14 BENEFICI PER LA SALUTE DEI FAGIOLI - NUTRIZIONE - 2024

I benefici per la salute dei fagioli sono numerosi: migliorano la digestione e la salute delle ossa, prevengono le malattie cardiache, hanno proprietà anti-cancro, aiutano a curare il diabete, sono ricchi di nutrienti e altri che spiegheremo di seguito.

I fagioli comuni (Phaseolus vulgaris) sono legumi coltivati ​​in tutto il mondo e vengono consumati come alimento altamente nutriente. Come tutti i legumi, sono ricchi di fibre, proteine ​​e contengono anche vitamine e minerali che rinforzano l'organismo.

Tutti i fagioli sono ricchi di amido, un tipo di carboidrato complesso che viene rilasciato lentamente nel corpo, quindi forniscono una sensazione di pienezza e prevengono i picchi di zucchero nel sangue.

Nonostante il loro contenuto di amido, i fagioli sono classificati come verdure e offrono una grande quantità di vitamine e antiossidanti proprio come le verdure.

Possono anche essere considerate proteine, poiché forniscono una quantità significativa di proteine ​​vegetali molto necessarie nella dieta, quasi senza fornire alcun grasso e totalmente prive di colesterolo. Questo è un vantaggio rispetto alle proteine ​​animali.

I fagioli sono disponibili tutto l'anno e possono essere utilizzati in tutti i tipi di preparazioni, da stufati e zuppe ad aggiungerli a burritos e tacos come contorno. Ti invitiamo a sapere perché dovresti incorporare questo super alimento nella tua dieta in questo momento.

Proprietà salutari dei fagioli

1- Migliorano la digestione

I fagioli sono alimenti ricchi di fibre, motivo per cui possono essere utilizzati per aiutare a prevenire la stitichezza e migliorare la salute del sistema digerente. Inoltre, i fagioli sono utili per la flora dell'intestino crasso.

2- Aiutano a mantenere la pressione sanguigna bassa

I fagioli sono naturalmente a basso contenuto di sodio, uno dei fattori chiave per mantenere bassa la pressione sanguigna.

Contengono anche minerali essenziali come magnesio, potassio e calcio, che insieme hanno dimostrato di essere utili nel ridurre i tassi di ipertensione.

3- Promuovono una salute ossea ottimale

Come accennato in precedenza, i fagioli sono ricchi di minerali essenziali come ferro, calcio, fosforo, magnesio, zinco e rame.

All'interno del corpo umano le ossa sono composte per il 60% da magnesio, per il 99% da calcio e per l'80% da fosforo, pertanto l'apporto di questi componenti è fondamentale per mantenere una struttura ossea sana e forte.

In particolare, sono il calcio e il fosforo a svolgere il ruolo più importante nella stabilità delle nostre ossa, mentre lo zinco e il ferro aiutano a preservare l'elasticità e la forza delle articolazioni.

4- Possono prevenire le malattie cardiache

Le persone che mangiano più legumi hanno dimostrato di avere un minor rischio di malattie cardiovascolari.

Le fibre dei fagioli, così come i folati, le vitamine del gruppo B, il potassio e altri fitonutrienti, aiutano a mantenere il cuore sano.

I fagioli invece hanno la quercetina, un flavonolo considerato un antinfiammatorio naturale, che consente di ridurre il rischio di arteriosclerosi.

I fagioli contengono anche saponine, con proprietà che aiutano a ridurre i lipidi nel sangue e i livelli di colesterolo LDL o "colesterolo cattivo", che aiuta a proteggere il cuore e il sistema cardiovascolare.

5- Hanno proprietà antitumorali

I fagioli contengono sostanze chimiche note per essere efficaci nel trattamento del cancro. Queste sostanze chimiche, in particolare isoflavoni e fitosteroli, agiscono nell'organismo prevenendo lo sviluppo di tumori correlati agli ormoni, come il cancro al seno e all'endometrio nelle donne o il cancro alla prostata negli uomini.

