10 PROPRIETÀ DELLE LENTICCHIE PER LA SALUTE FISICA E MENTALE - NUTRIZIONE - 2024

Le proprietà salutari delle lenticchie sono numerose: sono una fonte di fibre, aiutano a controllare il peso, prevenire il diabete e il cancro, migliorare la salute cardiovascolare, migliorare la funzione cerebrale e altre che spiegherò di seguito.

Sebbene le lenticchie siano uno dei legumi più antichi della storia umana, sappiamo poco delle molte ragioni per cui dovremmo incorporarle nel nostro programma alimentare.

Alcuni dei tipi popolari di lenticchie includono lenticchie nere, lenticchie rosse, fagioli, lenticchie gialle, lenticchie verdi e molte altre varietà. Ogni paese ha il proprio gruppo nativo di lenticchie che sono più o meno simili e forniscono gli stessi vantaggi.

È interessante notare che le lenticchie sono state menzionate come rimedio in antichi trattamenti; Dioscoride li ha documentati come pianta terapeutica. Inoltre, molti gruppi etnici oggi continuano a usarlo per trattare diverse malattie, come infezioni della pelle e scottature solari.

Principali benefici per la salute delle lenticchie

1- Sono una preziosa fonte di fibra alimentare

La maggior parte delle persone alla fine della giornata riceve 15 grammi di fibre da tutti gli alimenti che mangiano regolarmente, ma la realtà è che per una migliore salute è necessario consumarne almeno 25 grammi.

Le lenticchie sono una preziosa fonte di fibra alimentare. Una singola tazza di lenticchie cotte contiene 16 grammi di fibra, che è equivalente a oltre il 60% dell'indennità giornaliera raccomandata per un adulto, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.

Inoltre, le lenticchie sono ricche di fibre alimentari sia solubili che insolubili. La fibra solubile forma una sostanza gelatinosa nel tratto digerente che intrappola la bile (che contiene colesterolo), mentre la fibra insolubile non solo aiuta a prevenire la stitichezza, ma ha anche dimostrato di aiutare a prevenire disturbi digestivi come la sindrome del intestino irritabile e diverticolosi.

2- Sono una buona fonte di proteine

Circa il 26% delle calorie delle lenticchie proviene da proteine, quindi questo alto contenuto le rende un'importante fonte di cibo. Le lenticchie cotte forniscono 18 grammi di proteine ​​per tazza con meno di 1 grammo di grassi saturi e colesterolo trascurabile, rendendole molto utili rispetto alla carne di manzo, che contiene quantità molto più elevate di grassi saturi e colesterolo.

È importante che le lenticchie forniscano la proteina completa, siano combinate con un cereale come il riso o con il pane integrale.

3- Sono un'ottima fonte di energia

Il ferro è un componente integrante dell'emoglobina, che trasporta l'ossigeno dai polmoni a tutte le cellule del corpo, ed è anche parte dei sistemi enzimatici, fondamentali per la produzione di energia e il metabolismo.

La carenza di ferro è una causa comune di affaticamento. Le lenticchie possono aumentare l'energia reintegrando il ferro.

Le donne di età compresa tra i 18 ei 50 anni sono particolarmente suscettibili alla carenza di ferro. Non assumere abbastanza ferro nella dieta può influire sull'efficienza con cui il tuo corpo utilizza l'energia, in particolare per le donne che sono a rischio di carenza durante i loro giorni mestruali.

4- Possono aiutarti a controllare il tuo peso

Le lenticchie sono a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di fibre, quindi non solo ci aiutano a soddisfare il nostro fabbisogno alimentare quotidiano, ma potrebbero anche aiutarci a controllare meglio il nostro peso.

La fibra nella dieta aiuta ad aumentare la sazietà e ridurre l'appetito, facendoci sentire pieni più a lungo, con l'obiettivo di ridurre il consumo calorico totale. Con solo 230 calorie in un'intera tazza di lenticchie cotte, possiamo avere una sensazione di sazietà che placa la fame senza ingrassare.

Quindi, se stai cercando di perdere peso, puoi prendere in considerazione l'aggiunta di lenticchie al tuo menu e oltre a fornire nutrienti essenziali come proteine, fibre, minerali e vitamine, ti aiuteranno a sentirti soddisfatto.

5- Sono stati associati alla prevenzione e al trattamento del diabete

Molti studi hanno portato a suggerire che il consumo di legumi è benefico nella prevenzione e nel trattamento del diabete, come nel caso di Rizkalla e Bellisle nel 2002 e Venn Mann nel 2004.

I ricercatori hanno confrontato due gruppi di persone con diabete di tipo 2 che sono stati nutriti con quantità diverse di cibi ricchi di fibre.

Un gruppo ha mangiato la dieta per diabetici americana standard, che contiene 24 grammi di fibre al giorno, mentre l'altro gruppo ha seguito una dieta da 50 grammi.

Coloro che hanno mangiato la dieta più ricca di fibre avevano livelli più bassi di glucosio plasmatico (zucchero nel sangue) e insulina (l'ormone che aiuta lo zucchero nel sangue a entrare nelle cellule).

Il gruppo ricco di fibre è stato anche in grado di abbassare il colesterolo totale di quasi il 7%, i livelli di trigliceridi del 10,2% e il livello di LMBD (la forma più pericolosa di colesterolo) del 12,5%.

