I 18 ALIMENTI PIÙ RICCHI DI VITAMINA K (NATURALE) - NUTRIZIONE - 2024

Alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina K sono pomodori secchi, sedano, gombo, mirtilli, salvia essiccata, cavoli, cavoli, more, spinaci, broccoli, scalogno, cavoletti di Bruxelles e altri che menzioneremo di seguito.

La vitamina K è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue o nella sintesi delle proteine ​​ossee (ossa). Una carenza di vitamina K può portare a malattie cardiache, debolezza ossea, carie e cancro.

Brocilli è ricco di vitamina K.

Gran parte della vitamina K nella nostra dieta proviene dai batteri intestinali che abbiamo già, per questo motivo i livelli di vitamina K possono dipendere in gran parte dalla salute del tuo intestino.

Esistono due tipi di vitamina K che otteniamo dalla nostra dieta; vitamina K1 e vitamina K2. La vitamina K1 si trova nelle verdure e la vitamina K2 (chiamata anche menachinone) si trova nei latticini ed è prodotta dai batteri nell'intestino.

Se vuoi integrare o aggiungere vitamina K alla tua dieta, è stato dimostrato che gli alimenti ricchi di vitamina K2 hanno maggiori benefici per la salute rispetto alle fonti di K1. C'è anche una versione sintetica, che è la vitamina K3, che non è raccomandata.

Mangiare cibi ricchi di vitamina K può supportare la salute del cuore, migliorare la densità ossea, ripristinare la salute orale, combattere il cancro e ridurre le infezioni, tra gli altri vantaggi.

La RDA per la vitamina K è di 120 mcg / giorno per gli uomini e 90 mcg / giorno per le donne. Il valore giornaliero è di 80 mcg.

Alimenti più ricchi di vitamina K.

1- Pomodori secchi

I pomodori secchi sono gustosi da aggiungere a insalate, salse, primi piatti, panini e pizze. Ci sono molti modi per gustarli, quindi inizia a sperimentare per cercare di trovare il tuo modo preferito per incorporare queste verdure salutari nella tua dieta.

I pomodori secchi possono essere messi a bagno e quindi utilizzati in diversi modi. Una tazza di pomodori essiccati al sole contiene il 29% dell'indennità giornaliera raccomandata di vitamina K. Inoltre, sono un'ottima fonte di licopene, vitamina A, vitamina C, calcio e ferro.

Dimensione della dose: 1 tazza, 23,22 microgrammi di vitamina K (29% DV), 139 calorie

2- Sedano

Il sedano è un ortaggio dal sapore ben marcato, facile da preparare quando si vuole uno spuntino sano e veloce. Il sedano può essere consumato come spuntino insieme a hummus o burro di noci. È anche molto gustoso nelle insalate, soprattutto in quelle agrodolci.

Un gambo medio di sedano fornisce il 15% dell'assunzione raccomandata di vitamina K ed è anche un'ottima fonte di folati, antiossidanti, calcio e potassio. E con sole 6 calorie per stelo, può essere gustato in abbondanza e senza doversi preoccupare dell'apporto calorico.

Porzione: 1 gambo medio, 11,72 microgrammi di vitamina K (15% DV), 6 calorie

3- Gombo

Una porzione da mezza tazza di gombo a fette fornisce 34 microgrammi di vitamina K nella dieta, ovvero circa il 43% del totale raccomandato per la giornata. Se non sei sicuro di come ottenere più vitamina K da questo ortaggio, prova a servirlo con zuppa di pomodoro, mais, riso o gamberetti.

Dimensione della dose: 1/2 tazza, 34 microgrammi di vitamina K (43% DV), 19 calorie

4- Mirtilli

I mirtilli sono un alimento molto salutare da aggiungere alla tua dieta. Sono pieni di fibre, potassio, ferro, rame, zinco e vari antiossidanti.

Per ottenere più vitamina K nella tua dieta, goditi una tazza di mirtilli ogni giorno e otterrai il 36% del valore giornaliero raccomandato. Per alcune idee, aggiungi dei mirtilli allo yogurt, all'insalata o alla farina d'avena per uno spuntino sano e gustoso.

Dimensione della dose: 1 tazza, 28,56 microgrammi di vitamina K (36% DV), 84 calorie

5- Salvia essiccata

Molte persone usano le erbe essiccate di tanto in tanto per ravvivare la loro cucina, ma non tutti conoscono i numerosi benefici per la salute che possono fornire.

