10 ESERCIZI PER L'ANSIA NEI BAMBINI E NEGLI ADULTI - ARTE - 2025

Alcuni dei migliori esercizi per l'ansia sono tecniche di rilassamento, meditazione, respirazione diaframmatica, consapevolezza, sport, interruzione del pensiero e altri che spiegherò in dettaglio in questo articolo.

Potresti essere una persona sopraffatta dall'ansia, scoprire che domina la tua vita o che ti rende incapace di essere te stesso perché prende il sopravvento. Anche se a volte ti accorgi che è fuori dal tuo controllo, puoi utilizzare alcune tecniche o esercizi che ti aiuteranno ad affrontarlo e che ti permetteranno di trovare la pace della mente.

L'ansia è una risposta che il corpo ha a uno stimolo stressante e che produce una reazione nel corpo attivando il sistema nervoso, in modo che la persona attraverso il combattimento o la fuga cerchi di far fronte per sopravvivere.

Quindi, dobbiamo distinguere tra ansia normale (e adattativa) e ansia patologica. L'ansia è una reazione corporea adattativa che ci aiuta a sopravvivere.

Ciò che generalmente chiamiamo ansia (quando le persone dicono "ho ansia", "è una persona che tende all'ansia"), si riferisce a uno stress più cronico. Troviamo quindi disturbi d'ansia, dove possiamo evidenziare ansia generalizzata, fobia sociale o fobia specifica.

L'ansia normale è adattiva e ci consente di far fronte in modo ottimale a stimoli pericolosi. Tuttavia, la condizione patologica supera la capacità del corpo di adattarsi e si verifica una risposta disadattiva.

L'ansia normale è caratterizzata dall'apparire quando lo stimolo è reale (non è uno stimolo immaginario) e anche la sua reazione è qualitativamente e quantitativamente proporzionale.

10 esercizi consigliati per ridurre l'ansia

Di seguito ti mostrerò 10 esercizi o consigli che puoi mettere in pratica per gestire la tua ansia, sia a breve che a lungo termine.

È importante che tu sappia che gestire l'ansia richiede energia, quindi se vedi che hai bisogno di aiuto, è consigliabile andare da uno psicologo per affrontare il problema professionalmente.

1- Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica può essere un esercizio molto utile per affrontare l'ansia. Per praticare la respirazione diaframmatica devi essere costante e farlo più volte al giorno. Dovresti trovare un momento tranquillo, chiudere gli occhi e, se possibile, trovare un posto comodo.

Per fare questo, metti una delle tue mani sullo stomaco e l'altra sul petto, in modo che tu possa capire che stai respirando profondamente.

Molti di noi respirano superficialmente. Per sapere che stai respirando profondamente, devi assicurarti che la mano sullo stomaco sia quella che si gonfia. In questo modo respirerai con i tuoi polmoni.

Quando hai una mano sul petto e l'altra sullo stomaco, chiudi gli occhi e inizia a inspirare profondamente, in modo da notare come si gonfia lo stomaco mentre il petto rimane intatto.

Quando hai inspirato, trattieni l'aria per alcuni secondi e rilasciala lentamente, in modo che il torace continui senza muoversi e lo stomaco si sgonfi gradualmente.

Quando hai imparato a respirare profondamente, è questione di pratica perfezionarlo. Inoltre, ogni volta devi farlo più lentamente e con attenzione, inspirando lentamente e contando allo stesso tempo 5 secondi.

Metti le mani e respiri contando 1, 2, 3, 4 e 5. Una volta terminata l'ispirazione, trattieni l'aria per circa tre secondi e la rilasci, lentamente, contando di nuovo 1, 2, 3, 4 e 5.

È una buona tecnica perché ti aiuterà a provocare uno stato di rilassamento, ma è importante che tu sappia che come buona tecnica richiede pratica. Inoltre, dovresti iniziare a farlo nei momenti in cui ti senti calmo.

È meglio inspirare con il naso (non con la bocca), anche se se ti senti più a tuo agio nell'altro modo, fallo come preferisci. Dovresti esercitarti più volte al giorno, da 2 a 3 volte e circa 10 minuti in diverse sequenze.

Una volta che senti di padroneggiarlo, puoi praticarlo in momenti e situazioni differenti e in posizioni differenti e puoi smettere di contare da 1 a 5 perché lo padroneggerai già.

Puoi registrare il tuo respiro dove indichi l'ora del giorno in cui lo fai, il tuo precedente livello di ansia, se ti è stato facile respirare e rilassarti alla fine.

2- Tecnica di rilassamento di Jacobson

Per ridurre l'ansia puoi anche utilizzare tecniche di rilassamento che, allo stesso modo della respirazione diaframmatica, ti aiutano a controllarla. Una delle tecniche di rilassamento più utilizzate è quella della tensione muscolare e del rilassamento, ad esempio la tecnica di rilassamento Jacobson.

