DISTORSIONI COGNITIVE: CARATTERISTICHE, TIPOLOGIE ED ESEMPI - PSICOLOGIA - 2026

Le distorsioni cognitive sono un modo di pensare fuorviante e sono solitamente associate alla trasformazione della realtà, provocando sofferenza e altre conseguenze negative per la persona. Un esempio potrebbe essere qualcuno che contempla solo i propri fallimenti, anche se hanno davvero avuto molti successi nella loro vita. Questo tipo di distorsione cognitiva è chiamato filtraggio.

Tipico dei diversi disturbi mentali, la persona che presenta distorsioni cognitive distorce la realtà in misura maggiore o minore. Sebbene sia vero che tutti possiamo avere idee incoerenti o errate, la caratteristica di questi pazienti è che le loro idee tendono a ferire se stessi.

Distorsioni cognitive e pensieri negativi sono comuni nelle persone con ansia, depressione e altri disturbi mentali. È vero che tutti noi possiamo avere pensieri negativi a volte, ma inizia a rappresentare un problema quando sono molto frequenti e intensi.

Caratteristiche delle distorsioni cognitive

Le caratteristiche di questo modo sbagliato di ragionare sono:

- Essere idee esagerate o sbagliate.

- Nonostante siano false o imprecise, la persona che le sperimenta tende a crederci fermamente.

- Provocano un grande disagio.

- Sono automatici e difficili da riconoscere o controllare.

Inoltre, i pensieri negativi sono caratterizzati da:

- Modula come ci sentiamo.

- Cambia i nostri comportamenti.

- Sii molto convincente con la persona, senza riconoscere che può essere totalmente o parzialmente falsa.

- Far sentire la persona a disagio con se stessa e gli altri.

- Tendono a causare disperazione nella vita attuale e nel futuro.

Tipi di distorsioni cognitive

Polarizzazione del pensiero o "bianco o nero"

La persona costruisce pensieri estremi attorno a due categorie opposte (come considerare qualcosa o perfetto o fatale), ignorando passaggi intermedi o gradi diversi, qualcosa che non è realistico se si considera la grande varietà di sfumature che esistono nelle cose che ci accadono.

Il pensiero polarizzato significa anche basare tutte le speranze su un singolo evento o risultato della vita, causando standard irraggiungibili e un notevole aumento dello stress.

Astrazione o filtraggio selettivo

Si tratta dell'eliminazione o dell'ignoranza di eventi positivi e di una deviazione dell'attenzione sui dati negativi ingrandendoli. In questo modo, la persona si rifugia solo negli aspetti negativi per interpretare e visualizzare la propria realtà.

Ad esempio, qualcuno potrebbe concentrarsi sui propri fallimenti pensando che la propria vita sia disastrosa senza considerare i propri successi. In questa distorsione cognitiva, le persone tendono a partecipare a quegli eventi che temono di più.

Allo stesso modo, gli individui con ansia filtreranno per loro situazioni pericolose, i depressivi; Si concentreranno sugli eventi in cui può verificarsi la perdita o l'abbandono, mentre quelli arrabbiati si concentreranno su situazioni di ingiustizia o confronto.

generalizzazione

Significa che un singolo evento o incidente negativo diventa una conclusione generale, considerando che accadrà sempre di nuovo in situazioni simili. In questo modo, se un giorno accade qualcosa di brutto, la persona tenderà a pensare che accadrà ancora e ancora.

Questo è anche legato al pensiero dicotomico di porre i fatti in "sempre" o "mai". Un esempio potrebbe essere pensare "non succede mai niente di buono".

Questo schema cognitivo può far sì che la persona eviti situazioni in cui pensa che l'incidente negativo si verificherà di nuovo.

Richieste e perfezionismo

Sono idee rigide e rigide su come dovrebbero essere gli altri e se stessi. In questo modo, la persona non è mai soddisfatta di se stessa o degli altri perché incontra sempre critiche. Si chiamano così perché di solito iniziano con "dovrebbe", "devo", "è necessario che", ecc.