6- Aiutano a prevenire vari tipi di cancro

In Turchia, le lenticchie sono state considerate un alimento chemiopreventivo, perché studi epidemiologici hanno rivelato la loro associazione con una diminuzione del rischio di diversi tipi di cancro.

Secondo un'indagine pubblicata nel 1981 da Correa P. dal titolo "Correlazioni epidemiologiche tra dieta e frequenza del cancro", le lenticchie sono componenti della dieta tradizionale in popolazioni in cui il tasso di cancro al colon, al seno e alla prostata è basso.

In uno studio prospettico su 90.630 donne, lenticchie e cereali erano gli unici due alimenti che mostravano un'associazione inversa con il rischio di cancro al seno.

Allo stesso modo, in un altro studio condotto da Elvira González de Mejía e Valentin I.Prisecaru presso l'Università di Illusi, hanno scoperto che le lectine vegetali, un tipo separato di proteina vegetale che proviene da alimenti come lenticchie, grano, arachidi, i piselli e la soia hanno avuto una grande influenza sulle cellule tumorali.

La ricerca ha dimostrato che queste lectine causano citotossicità e apoptosi, il che significa che hanno un grande potenziale per controllare la crescita del cancro.

Un altro motivo per cui alcuni di questi studi rivelano è che una dieta che include molte fibre insolubili, come le lenticchie, può regolare i movimenti intestinali, promuovere un sistema digestivo sano e ridurre significativamente il rischio di cancro al colon.

7- Sono utili per il cuore

In uno studio sui modelli di consumo alimentare e il rischio di morte per malattia coronarica, i ricercatori hanno seguito per 25 anni più di 16.000 uomini di mezza età negli Stati Uniti, Finlandia, Paesi Bassi, Italia, ex Jugoslavia , Grecia e Giappone.

I modelli dietetici tipici erano: maggiore consumo di latticini nel Nord Europa, maggiore consumo di carne negli Stati Uniti, maggiore consumo di verdure, legumi, pesce e vino nell'Europa meridionale e maggiore consumo di cereali. , soia e prodotti ittici in Giappone.

Quando i ricercatori hanno analizzato questi dati in relazione al rischio di morte per malattie cardiache, hanno scoperto che i legumi erano associati a un'enorme riduzione dell'82% del rischio di malattia.

Le lenticchie contribuiscono alla salute del cuore non solo nella loro fibra, ma anche nelle quantità significative di folati e magnesio che forniscono.

Quando queste vitamine non sono disponibili, i livelli di omocisteina aumentano nel flusso sanguigno, una cattiva idea poiché le pareti delle arterie e il danno che produce sono considerati un serio fattore di rischio per le malattie cardiache.

Quando c'è una quantità sufficiente di magnesio, le vene e le arterie respirano con sollievo, il che riduce la resistenza e migliora il flusso di sangue, ossigeno e sostanze nutritive in tutto il corpo.

Gli studi dimostrano che non solo una carenza di magnesio è associata a un attacco di cuore, ma subito dopo un attacco, una mancanza di magnesio sufficiente promuove il danno dei radicali liberi al cuore.

8- Sono alleati delle donne, soprattutto delle donne incinte

Le lenticchie sono anche una buona fonte di acido folico. L'acido folico è una vitamina B che aiuta il corpo a produrre nuove cellule ed è un nutriente particolarmente importante per le donne, poiché il suo apporto adeguato prima e durante la gravidanza aiuta a prevenire i difetti alla nascita nel cervello e nel midollo spinale.

Secondo lo studio di Susan J Duthie, presso il Rowett Research Institute di Aberdeen, nel Regno Unito, la mancanza di acido folico si traduce spesso in difetti del tubo neurale.

Il folato presente nelle lenticchie aiuta nella formazione dei globuli rossi e svolge un ruolo chiave nel mantenimento dei livelli di omocisteina.

Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di acido folico riduce le possibilità di parto pretermine del 50% o più, se consumato per almeno un anno prima della gravidanza.

Le donne incinte hanno bisogno di 600 microgrammi al giorno di acido folico e una porzione di 1 tazza di lenticchie fornisce circa 400 microgrammi.

Allo stesso modo, il Center for Disease Control raccomanda di consumare 400 mcg di acido folico ogni giorno e specificamente per le donne in età fertile, quindi incorporando abbastanza lenticchie nella tua dieta quotidiana copriresti ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

9- Aiuta il corretto funzionamento del nostro cervello

Per molto tempo si è creduto che i micronutrienti come vitamine e minerali non avessero effetto sulla funzione cerebrale, ma sempre più ricerche suggeriscono il loro grande contributo e importanza per il suo corretto funzionamento.

Secondo uno studio condotto da JM Bourre presso il Dipartimento di Neuro-farmaco-nutrizione presso l'Ospedale Fernand Widal di Parigi, le vitamine ei minerali presenti nelle lenticchie sono utili per il funzionamento ottimale del nostro cervello.

10- Sono economici

Non possiamo tralasciare questo vantaggio per le nostre tasche.

Il suo basso costo è un grande vantaggio quando si decide sulle lenticchie, soprattutto se si è un po 'inorriditi dal prezzo delle carni o se si vuole semplicemente risparmiare.