11 ALIMENTI ENERGETICI PER BAMBINI E ADULTI - NUTRIZIONE - 2024

Gli alimenti energetici sono quelli che forniscono l'energia necessaria per svolgere le funzioni di base del corpo e generare benessere fisico e mentale, evitando la sensazione di esaurimento o mancanza di forza.

La sensazione di esaurimento e mancanza di energia sono solitamente molto comuni nella società cosmopolita in cui viviamo. Un ritmo di vita frenetico, lunghe ore di lavoro, stress, casa o famiglia rendono il riposo non sufficiente per ottenere tutta l'energia di cui abbiamo bisogno.

Possiamo trovare due tipi di stanchezza o esaurimento che sono molto comuni oggi: stanchezza fisica e stanchezza emotiva. La fisica è collegata a ore di sonno insufficienti, sforzi eccessivi, cambiamenti nella routine quotidiana, ecc.

Situazioni temporanee che possono essere risolte con la regolazione del sonno. Tuttavia, la cosiddetta stanchezza emotiva proviene dal nostro corpo.

Se dopo aver dormito abbastanza ore ti svegli stanco, demotivato o hai difficoltà a rimanere concentrato, potresti avere una carenza nutrizionale nel tuo corpo che sta portando a questa stanchezza che dovrai risolvere attraverso un cambiamento nella tua dieta.

Vitamine

Per migliorare la tua dieta, è essenziale che tu sappia quali nutrienti contengono gli alimenti che mangi e come aiutano il tuo metabolismo. Queste sono alcune delle vitamine e dei minerali legati all'apporto energetico del tuo corpo.

• Vitamina C: Quando ci riferiamo alla vitamina C è famosa per essere un ottimo antiossidante poiché elimina i radicali che provocano l'invecchiamento del nostro organismo oltre alle diverse carenze del sistema immunitario che portano con sé numerose malattie. Questa vitamina si trova comunemente in alimenti come prezzemolo, broccoli, peperoni, fragole, arance, limoni, cavolfiori o addirittura cavoli.
• Vitamina E: nota anche come tocoferolo, è benefica per il sistema circolatorio, ha proprietà antiossidanti, è benefica per gli occhi e aiuta nella prevenzione del morbo di Parkinson. Si trova in alimenti come carote, zucca o mandarini.
• Vitamina B1: è responsabile dell'aumento della produzione di energia cellulare. Bassi livelli di vitamina B1 sono legati a debolezza e affaticamento. Puoi riceverlo dall'assunzione di carne di manzo, cereali e pesce principalmente.
• Vitamina B12: Per quanto riguarda la vitamina B12, va notato che copre i nervi e attraverso il suo materiale grasso aiuta a trasmettere in modo efficiente gli impulsi delle cellule nervose. Inoltre, migliora la capacità mentale e l'attività cerebrale. Possiamo trovarlo in frutti di mare, uova e formaggi.
• Ferro: lo troviamo in quantità molto piccole nel nostro corpo, quindi il modo migliore per apportarlo al corpo umano è attraverso il cibo. Spezie come timo, origano, cumino, curry o alloro sono una fonte di ferro molto facile da includere in qualsiasi ricetta.
• Zinco: lo zinco è importante per rafforzare il sistema immunitario, la sintesi del DNA, promuovere la crescita durante l'infanzia e aiutare a guarire le ferite. Spinaci, funghi o grano sono una fonte naturale di zinco.
• Magnesio: Il magnesio è necessario nei processi metabolici che consentono di ottenere energia e contiene anche la melatonina, un ormone che tra le sue molteplici funzioni influenza la regolazione del sonno. Riso, cioccolato o mandorle sono ricche fonti di magnesio.