Inoltre, gli isoflavoni presenti nei fagioli aiutano a ridurre l'angiogenesi, cioè il processo di vascolarizzazione di un tumore, riducendone le dimensioni e facilitando la sua eliminazione da parte dell'organismo.

Altri componenti all'interno dei fagioli che aiutano a prevenire i tumori sono le saponine, che impediscono alle cellule tumorali di moltiplicarsi e diffondersi all'interno del corpo.

Tra i minerali essenziali che contengono c'è il selenio, che non è sempre presente in tutte le verdure.

Il selenio può aiutare gli enzimi epatici nella loro funzione di disintossicazione, promuovendo così l'eliminazione di alcuni composti cancerogeni nel corpo. Un altro vantaggio del selenio è il suo effetto antinfiammatorio, che può rallentare la crescita di un tumore.

I fagioli sono ricchi di folato (vitamina B9), una vitamina essenziale per l'organismo che deve essere consumata quotidianamente.

L'acido folato o folico ha effetti di riparazione e miglioramento sul DNA umano, quindi può proteggerlo da alcuni danni come alcuni tipi di cancro, in particolare il cancro del colon.

6- Riducono il colesterolo

I fagioli sono un alimento molto ricco di fibre solubili, che contribuisce alla riduzione dei livelli di colesterolo e trigliceridi nell'organismo.

Uno studio condotto dall'Università di Toronto, in Canada, ha dimostrato che mangiare tutti i tipi di legumi una volta al giorno - in questo caso i fagioli - in una porzione di tre quarti di tazza riduce il "colesterolo cattivo" o colesterolo LDL di 5 %.

Ciò si traduce anche in un rischio inferiore del 5% di contrarre malattie cardiovascolari, che corrispondono a una delle più importanti cause di morte nel mondo.

I fagioli, oltre ad essere un'importante fonte di proteine ​​vegetali, non forniscono grassi, il che permette di sostituire alcuni alimenti animali ed evitare così i grassi “cattivi”, come i grassi trans che solitamente si trovano nelle carni.

Un altro vantaggio è che i fagioli sono carboidrati complessi che si distribuiscono lentamente nel flusso sanguigno, garantendo una curva di zucchero stabile per diverse ore.

Ciò consente un corretto funzionamento del metabolismo e previene malattie come il diabete, prevenendo lo sviluppo della cosiddetta sindrome metabolica, dove il colesterolo alto è una delle sue principali manifestazioni.

7- Sono un pacchetto completo di proteine

I fagioli sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetali. Mezza tazza di fagioli fornisce sette grammi di proteine, la stessa quantità che si trova in 200 grammi di pesce, carne o pollo.

In questo modo, sono un'ottima proteina da fornire a persone vegetariane, vegane o che semplicemente non mangiano molte proteine ​​animali.

Le proteine ​​sono conosciute come i mattoni della vita. Sono essenziali per la formazione dei muscoli del nostro corpo, favoriscono la riparazione delle cellule e dei tessuti, impiegano più tempo per essere elaborati dall'organismo rispetto ai carboidrati, quindi mantengono più a lungo la sensazione di sazietà.

Consentono di raggiungere un peso sano, poiché favoriscono il metabolismo dei grassi in energia, invece di immagazzinarlo nei depositi di grasso del corpo.

I fagioli forniscono tutti i benefici delle proteine, ma senza i grassi saturi e il colesterolo delle proteine ​​animali, quindi sono fondamentali in una dieta sana.

8- Aiutano nel trattamento del diabete

Le persone con diabete di tipo 1 che seguono una dieta sana con alti livelli di fibre ogni giorno hanno dimostrato di mantenere livelli di glucosio nel sangue più bassi.

Lo stesso accade con i diabetici di tipo 2, che, oltre a ridurre i valori di glucosio, vedono anche una diminuzione dei livelli di lipidi e insulina.