La salvia essiccata è un'ottima fonte di vitamina K e un cucchiaio fornisce il 43% dell'indennità giornaliera raccomandata. Aggiungi la salvia essiccata alla tua cucina per ulteriori benefici, come antiossidanti e agenti antinfiammatori.

Dimensione della dose: 1 misurino, 34,29 microgrammi di vitamina K (43% DV), 6 calorie

6- Kale

Se sei abituato a vedere il cavolo nero nascosto nel bordo del piatto come guarnizione, fai un interruttore e dagli un posto al centro di alcuni dei tuoi cibi preferiti.

Una tazza di cavolo tritato fornisce al tuo corpo quasi il 700% della dose giornaliera totale raccomandata di vitamina K.È anche ricco di altre vitamine come A e C, oltre a ferro e calcio, che contribuiscono molto alla salute.

Dimensione della dose: 1 tazza, 547,39 microgrammi di vitamina K (684% DV), 34 calorie

7- Cavolo

Il cavolo crudo o cotto a vapore è un alimento che aiuta a trattare il colesterolo alto, ulcere gastriche, artrite, aumento di peso e costipazione. Una tazza di cavolo o cavolo cappuccio tritato contiene 76 microgrammi di vitamina K, o quasi il 100% del valore giornaliero raccomandato.

Mangia più cavolo per migliorare l'assunzione di vitamina K, oltre a vitamina C, fibre, vitamina E, calcio, magnesio e potassio.

Porzione: 1 tazza di cavolo tritato, 76 microgrammi di vitamina K (95% DV), 22 calorie.

8- More

Ricche e di colore scuro, le more contengono molti antiossidanti al loro interno. Inoltre, sono abbondanti in minerali come rame e manganese, oltre a vitamine come vitamina C e vitamina K.

Una tazza di queste succulente bacche contiene il 36% della vitamina K che l'adulto medio dovrebbe consumare al giorno.

Dimensione della dose: 1 tazza, 28,51 microgrammi di vitamina K (36% DV), 62 calorie

9- Spinaci

Uno degli alimenti più sani che puoi aggiungere alla tua dieta sono gli spinaci. Che siano crudi o cotti, gli spinaci sono una fonte unica di numerose vitamine, minerali e antiossidanti, tra cui vitamina C, ferro, calcio e vitamina K.

Se non sei sicuro di come aggiungere più spinaci alla tua dieta, inizia a usarli come base frondosa per le tue insalate, saltali con olio d'oliva e aglio, aggiungendoli come condimento alla tua pizza, o schiaccia e cuoci nel tuo sugo di pasta preferito. .

Dimensione della dose: 1 tazza, 144,87 microgrammi di vitamina K (181% del valore giornaliero), 7 calorie

10- Broccoli

Se consumati regolarmente, i broccoli contribuiscono alla salute del sistema nervoso, degli occhi, del cuore, delle ossa, della pressione sanguigna e della pelle. È anche un alimento molto potente per aumentare le tue difese.

Aggiungi più broccoli alla tua dieta per soddisfare le tue esigenze di zinco, calcio, potassio, vitamina C, vitamina K di cui hai bisogno ogni giorno. Solo mezza tazza fornisce più della quantità giornaliera raccomandata di vitamina K.

Dimensione della dose: 1/2 tazza, 110,06 microgrammi di vitamina K (138% DV), 27 calorie

11- Erba cipollina

Conosciuti anche come cipolline o porri, forniscono al corpo una varietà di vitamine e minerali. Questi includono fibre, vitamina C, vitamine del gruppo B e vitamina K.

I porri sono anche un alimento versatile, che lo rende facile da incorporare nella tua dieta ogni giorno. Usali tritati al posto delle cipolle bianche e aggiungili alle insalate o alla zuppa di pomodoro.

Porzione: 1 tazza tritata, 207 microgrammi di vitamina K (259% DV), 32 calorie

12- cavoletti di Bruxelles

Una tazza di cavoletti di Bruxelles contiene poco più di 33 microgrammi di vitamina K, che fornisce il 42% dell'indennità giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti.

Ma non è l'unico beneficio per la salute che portano; I cavoletti di Bruxelles sono anche fonti di vitamina C, potassio, manganese, acido folico e ferro.

Dimensione della dose: 1 tazza, 33,63 microgrammi di vitamina K (42% DV), 38 calorie

13- Sottaceti

I sottaceti contengono piccole quantità di numerose vitamine e minerali. Un sottaceto medio contiene il 34% del valore giornaliero raccomandato.

I sottaceti sono anche una buona fonte di fibre e contengono una piccola ma utile fonte di antiossidanti come la vitamina A e la luteina.

