11 BENEFICI PER LA SALUTE DELL'AVENA - NUTRIZIONE - 2024

I benefici per la salute della farina d'avena sono numerosi: accelera il recupero dopo l'esercizio, previene la stitichezza, previene il cancro al seno, rallenta l'invecchiamento, controlla l'appetito, aiuta a perdere peso, migliora la salute e l'aspetto del cuore della pelle e altri che spiegherò di seguito.

La farina d'avena è un cereale che generalmente usiamo per mangiare. Può essere utilizzato crudo o cotto nella preparazione di torte e altri piatti. Possiamo anche trovarlo in prodotti commerciali come barrette di cereali, pane, scatole di cereali, muesli, ecc. D'altra parte, è considerato per l'uso di trattamenti cosmetici, ad esempio, in saponi, creme, la cosiddetta farina d'avena colloidale, ecc.

L'avena è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle graminacee. Sebbene ci sia un gran numero di specie del genere Avena sp. , la specie ampiamente coltivata è Avena sativa, colloquialmente nota come avena da foraggio.

Sebbene sia probabile che sia una pianta originaria dell'Asia, attualmente la sua produzione si è diffusa in Europa e Nord America. La sua coltivazione è limitata ai luoghi freschi e umidi, essendo poco resistente al freddo. Una buona parte della produzione di avena viene utilizzata come foraggio per il consumo animale.

Quali nutrienti ha la farina d'avena?

Tra un'ampia varietà di cereali, l'avena è considerata una delle più nutrienti poiché contiene un'elevata varietà di molecole come proteine, grassi, vitamine, carboidrati e minerali.

L'avena è un'importante fonte di proteine, poiché per ogni 100 g, 17 g sono di proteine, quindi possiamo trovare una grande varietà di aminoacidi in questo cereale.

È particolarmente degno di nota che l'avena contiene la maggior parte degli amminoacidi necessari per il corpo (aminoacidi essenziali), essendo carente solo di lisina e treonina.

Questa caratteristica lo rende un ottimo complemento per la sintesi delle proteine ​​nel nostro organismo, senza tralasciare che è necessario includere altri alimenti per completare la gamma degli amminoacidi essenziali.

Va notato che l'avena è sostanzialmente ricca di aminoacidi essenziali metionina, che è un antiossidante naturale. Altri nutrienti che si possono trovare nell'avena sono le vitamine del complesso B, ad eccezione della vitamina B12. Ha anche una quantità significativa di vitamina K che ha un ruolo molto importante nella coagulazione del sangue.

In misura minore, ma non meno importante, troviamo la vitamina E. Oltre ad avere calcio, magnesio, ferro, sodio e potassio.

L'avena è un'importante fonte di energia, poiché per ogni 100 grammi (g), 66 g sono carboidrati di cui 11 g sono fibre alimentari. Altre molecole coinvolte nell'apporto energetico sono i grassi, anche se non i cosiddetti "cattivi" in quanto non contengono colesterolo.

Proprietà e benefici dell'avena per la salute

1- Accelera il recupero dopo l'esercizio

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In una pubblicazione del 2016, i ricercatori dell'Università del Wisconsin in collaborazione con l'Università del Minnesota, hanno condotto un esperimento con donne che hanno svolto un intenso esercizio fisico per diversi giorni.

Hanno scoperto che la farina d'avena aveva un effetto antinfiammatorio. Con ciò si può affermare che la farina d'avena favorisce il recupero nelle persone che fanno esercizio (l'esercizio fisico genera infiammazione a causa dello stress dei tessuti come le articolazioni).

D'altra parte, uno studio nei laboratori di PepsiCo R&D Nutrition ha rivelato che l'avena intera è in grado di inibire la citochina infiammatoria Tumor Necrosis Factor-alfa (TNF-α), una molecola coinvolta nei processi infiammatori.

2- Evita la stitichezza

Grazie al suo alto contenuto di fibre solubili, l'avena è l'ideale per smaltire al meglio ciò che è dannoso per il nostro intestino. In questo modo allevia il transito intestinale evitando la stitichezza.

