15 CIBI RICCHI DI GRASSI SANI (NATURALI) - NUTRIZIONE - 2024

I cibi ricchi di grassi sani sono essenziali per una corretta alimentazione e avere una buona salute fisica e mentale. Normalmente, e erroneamente, i grassi (o lipidi) sono uno dei primi nutrienti che associamo al colesterolo alto, ai trigliceridi alti e alla salute del cuore.

Mentre è vero che un eccesso può causare non solo aumento di peso, ma anche alti livelli di colesterolo, trigliceridi e persino diabete, non dovrebbero essere eliminati dalla nostra dieta, poiché sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo.

I grassi provengono dalla dieta, sebbene alcune cellule siano in grado di sintetizzarli. Sono il nutriente energetico per eccellenza poiché danno al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Sono anche coinvolti nell'assorbimento di molte vitamine (chiamate liposolubili: A, D, E e K) e riempiono gli adipociti (cellule adipose) isolando il tuo corpo dal freddo.

Una corretta alimentazione ti fornisce acidi grassi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo e di cui ha bisogno per lo sviluppo cerebrale, per il controllo dell'infiammazione e della coagulazione del sangue.

I grassi hanno 9 calorie per grammo, più di 2 volte il numero di calorie da carboidrati e proteine, che hanno 4 calorie. Questo è il motivo per cui i cibi ricchi di grassi sono chiamati "ingrasso".

Grassi saturi, insaturi e idrogenati

La qualità dei grassi si misura in base al contenuto di acidi grassi che hanno, che possono essere saturi e insaturi. Hai già sentito più volte la raccomandazione che dobbiamo scegliere una dieta ricca di grassi stabilizzati, evitando quelli saturi. Perché? Perché quest'ultimo alza il livello di colesterolo "cattivo", responsabile del rischio di malattie cardiovascolari.

Questi grassi si trovano principalmente nei prodotti animali (burro, formaggio, latte intero, gelato, panna e carni grasse) e in alcuni oli vegetali (come olio di palma, olio di cocco e olio di cocco). palmiche).

Mangiare grassi insaturi (che si dividono in monoinsaturi e polinsaturi), invece di grassi saturi, può aiutare a ridurre il colesterolo cattivo (LDL).

Per finire abbiamo grassi idrogenati o grassi trans, che si formano quando l'olio vegetale si indurisce in un processo chiamato idrogenazione. Questi tipi di grassi non esistono in natura e sono dannosi per la salute, perché possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e abbassare i livelli di colesterolo buono (HDL).

Si trovano nella maggior parte dei prodotti da forno commerciali (ciambelle fritte, cupcakes e biscotti), cibi lavorati e alcune margarine. Per questo motivo è importante leggere le etichette delle informazioni nutrizionali sugli alimenti, che ti aiuteranno a sapere quali tipi di grassi contengono e in quale quantità.

Adesso andiamo a vedere quali sono gli alimenti ricchi di grassi insaturi, così da poter iniziare ad introdurli nella tua quotidianità, trasformando ancora una volta il cibo in un modo naturale di prenderti cura della tua salute.

15 cibi ricchi di grassi sani

1- Avocado

L'avocado è un frutto che può abbassare il colesterolo poiché contiene acidi grassi insaturi (12 gr.) Come gli omega 3, 6 e 9.

Questi grassi agiscono riducendo, da un lato, la sintesi di colesterolo totale e colesterolo cattivo (LDL) e, dall'altro, favorendo l'aumento del colesterolo buono (HDL). In questo modo i nutrienti in esso contenuti impediscono al colesterolo di depositarsi sulle pareti interne delle arterie, provocando una riduzione del flusso sanguigno.

Inoltre, l'avocado contiene fibre e sostanze antiossidanti (vitamina E, vitamina C, vitamina B12, magnesio, manganese, ecc.) Che riducono l'assorbimento dei grassi dal cibo e ne prevengono l'ossidazione.

Il suo consumo regolare aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari.

2- Hummus

È una crema di ceci e sesamo tipica del Nord Africa. Offre nutrienti come il calcio nella stessa misura dei formaggi, ma senza fornire i suoi grassi saturi. Infatti i grassi che forniscono sono pochi e quelli che esistono sono insaturi.

3- semi di sesamo

I semi di sesamo sono una fonte di vitamine A ed E e del complesso B, essenziali per i globuli rossi e per il metabolismo alimentare.

Sono anche ricchi di minerali (come manganese, calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame e selenio), che rafforzano le nostre ossa, contribuiscono allo sviluppo dei globuli rossi, al mantenimento di un forte sistema immunitario e mantengono il equilibrio idrico del corpo.

Di tutti i semi, i semi di sesamo contengono la più alta quantità di fitosteroli vegetali, i chicchi aiutano a inibire l'assorbimento del colesterolo dalla dieta e possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.

4- Semi di lino

La fibra alimentare dei semi di lino è meravigliosa per prevenire il picco dei livelli di lipidi nel sangue dopo un pasto. Per questo modulano anche il livello di appetito, aiutando a mantenere un peso sano.