Il rilassamento progressivo Jacobson aiuta la persona a rilassarsi profondamente e aiuta a raggiungere uno stato di pienezza mentale riducendo l'ansia, poiché consente un maggiore autocontrollo.

La prima fase consiste, per gruppi muscolari, nel tensionamento delle diverse parti del corpo per alcuni secondi (circa 7 secondi) e successivamente ogni gruppo muscolare si rilassa per circa 21 secondi.

In questo modo, la persona inizia a discernere le sensazioni di tensione da quelle di rilassamento e le generalizza. A poco a poco, i gruppi muscolari possono essere raggruppati insieme.

Quando la persona lo padroneggia già, deve farlo mentalmente. Puoi finire per immaginare qualcosa di rilassante (una scena o un'immagine positiva) o una parola che ti trasmette calma come "calma", per esempio.

È importante che tu lo ripeta più volte al giorno.

3- Pratica la consapevolezza

La consapevolezza o la consapevolezza possono aiutarti a gestire l'ansia e a sentirti più rilassato e calmo. Quando parliamo di essere e di essere consapevolezza, ci riferiamo alla capacità di vivere nel presente. Si tratta di percepire ed essere consapevoli di ciò che sta accadendo nel momento in cui accade.

Per fare ciò, puoi fare diverse cose. Inizia scegliendo diverse attività durante la giornata che farai in modo Mindfulness: ad esempio, la doccia e la colazione.

Quindi quello che dovresti fare mentre fai la doccia è prestare attenzione a quello, alla doccia. Con tutti i sensi che puoi, presta attenzione all'attività che stai facendo e non lasciare che la mente vada altrove.

La tua mente tenderà a pensare e pensare e ti allontanerai da ciò che stai facendo in ogni momento. Tuttavia, in modo gentile, prendi la tua mente e riportala a ciò che stai facendo in questo momento.

Oltre a scegliere queste attività, un'altra cosa che puoi fare è scegliere diversi brevi momenti al giorno per iniziare e mettere la tua mente in modalità Mindfulness.

Accomodati, siediti e chiudi gli occhi e presta attenzione al tuo respiro. Nota come il respiro entra nel tuo naso e come esce. Lascia che serva da ancora. E se la mente se ne va, rimettila a fuoco dolcemente sul respiro.

Si tratta di trovare questi momenti di relax più volte al giorno. Innanzitutto, in situazioni in cui sei calmo e, a poco a poco, puoi generalizzarlo ai momenti in cui sei ansioso.

4- Attività piacevoli che ti fanno divertire

A volte ci sentiamo molto ansiosi perché il nostro programma è pieno di obblighi e non troviamo momenti per distrarci e divertirci. È importante che tu cerchi di strutturare la giornata, in modo da dedicare un tempo esclusivo a fare qualche piacevole attività per te stesso.

Più attività piacevoli introduci nella tua giornata, più forte è il tuo umore. L'umore dipende dalla quantità e dalla qualità delle attività divertenti che svolgi.

Alcuni esempi di attività piacevoli che puoi svolgere possono essere: guardare una serie televisiva, fare una passeggiata, mangiare un pezzo di cioccolato, cenare con il tuo partner, fare una passeggiata, sdraiarsi sul campo, fare un bagno …

5- Usa la distrazione

Ad esempio, le tecniche che considereremmo all'interno della distrazione sarebbero parlare con altre persone, leggere o cantare, ascoltare musica per smettere di pensarci, ecc.

È importante tenere presente che non è una tecnica che risolverà il tuo problema. È una tecnica che allevierà la tua ansia a breve termine ma continuerà a mantenere il problema a lungo termine.

Con questo in mente, non risolverà il tuo problema di ansia, potresti trovare un sollievo momentaneo mentre aspetti di cercare un aiuto professionale a lungo termine.

La cosa più appropriata sarebbe consultare un professionista della psicologia specializzato in disturbi emotivi per trovare la causa del problema di ansia e risolvere definitivamente il problema.

6- Piano

Oggi abbiamo più attività e compiti con cui destreggiarci. A volte questo eccesso di responsabilità causa alti livelli di stress.

A volte questa attivazione elevata è causata dal fatto che non siamo in grado di organizzarci correttamente. In effetti, per alcune persone, la mancanza di organizzazione porta alla procrastinazione.

Una delle strategie che possiamo mettere in atto è cercare di pianificare la giornata in anticipo cercando di dare tempo a tutto ciò che dobbiamo fare.

Puoi utilizzare l'agenda, le applicazioni mobili come Google Calendar, ecc., Dove la tua giornata sarà strutturata e non dovrai pensare a cosa fare dopo, lasciando così la tua mente ad occuparsi di altre responsabilità.

7- Crea un'immagine rilassante

Puoi anche usare immagini che ti rilassano. Possono essere immagini che hai vissuto e che ti trasmettono calma (ad esempio, il ricordo di una spiaggia che ti è stata gradita, una passeggiata con la tua famiglia …) o un'immagine neutra che ti dà piacere.