Ciò porta a comportamenti inibiti, frustrazione, senso di colpa e bassa autostima per la sensazione che le aspettative di perfezione non vengano soddisfatte. Rigide richieste ad altre persone provocano odio, rabbia e rabbia nei loro confronti.

Alcuni esempi potrebbero essere: "Non dovrei commettere errori", "Devo piacere a tutti", "Dovrei essere sempre felice e calmo", "Devo essere perfetto nel mio lavoro", "Le persone dovrebbero sforzarsi di più", ecc.

Visione catastrofica

La visione catastrofica è un modo di pensare che fa scattare l'ansia. È caratterizzato dalla speranza che il peggio accada sempre o sia considerato un evento molto più grave di quanto non sia in realtà.

Inoltre, i pensieri sono concentrati su un disastro che non si è verificato a cominciare da "e se …?" Oppure interpretano eccessivamente un fatto come negativo.

Ad esempio: cosa succede se salgo sull'ascensore e rimango intrappolato? E se arrivo alla festa e nessuno mi parla? Alla fine, l'individuo cambia il suo comportamento diventando evitante. Seguendo l'esempio precedente, la persona deciderà di non salire sull'ascensore o di non andare alla festa.

Minimizzazione

La minimizzazione implica l'esatto contrario della visione catastrofica; e nelle persone affette da ansia, depressione o ossessioni di solito consiste nell'ignorare le parti positive dei fatti, i bei momenti o gli eventi che contraddicono i loro schemi.

Ad esempio, una persona depressa non sarà in grado di rendersi conto di aver ottenuto un buon voto in un test o lo attribuirà alla fortuna o alla possibilità di sentirsi bene quel giorno.

Troviamo due sottosezioni che spiegano meglio questo atteggiamento:

• Negativismo: si manifesta quando la persona tende a fare costantemente previsioni negative sugli eventi della sua vita quotidiana, del tipo "sono sicuro che il colloquio di lavoro sta andando male per me" o "sono sicuro di non superare l'esame".
• Negazione: un'altra forma di distorsione cognitiva è la negazione, che è l'opposto della visione catastrofica; relative alla minimizzazione. Consiste nel nascondere debolezze, problemi e fallimenti, pensare che va tutto bene o che le cose negative non sono importanti quando non è davvero così.

Proiezione

Come indica il nome, questo modo di pensare implica che le persone dimentichino le cose positive che ottengono o che accadono loro, associandole molte volte a fortuna, caso o pensando che siano eventi isolati che di solito non accadono quando in realtà non lo fanno Fai attenzione.

Personalizzazione

È una tendenza egocentrica del pensiero, in cui gli individui che la presentano credono che tutto ciò che gli altri fanno o dicono sia correlato a loro. Tutto ruota intorno a se stessi.

Tendono a confrontarsi continuamente con gli altri esprimendo giudizi di valore, se sono più o meno intelligenti, belli, di successo, ecc. Questo tipo di persone misura il proprio valore confrontandosi con gli altri, in modo che se interpretano che le persone intorno a loro sono "superiori" a loro; si sentiranno a disagio, frustrati e tristi.

Inoltre, ogni interazione con gli altri è vista come una situazione in cui il loro valore viene messo alla prova.

D'altra parte, fanno false attribuzioni dei fatti in modo che possano credere di essere la causa di eventi che non sono sotto il loro controllo o che si sono verificati per vari altri motivi, proprio come può accadere con altre persone, stabilendo un colpevole quando non c'entrava niente o poco.

Lettura del pensiero

Senza avere prove evidenti di ciò o chiedere direttamente agli altri, questi individui immaginano cosa sentono, pensano o stanno per fare.

Ovviamente, di solito hanno una connotazione negativa che ferisce la persona che la pensa e nella maggior parte dei casi questa è parzialmente o totalmente falsa. Alcuni esempi potrebbero essere: "sicuramente pensano che io sia stupido", "quella ragazza vuole tradirmi" o "è gentile perché vuole che le faccia un favore".

