10 INTEGRATORI SPORTIVI PER MIGLIORARE LE TUE PRESTAZIONI - NUTRIZIONE - 2025

Gli integratori sportivi possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni sportive ed essere la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi, che tu sia un atleta, un dilettante o un professionista. La dieta degli esseri umani non è intesa solo per una funzione piacevole attraverso le sue caratteristiche organolettiche (gusto, odore, colore, consistenza e altre) o per servire semplicemente come strumento di incontro sociale con altri individui.

Anche sotto l'aspetto biologico, cerca di soddisfare il fabbisogno energetico e macro / micro nutrienti per poter svolgere correttamente le nostre attività quotidiane (camminare, scrivere, parlare, lavarsi i denti o addirittura respirare).

Ogni alimento ha un proprio apporto nutritivo, determinato dalla quantità e dalla qualità dei nutrienti di cui dispone e che a loro volta hanno una funzione predominante in particolare:

• Carboidrati: energia
• Proteine: strutture della forma.
• Grassi: riserva di energia.
• Vitamine e minerali: regolazione delle vie metaboliche.

Cosa succede se faccio anche sport?

In generale, le tue richieste energetiche, macro e micronutrienti aumenteranno, perché spenderai molta più energia nei processi di contrazione muscolare, gittata cardiaca, rimodellamento dei tessuti danneggiati dall'usura della disciplina, tra molti altri fattori da considerare.

Quindi quanto dovrei mangiare di più?

La risposta non è così semplice e in alcuni casi non sarà nemmeno necessario aumentare l'assunzione.

Vari fattori influenzano questo aspetto, come la particolare disciplina sportiva, la posizione, i carichi di allenamento, la tua età e il tuo peso, ma soprattutto voglio renderti estremamente chiaro che è diametralmente diverso essere un atleta dilettante o anche chiamato "atleta del fine settimana" ", Piuttosto che vederti affrontare le enormi esigenze fisiche e psicologiche di atleti professionisti o d'élite.

Cos'è un integratore alimentare?

Partiamo dal fatto che sono "integratori" perché vanno usati solo se non puoi soddisfare i tuoi fabbisogni nutrizionali attraverso alimenti convenzionali (diciamo, ad esempio, mangiare riso, carne, frutta, verdura ecc.).

Pertanto, se non sei almeno un atleta semi-competitivo o non hai un adeguato accesso al cibo, difficilmente avrai bisogno di investire in un integratore alimentare, se non per uno specifico. Per chiarire questa domanda, è essenziale che visiti un nutrizionista o un dietologo.

Gli integratori alimentari per lo sport sono aiuti ergogenici

Dopo questi importanti punti concettuali e chiarificatori che non ho potuto ignorare nel mio ruolo di professionista della salute, presento un riassunto di alcuni dei più noti integratori alimentari sportivi che a loro volta hanno dimostrato di avere qualche probabile effetto positivo sulla performance gli sport.

1- Carboidrati

Fonte: Alberto

Come accennato in precedenza, i carboidrati sono i principali responsabili della fornitura di energia, ad esempio, per resistere a una gara di 10 chilometri o finire una partita di calcio in buone condizioni.

Sono immagazzinati nel nostro corpo sotto forma di glicogeno, e per molti eventi (come una maratona) è fondamentale arrivare con una buona riserva di questi.

La sua importanza è prima dell'attività, durante questa (soprattutto se lo sforzo fisico supererà i 60 minuti di durata) e successivamente per sostituire ciò che si è perso.

Potete trovarli come concentrati di carboidrati (tipiche polveri in barattolo), barrette energetiche (ce ne sono tante, alcune migliori di altre) e come gel sportivi. Sono quelli che di solito vengono utilizzati a causa di quanto sono comodi da ingerire durante le lunghe corse o li vediamo persino nelle partite di tennis.

In quali casi utilizzarli? Sport di durata superiore a un'ora (barrette o gel) o se hai bisogno di ingrassare puoi usare la polvere concentrata.

2- Idrolizzati proteici

Fonte: Mike1024

È senza dubbio uno dei più apprezzati soprattutto nel settore del bodybuilding e delle palestre in generale.