Alimenti che ti daranno energia

Esistono una serie di alimenti che forniscono energia immediata e che possono essere un buon sostituto di una tazza di caffè o di una bevanda energetica, molto più sani e che aiutano anche a rimanere energici e concentrati per tutto il giorno. Alcuni di questi alimenti sono:

1- Mandorle

Qualsiasi tipo di frutta secca ci darà un grande apporto di energia, ma soprattutto le mandorle, che contengono importanti nutrienti come il magnesio e la vitamina B. La carenza di questa vitamina è associata a stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione, ecc.

2- Popcorn

Ad alto contenuto di fibre, i chicchi di mais aiutano a prevenire il basso livello di zucchero nel sangue che si verifica dopo aver consumato carboidrati raffinati. Sono uno spuntino che può sostituire le patate e sono anche a basso contenuto di calorie, che è una buona scelta se vuoi uno spuntino in qualsiasi momento.

3- Burro di arachidi

Anche se il burro di arachidi è ricco di grassi, includerne una piccola quantità nella dieta può essere un'ottima fonte di energia. I suoi grassi, proteine ​​e fibre aiutano a tenere a bada la fame e a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Invece di guarnire un intero pane tostato con burro o gelatina, guarniscilo con burro di arachidi naturale. Assicurati solo di evitare quelli con zuccheri aggiunti.

4- Salmone

Il salmone è noto per essere ricco di omega 3, un nutriente che migliora la memoria e riduce l'affaticamento. I grassi sani che contengono rendono anche il salmone una buona decisione per prendersi cura del proprio cuore, poiché aiuta a combattere i bassi livelli di pressione sanguigna e riduce il cosiddetto "colesterolo cattivo", che può aumentare il rischio di problemi cardiovascolari.

5- Banane

Le banane sono ricche di fibre, vitamine del gruppo B e potassio, sostanze nutritive che aumentano l'energia e la funzione muscolare. Abbinati allo yogurt o ad un bicchiere di latte, sono una fonte di fibre e proteine ​​che possono essere un ottimo modo per iniziare la giornata con una colazione energizzante.

6- Avena

Il suo alto contenuto di fibre è il motivo per cui è un alimento così appagante e che include un grande apporto energetico. Poiché le fibre impiegano così tanto tempo a digerirsi, mangiare farina d'avena a colazione ti darà energia per tutto il giorno. Ti sentirai energizzato e concentrato senza bisogno di una tazza di caffè.

7- Pistacchi

I pistacchi hanno una combinazione di proteine, fibre e grassi mono-saturi che rendono uno spuntino molto salutare. Mentre altre noci come le noci hanno un contenuto di grassi più elevato, 25 pistacchi contengono solo 100 calorie, il che lo rende un'ottima opzione se oltre all'energia vogliamo prenderci cura della linea.

8- Hummus

L'hummus è un alimento della dieta mediterranea i cui ingredienti - ceci, olio e succo di limone - sono ricchi di sostanze nutritive che forniscono energia. Le fibre e le proteine ​​dei ceci aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero, ridurre la fame e aumentare l'energia. Usalo come condimento per verdure come peperoni rossi o carote o come sostituto della maionese.

9- Pasta

È un alimento energetico grazie al suo alto contenuto di carboidrati sotto forma di amido. Si consiglia di consumare pasta integrale perché, in questo modo, l'organismo le assimila più lentamente e l'apporto energetico viene apportato più gradualmente.

10- Yogurt greco

Le varietà di yogurt greche hanno il doppio di proteine ​​rispetto allo yogurt bianco. Combinalo con noci o frutti di bosco per uno spuntino ricco di sostanze nutritive. In commercio si trova anche la versione ipocalorica dello yogurt greco.

Ricette con cibi energetici

Queste sono alcune ricette che includono questi alimenti che forniscono energia, che ti aiuteranno a iniziare la giornata con una colazione originale, veloce ed energizzante o fare uno spuntino delizioso in qualsiasi momento della giornata.

Sushi alla banana

Sono necessari:

• Crepes / frittelle.
• Banana.
• Crema al cioccolato.