Saltare alle conclusioni

Stabilire previsioni negative sulla base di idee che non sono supportate da prove empiriche, basate su sensazioni, intuizioni o immaginazioni che non coincidono con la realtà. All'interno di questa categoria ci sono:

• Divinazione : correlata a quanto sopra, ma riferita al fatto che la persona crede di prevedere gli eventi prima che accadano e senza prove valide per pensarci, come credere che la tua ragazza ti lascerà o che il fine settimana successivo sarà un disastro.
• Senso di colpa: è simile alla personalizzazione, ma qui si riferisce specificamente al fatto che la persona si sente in colpa per cose che altre persone hanno realmente causato; o viceversa, cioè incolpare gli altri quando l'hai causato.
• Ragionamento emotivo: pensare che, in base ai sentimenti che si presentano, è così che sarà la realtà. In altre parole, le emozioni negative spesso non sono necessariamente un riflesso della realtà. Questa distorsione cognitiva è spesso molto difficile da riconoscere. Vediamolo meglio con alcuni esempi: "Ho paura di guidare un aereo, quindi guidare un aereo deve essere pericoloso", oppure "se mi sento in colpa è che ho fatto qualcosa", oppure "mi sento inferiore, vuol dire che Sono".
• Etichettatura: è una forma estrema di pensiero “tutto o niente” e si tratta di classificare le persone e se stessi all'interno di categorie inflessibili e permanenti legate ai pregiudizi. In questo modo, di solito vengono scelte una o due caratteristiche della persona e la persona viene etichettata senza considerare altre virtù o difetti. Ad esempio: "Ho sbagliato, poi sono inutile", "quel ragazzo è un bugiardo, una volta ha cercato di ingannarmi".
• Bias di conferma: si verifica quando vengono ricordate o percepite solo quelle cose che si adattano ai nostri schemi attuali. Ad esempio, se pensiamo di essere inutili tendiamo a ricordare solo i momenti in cui abbiamo sbagliato, e in futuro verranno percepite solo le informazioni che lo confermerebbero, ignorando le informazioni che dimostrano il contrario.

fallacies

Esistono diversi tipi di errori:

• Errore di ragione: queste persone cercano continuamente di dimostrare di possedere la verità assoluta, e cercheranno di non sbagliare o giustificheranno i loro errori in modo da accettare solo la loro verità.
• Errore di controllo: può essere controllo esterno o controllo interno. Il primo si riferisce al fatto che la persona sente di non poter controllare la propria vita, ma di essere vittima del destino. Al contrario, l'errore del controllo interno è che l'individuo si sente responsabile dell'umore degli altri.
• Errore di giustizia: l'individuo che lo presenta è frustrato perché crede di essere l'unico che agisce in modo equo, giudicando inflessibilmente ciò che è giusto e ciò che non lo è secondo le proprie opinioni, desideri, bisogni e aspettative.
• Fallacia della ricompensa divina: in questo caso, la persona è convinta che un giorno tutte le sofferenze che ha vissuto e i sacrifici che ha fatto saranno ricompensate. Quindi la persona può diventare molto frustrata se quella magnifica ricompensa che spera non arriva.

Come affrontare le distorsioni cognitive?

Le distorsioni cognitive vengono normalmente affrontate attraverso la terapia psicologica, insegnando alla persona prima a identificare le proprie distorsioni (che appariranno camuffate da pensieri quotidiani) e poi a sostituirle con ragionamenti alternativi.

La tecnica più utilizzata per eliminare questi pensieri è nota come ristrutturazione cognitiva, e qui puoi scoprire cos'è e come viene messa in pratica.

Impara a identificare le distorsioni

Per prima cosa, devi sapere quali sono le distorsioni cognitive e quindi essere attento ai tuoi pensieri per riconoscerle quando appaiono.

