15 ALIMENTI RICCHI DI VITAMINA C E DEI SUOI BENEFICI - NUTRIZIONE - 2024

Alcuni degli alimenti che contengono più vitamina C sono peperoni rossi e verdi, peperoncino, kiwi, broccoli, fragole, cavoletti di Bruxelles, guava, meloni, angurie, pomodori, cavolfiori, spinaci e altri che menzionerò di seguito.

La vitamina C ha un'ampia varietà di usi nel nostro corpo, che vanno dal ritardare o prevenire il danno cellulare, mantenere sani i tessuti del corpo, migliorare l'assorbimento del ferro presente negli alimenti di origine vegetale, fino a contribuire al corretto funzionamento del sistema immunitario. per proteggerci dalle malattie.

Gli esseri umani hanno bisogno di mangiare cibi ricchi di vitamina C, poiché non siamo in grado di sintetizzarla in modo endogeno, quindi è essenziale includerla nella nostra dieta quotidiana.

Elenco degli alimenti che contengono vitamina C.

1- Pepe rosso e verde

La varietà della pianta del pepe e lo stadio della sua maturità determinano il sapore e il colore di ciascuna. Ad esempio, un peperone rosso è semplicemente un peperone verde maturo.

Nonostante la reputazione dell'arancia, una tazza di peperoni rossi tritati contiene quasi tre volte più vitamina C di questa e peperoni verdi il doppio. Mezza tazza di peperone rosso contiene 95 mg di vitamina C, che equivale a quasi il 160% dell'assunzione giornaliera raccomandata.

I peperoni rossi sono anche un'ottima fonte di vitamina A, che favorisce una buona salute degli occhi.

2- peperoncino

Ci sono alcuni che temono il suo sapore "piccante-piccante", tuttavia alcuni psicologi come Paul Rozin suggeriscono che il consumo di peperoncino sia un esempio di "rischio limitato", cioè una sensazione estrema che può essere goduta a seconda dei casi delle montagne russe, perché il cervello sa che non c'è rischio di lesioni personali.

E se ancora non sei convinto, magari sapendo che mezza tazza di peperoncino tritato contiene circa 107 mg di vitamina C (il 180% di quanto richiesto), incoraggerai questa sensazione di rischio.

3- Kiwi

Questo frutto, originario della Cina, è ovale e la sua dimensione è simile a quella di un uovo di gallina. Ha una buccia opaca, bruno-verdastra, una consistenza liscia e piacevole e un gusto dolce ma unico.

Cento grammi di kiwi contengono 92,7 mg di vitamina C, che equivalgono al 112% dell'assunzione giornaliera raccomandata. Inoltre, è ricco di potassio e rame.

4- Ciliegia acerola

La ciliegia acerola o M alpighia punicifolia, è un piccolo frutto rosso noto per essere estremamente ricco di vitamina C. Solo 100 grammi contengono più di 1600 mg di questa vitamina.

Se la ciliegia acerola non è di stagione, in molti paesi può essere acquistata in polvere.

5- Broccoli

I broccoli, di solito di colore verde, assomigliano a un albero ramificato. È anche simile al cavolfiore, un gruppo di colture diverso, ma della stessa specie.

Una porzione di 100 grammi di questo ortaggio fornisce quasi 90 mg di vitamina C, che equivalgono al 107% di quanto raccomandato al giorno. È anche ricco di vitamina K.

6- fragole

Le fragole vengono consumate in un'ampia varietà di presentazioni: succo, torta, marmellata, gelato, frullato e molti altri.

Le fragole, oltre ad essere gustose, hanno una buona quantità di vitamina C. Circa 100 grammi di fragole contengono quasi 60 mg di vitamina C, che equivalgono a circa il 71% della dose giornaliera raccomandata.

È anche una sana fonte di acido folico e altri composti che promuovono la salute del nostro cuore.

7- cavoletti di Bruxelles

Una porzione di cavoletti di Bruxelles fornisce circa 50 mg di vitamina C al giorno. Contiene anche vitamina K, acido folico, vitamina A, manganese, potassio e fibre alimentari.

Il loro sapore amaro può essere un problema, anche se migliora una volta tostato.