Il seme di lino è coltivato da secoli ed è stato celebrato per la sua utilità in tutto il mondo. Anche Ippocrate scrisse dell'uso dei semi di lino per alleviare i dolori addominali. I suoi principali benefici per la salute sono dovuti al suo ricco contenuto di acido alfa linolenico (ALA), fibre alimentari e lignani.

L'acido grasso essenziale ALA è un potente antinfiammatorio, che riduce la produzione di agenti che promuovono l'infiammazione e i livelli ematici della proteina C-reattiva (PCR), un biomarcatore dell'infiammazione. Attraverso le azioni di ALA e lignani, i semi di lino possono aiutare a ridurre il rischio di cancro negli esseri umani.

Sono anche ricchi di fitoestrogeni, che aiutano a stabilizzare i livelli ormonali, riducendo i problemi associati alla sindrome premestruale e alla menopausa e riducendo il rischio di sviluppare il cancro al seno e alla prostata.

Le fibre contenute in questi semi favoriscono la funzione intestinale, riducono i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di infarto. I semi di lino macinati forniscono maggiori benefici nutrizionali rispetto al seme intero perché in questo modo è più facile per il nostro corpo assimilare gli acidi grassi omega 3 che sono contenuti all'interno.

5- Semi di Chia

Questi semi sono tra quelli con la più alta quantità di grasso (30 grammi contengono 10 grammi di grasso, il che significa che un terzo di ogni seme è costituito da grasso). La maggior parte sono insaturi, come l'acido α-linolenico e gli acidi omega-3.

Diversi studi hanno dimostrato che i semi di chia promuovono una riduzione dei livelli di colesterolo cattivo, tensione e infiammazione.

Questi semi, oltre ai grassi buoni, sono anche una buona fonte di minerali come magnesio, fosforo, calcio, potassio e ferro. Per questo è senza dubbio un perfetto integratore naturale che possiamo aggiungere alla nostra dieta quotidiana.

6- Olive

Le olive hanno una buona quantità di grassi monoinsaturi, che, come ho spiegato prima, è correlata all'equilibrio dei livelli di zucchero, alla riduzione del colesterolo cattivo e ad un minor rischio di contrarre malattie cardiovascolari.

7- Cacao amaro

Il cioccolato fondente è salutare, ma solo se scegli il tipo giusto.

Ciò che contiene almeno il 70% di cacao, può essere un buon alleato per la tua salute purché mangiato nella giusta misura. In effetti, un cubetto da 15 grammi è il massimo che dovremmo consumare per ogni porzione.

Contiene un alto grado di antiossidanti. I suoi grassi sono sani e simili a quelli che si trovano nell'olio d'oliva e negli avocado. Tra i suoi benefici, quelli che vale la pena ricordare sono: una riduzione del colesterolo cattivo.

8- Olio vergine ed extravergine di oliva

L'olio extravergine di oliva contiene il 98% di grassi. Di tutti, il più abbondante nell'olio extravergine di oliva è l'acido oleico, un acido grasso polinsaturo, che ha enormi proprietà benefiche per l'organismo umano, soprattutto in campo cardiovascolare ed epatico.

Inoltre, l'olio extravergine di oliva ha altri componenti che, sebbene li abbia in misura minore, non sono meno importanti. Tra questi ci sono i polifenoli che agiscono come antiossidanti sul corpo.

L'olio extravergine di oliva è ricco di vitamine, soprattutto E e A, che contribuiscono al mantenimento dei tessuti molli e delle ossa, a un buon sviluppo della vista e alla prevenzione delle infezioni.

Contiene anche vitamina D, che regola l'assorbimento del calcio da parte delle ossa, e vitamina K, che è coinvolta nella coagulazione del sangue e nella generazione dei globuli rossi.

Vi accorgerete che tutti questi componenti conferiscono all'olio extravergine di oliva caratteristiche che lo rendono un elemento unico.

Non a caso veniva chiamato "oro giallo" dagli antichi abitanti del Mediterraneo.

8- Noci

Le noci sono ricche di sostanze nutritive e altri componenti benefici per la nostra salute. Grassi sani, proteine ​​e fibre a parte, ogni tipo di frutta a guscio è ricco di una propria miscela speciale di vitamine e minerali.

La maggior parte delle noci contiene quantità utili di:

- Vitamina E, un potente antiossidante che neutralizza i radicali liberi e impedisce loro di attaccare le cellule sane.

- Acido folico, importante per la prevenzione di alti livelli di omocisteina (un amminoacido nel sangue, altro fattore di rischio per le malattie cardiache).

- Magnesio, coinvolto nel controllo della pressione sanguigna.

Le noci contengono anche una miriade di altri composti benefici, come steroli vegetali, fitoestrogeni e altri fitonutrienti, che possono contribuire alla salute del cuore abbassando il colesterolo cattivo e aumentando il colesterolo buono.