Questa stabilizzazione nella curva del glucosio non solo consente una migliore salute, ma favorisce anche un umore più equilibrato, con meno irritabilità, affaticamento, stanchezza e maggiore concentrazione.

I fagioli non sono solo carboidrati complessi che vengono rilasciati lentamente nel corpo e mantengono stabile la curva di zucchero nel sangue, ma aiutano anche a diminuire i livelli di "colesterolo cattivo" nel corpo, contribuendo quindi a migliorare il metabolismo del corpo, contribuendo a mantenere il diabete in equilibrio.

9- Sono un alimento completo, ricco di nutrienti e povero di calorie

I fagioli non sono solo composti da una grande quantità di proteine, ma hanno anche un basso indice glicemico, che li rende un'ottima alternativa a un alimento nutriente che può essere incorporato nelle diete ipocaloriche.

Il suo alto contenuto di fibre favorisce la salute della flora dell'intestino crasso, regolando la quantità di batteri e riducendo l'assorbimento di sostanze tossiche.

In questo modo, aiutano anche a ridurre i livelli di colesterolo e i rischi di malattia coronarica, oltre a ridurre la possibilità di sviluppare il cancro.

Sono inoltre ricchi di flavonoidi, riconosciuti per essere importanti antiossidanti, con effetti antinfiammatori e analgesici, proprietà antitumorali e miglioramenti della circolazione sanguigna, prevenendo lo sviluppo di trombi venosi e tonificando la funzione del cuore.

Inoltre, i flavonoidi proteggono la funzionalità epatica, aiutando a migliorare le attività digestive. Proteggono anche lo stomaco, poiché aiutano a mantenere le buone condizioni della mucosa gastrica, prevenendo le ulcere.

10- Aiutano nel trattamento dell'artrite e delle malattie reumatoidi

I fagioli hanno proprietà antinfiammatorie che possono essere utili nel trattamento di malattie articolari come l'osteoartrosi, i reumatismi e l'artrite.

I fagioli hanno effetti antidiuretici che avvantaggiano l'organismo in questi casi, riducendo il dolore e l'infiammazione.

11- I sintomi diminuiscono durante la sindrome premestruale

Essendo ricchi di manganese, i fagioli aiutano a ridurre i sintomi durante il periodo premestruale, come coliche e sbalzi d'umore improvvisi causati dai cicli ormonali. Si consiglia di preferire soprattutto i fagiolini e di consumarli durante quei giorni.

12- Rafforzano le articolazioni

I fagioli hanno elevate quantità di vitamina K, essenziale per la forza di ossa e articolazioni.

Bassi livelli di questa vitamina nel corpo sono correlati all'artrite alle ginocchia e alle mani, nonché ai problemi di coagulazione, che potrebbero rendere la persona più incline a lividi.

13- Consentono l'assorbimento di più ferro

I fagioli sono anche ricchi di vitamina C, nota per i suoi effetti antiossidanti. La vitamina C favorisce anche l'assorbimento del ferro, che contiene anche i fagioli.

Il ferro è fondamentale per la salute della cartilagine del corpo, così come il collagene presente nella pelle e nelle pareti delle arterie e delle vene.

14- Preveniscono i problemi durante la gravidanza

Sono un'ottima fonte di folati (vitamina B9), essenziali durante la gravidanza e la formazione del feto, soprattutto per prevenire i difetti del tubo neurale del bambino.

I folati sono componenti essenziali della sintesi e della divisione cellulare all'interno del DNA umano.

Altri fatti interessanti

I fagioli sono un alimento completo che si può trovare ovunque e molto a buon mercato. Con pochi soldi è possibile accedere a una grande quantità di nutrienti e vitamine che costituiscono un pasto equilibrato. Hanno fibre, proteine, acido folico, vitamine del gruppo B, carboidrati complessi, minerali essenziali, basso indice glicemico e sono 0% di colesterolo.