Per riassumere, quando stai cercando di aumentare la massa muscolare devi generare un bilancio proteico positivo. Ciò significa che devi mangiare più di quanto spendi, poiché se ti alleni duramente quello che fai è generare micro rotture delle fibre muscolari, che devono essere riparate, e se fornisci una buona quantità di proteine ​​il muscolo si ingrandirà.

La combinazione per l'ipertrofia muscolare (muscoli più grandi) è un allenamento ben pianificato, una corretta alimentazione e riposo. Se fallisci uno di loro, non raggiungerai il tuo obiettivo.

I più comuni sono il latticello, ma ci sono altre opzioni come la carne e sono disponibili in molti gusti (cioccolato, lampone, vaniglia, biscotti, ecc.).

Non dovresti abusare del suo utilizzo. Dosi fino a 2,8 grammi per chilogrammo di peso non hanno dimostrato di esercitare alcun danno alla salute, sebbene non sia stato dimostrato alcun reale beneficio di dosi superiori a 2,4 grammi per chilogrammo. Chiedi consiglio a un professionista.

3- Amminoacidi ramificati

Fonte: Freekhou5

La verità è che una dieta ben pianificata per un atleta dovrebbe fornire più che abbastanza di questi aminoacidi (valina, leucina e isoleucina).

Tuttavia, sono ancora uno dei prodotti più utilizzati nel mondo dello sport, soprattutto a livello del mondo del fitness o del crossfit. Sia con il placebo che con un effetto reale, si ipotizza che possano migliorare le prestazioni sportive ritardando l'affaticamento, soprattutto a livello del sistema nervoso centrale.

Di solito vengono ingeriti da 30 a 45 minuti prima dell'attività fisica e la loro presentazione è generalmente in capsule.

4- Glutammina

Integratore di glutammina. Fonte:

È l'amminoacido non essenziale più abbondante e la sua sintesi è più alta nel muscolo scheletrico rispetto a qualsiasi altro, perché, ad esempio, è ampiamente utilizzato nella funzione immunitaria.

È stato insistito come prodotto catabolico anti-muscolare, ma i suoi principali benefici sarebbero quelli di ritardare l'insorgenza della fatica, favorendo il recupero muscolare dopo esercizi intensi (ad esempio una sessione di pesi pesanti) e la già nota funzione di rafforzamento del sistema immunitario.

Il suo protocollo d'uso è generalmente di 15 grammi in 150-200 cc di acqua suddivisi in 2-3 volte al giorno. Potrebbero esserci variazioni individuali nella risposta e nella dose.

5- Creatina

Fonte: Bogdan29roman

Un altro dei prodotti di punta e più venduti. Dobbiamo iniziare dicendo che il nostro corpo sintetizza naturalmente la creatina da arginina, glicina e metionina.

D'altra parte, è un nutriente che otteniamo dagli alimenti di origine animale, essendo questa la sua fonte esogena (estranea al nostro corpo).

La sua utilità come integratore sportivo ha a che fare con l'aumento della disponibilità di energia per contrazioni muscolari intense, dove è necessaria molta forza e velocità (potenza), come il sollevamento pesi o il popolare crossfit.

È davvero efficace? Sì, diciamo che migliora le tue prestazioni in termini di potenza (forza in velocità), ma in particolare per sport brevi o sprint ripetuti intensi.

Eventuali effetti indesiderati? La creatina causa ritenzione idrica, quindi aumenterai di peso.

6- idrossi metil butirrato (HMB)

Capsule HMB. Fonte: Seppi333

Si tratta di un prodotto originato dal metabolismo della leucina e la sua rilevanza risiederebbe nel suo ruolo nel ridurre il catabolismo (distruzione) delle proteine ​​muscolari e nel proteggerne l'integrità cellulare.

La sua reale efficacia è ancora in fase di valutazione, poiché la maggior parte dei suoi effetti positivi sulla prestazione fisica sono stati studiati in soggetti sedentari che hanno iniziato un programma sportivo, quindi potrebbe essere anche un effetto placebo o quello dell'allenamento stesso.

Dei prodotti che ti ho presentato finora, è quello che conosco meno, ma la letteratura specializzata dice che il consumo di 1g di HMB impiega circa 2 ore per raggiungere la sua massima concentrazione e dura 90 minuti nel sangue.