8- Pomodori rossi

I pomodori rossi sono un alimento comune di vitamina C, e lo sono ancora di più se essiccati al sole, poiché contengono concentrazioni più elevate di questa vitamina. Una piccola porzione contiene più di 100 mg di vitamina C, che supera il nostro fabbisogno quotidiano.

9- Meloni

Nonostante il melone sia un frutto, alcune varietà possono essere considerate ortaggi. Sono originari dell'Africa e del sud-est asiatico. Solo una tazza di melone fornisce circa 70 mg di vitamina C, che è già più del 100% di ciò che è necessario per la giornata. Ha anche molta vitamina A e potassio.

10- Angurie

Questo frutto ha una buccia dura e liscia, generalmente verde con strisce verde scuro o macchie gialle. La sua polpa all'interno è succosa, dolce, di colore rosso e contiene molti semi.

L'anguria è un'altra grande fonte di vitamina C, una porzione ti darà il 112% del tuo fabbisogno giornaliero.

Scopri altri vantaggi dell'anguria in questo articolo.

11- Guava

La guava è un comune frutto tropicale, di circa 4-12 centimetri di dimensione e di forma rotonda o ovale. Hanno una fragranza molto pronunciata simile alla scorza di limone, ma meno acuta.

Una guava da 100 grammi contiene quasi 230 mg di vitamina C, che equivale al 275% dell'assunzione giornaliera richiesta, che è circa quattro volte la quantità di un'arancia. Inoltre, è ricco di fibre alimentari e ha livelli moderati di acido folico.

12- Cavolfiore

È un ortaggio bianco, sebbene ci siano rare variazioni di colori arancioni, verdi e viola. Può essere preparato arrosto, fritto, al vapore o schiacciato.

Nelle diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetosi, il cavolfiore è utilizzato come sostituto del riso o delle patate, poiché grazie alla sua consistenza può produrre una sensazione simile in bocca.

Una testa di cavolfiore fornisce una dose di circa 120 mg di vitamina C e una tazza contiene circa 48 mg, che equivale al 58% di ciò che è necessario al giorno.

13- Spinaci e verdure a foglia verde

Oltre agli spinaci, la bietola, le cime di rapa, il crescione e la maggior parte delle verdure a foglia verde forniscono quantità diverse di questo nutriente essenziale.

Una tazza di spinaci contiene 28 mg di vitamina C, pari al 34% dell'assunzione giornaliera richiesta. È anche un'ottima fonte di vitamina K ed è ricca di vitamina A, ferro, magnesio, manganese, tra gli altri.

14- Erbe fresche

Molte erbe fresche come coriandolo, erba cipollina, timo, basilico e prezzemolo sono ricche di vitamina C. Ad esempio, una tazza di prezzemolo fresco contiene più di 130 mg di vitamina C e una tazza di timo 160 mg.

15- Il limone

Questa lista non poteva finire senza includere il famoso limone. Questo frutto è comunemente noto, come le arance, per il suo contenuto di vitamina C, motivo per cui tradizionalmente è diventato un fedele compagno del tradizionale tè caldo al miele che prepariamo quando ci sentiamo male.

Una tazza del succo di diversi limoni contiene quasi 95 mg di vitamina C che equivalgono a quasi il 160% dell'assunzione giornaliera richiesta.

Di quanta vitamina C ha bisogno il mio corpo?

In diverse fasi della vita, il nostro corpo ha bisogno di quantità diverse. Ad esempio, un bambino dalla nascita ai sei mesi di età ha bisogno di 40 microgrammi al giorno, mentre un adulto ha bisogno di 75 mg per le donne e 90 mg per gli uomini.

Una donna incinta dovrebbe aumentare la sua dose giornaliera a 85 mg e durante il periodo dell'allattamento richiederà circa 120 mg al giorno.

Vitamina C e salute

Prevenzione del cancro

L'evidenza epidemiologica suggerisce che un maggiore consumo di frutta e verdura è associato a un minor rischio di contrarre la maggior parte dei tumori, e questo è in parte dovuto al fatto che la maggior parte contiene vitamina C.

Inoltre, ci sono studi che suggeriscono che la vitamina C può limitare la formazione di agenti cancerogeni e, forse, grazie alla sua funzione antiossidante, aiuta ad attenuare il danno ossidativo che può portare al cancro.