Infatti, la farina d'avena ha i due tipi di fibre alimentari - solubili e insolubili - in una proporzione simile, il che la rende ideale per aiutare la digestione.

Vale la pena ricordare che uno degli effetti negativi della stitichezza cronica sono le emorroidi, quindi il consumo di avena può aiutarti a prevenire questa malattia.

3- Protegge dal cancro al seno

L'Università di Leeds nel West Yorkshire, in Inghilterra, ha studiato i pazienti in pre-menopausa che consumavano più di 30 g di fibre al giorno.

Hanno concluso che avevano un rischio inferiore del 52% di sviluppare il cancro al seno rispetto ai pazienti che mangiavano meno di 20 g, quindi il consumo di avena è utile nel ridurre le possibilità di contrarre questo tipo di cancro.

4- Ritarda l'invecchiamento

Gli antiossidanti che si possono trovare in vari alimenti rallentano e prevengono alcuni tipi di danno cellulare. Pertanto, consumandoli regolarmente puoi mantenere il tuo corpo giovane.

All'Università di Uppsala, l'estratto di avena contenuto nei fiocchi d'avena, in particolare nelle forme 2c, 2p e 2f, ha dimostrato di possedere una forte capacità antiossidante.

5- Controlla il tuo appetito

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L'appetito umano è controllato da meccanismi centrali e periferici che interagiscono con l'ambiente generato dai nutrienti forniti dal cibo.

Poiché c'è una grande varietà nell'apporto nutritivo di ogni alimento, ognuno è in grado di esercitare diversi effetti fisiologici, come la sazietà.

Gli alimenti ricchi di fibre sono in grado di produrre questo effetto, proprio come l'avena. Come confermato dai ricercatori dell'Università di Oxford, l'avena, poiché è ricca di fibre, in particolare beta-glucano, soddisfa la tua fame più a lungo.

È importante notare che quando un alimento è cotto, la fibra alimentare tende ad aumentare. Per questo può essere l'ideale da preparare in zuppe o altri piatti, e se vi piacciono le torte è bene non addolcirle troppo.

6- Aiuta a perdere peso

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Sembra logico che se la farina d'avena ha un effetto positivo sulla sazietà, puoi impedire alla tua mente di concentrarsi costantemente sul cibo. Questo è il motivo per cui la farina d'avena è ottima per perdere peso.

Una revisione dell'Università di Wollongong in Australia, ha rilevato che avere cereali per la colazione regolari, come la farina d'avena, favorisce la perdita di peso e riduce il rischio di essere in sovrappeso o obesi.

Anche un'analisi del National Health and Nutrition Survey negli Stati Uniti, ha concluso che il consumo di farina d'avena (cotta in qualsiasi modo) aiuta a ridurre l'indice di massa corporea, il peso e la circonferenza della vita.

Oltre a dimagrire per "estetica", è importante che lo facciate per la salute, poiché non solo si mette più peso sulle ossa, ma si possono anche sviluppare malattie derivate da uno stato di infiammazione cronica.

Anche se pensi solo che il problema abbia a che fare con il grasso, ha anche a che fare con il corretto funzionamento del tuo corpo a livello cellulare.

7- Migliora la salute del cuore

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Le malattie cardiovascolari sono comuni oggi, a causa delle nostre abitudini sedentarie e di una dieta ricca di carboidrati e grassi.

Queste molecole aumentano la quantità di colesterolo LDL (lipoproteine ​​a bassa densità) nel nostro corpo. Quando il colesterolo si deposita sulle pareti delle arterie, aumenta il rischio di avere un infarto.

Scienziati della Boston University sostengono studi presentati da più di un decennio che hanno dimostrato che il beta-glucano dell'avena (fibra alimentare solubile) è in grado di ridurre il colesterolo plasmatico. Affermano che una dose giornaliera di almeno 3 g di beta-glucano può abbassare i livelli di colesterolo.

I fiocchi d'avena possono contenere tra i 2,2 ge gli 8 g di fibre, quindi per avere un effetto più veloce può essere preferibile consumare la crusca d'avena (il guscio esterno), che contiene più beta-glucano, non meno di 5,5 g per ogni 100 g. In questo modo, sarebbe consigliabile consumare circa 75 g al giorno per ridurre il colesterolo.