Sarebbe più efficace se il tuo livello sportivo fosse di base o basso. Non sono stati riportati effetti avversi specifici.

7- Glicerolo

Fonte: Tonisup

Questo prodotto è piuttosto controverso e verrebbe utilizzato da alcuni atleti di resistenza (respiro lungo) e in condizioni avverse (temperatura, umidità).

Il glicerolo può essere utilizzato per la generazione di energia, ma la cosa più interessante della sua giustificazione come integratore sportivo è che sarebbe in grado di mantenere un corretto stato di idratazione corporea, oltre a ridurre la percezione della fatica.

Personalmente ti consiglio di farti consigliare da un medico o da un nutrizionista se sei veramente interessato ad usarlo, anche se se sei un principiante nel mondo dello sport, non credo che i presunti benefici ti siano più utili.

8- Carnitina

Fonte: Airman 1st Class Daniel Brosam

Ti è mai stato offerto di perdere peso? Certo che sì, o hai sentito che è un "bruciagrassi". Sebbene in fondo abbia del vero, il concetto è molto abusato perché il grasso non "brucia" (un argomento che possiamo toccare in un'altra occasione).

Se andiamo alla fisiologia cellulare, il grasso nel nostro corpo può essere utilizzato per generare energia, ma questa reazione è troppo costosa e complicata, poiché è necessario un "trasportatore" affinché gli acidi grassi entrino nei mitocondri e siano occupati.

Proprio quel "trasportatore" è la carnitina, quindi più "trasportatori" abbiamo, più grasso dal nostro corpo possiamo eliminare attraverso questo processo. Non è così semplice, poiché dipende dal tipo di esercizio che fai e alcune persone rispondono meglio di altre a questa integrazione.

In breve, le prove riguardanti la carnitina non sono conclusive al 100%, quindi non ti assicuro che svolga il suo ruolo in te. Consiglierei, se il tuo obiettivo è ridurre la percentuale di grasso corporeo (oltre a perdere peso), consumarlo prima delle sessioni cardio (jogging o simili) di circa 30-45 minuti.

Eventuali considerazioni? Deve essere espressamente nella sua forma "L" Carnitina.

9-caffeina

Fonte: Magnavol

Pensi a una bevanda alla cola o al caffè solubile? Non mi riferisco a quel tipo di caffeina, ma alla "caffeina pura" che di solito viene fornita in capsule.

Il suo principio fisiologico è che aumenta i livelli di catecolamine (adrenalina e norepinefrina), che aumentano la frequenza cardiaca e con essa la quantità di sangue che raggiunge i muscoli durante l'attività fisica. Con questo sangue ci può essere un tasso più elevato di apporti di nutrienti e soprattutto ossigeno, aumentando così la resistenza.

Un'altra utilità ad essa attribuita è quella di facilitare l'uso degli acidi grassi (questa proprietà è molto più discussa).

La dose è di 6 mg / kg di peso corporeo e gli integratori di solito portano tra 90 e 300 mg. Consiglierei di usarlo solo nelle discipline aerobiche e individuali.

Eventuali considerazioni? Può causare disturbi gastrointestinali, aritmie, vertigini, sudorazione eccessiva o mal di testa. Il suo utilizzo è sconsigliato a pazienti ipertesi o cardiopatici.

10- Bevande isotoniche

Fonte: BODYARMOR Nutrition, LLC

Sono molto utili per reintegrare acqua ed elettroliti. La sua assunzione è consigliata durante sforzi prolungati (da 1 ora in poi) o condizioni atmosferiche estreme (caldo, umidità).

Se corri solo per circa 20 minuti o svolgi un'attività leggera e intermittente, bevi solo acqua.

Pensieri finali

Dovresti provare uno di questi prodotti durante una sessione di allenamento, mai durante una competizione!

Non dimenticare che prima di utilizzare uno qualsiasi di questi integratori, è importante che visiti un medico o un nutrizionista per consigliarti, perché non giochi con la salute e inoltre, puoi perdere molti soldi se non usi correttamente questi prodotti.

Hai provato qualcuno di questi integratori sportivi? Che esperienze hai?

Riferimenti

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