Spalmate le crepes con diversi strati di crema al cioccolato o nocciola, mettete la banana al centro della frittella e arrotolatela. Quindi tagliarlo a fette larghe 1 cm. E pronto. Hai già uno spuntino delizioso e molto nutriente che è un ottimo apporto energetico.

Brindisi originali

Sono necessari:

• Pane, preferibilmente integrale.
• Banana, semi e burro di arachidi o nocciole.
• Menta, lamponi e formaggio spalmabile.
• Fragola e kiwi o altra frutta a piacere.
• Salsa di pomodoro, basilico, pepe e uovo fritto.

Tosta il pane a piacere e completalo con questi abbinamenti alimentari che renderanno la tua colazione molto originale e nutriente.

Pali di banana

Sono necessari:

• Avena.
• Banana.
• Burro di arachidi o cioccolato.

Taglia la banana a metà e rimuovi la buccia. Inserisci uno stuzzicadenti o una cannuccia nella banana per mangiarla più facilmente. Ora spalmalo con burro di arachidi e passalo nella farina d'avena usandolo come guarnizione.

Vasetti di yogurt

Sono necessari:

• Frutta a piacere.
• Avena.
• Yogurt, preferibilmente greco.
• Marmellata.

Riempi il barattolo con strati di questi ingredienti a piacere per rendere questa colazione nutriente che puoi preparare la sera prima per consumare direttamente al mattino.

Bombe d'avena

Sono necessari:

• Avena.
• Cocco grattugiato.
• Frutti di bosco.
• Burro di arachidi
• Miele.
• Semi.

Tutti gli ingredienti vengono mescolati fino a quando non sono completamente incorporati. Usa le mani per fare delle palline della dimensione desiderata e mettile in frigorifero per una notte per farle solidificare. Puoi includere gocce di cioccolato, preferibilmente nere o noci per dargli un tocco croccante e delizioso.

Altri suggerimenti per guadagnare energia

Per mantenere un alto livello di energia, oltre a regolare la tua dieta, puoi cambiare alcune piccole abitudini quotidiane, che potrebbero causare una mancanza di energia nel tuo corpo.

Dormi 8 ore al giorno

Con il ritmo frenetico della vita che ci portiamo, raggiungere 8 ore di sonno diventa una sfida in molte occasioni. Evita di andare a letto lasciando la televisione accesa o controllando il cellulare, che finisce per ritardare il momento del sonno e prova a bere una bevanda calda come un bicchiere di latte o di tè, che farà rilassare il tuo corpo.

Non saltare la colazione

In molte occasioni, la fretta o la pigrizia ci fanno saltare quello che è considerato il pasto più importante della giornata. Fare colazione aiuta a mentalizzare che la mattinata è iniziata e presuppone un apporto energetico grazie agli alimenti ricchi di vitamine che solitamente si consumano.

Prendi regolarmente attività fisiche moderate

Fare stretching ed esercizi durante il giorno ti aiuterà a regolare la tua energia, oltre ad aiutarti ad addormentarti quando cala la notte.

Mangia meno, più volte al giorno

I pasti pesanti ci fanno sempre sentire esausti e incapaci di svolgere alcuna attività. Cerca di compensare la tua dieta mangiando piccole quantità suddivise in cinque pasti al giorno in modo da non doverti abbuffare quando è ora di mangiare.

Evita l'eccesso di caffeina dopo mezzogiorno

Sebbene pensare che un caffè nel pomeriggio possa aiutarci a superare un pomeriggio in cui non abbiamo molte energie, questo può farci pagare quando cala la notte.

La caffeina viene dosata con il passare delle ore e può renderci difficile addormentarci la notte se l'abbiamo assunta poche ore prima. Prova a sostituirlo con uno spuntino o un frutto che fornisca energia da quelle consigliate sopra.

Consuma abbastanza acqua

La stanchezza può essere un segno di disidratazione, quindi è importante bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Se ti costa troppo, prova a includere frutta o bustine di tè, che aggiungono sapore all'acqua in modo che ti costi meno lavoro per consumarla.