8- Riduce i livelli di insulina nel sangue

Globuli rossi nel sangue. Fonte: https://pixabay.com

Uno studio dell'Università di Scienze della Salute di Porto Alegre, Brasile, ha dimostrato in un gruppo di persone di età compresa tra i 22 ei 60 anni che il consumo di 40 g di avena al giorno riduce significativamente i livelli di insulina nel sangue.

Questo effetto positivo, di cui il beta-glucano è nuovamente responsabile, implica una significativa diminuzione della glicemia. Inoltre, c'è una tendenza a ridurre la resistenza all'insulina nei soggetti con diabete di tipo 2.

È importante notare che un'indagine condotta presso l'Università di Toronto, in Canada, ha dimostrato che il consumo di barrette a cui è stato aggiunto beta-glucano non era efficace nel ridurre il glucosio nel sangue dei partecipanti.

Pertanto, è importante consumare farina d'avena o crusca d'avena nella sua forma naturale, cotta o cruda.

9- Migliora l'aspetto della pelle

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L'acne vulgaris, o acne, è una malattia cronica che colpisce le ghiandole sebacee. È stato anche scoperto che aumenta anche la desquamazione delle cellule epiteliali come i cheratinociti all'interno dei follicoli sebacei, in modo che queste condizioni siano favorevoli alla proliferazione dei batteri Propionibacterium acnes, che peggioreranno l'acne.

I ricercatori dell'Università degli Studi di Napoli Federico II, in Italia, hanno dimostrato che le piantine di avena (Rhealba (®)) hanno proprietà cosmetiche, capaci di migliorare le funzioni cellulari della pelle.

Una proprietà importante è la sua capacità di ridurre l'infiammazione causata dall'acne, inoltre inibisce l'adesione del batterio Propionibacterium acnes.

10- Agiscono come immunomodulatori; riduce l'infiammazione

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Avevamo parlato del consumo di fiocchi d'avena e crusca, tuttavia consumare altre parti di Avena sativa può essere utile.

In uno studio presso l'Università del Punjabi, in India, è stato dimostrato nei topi che l'estratto dalle foglie e dai semi dell'avena può essere un immunomodulatore. Questa capacità potrebbe ridurre i livelli di ossido nitrico sintasi inducibile (iNOS), un enzima coinvolto nella produzione di molecole infiammatorie.

Sebbene l'infiammazione sia benefica perché microbicida, quando è cronica è dannosa per l'organismo, poiché può danneggiare le funzioni cellulari.

L'obesità genera uno stato di infiammazione cronica, quindi può essere consigliabile consumare la pianta anche da persone con eccesso di peso.

11- Migliora il sistema immunitario

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I ricercatori dell'Università del Saskatchewan, in Canada, hanno scoperto nei topi che la somministrazione di beta-glucano estratto dall'avena può aumentare la resistenza ad agenti patogeni come Staphylococcus aureus ed Eimeria vermiformis.

Inoltre, è in grado di aumentare il numero di cellule che secernono interferone gamma, una citochina con funzione microbicida.

Curiosità dell'avena

• Per il suo sapore quasi insipido, viene regolarmente dolcificato e si accompagna alla frutta secca, come nel caso del Muesli.
• I bagni di farina d'avena colloidale sono stati usati per lenire il prurito in condizioni come la varicella.
• La pianta dell'avena è in grado di produrre sostanze tossiche come l'avenacina, che la aiuta a uccidere i funghi che possono danneggiarla.
• Sebbene non possiamo garantire che abbia un effetto afrodisiaco come alcuni sostengono, grazie al suo contributo energetico contribuirà a migliorare le tue prestazioni sessuali.

conclusione

La farina d'avena contiene un'ampia varietà di sostanze nutritive come gli antiossidanti che possono aiutare a ridurre le possibilità di cancro.

Inoltre, è una magnifica fonte di fibra alimentare. In particolare, il suo contributo di fibra solubile è molto importante, poiché aiuta a ridurre i lipidi come il colesterolo nel sangue.

Riferimenti

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