Questo può essere il passaggio più difficile, poiché le distorsioni cognitive sono modi di pensare che possono essere profondamente radicati o sorgere rapidamente e automaticamente. Inoltre, le persone spesso credono in loro con assoluta certezza, causando loro disagio. Il segreto è prestare molta attenzione a ciò che stai pensando.

Esamina la sua veridicità

Fino a che punto è vero ciò che penso? Per fare ciò, puoi porsi le seguenti domande e provare a rispondere onestamente:

Esperimento comportamentale

Si consiglia di fare esperimenti in modo da poter verificare direttamente con i fatti se qualcosa è vero come si crede oppure no.

Ad esempio, una persona che ha paura di parlare in pubblico può evitare la situazione perché pensa che si innervosirà, arrossirà e gli altri lo prenderanno in giro.

Tuttavia, se fai l'esperimento e poi cerchi di risolvere domande come le seguenti: quante persone avranno notato che eri nervoso o arrossato? Davvero, se qualcuno si fosse reso conto che aveva qualche importanza? Qualcuno ha davvero preso in giro la situazione?

Quella persona potrebbe anche chiedersi, riderei di qualcuno che si innervosisce o arrossisce parlando in pubblico?

Cambia il dialogo interno

Questo modo di pensare ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi o ad essere più felice nella vita? Ti spinge a superare i tuoi problemi? In caso contrario, devi cambiare il modo in cui vedi le cose.

Ad esempio, una persona con dolore cronico può sempre pensare al dolore ea quanto sia infelice. Tuttavia, quel modo di pensare non ti fa sentire meglio, non ti solleva il morale o ti aiuta a fare le cose che vorresti fare; ma al contrario.

Per questo motivo è molto importante dirci verbalizzazioni positive che sostituiscono quelle negative che ci rallentano. Non si tratta di ingannare noi stessi, ma di pensare a cose più positive che sono reali.

Albert Ellis modello ABC

Il concetto di distorsione cognitiva è stato introdotto da Aaron Beck (1963) e Albert Ellis (1962). Ellis ha sviluppato una teoria che indica da dove provengono le distorsioni cognitive.

La teoria si chiama "ABC" e difende che le persone non sono direttamente alterate da un evento specifico, ma piuttosto è il pensiero che costruiscono su quell'evento che causa la reazione emotiva.

Per questo Albert Ellis indica che tra A e C c'è sempre B. Vediamo in cosa consiste ciascuno:

"A" o Evento di attivazione

Significa l'evento o la situazione, che può essere sia esterna (cattive notizie) che interna (una fantasia, un'immagine, una sensazione, un pensiero o un comportamento), che provocherà una reazione nelle persone che la sperimentano.

"B" o sistema di credenze

Copre tutto ciò che riguarda il sistema cognitivo e di credenze dell'individuo, come i suoi ricordi, il modo di pensare, gli schemi, le attribuzioni, gli atteggiamenti, le regole, i valori, lo stile di vita, ecc.

"C" o conseguenza

Ecco la reazione innescata da "A" e modulata da "B", e può essere di 3 tipi: emotiva (creando determinati sentimenti per la persona), cognitiva (provocando il sorgere di pensieri) o comportamentale (innescando azioni).

Anche le conseguenze sono classificate come appropriate, cioè non danneggiano la persona e nemmeno la avvantaggiano; e inappropriati, classificati come fastidiosi e disfunzionali per l'individuo.

Le conseguenze inadeguate si distinguono creando sofferenza non necessaria o sproporzionata rispetto alla situazione: intraprendere azioni che alla fine vanno contro i nostri interessi o non mettere in atto strategie che sarebbero utili per raggiungere i nostri obiettivi. Certo, sono collegati a distorsioni cognitive.

Riferimenti

1. Albert Ellis, Terapia comportamentale emotiva razionale. (Sf). Estratto il 14 luglio 2016 da CAT Barcelona.
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