Malattia cardiovascolare

Uno studio prospettico su oltre 20.600 adulti britannici ha rilevato che quelli con le più alte concentrazioni di vitamina C avevano un rischio inferiore del 42% di sviluppare ictus.

Allo stesso modo, un'analisi di nove studi prospettici con persone prive di malattia coronarica ha rilevato che le persone che assumevano circa 700 mg al giorno di vitamina C avevano un'incidenza della malattia inferiore del 25% rispetto a quelle che non assumevano nulla .

D' l' altra parte, nel 2008, di uno studio gli autori , riuniti quattordici ricerche sulla vitamina C, e ha concluso che la loro assunzione attraverso un (ulteriore) dieta è associata ad un ridotto rischio malattia coronarica.

Degenerazione maculare correlata (AMD)

Uno studio condotto su un periodo di sei anni su più di 3.500 anziani, ha valutato l'effetto della fornitura di alte dosi di antiossidanti (500 mg di vitamina C, 400 UI di vitamina E, 80 mg di zinco, 15 mg di beta-carotene e 2 mg di rame) nello sviluppo della degenerazione maculare avanzata.

I partecipanti con un'alta probabilità di sviluppare AMD avevano un rischio inferiore del 28% rispetto a quelli che avevano ricevuto un placebo.

Raffreddore

La ricerca nel 2007 ha concluso che l'uso profilattico della vitamina C riduce solo modestamente il rischio di sviluppare un raffreddore nella popolazione comune.

Tuttavia, nelle prove che includevano maratoneti, sciatori e soldati, cioè persone esposte a esercizio fisico e / o esposte ad ambienti freddi, l'uso profilattico di vitamina C alla dose di 250 mg al giorno, ridotto l'incidenza del raffreddore del 50%.

Fatica

Lo Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University di Boston, ha condotto uno studio sul consumo regolare di verdure e sul suo rapporto con la riduzione dello stress e l'aumento della vitamina C.

Dodici uomini e donne sani hanno partecipato per due settimane a questo studio collaborativo e, tra gli altri alimenti, hanno consumato due porzioni giornaliere di gazpacho (zuppa fredda a base di pomodori), peperoni verdi, cetriolo, cipolla, aglio e olio d'oliva.

Entro il settimo giorno della durata dello studio di due settimane, i livelli ematici di vitamina C dei volontari erano aumentati di almeno il 20% e sono rimasti elevati per il resto dello studio.

I livelli di quattro molecole di stress sono stati significativamente ridotti. Ad esempio, a metà dello studio, l'acido urico è sceso dall'8 al 18%. Livelli elevati di acido urico possono causare una forma di artrite e possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

5 fatti importanti sulla vitamina C

1. La quantità di vitamina C in un alimento può diminuire se cotta o conservata per lungo tempo, quindi si consiglia di cuocerla a vapore per ridurne la perdita, oltre a tagliare frutta e verdura appena prima del consumo.
2. Il tuo corpo richiede più vitamina C se sei un fumatore o se sei esposto al fumo di sigaretta, quindi dovresti aggiungere 35 mg in più alla tua dieta quotidiana.
3. I bambini di età inferiore a 1 anno dovrebbero assumere la dose giornaliera di vitamina C attraverso il latte o la formula della madre. Non è consigliabile dare loro latte vaccino o altro, in quanto non contengono abbastanza vitamina C, che è dannosa per la loro salute.
4. Molti pensano che l'assunzione costante di integratori di vitamina C riduca la possibilità di prendere il raffreddore, tuttavia secondo l'Office of Dietary Supplements (ODS) ciò che effettivamente riduce la durata della malattia e il sollievo dei sintomi nelle persone Comune. Se assunta dopo l'inizio di un raffreddore, la vitamina C non influisce sui tempi o sui sintomi.
5. Così come ci sono le dosi giornaliere consigliate di vitamina C, ci sono anche limiti massimi di consumo giornaliero. Ad esempio, un bambino di età inferiore a 3 anni non deve superare i 400 mg al giorno, un adolescente 1800 mg e un adulto 2000 mg.

Riferimenti

1. Li Y, HE Schellhorn. Nuovi sviluppi e nuove prospettive terapeutiche per la vitamina C. J Nutr 2007
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3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
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