Puoi sfruttare i benefici dei fagioli in tutte le loro forme: fagioli mung, fagiolini, ceci, fagioli trovati, fagioli bianchi, fagioli borlotti e molti altri. In tutti troverai le stesse proprietà per migliorare la qualità della tua dieta con un solo pasto.

Si consiglia di prediligere i fagioli freschi e di prepararli come base per stufati, fritture, accompagnamenti e anche in salse e condimenti come hummus, pesto e altri. Macinandole puoi sfruttare tutte le loro proprietà e goderti la loro cremosità e sapore completando altri cibi.

Nel caso di utilizzo di fagioli in scatola, si consiglia di cercare quelli con un basso apporto di sodio. Tuttavia, è probabile che i processi di archiviazione abbiano perso alcuni dei loro vantaggi.

Durante la cottura, la pelle può essere rimossa dopo averla lasciata in ammollo per otto-dieci ore in acqua o durante la notte.

Con ciò si riduce la possibilità di distensione addominale e disagio nell'intestino crasso che alcune persone provano dopo aver consumato legumi, a causa degli oligosaccaridi presenti nella buccia dei fagioli, un tipo di zucchero che tende a produrre flatulenza in eccesso.

Il positivo è che, nonostante la rimozione della buccia, il contenuto nutritivo e le sue proprietà rimangono intatte.

Componenti principali dei fagioli

I fagioli sono un alimento che fa parte della dieta di molti paesi, per questo ricevono nomi diversi e vengono cucinati in modi diversi, quindi la percentuale di grasso, calcio o magnesio subisce piccole variazioni a seconda della ricetta utilizzata.

In Messico, Argentina, Colombia e altri paesi sudamericani vengono consumati come una pentola o un piatto caldo, una tazza di ceci o fagioli contiene i seguenti elementi.

Circa 300 calorie, 50 grammi di carboidrati, 15 grammi di proteine, 10 grammi di fibra alimentare, 300 microgrammi di folato, 100 milligrammi di calcio, 5 milligrammi di ferro, 5 grammi di grassi, 10 milligrammi di sodio e un 28% delle calorie dai grassi.

Dove si consumano i fagioli?

Spagna, Messico, Panama, Venezuela, Ecuador, Perù, Bolivia, Colombia, Uruguay, Paraguay, Argentina, Cile e alcune aree dell'Asia e dell'Africa sono i territori in cui questo cibo fa parte della dieta dei suoi abitanti, ma a seconda del luogo in cui si trova chiamato e cucinato in modo diverso.

In Messico e in alcuni paesi del Sud America, i fagioli neri vengono raccolti e cucinati, questa varietà è di forma ovale, hanno una dimensione media, un sapore più dolce e di solito sono incorporati nelle zuppe e nei piatti di riso. Il suo colore è nero.

I fagioli bianchi, chiamati anche fagioli americani, o fagioli vengono solitamente cucinati in Spagna, come in altre varietà, la loro forma è ovale, ma la loro dimensione è più piccola e hanno una consistenza terrosa. Fanno parte di un piatto tipico della cucina asturiana che riceve il nome di fabada, anche se questa ricetta apporta più calorie al corpo poiché i fagioli sono accompagnati da cibi come il chorizo ​​o il sanguinaccio.

In Europa, Nord America e Messico i fagioli rossi sono abbondanti. Le sue dimensioni sono maggiori rispetto ad altre varietà e il suo sapore è più forte. Di solito sono usati in riso, zuppe, insalate o peperoncini.

In Centro America e soprattutto a Cuba si cucinano i fagioli carita, anche la loro forma è ovale, la loro dimensione è media, sono di colore crema anche se possono avere anche sfumature scure. Sono spesso usati nelle ricette di riso o come contorno.

Un'altra varietà sono i fagioli borlotti, si trovano in Nicaragua e Costa Rica, come in altre varietà, la loro forma è ovale, e una volta cotti diventano marroni. Di solito sono usati nei cibi fritti.

