili sono ricchi di acqua, oltre a vitamine, proteine, fibre e minerali. Inoltre, sono cibi a basso contenuto calorico.

Maitake (

Il maitake è un fungo che, oltre ad avere un sapore gradevole, possiede proprietà medicinali. È tradizionalmente utilizzato per rafforzare il sistema immunitario e per controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, è indicato in caso di problemi di pressione sanguigna, contribuendo così alla diminuzione dell'HDL.

Riferimenti

1. Natalie Stein (2019). Lista di cibi vegetariani. Recuperato da livestrong.com.
2. FAO (2019). Cereali. Organizzazione per l'alimentazione e l'agricoltura delle Nazioni Unite. Recuperato da fao.org.
3. American Diabetes Association (2019). Cereali e verdure amidacee. Estratto da diabet.org.
4. Harvard TH Chan (2019). The Nutrition Source harvard.edu.
5. Dairy Counsil of Califormia (2019). Health Benefits of Vegetables org