Prima di tutto, l'immagine è realizzata in una situazione in cui sei calmo. Cerca di riportare alla mente una situazione che ti trasmetta calma e prova a farlo con tutte le modalità sensoriali.

Prova a vedere che odore ha, qual è il colore delle cose … creare il massimo livello di dettaglio nella scena ti aiuterà a viverla in modo più realistico. Successivamente, puoi utilizzare questa immagine nei momenti di difficoltà in cui ti senti ansioso.

Non preoccuparti se l'immagine non è la stessa che hai creato nel momento di quiete. Lasciati trasportare in quel momento dall'elaborazione mentale.

8- Puoi usare le auto-istruzioni

Le auto-istruzioni possono anche aiutarti a far fronte all'ansia. È una tecnica che non ti aiuterà a risolvere il problema in modo definitivo, ma può aiutarti ad affrontare l'ansia in momenti specifici.

Puoi scegliere una frase che dici spesso a te stesso per calmarti. Alcuni esempi potrebbero essere: “Calmati. Tutto passa. ”,“ Rilassati, andrà tutto bene ”,“ Rilassati e respira ”.

Nel momento in cui ti senti male e ansioso, accompagnalo con respiri profondi e pronuncia le auto-istruzioni che hai scelto per te stesso.

È importante che tu li personalizzi e che tu scelga quelli che ti trasmettono calma e tranquillità. Queste frasi sono diverse per ciascuno di noi.

Nel momento in cui sei ansioso, non combattere o affrontare i tuoi pensieri negativi. Chiudi gli occhi e lasciali passare mentre ti dai auto-istruzioni positive.

9- Fai esercizio fisico

L'attività fisica è un buon alleato contro gli alti livelli di stress e aiuta anche a far fronte alla depressione. Esistono studi che dimostrano che la pratica dell'esercizio fisico riduce i livelli di ansia e depressione.

Prova ad iscriverti a uno sport che ti piace e introdurlo nella tua routine. È importante che sia un esercizio moderato, preferibilmente aerobico, come nuotare, correre, camminare a ritmo sostenuto, ecc.

Inoltre, sarà molto meglio se lo farai accompagnato, poiché trarrai beneficio dalla condivisione dello sport con altre persone e la tua motivazione aumenterà.

Dovresti fare esercizio almeno 3-4 volte a settimana, anche se idealmente dovresti allenarti 5 giorni a settimana per circa 45-60 minuti.

Ricordati di non farlo nelle ore vicine al sonno poiché l'attività fisica si attiva, quindi è meglio farlo la mattina o per tutto il pomeriggio.

10- arresto del pensiero

Un'altra tecnica che puoi utilizzare per affrontare l'ansia è ciò che chiamiamo fermare il pensiero. È una tecnica che si concentra sul controllo di quei pensieri che ti fanno soffrire e creano ansia.

Per fare questo, quando compaiono i pensieri che ti provocano disagio e inizi a essere turbato e nervoso, quello che dovresti fare è guardarli e osservare quali di essi sono negativi.

Una volta che li hai identificati, devi dire ad alta voce "BASTA!" o "STOP!" o "STOP!" Se sei solo a casa, ad esempio, puoi dirlo ad alta voce e puoi anche dare una pacca.

Se sei in pubblico è meglio che tu lo dica con tutte le tue forze ma dentro. Sostituiscilo immediatamente con un pensiero più positivo.

È importante che impari in anticipo a identificare i pensieri che sono spiacevoli e ti causano ansia. Se non sei ancora in grado di farlo, puoi utilizzare un'auto-registrazione del pensiero prima (un paio di settimane prima).

Per fare questo, prendi un foglio di carta e fai delle colonne orizzontalmente: in una di esse metti la situazione, in un'altra colonna metti “Pensiero”, in un'altra metti “Ansia (0-10)”.

Quindi, quando noti che ti senti male e che hai ansia, scrivi sul foglio il livello di ansia, in quale situazione ti trovi e cosa hai pensato. Impara a identificare i pensieri.

Ci vuole pratica per farlo, quindi si consiglia di passare almeno una o due settimane a lavorare sull'identificazione dei pensieri e poi mettere in pratica l'interruzione del pensiero.

Riferimenti

1. Bakeola. Autocontrollo: tecniche per gestire l'ansia e la rabbia. Centro per la mediazione e la regolamentazione dei conflitti.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Guida pratica clinica nella gestione dei pazienti con disturbi d'ansia nelle cure primarie. Agenzia Laín Entralgo, Ministero della Salute e dei Consumi.
3. Roca, E. Tecniche per gestire ansia e panico.
4. Sito web di Mindfulness and Health
5. Programma autoapplicato per controllare l'ansia da test. Il progressivo rilassamento di Jacobson. Università di Almería.