Anche se in misura minore, questo cibo viene cucinato anche in Africa e in Asia. In India esiste una varietà chiamata fagioli mung, e in alcune regioni del continente africano si coltiva il pisello piccione, una tipologia di fagiolino simile al pisello e che resiste ai lunghi periodi di siccità che interessano quest'area del pianeta.

Una diversa varietà di fagioli sono le lenticchie, questi legumi sono a forma di seme, di piccole dimensioni e solitamente di colore nero e giallo. In Spagna sono un piatto tipico, soprattutto in inverno, nei paesi del Centro e Sud America viene utilizzato come accompagnamento ad altri stufati.

I ceci sono un tipo diverso di fagiolo, la loro dimensione è media, la loro forma è rotonda e sono di colore beige, anche se in alcune zone della Spagna come l'Estremadura, dove è un piatto tipico, sono neri.

La loro consistenza è rigida e di solito fanno parte delle zuppe spagnole dove vengono anche cucinate con chorizo, sanguinaccio o patate. Sono anche tipici di alcune zone dell'India dove sono il componente principale di piatti come i falafel o l'hummus.

Dall'America all'Europa, un viaggio iniziato nel 1492

Il fagiolo è un alimento che l'uomo ha consumato dall'inizio dei tempi, cominciò ad essere coltivato dai nativi americani che occupavano i territori che oggi appartengono al Guatemala, e soprattutto al Messico.

Quando gli europei arrivarono nel continente americano nel 1492 scoprirono culture totalmente diverse da quelle che conoscevano dall'altra parte dell'Atlantico, lo stesso accadde con il cibo, molte colture viaggiarono in Europa durante le spedizioni di ritorno effettuate da Colombo e dal suo equipaggio.

Peperoncino, pomodoro, zucca, nopal, mais o fagioli erano colture che si insediarono e prosperarono nel bacino del Mediterraneo dove il clima e il suolo ne favoriscono lo sviluppo.

Precauzioni da tenere a mente quando si consumano i fagioli

Mangiare troppi fagioli può introdurre ossalato in eccesso nel corpo. Questo composto è molto abbondante in vari legumi, viene prodotto come scarto del corpo che viene espulso attraverso l'urina. Elevate quantità di ossalato nel corpo possono causare problemi ai reni.

La comparsa di flatulenza, flatulenza o gas sono un altro effetto negativo del consumo di fagioli, questi sono prodotti da una distensione addominale che porta con sé una sensazione di gonfiore o pesantezza. Per evitare i gas, si consiglia di masticarli bene e incorporarli gradualmente nella dieta.

Un altro inconveniente derivante dalla composizione del corpo umano stesso è che il corpo non è in grado di assorbire tutto il fosforo fornito da questi legumi. Gli esseri umani e alcuni animali non hanno i batteri necessari per digerire questo cibo.

Al momento dell'acquisto al supermercato è opportuno sapere dove sono stati coltivati, poiché la composizione del terreno in cui crescono e vengono estratti influenza il loro apporto nutritivo.

Consigli durante la cottura dei fagioli

Essendo un alimento che viene consumato in molti paesi e in modo molto diversificato, è consigliabile seguire alcune linee guida di base durante la cottura per evitare che perdano i loro nutrienti e portando con sé qualche effetto negativo sull'organismo.

Nel caso in cui non vi sia chiara la ricetta che andrete a cucinare è bene seguire le indicazioni che compaiono sulla confezione che contiene i fagioli, nel caso in cui vengano acquistati in conserve controllate la data di scadenza sul contenitore. È anche importante lavarli in acqua dolce, soprattutto se sono stati coltivati ​​in serra o se sono stati trattati con pesticidi.

Le spezie sono il miglior alleato che si può trovare sul mercato per dare loro sapore, origano, cumino o aglio sono gli ingredienti che accompagnano i fagioli, evitando le calorie in eccesso nell'organismo.

Oltre a cuocerli lessati o in pentola, possono essere utilizzati anche per guarnire insalate, risotti o salse. Possono anche essere aggiunti a colazione o cena.

Riferimenti

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