Grazie alla presenza di grassi omega 3, possono anche aiutare a ridurre l'infiammazione delle arterie, segno precoce di malattie cardiache. Le noci sono particolarmente ricche di arginina, un amminoacido che viene utilizzato per produrre ossido nitrico, che a sua volta aiuta le arterie ei vasi sanguigni a rilassarsi, dilatarsi e produrre un buon flusso sanguigno.

Uno studio recente ha scoperto che una dieta ricca di noci aiuta a ridurre l'infiammazione arteriosa e può contrastare gli effetti di una dieta ricca di grassi saturi.

9- Mandorle

Le mandorle sono ricche di grassi monoinsaturi e vitamina E, che è un ottimo antiossidante. Gli antiossidanti aiutano a prevenire i danni dei radicali liberi e hanno dimostrato di aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Le mandorle sono anche ricche di magnesio, aiutando così a migliorare il flusso sanguigno.

10- Sardine e acciughe

La sardina appartiene al gruppo dei pesci blu e d'acqua fredda, fondamentali per la salute cardiovascolare, in quanto è una fonte molto ricca di acidi grassi omega 3, che aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi, colesterolo cattivo e combattere l'infiammazione.

Inoltre, aiutano a prevenire la formazione di coaguli, riducendo il rischio di sviluppare aterosclerosi o trombosi.

L'abbondanza di vitamina B6, presente nelle sarde e conosciuta anche come piridossina, rende questo alimento altamente consigliato nei casi di diabete, depressione e asma, e può anche aiutare nella lotta contro il cancro.

Contiene inoltre vitamina B12, quindi combatte i problemi digestivi, oltre a una quantità elevata di vitamina D, che rende il consumo di questo pesce consigliato per rinforzare la pelle e le ossa.

Secondo l'American Journal of Clinical Nutrition, due porzioni di questo pesce a settimana aiutano il nostro cervello.

11- Nasello

All'interno del gruppo dei pesci bianchi puoi trovare il nasello. Questa carne bianca ha diversi nutrienti che forniscono benefici contro il colesterolo alto, come gli acidi grassi salutari per il cuore come gli acidi omega 3.

D'altra parte, contiene antiossidanti come il selenio e il magnesio, che impediscono ai grassi di ossidarsi e depositarsi nelle arterie. Inoltre, non dimenticare che il pesce contiene potassio che aiuta a ridurre la pressione sanguigna.

Pertanto, non solo ti aiuta a controllare l'ipercolesterolemia, ma riduce anche la pressione alta e l'obesità.

12- Tonno

Il tonno è un'ottima fonte di proteine ​​ad alto valore biologico, vitamine e sali minerali. Ha il vantaggio di avere un basso contenuto di grassi saturi e un alto contenuto di acidi grassi Omega 3.

Il suo consumo svolge importanti funzioni nell'organismo: trasportano vitamine liposolubili (A, D, E, K) a tutto il corpo, forniscono energia quando il corpo ne ha bisogno, favoriscono la secrezione della bile e l'assorbimento del calcio, aiutano a produrre ormoni sessuale, protegge e isola gli organi, aiuta a mantenere l'elasticità della pelle e a regolare la temperatura corporea.

Tra le vitamine segnaliamo:

- Vitamina A: importante per mantenere una buona vista, nonché per mantenere pelle e capelli dall'aspetto sano. D'altra parte, rafforza il corpo contro le infezioni rafforzando gli anticorpi.

- Vitamina D: mantiene ossa e denti forti.

- Niacina: necessaria nei processi di respirazione e sintesi degli acidi grassi.

13- Salmone

Un altro alimento che dobbiamo tenere a mente nella dieta è il salmone. È uno dei pesci più grassi che esistano, soprattutto per il suo alto contenuto di acidi grassi Omega-3 e grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Inoltre, è un pesce che ha una vita molto breve, che gli impedisce di accumulare troppi metalli pesanti nel suo corpo.

14- Coco

Il cocco è molto ricco di grassi saturi, è considerato molto salutare perché il 65% di essi sono trigliceridi a catena media, che non vengono immagazzinati e sono più facilmente metabolizzati per l'energia immediata. Il restante 35% è acido laurico, che ha un grande effetto antimicrobico e aiuta a migliorare il sistema immunitario.

15- Quinoa

La quinoa non è altro che un seme, ma dalle caratteristiche uniche in quanto può essere consumata come cereale, per questo la chiamiamo anche pseudocereale. In quanto tale, la quinoa fornisce la maggior parte delle sue calorie sotto forma di carboidrati complessi, ma fornisce anche circa 16 grammi di proteine ​​per 100 grammi e offre circa 6 grammi di grassi nella stessa quantità di cibo.

Se confrontiamo la quinoa con la maggior parte dei cereali, contiene molte più proteine ​​e grassi, sebbene questi ultimi siano per lo più insaturi, evidenziando la presenza di acidi omega 6 e omega 3.

Riferimenti

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6. S. Food and Drug Administration. FDA.gov. Domande e risposte sui grassi trans. Ultimo aggiornamento: 7/28/14.