Dimensione della dose: 1 unità media, 26,85 microgrammi di vitamina K (34% DV), 43 calorie.

14- Prugne

Se hai bisogno di assumere più vitamina K nella tua dieta, le prugne sono una fonte importante di questa vitamina essenziale.

Una porzione da una tazza contiene il 7% della quantità raccomandata di vitamina K per il giorno e godrai anche dei benefici di fibre, potassio, calcio e vitamina A.

Dimensione della dose: 1 tazza, 5,95 microgrammi di vitamina K (7% DV), 24 calorie

15 peperoncino in polvere

Usa il peperoncino in polvere più frequentemente nella tua cucina e raccoglierai i benefici della vitamina A, vitamina C, potassio, fosforo, calcio, manganese, zinco e selenio.

Se la vitamina K è una preoccupazione nella vostra dieta, il peperoncino in polvere ne è un'ottima fonte; solo un cucchiaio di questa spezia rossa brillante contiene l'11% del valore giornaliero raccomandato.

Dose: 1 misurino, 2,32 microgrammi di vitamina K (11% DV), 25 calorie

16- Asparagi

Ci sono molte ragioni per aggiungere più asparagi alla tua dieta. Ha proprietà antietà, può aiutare a prevenire il morbo di Alzheimer ed è ricco di antiossidanti che proteggono dai radicali liberi e da alcuni tipi di cancro.

Sono anche ricchi di molte delle vitamine e dei minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute. Questi includono vitamina A, vitamina C, acido folico, fibre, vitamina E e vitamina K.

Dimensione della dose: 4 unità, 48 microgrammi di vitamina K (60% DV), 11 calorie

17- Carote

Una carota media fornisce più di otto microgrammi di vitamina K, sufficienti per aiutarti a raggiungere il 10% del valore giornaliero raccomandato.

Questa stessa carota aggiunge solo 25 calorie alla tua dieta e l'abbondanza di altre vitamine e minerali rende le carote un ottimo cibo da gustare regolarmente.

Dimensione della dose: 1 media, 8,05 microgrammi di vitamina K (10% DV), 25 calorie

18- Lamponi

I lamponi sono ricchi di vitamine e minerali, inclusa la vitamina K, quindi possono essere una parte essenziale della tua dieta ogni giorno.

Molti altri tipi di bacche contengono benefici simili, quindi prendi l'abitudine di aggiungerli a una macedonia o un frullato a colazione, pranzo o spuntino e dai alla tua mente e al tuo corpo una spinta nutritiva.

Dimensione della dose: 1 tazza, 9,59 microgrammi di vitamina K (12% DV), 64 calorie.

Dove funziona la vitamina K?

Cuore

La vitamina K ha dimostrato di aiutare a prevenire la calcificazione delle arterie, una delle principali cause di attacchi di cuore. Funziona estraendo il calcio inorganico dalle arterie e non permettendo la formazione di placche dure.

Ossatura

La vitamina K aumenta la quantità di una specifica proteina richiesta per mantenere il calcio nelle ossa, riducendo il rischio di osteoporosi. Alcuni studi sulla vitamina K hanno scoperto che un elevato apporto di vitamina K può arrestare la perdita ossea nelle persone con osteoporosi.

Cancro

La vitamina K ha dimostrato di essere efficace nel ridurre il rischio di cancro alla prostata, al colon, allo stomaco, al naso e alla bocca. Uno studio ha anche scoperto che alte dosi di vitamina K hanno aiutato i malati di cancro al fegato a stabilizzarsi e persino a migliorare la funzionalità epatica.

Un sintomo della sua carenza è un sanguinamento eccessivo, specialmente in lesioni apparentemente lievi o quando inizia nel naso o nelle gengive. Rimani in salute includendo ogni giorno nella tua dieta molti cibi ricchi di vitamina K.

Riferimenti

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K.Induzione dell'apoptosi della vitamina K2 nelle linee cellulari di carcinoma polmonare: la possibilità della terapia con vitamina K2 per il cancro del polmone. Int J Oncol. 2003 settembre; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Gli effetti antitumorali della vitamina K. Altern Med Rev.2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. Contenuto di vitamina K1 (fillochinone) degli oli commestibili: effetti del riscaldamento e dell'esposizione alla luce. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. Contenuto di fillochinone (vitamina K1) e diidrofillochinone di grassi e oli. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
5. Shearer MJ e Newman P. Tendenze recenti nel metabolismo e nella biologia cellulare della vitamina K con particolare riferimento al ciclo della vitamina K e alla biosintesi dell'MK-4.
6. Ricerca sui lipidi J. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014, 31 gennaio.